9 ماده غذایی که به تقویت استخوان ها کمک می کنند

محتوا

• 1. شیر و محصولات لبنی
• 2. تخم مرغ
• 3. ماهی قزل آلا
• 4. دانه کتان
• 5. کارورو
• 6. هرس کنید
• 7. سبزیجات سبز تیره
• 8. دانه کدو تنبل
• 9. آجیل برزیلی
• دستورالعمل سالم برای تقویت استخوان ها

غذاهایی که به تقویت استخوان ها کمک می کنند شامل برگهای کورو ، اسفناج ، کلم پیچ و کلم بروکلی و همچنین آلو خشک و پروتئین هایی مانند تخم مرغ ، شیر و مشتقات هستند ، زیرا غنی از کلسیم هستند که ماده معدنی اصلی استخوان سازی است و ویتامین D است. جذب کلسیم در روده را افزایش می دهد و به تقویت استخوان ها کمک می کند. علاوه بر این غذاها ، ماهی قزل آلا ، دانه کتان و آجیل های برزیل منابع خوبی از امگا 3 هستند که برای بهبود استحکام استخوان و کاهش از دست دادن استخوان مهم است.

مصرف منظم این غذاها علاوه بر کمک به پیشگیری و درمان پوکی استخوان در زنان یائسه و افراد مسن ، برای رشد استخوان در نوزادان و کودکان ضروری است. ایده آل این است که مصرف این غذاها را با برخی از فعالیت های بدنی همراه با مربی بدن ترکیب کنید زیرا ورزش برای تقویت استخوان ها و سلامت آنها ضروری است.

رژیم غذایی برای تقویت استخوان ها باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشد که با توجه به نیازهای هر فرد با راهنمایی یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه به صورت فردی انجام می شود.

1. شیر و محصولات لبنی

به عنوان مثال ، مصرف شیر و لبنیات مانند ماست یا پنیر به تقویت استخوان ها ، افزایش مقاومت آنها و حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند ، زیرا منبع مهمی از کلسیم و منیزیم است ، که از مواد معدنی ضروری برای ایجاد توده استخوانی است.

برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا گیاهخوار ، انتخاب خوبی از غذای غنی از کلسیم ، توفو است.

2. تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای کامل برای سلامت استخوان ها است ، زیرا غنی از کلسیم ، منیزیم ، فسفر و ویتامین D است که برای تقویت استخوان ها ضروری است. منیزیم با تبدیل ویتامین D به شکل فعال خود عمل می کند ، که باعث افزایش عملکرد این ویتامین می شود و باعث جذب بهتر کلسیم و فسفر توسط روده می شود.

بنابراین ، برای جلوگیری از افزایش میزان چربی و کلسترول ، توصیه می شود حداقل 3 بار در هفته تخم مرغ ، ترجیحاً پخته یا سرخ شده در آب بخورید.

3. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا ماهی سرشار از امگا 3 و ویتامین D است که به افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می کند ، مواد معدنی ضروری برای افزایش تراکم استخوان و تقویت استخوان ها هستند. برای به دست آوردن این مزیت می توانید این ماهی بو داده ، دودی ، مارینا یا کبابی را حداقل 3 بار در هفته مصرف کنید.

4. دانه کتان

بذر کتان غنی ترین منبع گیاهی امگا 3 است که برای کاهش از دست دادن استخوان مهم است. علاوه بر این ، این دانه همچنین غنی از کلسیم و منیزیم است ، که به تقویت استخوان کمک می کند و می تواند در دانه کتان طلایی و قهوه ای مصرف شود ، خرد کردن دانه ها قبل از مصرف مهم است ، زیرا کل دانه کتان از طریق روده هضم نمی شود. .

یک راه خوب برای قرار دادن بذر کتان در رژیم غذایی این است که مثلاً آن را به سالادها ، آب میوه ها ، ویتامین ها ، ماست و خمیر نان ، کیک یا آرد اضافه کنید.

5. کارورو

برگهای کارورو از نظر کلسیم بسیار غنی است و بنابراین از مواد پوکی استخوان و شکستگی های مکرر ، یک ماده غذایی ضروری برای استحکام ساختار استخوان است. این گیاه معطر ، با عطر و طعم تند ، می تواند به غذاهای مختلف مانند سالاد ، غذاهای معمولی ، پنکیک ، کیک و نان اضافه شود. نحوه تهیه یک دستور العمل سالم با کارورو را بررسی کنید.

6. هرس کنید

این آلو علاوه بر اینکه از نظر کلسیم بسیار غنی است ، دارای مواد شیمیایی است که با جلوگیری از تحلیل طبیعی استخوان ، از کاهش تراکم استخوان جلوگیری می کند. برای به دست آوردن این مزایا ، باید 5 تا 6 عدد آلو خشک در روز بخورید ، و این گزینه ای ایده آل برای دسر یا صبحانه است.

7. سبزیجات سبز تیره

سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی ، ارگولا ، کلم پیچ و اسفناج غنی از کلسیم هستند که ماده اصلی معدنی در استخوان ها است و بنابراین در ایجاد توده استخوانی به تقویت استخوان کمک می کند. یک گزینه خوب برای افزایش مصرف این سبزیجات ، مصرف آنها در سالادها ، سوپ ها یا افزودن برگ های سبز در آب میوه ها یا ویتامین ها است.

8. دانه کدو تنبل

از آنجا که سرشار از منیزیم و روی است ، تخمه کدو تنبل متحد مهمی در تقویت استخوان ها است ، زیرا این مواد معدنی به تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن کمک می کند و به این ویتامین اجازه می دهد تا جذب کلسیم و فسفر را در بدن افزایش دهد. از این طریق این دانه به تقویت و حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند.

یک روش خوب برای افزایش مصرف دانه کدو تنبل در رژیم غذایی این است که آن را به صورت آرد در کیک ها و نان ها یا به عنوان مثال در ویتامین ها یا آب میوه ها ، بو داده ، آب پز یا برشته کنید.

9. آجیل برزیلی

مغز برزیل سرشار از امگا 3 و کلسیم است که به کاهش استخوان و افزایش توده استخوان کمک می کند و باعث حفظ ساختار استخوان سالم می شود. برای دستیابی به این مزایا می توانید روزانه دو واحد آجیل برزیلی به عنوان صبحانه یا میان وعده مصرف کنید.

دستورالعمل سالم برای تقویت استخوان ها

یک دستورالعمل مناسب سالاد برای کسانی که نیاز به تقویت استخوان دارند ، سالاد با برگ های کارورو ، آلو خشک و تخم مرغ آب پز است. این دستورالعمل حاوی دوز مناسبی از کلسیم ، ویتامین D و پروتئین است که آن را به یک وعده غذایی متعادل تبدیل می کند.

عناصر

• برگ های کاهو
• برگ کورو یا برگ اسفناج
• کلم بروکلی (نیم پز)
• 1 عدد آلو ریز خرد شده
• 2 تخم مرغ آب پز شده
• گیاهان معطر برای چاشنی

حالت آماده سازی

همه مواد را در یک کاسه سالاد قرار داده و با گیاهان معطر مانند پونه کوهی ، ریحان و آویشن چاشنی دهید یا با مخلوطی از روغن زیتون و قطرات لیمو آنها را میل کنید.

ویدیو را با متخصص تغذیه تاتیانا زانین با سایر گزینه های غذایی برای تقویت استخوان ها مشاهده کنید: