10 غذای بد که باید صبح بخورید

محتوا

• 1. غلات صبحانه
• 2. پنکیک و وافل
• 3. نان تست با مارگارین
• 4. مافین
• 5. آب میوه
• 6. شیرینی های توستر
• 7. Scones With Jam and Cream
• 8. ماست بدون چربی شیرین
• 9. میله گرانولا
• 10. غذاهای صبحانه فرآوری شده و فاقد گلوتن
• گرفتن پیغام خانگی

احتمالاً شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است.

با این حال ، این عمدتا یک افسانه است.

اگرچه ممکن است برای برخی از افراد درست باشد ، اما دیگران در هنگام صرف صبحانه بهتر عمل می کنند.

علاوه بر این ، خوردن یک صبحانه ناسالم می تواند به مراتب بدتر از عدم صرف غذا باشد.

یک صبحانه سالم شامل فیبر ، پروتئین و چربی سالم است که به شما انرژی می دهد و احساس سیری می کند.

در مقابل ، یک صبحانه ناسالم می تواند احساس کندی در شما ایجاد کند ، باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری های مزمن شود.

در اینجا 10 مورد از بدترین غذاهایی که می توانید صبح بخورید آورده شده است.

1. غلات صبحانه

بسیاری از مردم فکر می کنند غلات صبحانه یک انتخاب مغذی برای کودکان و بزرگسالان است.

بسته های غلات غالباً شامل ادعاهای بهداشتی مانند "حاوی غلات سبوس دار" است. همچنین ممکن است برچسب نشان دهد که غلات منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین A و آهن است.

در حقیقت ، این غلات بسیار فرآوری شده و فقط حاوی مقدار کمی غلات کامل هستند. همچنین ، در فرآیندی به نام تقویت کننده ، مواد مغذی به طور مصنوعی اضافه می شوند.

یک مطالعه نشان داد کودکانی که غلات صبحانه غنی شده برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن مصرف می کردند ، به همان اندازه کودکان که غلات مصرف نمی کردند ، بیمار می شوند ().

غلات صبحانه حاوی غلات تصفیه شده (نه کامل) و شکر هستند.

در واقع ، قند معمولاً اولین یا دومین مورد در لیست مواد تشکیل دهنده است. هرچه در لیست بالاتر باشد ، مقدار آن بیشتر خواهد بود.

گزارش 2011 توسط گروه کاری محیط زیست (EWG) برخی از محبوب ترین غلات صبحانه مصرف شده توسط کودکان را بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که یک وعده 1 فنجانی غالباً حاوی قند بیشتری از 3 کلوچه شکلات است.

حتی انتخاب های مغذی غلات مانند گرانولا که حاوی جو دوسر هستند ، غالباً مملو از شکر هستند.

مصرف زیاد قند ممکن است خطر چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن سلامتی را افزایش دهد ().

قند بسیاری از غلات صبحانه حتی از کلوچه ها و دسرها بیشتر است. افزودن غلات سبوس دار یا ویتامین ها و مواد معدنی مصنوعی آنها را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی کند.

2. پنکیک و وافل

پنکیک و وافل گزینه های محبوب صبحانه های آخر هفته در خانه یا رستوران ها هستند.

پنکیک و وافل هم حاوی آرد ، تخم مرغ ، شکر و شیر هستند. برای دستیابی به شکل و بافت متمایز ، آنها کمی متفاوت پخته می شوند.

پنکیک و وافل اگرچه پروتئین بیشتری نسبت به برخی از مواد صبحانه دارند ، اما غنی از آرد تصفیه شده بسیار هستند. بسیاری از محققان بر این باورند که غلات تصفیه شده مانند آرد گندم در مقاومت به انسولین و چاقی مثرند ().

علاوه بر این ، پنکیک و وافل به طور معمول با شربت پنکیک که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا است ، قرار می گیرند.

شربت ذرت با فروکتوز بالا می تواند باعث ایجاد التهاب در ایجاد مقاومت به انسولین شود که ممکن است منجر به پیش دیابت یا دیابت نوع 2 شود ().

شربت افرا خالص انتخاب بهتری نسبت به شربت پنکیک است ، اما هنوز هم حاوی مقدار زیادی قند است که کالری خالی به غذا اضافه می کند.

طبق انجمن قلب آمریكا ، بیشتر مردم 2 تا 3 برابر حد مجاز روزانه توصیه شده برای قند اضافه شده مصرف می كنند ().

پنکیک و وافل از آرد تصفیه شده تهیه می شود و روی آن شربت های پر قند قرار می گیرد. آنها ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش داده و خطر چاقی ، دیابت نوع 2 و سایر بیماری ها را افزایش دهند.

3. نان تست با مارگارین

نان تست که با مارگارین پوشیده شده است ، ممکن است گزینه مناسبی برای صبحانه به نظر برسد ، زیرا حاوی چربی اشباع یا شکر نیست.

با این حال ، این در واقع یک صبحانه ناسالم به دو دلیل است.

اولاً ، به دلیل اینکه آرد موجود در بیشتر نان ها تصفیه شده است ، مواد مغذی کمی و فیبر کمی برای شما فراهم می کند.

از آنجا که سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و فیبر کمی است ، می تواند سرعت قند خون شما را سریع افزایش دهد.

افزایش قند خون منجر به گرسنگی مجدد می شود که باعث می شود در وعده بعدی بیشتر غذا بخورید و همین امر باعث افزایش وزن می شود ().

دوم اینکه ، بیشتر مارگارین ها حاوی چربی های ترانس هستند که ناسالم ترین نوع چربی هستند که می توانید بخورید.

تولید کنندگان مواد غذایی با افزودن هیدروژن به روغن های گیاهی چربی های ترانس ایجاد می کنند تا بیشتر شبیه چربی های اشباع ، که در دمای اتاق جامد هستند ، شوند.

در حالی که مطالعات نشان نداده است چربی های اشباع باعث آسیب می شود ، چربی های ترانس قطعاً برای شما مضر است. مقدار زیادی شواهد نشان می دهد که چربی های ترانس بسیار التهابی هستند و خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهند (8 ، ، ،).

همچنین بخاطر داشته باشید که مارگارین می تواند دارای برچسب "بدون چربی ترانس" باشد اما همچنان حاوی چربی های ترانس است ، به شرطی که کمتر از 0.5 گرم در هر وعده باشد ().

نان تست با مارگارین سطح قند خون و انسولین شما را افزایش می دهد ، باعث گرسنگی دوباره می شود و خطر افزایش وزن و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

4. مافین

علی رغم شهرت به سالم بودن ، اکثر مافین ها فقط کیک های کوچک مبدل هستند.

آنها از آرد تصفیه شده ، روغن های گیاهی ، تخم مرغ و شکر ساخته شده اند. تنها ماده سالم تخم مرغ است.

علاوه بر این ، مافین های تجاری اغلب غنی هستند. یک بررسی نشان داد که یک کلوچه بسته بندی شده معمولی 333٪ از اندازه استاندارد USDA بیشتر است ().

اعتقاد بر این است که افزایش چشمگیر اندازه بخش طی 30 سال گذشته نقش عمده ای در اپیدمی چاقی دارد.

بعضی اوقات مافین ها با شکر اضافی پر می شوند یا با چیپس شکلات یا میوه خشک پر می شوند و به مقدار قند و کالری آنها می افزایند.

مافین ها معمولاً سرشار از آرد تصفیه شده ، روغن های گیاهی تصفیه شده و شکر هستند که همه آنها بسیار ناسالم هستند.

5. آب میوه

اگر می خواهید از گرسنگی ، افزایش وزن و بیماری های مزمن جلوگیری کنید ، آب میوه یکی از بدترین گزینه هایی است که می توانید انتخاب کنید.

برخی از آب میوه ها در بازار در واقع حاوی آب بسیار کمی هستند و با قند یا شربت ذرت با فروکتوز بالا شیرین می شوند. سطح بالای قند خطر چاقی ، سندرم متابولیک ، دیابت نوع 2 و بیماری های دیگر را افزایش می دهد (، ،).

حتی آب میوه 100٪ حاوی مقدار زیادی قند است. مصرف مقدار زیادی آب میوه می تواند همان تأثیرات نوشیدن نوشیدنی های شیرین قند () بر وزن و سلامتی شما داشته باشد ().

نوشیدن آب میوه باعث می شود که قند خون شما خیلی سریع افزایش یابد زیرا هیچ چربی یا فیبر برای کاهش سرعت جذب وجود ندارد. جهش انسولین و افت قند خون در نتیجه باعث احساس خستگی ، لرزش و گرسنگی می شود.

علی رغم شهرت به عنوان سالم ، آب میوه از قند زیادی برخوردار است. در واقع حاوی مقداری مشابه نوشابه شیرین است.

6. شیرینی های توستر

شیرینی های توستر یک گزینه صبحانه غیرقابل انکار سریع و آسان است. با این حال ، مواد تشکیل دهنده آنها هر چیزی جز سالم نیستند.

به عنوان مثال ، Pop Tarts حاوی آرد سفید ، شکر قهوه ای ، شربت ذرت با فروکتوز بالا و روغن سویا است.

ادعای سلامتی "پخته شده با میوه واقعی" در جلوی جعبه برجسته شده است ، در تلاش است شما را متقاعد کند که این شیرینی ها یک انتخاب صبحانه مقوی است.

شیرینی های توستر علاوه بر سرشار بودن از شکر و آرد تصفیه شده ، فقط دو گرم پروتئین دارند.

یک مطالعه نشان داد زنانی که صبحانه خود را با 3 گرم پروتئین و 44 گرم کربوهیدرات مصرف می کنند نسبت به زنانی که صبحانه با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم مصرف می کنند ، گرسنه تر و مصرف بیشتری در وعده ناهار دارند.

شیرینی های توستر سرشار از شکر و کربوهیدرات تصفیه شده هستند ، در عین حال پروتئین کمی دارند که می تواند گرسنگی و مصرف غذا را افزایش دهد.

7. Scones With Jam and Cream

غذاهای معطر با مربا واقعاً بیشتر شبیه یک دسر هستند تا یک وعده غذایی.

Scones با مخلوط آرد گندم تصفیه شده ، کره و شکر با طعم دهنده های دلخواه ساخته می شود. سپس خمیر را به صورت گردهای کوچک در آورده و پخته می شود.

روی آنها معمولاً خامه و مربا یا ژله قرار می گیرد. نتیجه نهایی یک صبحانه پر کالری و شیرین با کمی فیبر و پروتئین است.

مطالعات نشان داده اند که فیبر فواید زیادی دارد ، از جمله کنترل خوب قند خون. همچنین باعث می شود احساس رضایت کنید بنابراین در نهایت کمتر غذا می خورید ().

از طرف دیگر ، خوردن صبحانه ای که سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده است می تواند قند خون شما را افزایش دهد و گرسنه تر شود.

در یک مطالعه ، کودکان چاق نسبت به بعد از خوردن یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم احساس گرسنگی و رضایت کمتری داشتند. هورمونهای گرسنگی و سیری آنها نیز تغییر کرد ().

اسکون هایی که با خامه و مربا پوشانده می شوند تغذیه کمی غیر از کالری دارند. کربوهیدرات ها به راحتی هضم می شوند و کمبود فیبر می تواند گرسنگی را تحریک کند و منجر به افزایش مصرف غذا و افزایش وزن شود.

8. ماست بدون چربی شیرین

یک کاسه ماست یونانی ساده و شیر کامل که حاوی توت است ، مثال خوبی برای یک صبحانه سالم است.

با این حال ، یک ظرف ماست میوه ای بدون چربی و شیرین شده قند موجود نیست.

در حقیقت ، بسیاری از ماست های بدون چربی طعم دار حاوی قند بیشتری نسبت به یک وعده قابل مقایسه بستنی هستند.

چربی به سیر نگه داشتن شما کمک می کند زیرا هضم آن بیشتر از کربوهیدرات است و همچنین باعث ترشح هورمون سیری کلسیستوکینین (CCK) می شود ().

حذف چربی از محصولات لبنی و افزودن شکر گزینه مقوی صبحانه را به غذایی تبدیل می کند که به عنوان یک وعده گاه به گاه مناسب تر باشد.

ماست شیرین شده بدون چربی دارای مقدار زیادی قند است و ممکن است مقدار آن بیشتر از بستنی باشد. همچنین فاقد چربی لبنی طبیعی است که می تواند سیری را افزایش دهد.

9. میله گرانولا

میله های گرانولا ممکن است گزینه های عالی صبحانه به نظر برسند ، اما اغلب از آب نبات بهتر نیستند.

اگرچه جو دوسر فرآوری نشده از فیبر بالایی برخوردار است ، میله های گرانولا به طور متوسط ​​فقط 1 تا 3 گرم فیبر تأمین می کنند. با این حال ، آنها حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند.

در واقع برخی از مارک های معروف حاوی ترکیبی از شکر ، شربت ذرت و عسل هستند. مقادیر زیادی از این قندها می توانند قند خون ، سطح انسولین و التهاب را افزایش دهند ().

با افزایش بیشتر قند ، میله های گرانولا گاهی اوقات حاوی چیپس شکلات یا میوه های خشک هستند.

محتوای پروتئین میله های گرانولا نیز تمایل کم دارد و این امر تأیید می کند که گزینه مناسبی برای صبحانه نیست.

میله های گرانولا معمولاً حاوی چندین نوع قند است که بر میزان قند خون و انسولین تأثیر منفی می گذارد. آنها همچنین فاقد پروتئین و فیبر هستند.

10. غذاهای صبحانه فرآوری شده و فاقد گلوتن

رژیم های غذایی بدون گلوتن به دلیل نگرانی در مورد اثرات منفی گلوتن در سلامتی در سال های اخیر بسیار محبوب شده اند ().

گرچه اجتناب از گلوتن هیچ ضرری ندارد ، اما خوردن بسیاری از غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن که اکنون در دسترس هستند ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.

به عنوان مثال ، ترکیبی از آردهای ساخته شده از برنج ، سیب زمینی و تاپیوکا جایگزین آرد گندم در نان و گلهای بدون گلوتن است.

این آردها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند ، بنابراین قند خون را به سرعت بالا می برند. این افزایش منجر به سطح انسولین بالا می شود که می تواند باعث گرسنگی مجدد و افزایش وزن شود ().

همچنین پنکیک های فاقد گلوتن ، کلوچه و سایر محصولات پخته شده به دلیل پروتئین و فیبر کم ، از نسخه های پایه گندم بهتر نیستند.

غذاهای بسته بندی شده بدون گلوتن با آردهایی ساخته می شوند که قند خون را بالا می برند ، که ممکن است منجر به افزایش انسولین ، افزایش اشتها و افزایش وزن شود. آنها همچنین فاقد پروتئین و فیبر هستند که به سیری کمک می کنند.

گرفتن پیغام خانگی

صبحانه این پتانسیل را دارد که شما را برای یک روز با سطح انرژی عالی ، قند خون پایدار و کنترل اشتها و وزن آماده کند.

از طرف دیگر ، انتخاب نامناسب هنگام صبحانه می تواند شما را گرسنه کند و برای گذراندن بقیه روز تلاش کند.

همچنین می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را در آینده افزایش دهد.

اگر می خواهید صبحانه بخورید ، آن را حاوی پروتئین ، چربی سالم و فیبر از غذاهای کامل و فرآوری نشده قرار دهید.