نویسنده: Robert Simon
تاریخ ایجاد: 18 ژوئن 2021
تاریخ به روزرسانی: 15 نوامبر 2024
Anonim
مصرف قند خود را کاهش دهید: 10 نکته که به من کمک کرد قند را به طور موثر کاهش دهم
ویدیو: مصرف قند خود را کاهش دهید: 10 نکته که به من کمک کرد قند را به طور موثر کاهش دهم

محتوا

خوردن زیاد قند یکی از بدترین کارهایی است که می توانید برای بدن انجام دهید. این می تواند تأثیرات منفی زیادی بر سلامتی شما بگذارد.

نشان داده شده است که در چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی ، سرطان و پوسیدگی دندان نقش دارد (1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5).

در حالی که قند به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه و سبزیجات یافت می شود ، این نوع تأثیر کمی روی قند خون شما دارد و بسیار سالم به حساب می آید.

میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی سالم هستند.

خطر از این است اضافه قندهای موجود در غذاهای فرآوری شده.

متوسط ​​آمریکایی در حال حاضر حدود 17 قاشق چایخوری (68 گرم) قند اضافه شده در روز (6) مصرف می کند.

این روش بیشتر از حد روزانه بالا است که برخی از متخصصان توصیه می کنند ، که این مقدار 6 قاشق چای خوری (25 گرم) برای خانم ها و 9 قاشق چایخوری (37 گرم) برای آقایان (7) است.

در این مقاله 14 راه ساده برای متوقف کردن خوردن زیاد قند آورده شده است.


1. نوشیدنی های پر از شکر را برش دهید

برخی از نوشیدنی های محبوب حاوی انبوه شکر اضافه شده هستند.

سودا ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های میوه ای باعث حیرت انگیز 44٪ از شکر اضافه شده در رژیم غذایی آمریکایی می شوند (8).

نوشیدنی های به اصطلاح "سالم" مانند اسموتی ها و آب میوه ها هنوز هم می توانند حاوی مقادیر چشمگیر آن باشند.

به عنوان مثال ، 15.2 اونس (450 میلی لیتر) 100٪ آب سیب حاوی بیش از 12 قاشق چایخوری (49 گرم) (9).

بدن شما کالری از نوشیدنی ها را به همان روشی که از مواد غذایی انجام می دهد ، تشخیص نمی دهد. نوشیدنی ها احساس کامل بودن را به شما نشان نمی دهند ، بنابراین افرادی که کالری زیادی از نوشیدنی ها مصرف می کنند کمتر برای جبران مصرف نمی کنند (10).

مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که کاهش مصرف نوشیدنی های قندی می تواند به کاهش وزن کمک کند (11 ، 12 ، 13).

در اینجا چند گزینه بهتر نوشیدنی با قند پایین آورده شده است:

  • اب: این برنامه رایگان است و کالری صفر دارد.
  • آب گازدار با فشار لیمو تازه یا لیموترش: سودا خانگی.
  • آب با نعنا و خیار: طراوت شگفت آور در هوای گرم.
  • چای گیاهی یا میوه ای: آنها را با یخ گرم یا سرد بنوشید.
  • چای و قهوه: به چای شیرین نشده یا قهوه سفید سیاه یا تخت چسب بزنید.

قطع نوشیدنی های قندی می تواند میزان قند خون را به میزان زیادی کاهش دهد و به شما در کاهش وزن کمک کند.


خلاصه: اجتناب از نوشیدنی های قندی مانند نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا و برخی نوشیدنی های میوه باعث کاهش چشمگیر قند شما می شود و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

2. از دسرهای دارای قند پرهیز کنید

بیشتر دسرها به لحاظ ارزش غذایی مقدار زیادی تأمین نمی کنند.

آنها با قند پر شده اند و همین امر باعث افزایش قند خون می شود و می تواند احساس خستگی ، گرسنگی و گرسنگی بیشتر قند را به شما منتقل کند.

دسرهای دانه ای و لبنیاتی مانند کیک ، پای ، دونات و بستنی بیش از 18 درصد از مصرف قند اضافه شده در رژیم غذایی آمریکایی را تشکیل می دهند (14).

اگر واقعاً نیاز به چیز شیرینی را احساس می کنید ، این گزینه ها را امتحان کنید:

  • میوه تازه: به طور طبیعی شیرین و پر از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است.
  • ماست یونانی با دارچین یا میوه: سرشار از کلسیم ، پروتئین و ویتامین B12 است.
  • میوه پخته شده با خامه: گلابی ، سیب یا آلو را امتحان کنید.
  • شکلات تیره: به طور کلی ، هرچه میزان کاکائو بیشتر باشد ، قند آن نیز پایین می آید.
  • تعداد معدود خرما: آنها به طور طبیعی شیرین و بسیار مغذی هستند.

تعویض دسرهای سنگین قند برای میوه تازه یا پخته شده نه تنها باعث کاهش قند شما می شود ، بلکه باعث افزایش فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی شما می شود.


خلاصه: دسرهایی مانند بستنی ، کیک و کلوچه با قند پر شده و تغذیه کمی دارند. برای کاهش مصرف قند و افزایش فیبر ، ویتامین و مواد معدنی به میوه تازه یا پخته شده تغییر دهید.

3. از سس های موجود با مقادیر زیادی شکر خودداری کنید

سس هایی مانند سس کچاپ ، سس کباب و سس فلفل دلمه ای در اکثر آشپزخانه ها رایج است. با این حال ، اکثر مردم از میزان قند تکان دهنده آنها آگاه نیستند.

یک قاشق غذاخوری یک قاشق غذاخوری (15 گرم) سس کچاپ ممکن است حاوی 1 قاشق چایخوری (4 گرم) (15) باشد.

اگرچه ، برخی از انواع قند اضافی ندارند. همیشه برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که گزینه کمترین قند را انتخاب می کنید.

در اینجا چند گزینه دیگر برای طعم دادن به غذای شما وجود دارد:

  • گیاهان تازه و خشک و ادویه جات ترشی جات: حاوی قند و کالری خاصی نیست و می تواند مزایای سلامتی آن را به همراه داشته باشد.
  • فلفل قرمز: به غذای خود ضربه ای بدون قند بدهید.
  • خردل زرد: خوشمزه و حاوی تقریباً بدون قند و کالری است.
  • سرکه: شکر و بدون کالری ، با زین شبیه به سس کچاپ. برخی از سرکه های بالزامیک و کرم ها ممکن است حاوی قند باشند.
  • خمیر هریسا: قابل تهیه یا تهیه است و جایگزینی مناسب برای سس فلفل دلمه ای است.
  • سس پستو: تازه و مغذی ، عالی برای ساندویچ یا تخم مرغ.
  • مایونز: اگرچه فاقد قند است ، اما چربی زیادی دارد ، بنابراین در صورت کاهش وزن احتیاط کنید.
خلاصه: سس های میز معمولی می توانند حاوی مقادیر تکان دهنده ای از قند باشند. همیشه برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که گزینه های عاری از قند را انتخاب کرده اید یا از گیاهان و ادویه ها برای طعم دادن به غذای خود استفاده می کنید.

4- غذاهای پرچرب بخورید

گزینه های کم چربی غذاهای مورد علاقه شما - کره بادام زمینی ، ماست ، پانسمان سالاد - همه جا وجود دارد.

اگر به شما گفته شده است که چربی بد است ، ممکن است هنگام تلاش برای کاهش وزن ، به جای نسخه های کامل چربی ، به دنبال این گزینه ها طبیعی باشید.

با این حال ، حقیقت نگران کننده این است که آنها معمولاً حاوی بیشتر قند و گاه کالری بیشتری نسبت به همتایان پر چربی خود هستند.

یک وعده 4 عیار (113 گرم) ماست وانیلی کم چرب حاوی 4 قاشق چایخوری (16 گرم) شکر و 96 کالری است.

همان مقدار ماست پرچرب و پر چرب حاوی مقداری قاشق چایخوری (5 گرم) قند شیر طبیعی است و فقط 69 کالری (16 ، 17) دارد.

مثال دیگر قهوه 8 اونس (237 میلی لیتر) ساخته شده با شیر کامل و بدون قند اضافه شده است ، که حاوی نصف قاشق چای خوری (2 گرم) قند شیر طبیعی است و 18 کالری (18) است.

در مقابل ، همان مقدار نوشیدنی موکا کم چرب حاوی 6.5 قاشق چایخوری (26 گرم) شکر اضافه شده و 160 کالری (19) است.

همچنین نشان داده شده است که مصرف زیاد قند باعث افزایش وزن می شود و دلیل این امر را که شما در وهله اول غذای کم چربی انتخاب کرده اید نفی می کند (20 ، 21).

هنگامی که سعی در کاهش مصرف قند خود دارید ، اغلب بهتر است به جای آن نسخه کامل چربی را انتخاب کنید.

خلاصه: غذاهای کم چرب ممکن است حاوی قند و کالری بیشتری نسبت به نسخه های پرچرب باشند. اغلب در تلاش برای کاهش مصرف قند خود بهتر است نسخه های پرچرب را انتخاب کنید.

5. غذاهای کامل بخورید

غذاهای کامل فرآوری نشده و تصفیه نشده اند. آنها همچنین عاری از مواد افزودنی و سایر مواد مصنوعی هستند.

در انتهای دیگر غذاهای فرا فرآوری شده هستند. اینها غذاهای آماده ای هستند که حاوی نمک ، شکر و چربی ها هستند ، اما همچنین موادی هستند که معمولاً در آشپزی خانه مورد استفاده قرار نمی گیرند.

این مواد می توانند طعم دهنده های مصنوعی ، رنگ ها ، امولسیون کننده ها یا مواد افزودنی دیگر باشند. نمونه هایی از غذاهای فوق فراوری شده شامل نوشابه ، دسر ، غلات ، پیتزا و پای است.

غذاهای فوق فرآوری شده با غذاهای فرآوری شده استاندارد تفاوت دارند ، که معمولاً فقط مواد کمتری به آنها اضافه می شود ، که همه آنها ممکن است در یک آشپزخانه استاندارد بیابید.

نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده استاندارد نان و پنیر ساده هستند (22).

90٪ قندهای اضافه شده در رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی از غذاهای فوق فرآوری شده ناشی می شود ، در حالی که تنها 8.7٪ از غذاهای تهیه شده از ابتدا در خانه با استفاده از غذاهای کامل (22) هستند.

و این فقط غذاهای آشامیدنی نیست که حاوی مقادیر زیادی از آن باشد.

گزینه های به ظاهر سالم مانند کنسرو سس ماکارونی نیز می توانند حاوی مقادیر نگران کننده باشند. یک وعده (128 گرم) می تواند حاوی تقریبا 3 قاشق چایخوری (11 گرم) (23) باشد.

سعی کنید در صورت امکان از ابتدا طبخ کنید تا از قندهای اضافه شده جلوگیری کنید. لازم نیست وعده های غذایی پیچیده ای بپزید. ترفندهای ساده مانند ترشی گوشت و ماهی در گیاهان ، ادویه جات ترشی جات و روغن زیتون نتایج خوشمزه ای به شما می دهد.

خلاصه: غذاهای کامل عاری از قند و سایر مواد افزودنی دیگری هستند که معمولاً در غذاهای فرآوری شده وجود دارد. خوردن غذاهای کامل بیشتر و پخت و پز از ابتدا باعث کاهش قند شما می شود.

6. شکر را در غذاهای کنسرو بررسی کنید

غذاهای کنسرو شده می توانند یک افزودنی مفید و ارزان برای رژیم غذایی شما باشند ، اما می توانند حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده نیز باشند.

میوه ها و سبزیجات حاوی قندهای طبیعی هستند. با این حال ، آنها مسئله ای نیستند زیرا آنها به همان روشی که شکر اضافه می کند ، بر قند خون شما تأثیر نمی گذارد.

از غذاهای کنسرو شده که در شربت بسته بندی شده اند یا دارای قند در فهرست مواد تشکیل دهنده هستند ، خودداری کنید. میوه به اندازه کافی شیرین است ، بنابراین به سراغ نسخه هایی بروید که دارای برچسب "در آب خود" یا "بدون قند اضافه شده" باشند.

اگر میوه های کنسرو یا سبزیجات حاوی قند اضافه کرده اید ، می توانید قبل از خوردن آنها مقداری از آن را با آبکشی آنها در آب بریزید.

خلاصه: مواد غذایی کنسرو شده ، از جمله کنسرو میوه ها و سبزیجات ، ممکن است حاوی شکر اضافه شوند. برای اطمینان از انتخاب نسخه های بدون نسخه ، همیشه برچسب ها را بخوانید.

7. با غذاهای میان وعده فرآوری شده "سالم" مراقب باشید

بیشتر مردم می دانند که آب نبات و کلوچه ها حاوی مقدار زیادی قند هستند ، بنابراین ممکن است به دنبال گزینه های میان وعده "سالم" باشند.

جای تعجب است که میان وعده هایی مانند میله گرانولو ، میله های پروتئینی و میوه های خشک می توانند به اندازه قند ، اگر بیشتر از آن ، قند نسبت به رقبای ناسالم خود مانند میوه‌های شکلات نداشته باشند.

بعضی از میله های گرانول می تواند حاوی 8 قاشق چای خوری (32 گرم) (24) باشد.

میوه خشک پر از فیبر ، مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. با این حال ، همچنین پر از شکر طبیعی است ، بنابراین باید در حد اعتدال خورده شود.

برخی از میوه های خشک همچنین حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه شده هستند. برای جلوگیری از این ، به دنبال برچسب های مواد تشکیل دهنده باشید که می گویند "100٪ میوه".

یا به جای این ایده های میان وعده سالم سعی کنید:

  • تعداد کمی آجیل: بسته بندی شده با کالری خوب ، پروتئین و چربی های سالم.
  • مخلوط دنباله: مطمئن شوید که این فقط آجیل و میوه خشک است ، بدون قند اضافه شده.
  • تند بدون شکر: پر از پروتئین و کم کالری است.
  • تخم مرغ آب پز: این غذای عالی سرشار از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی است.
  • میوه تازه: حاوی شکر طبیعی برای برآوردن آن هوس های قند است.

از پیامهای بازاریابی "سالم" در مورد برخی میان وعده ها فریب نخورید. در هنگام آماده بودن آماده باشید و میان وعده های کم قند را با خود میل کنید.

خلاصه: میان وعده های غذایی به اصطلاح مانند گرانول و میله های پروتئین می توانند حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده باشند. در خارج از خانه آماده باشید و میان وعده های کم قند مانند آجیل و میوه تازه را با خود میل کنید.

8- از غذاهای صبحانه پر از شکر خودداری کنید

غلات صبحانه یکی از بدترین مواردی است که شکر اضافه می شود.

در یک گزارش مشخص شد که برخی از محبوب ترین آنها حاوی بیش از نیمی از وزن آنها در قند اضافه شده است.

یک غلات در این گزارش حاوی بیش از 12 قاشق چایخوری (50 گرم) در هر وعده بود که باعث شده وزن آن 88٪ قند باشد.

علاوه بر این ، در این گزارش مشخص شده است که گرانول ، که معمولاً به عنوان "سالم" به بازار عرضه می شود ، به طور متوسط ​​قند بیشتری نسبت به سایر انواع غلات دارد.

غذاهای محبوب صبحانه مانند پنکیک ، وفل ، کلوچه و مربا نیز با قند اضافه شده بارگیری می شوند.

به جای این گزینه های صبحانه کم قند را تغییر دهید:

  • جو دوسر داغ: اگر دوست دارید شیرین باشد مقداری میوه خرد شده به آن اضافه کنید.
  • ماست یونانی: میوه و آجیل را برای کالری اضافی خوب اضافه کنید.
  • تخم مرغ: جوشانده ، شاخدار ، خرد شده یا به عنوان املت.
  • آووکادو: بسته بندی شده پر از مواد غذایی و چربی های سالم برای انرژی.

انتخاب یک گزینه کم قند با پروتئین و فیبر زیاد در وعده صبحانه به شما کمک می کند تا زمان ناهار احساس کامل کنید و از تنقلات غیر ضروری جلوگیری کنید.

خلاصه: غلات صبحانه به همراه پنکیک ، وافل و مربا از جمله بدترین مقصرات قند اضافه شده هستند. به گزینه های کم قند مانند تخم مرغ ، جو دوسر یا ماست ساده بروید.

9. برچسب ها را بخوانید

خوردن شکر کمتر به راحتی اجتناب از غذاهای شیرین نیست. قبلاً دیده اید که می تواند در غذاهای بعید از جمله برخی از غلات صبحانه ، میله گرانولو و میوه خشک مخفی شود.

با این حال ، برخی از غذاهای خوش ذوق ، مانند نان ، همچنین می توانند حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده باشند. دو برش می تواند حاوی 1.5 قاشق چایخوری (6 گرم) (25) باشد.

متأسفانه ، شناسایی قندهای اضافه شده برچسب مواد غذایی همیشه آسان نیست. برچسب های غذایی فعلی بین قندهای طبیعی ، مانند شیر و میوه ها ، و قندهای اضافه شده ، فرقی قائل نمی شوند.

برای دیدن اینکه آیا یک ماده غذایی قند اضافه کرده است ، باید لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. همچنین توجه به ترتیب ظاهر شکر در لیست حائز اهمیت است زیرا مواد اوليه به ترتیب بیشترین درصد را در اولویت قرار می دهد.

شرکت های مواد غذایی همچنین از بیش از 50 نام دیگر برای شکر اضافه شده استفاده می کنند که این امر باعث می شود که لکه بینی مشکل شود. در اینجا برخی از رایج ترین ها ذکر شده است:

  • شربت ذرت با فروکتوز بالا
  • نیشکر یا آب میوه
  • مالتوز
  • دکستروز
  • قند معکوس
  • شربت برنج
  • ملاس
  • کارامل

خوشبختانه ، شناسایی قند موجود در مواد غذایی بسته بندی شده در ایالات متحده بسیار ساده تر شد.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) قوانین خود را تغییر داده است به طوری که شرکت ها مجبورند مقدار قند اضافه شده در محصولات خود را در برچسب مواد تشکیل دهنده در گرم ، به همراه درصد درصد از ارزش روزانه (26) نشان دهند.

شرکت ها تا سال 2018 باید برچسب های خود را برای رعایت تغییر دهند.

خلاصه: همیشه برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا قند را با نام های زیادی از آن بررسی کنید. هرچه از ابتدا به لیست مواد تشکیل دهنده نزدیکتر باشد ، درصد بیشتری از قند موجود در آن وجود دارد.

10. پروتئین و چربی بیشتری بخورید

مصرف زیاد قند با افزایش اشتها و افزایش وزن در ارتباط است.

در مقابل ، رژیم غذایی کم قند اضافه شده اما دارای پروتئین و چربی زیاد ، تأثیر متضاد دارد و باعث کاهش گرسنگی و مصرف مواد غذایی می شود.

شکر اضافه شده در رژیم غذایی ، به ویژه فروکتوز ، اشتها را افزایش می دهد. سیگنال هایی که معمولاً به مغز شما می دانند که شما پر هستید به درستی کار نمی کنند ، که می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود (27 ، 28).

از طرف دیگر ، ثابت شده است که پروتئین باعث کاهش اشتها و گرسنگی می شود. اگر احساس سلامتی می کنید ، احتمالاً نمی خواهید رفع گرسنگی سریع را که قند فراهم می کند ، میل کنید (29).

همچنین نشان داده شده است که پروتئین به طور مستقیم هوس های غذایی را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین در رژیم غذایی 25٪ باعث کاهش میل شدید 60٪ (30) شد.

چربی دارای انرژی بسیار بالایی است. این ماده حاوی 9 کالری در هر گرم است ، در مقایسه با 4 کالری در هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات.

مصرف چربی زیاد نیز با کاهش اشتها همراه است. با توجه به چربی یک غذا ، گیرنده های چربی در دهان و روده نحوه هضم آن تغییر می کنند. این امر باعث کاهش اشتها و متعاقباً کالری دریافتی می شود (31).

برای رفع هوس قند ، غذاهای کامل پروتئین و غنی از چربی ، مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات پرچرب ، آووکادو و آجیل را جمع کنید.

خلاصه: مصرف زیاد قند با افزایش اشتها و افزایش وزن در ارتباط است. نشان داده شده است که خوردن پروتئین و چربی بیشتر ، تأثیر متضاد دارد و اشتها و هوس را کاهش می دهد.

11. شیرین کننده های طبیعی را در نظر بگیرید

برای برخی از افراد ، قند می تواند به اندازه مواد مخدر یا الکل اعتیاد آور باشد. در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند که می تواند به شکلی مشابه برخی از داروها بر مغز تأثیر بگذارد (32 ، 33).

اعتیاد به شکر باعث هوس و سطح "تحمل" می شود ، به این معنی که بیشتر و بیشتر از آن باید برای برآوردن آن هوسها مصرف شود (34).

همچنین می توان از برداشت قند رنج برد.

مطالعات نشان داده است كه موشها بعد از قطع رژیم غذایی زیاد قند ، علائم اضطراب و افسردگی را تجربه كردند (35 ، 36).

این نشان می دهد که ترک قند برای بعضی از افراد بسیار دشوار است. اگر در حال تلاش هستید ، چند گزینه طبیعی طبیعی شیرین وجود دارد که در واقع برای شما خوب است.

  • استویا: استخراج شده از برگهای گیاه بنام Stevia rebaudiana، تقریباً کالری ندارد و نشان داده شده است که به کاهش فشار خون و قند خون در مبتلایان به دیابت کمک می کند (37 ، 38).
  • اریتریتول: به طور طبیعی در میوه وجود دارد ، فقط حاوی 6٪ کالری شکر است ، اما بسیار شیرین تر است ، بنابراین تنها به کمی مورد نیاز است. همچنین باعث ایجاد قند خون نمی شود (39).
  • زایلیتول: شیرین کننده ای که به طور طبیعی در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. باعث ایجاد قند خون نمی شود (40).

هنگامی که مصرف قند خود را قطع کردید ، با لذت بردن از غذاهایی که شیرین تر هستند ، تنظیم می کنید.

خلاصه: قند برای بعضی از افراد می تواند اعتیاد آور باشد. اگر به نظر می رسید که قند دادن بسیار مشکل است ، شیرین کننده های طبیعی مانند استویا ، اریتریتول و زایلیتول می توانند کمک کنند.

12. قند را در خانه نگه ندارید

اگر غذاهای پر قند را در خانه نگه دارید ، به احتمال زیاد آنها را می خورید.

در صورتی که فقط بخواهید به اندازه خانه های شیرین یا یخچال بروید تا یک ضربه قند وارد شود ، اراده زیادی به شما متوقف می شود.

اگرچه هوس تنقلات و غذاهای شیرین می تواند در هر ساعت از شبانه روز یا شب اتفاق بیفتد ، اما ممکن است عصرها بدتر شوند.

شواهد نشان می دهد که ریتم شبانه روزی شما ، یا ساعت داخلی ، باعث گرسنگی و هوس غذاهای شیرین و نشاسته ای در شب ها می شود (41).

این مهم است که در هنگام احساس نیاز به خوردن چیز شیرین ، حواس خود را پرت کنید.

مطالعات نشان داده اند که حواس پرتی ، مانند انجام معما ، می تواند در کاهش هوسها مؤثر باشد (42).

اگر این کار نمی کند ، پس سعی کنید مقداری میان وعده سالم و کم قند را در خانه نگه دارید تا به جای آن جوشانده شود.

خلاصه: اگر در خانه تنقلات پر از قند دارید ، احتمالاً هنگام اعتصاب میل به آنها خواهید رسید. اگر احساس هوس می کنید از گزینه های حواس پرت استفاده کنید و گزینه های میان وعده کم قند را مفید نگه دارید.

13. هنگام گرسنگی ، خرید نکنید

اگر تا به حال هنگام گرسنگی اقدام به خرید کرده اید ، می دانید چه اتفاقی می افتد.

نه تنها غذای بیشتری خریداری می کنید بلکه تمایل دارید گزینه های کمتری از سلامتی را نیز درون سبد خرید خود قرار دهید.

خرید در حالی که گرسنه است نه تنها به افزایش مقدار مواد غذایی خریداری شده بلکه در نوع غذاهایی که خریداری می کنید نیز تأثیر می گذارد (43).

در یک مطالعه کنترل شده ، 68 شرکت کننده به مدت 5 ساعت روزه گرفتند. سپس به نیمی از شرکت کنندگان اجازه داده شد قبل از خرید ، به همان تعداد کراکر گندم بخورند ، در حالی که نیمی دیگر با شکم خالی به خرید رفتند.

آنها دریافتند که گروه گرسنه ، کالاهای پر کالری بیشتری را در مقایسه با کسانی که گرسنگی کمتری دارند خریداری کرد (44).

در یک مطالعه دیگر ، 82 خریدار مواد غذایی مشاهده شده است که ببینند ساعت روز خرید آنها تاثیری در خریدهای آنها داشته است یا خیر.

این مطالعه نشان داد که افرادی که بین ساعت 4-7 بعد از ظهر ، هنگام شامگاه ، وقتی گرسنه بودند ، گرسنه می شوند ، کالری با کالری بالاتری را خریداری کرده اند از کسانی که بین 1-4 بعد از ظهر ، اندکی پس از ناهار توقف کرده اند (44).

خلاصه: تحقیقات نشان داده است که اگر خریداران مواد غذایی گرسنه باشند ، تمایل به خرید غذاهای پر کالری دارند. قبل از خرید ، سعی کنید یک وعده غذایی یا میان وعده سالم میل کنید.

14. خواب کافی داشته باشید

عادت خوب خواب برای سلامتی شما فوق العاده مهم است. خواب ضعیف با افسردگی ، غلظت ضعیف و کاهش عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است (45 ، 46 ، 47).

ارتباط بین کمبود خواب و چاقی کاملاً مشخص است. اما اخیراً ، محققان دریافتند كه كمبود خواب بر انواع غذایی كه می خورید نیز تأثیر می گذارد (48 ، 49).

یک مطالعه به بررسی این پدیده در 23 بزرگسال سالم پرداخت. مغز آنها با استفاده از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی عملکردی (fMRI) ، ابتدا پس از یک خواب کامل شب و سپس به دنبال یک شب بی خوابی اسکن شد.

محققان دریافتند که عملکرد لوب فرونتال ، بخشی از مغز که تصمیم گیری را کنترل می کند ، پس از یک شب بی خوابی مختل شده است.

علاوه بر این ، ناحیه ای از مغز که به پاداش ها پاسخ می دهد و انگیزه و تمایل را کنترل می کند ، تحریک می شود.

این تغییرات بدان معنی بود که شرکت کنندگان در هنگام کمبود خواب از غذاهای پر کالری ، شیرین و شور استفاده می کردند (50).

یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که دیر به رختخواب می روند و یک خواب کامل شبانه نگرفتند ، کالری بیشتری ، غذای آشغال و نوشابه و میوه و سبزیجات کمتری مصرف کردند ، در مقایسه با افرادی که زودتر به رختخواب می رفتند و یک خواب کامل شبانه داشتند (51).

بنابراین رفتن زود به رختخواب و خوابیدن خوب می تواند به شما در کاهش مصرف قند کمک کند.

خلاصه: کمبود خواب باعث می شود افراد از غذاهای سالم ، کالری ، شیرین و شور بیش از غذاهای سالم مانند میوه و سبزیجات طرفداری کنند. یک شب خوب بخوابید تا به شما در خوردن قند کمتری کمک کند.

خط پایین

متوسط ​​آمریکایی بیش از دو برابر بیشترین مقدار قند اضافه شده در روز را مصرف می کند.

قند بیش از حد در رژیم غذایی می تواند فوق العاده مضر باشد و با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان ، دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و چاقی مرتبط است.

مهم است که از منابع آشکار قند در رژیم غذایی خود مانند دسرها و سدیم ها خودداری کنید ، بلکه باید از برخی از غذاهای فرآوری شده معمول از جمله سس ها ، غذاهای کم چربی و میان وعده های به اصطلاح "سالم" از قند پنهان نیز آگاه باشید.

رژیم غذایی را بر اساس غذاهای کامل ، به جای گزینه های بسیار فرآوری شده ، انتخاب کنید تا بتوانید میزان قند خود را به طور کامل کنترل کنید و مقدار اضافی آن را مصرف نکنید.

گیاهان به عنوان دارو: چای گیاهی DIY برای مهار میل های شکر

اشتراک گذاری

برای برنزه شدن فوق العاده بدون آفتاب، این غذاهای پوست سالم را بخورید
سبک زندگی

برای برنزه شدن فوق العاده بدون آفتاب، این غذاهای پوست سالم را بخورید

آیا واقعاً می توانید بدون لوسیون یا مراجعه به سالن ها ، برنزه طبیعی بدون ظاهر داشته باشید؟ علم می گوید بله! بر اساس یک مطالعه اخیر، گرفتن برنزه طلایی ممکن است به سادگی سفر به بخش محصولات سوپر مارکت شم...
بدن جدید خود را روی توپ قرار دهید
سبک زندگی

بدن جدید خود را روی توپ قرار دهید

دنیای تناسب اندام بالستیک شده است. توپ ثبات - همچنین به عنوان توپ سوئیسی یا فیزیوبال شناخته می شود - آنقدر محبوب شده است که در تمرینات مختلف از یوگا و پیلاتس گرفته تا پیکرتراشی بدن و کاردیو گنجانده شد...