4 تمرین باسنی که هم اکنون باید انجام دهید (زیرا عضلات جلویی قوی تفاوت بزرگی ایجاد می کنند)

محتوا

• بررسی برای

شما ممکن است نگران مجسمه سازی یک غنیم قوی برای پر کردن شلوار جین مورد علاقه خود باشید، اما در پوشیدن شلوار تنگ چیزی بسیار بیشتر از نحوه تناسب شلوار شما وجود دارد! پشت شما از سه عضله اصلی تشکیل شده است: عضلات باسن، باسن مدیوس و باسن. این گروه مهم از عضلات، ران را دراز می‌کند (ران را پشت سرتان می‌کشد)، باسن را می‌رباید (حرکت جانبی شما به پهلو)، و چرخش داخلی و خارجی لگن را انجام می‌دهد. به طور خلاصه، آنها فوق العاده مهم هستند، اما اغلب ضعیف و کم کار هستند.

بسیاری از مشاغل ما مستلزم این هستند که زمان زیادی را صرف نشستن کنیم تا باسن ما خاموش شود یا آنطور که باید به طور مؤثر، مؤثر و قوی شلیک نمی کند. هنگامی که عضلات سرینی ما از حرکت باز می ایستند، خم کننده های لگن ما (عضلاتی که ران را به سمت جلو می کشند) سفت می شوند و می توانند منجر به آسیب شوند. وقتی غنایم قوی تری می سازید ، در اینجا چند مزیت که می توانید انتظار داشته باشید آورده شده است.

کمر درد را بکوبید: نمی توانستم باور کنم که پس از شروع تمرکز بر روی تقویت عضلات ساق پا ، چقدر کمردردم از بین رفت. باسن شما برای تثبیت لگن و حفظ یکپارچگی حرکت در مفصل ران کار می کند. وقتی قوی هستند ، کمرتان بیشترین حرکات شما را تحمل نمی کند.

افزایش عملکرد ورزشی: اگر می خواهید ورزشکار قوی تری باشید ، زمان شروع حرکت چمباتمه ای است. باسن قوی‌تر سرعت، چابکی و مهارت‌های پرش شما را بهبود می‌بخشد و حرکات سریع پهلو به پهلو نیز بسیار آسان‌تر می‌شود. هر بار که یک قدم برمی دارید ، عضله فوقانی لگن و مفصل SI شما برای ثبات بالا می رود. وقتی می دوید ، این از اهمیت بیشتری برخوردار است ، زیرا نیروی ضربه به طور تصاعدی در هر ضربه پا افزایش می یابد.

جلوگیری از درد زانو: داروهای قوی گلوت لگن را از تاب خوردن به طرف دیگر ثابت نگه می دارد. هنگامی که لگن شما ثابت نباشد ، فشار زیادی به زانو و مچ پا وارد می کند تا جبران شود. وقتی پشت شما قوی است، به طور طبیعی از این امر جلوگیری می کند و شما را از آسیب در امان نگه می دارد.

حالا می‌دانید عضلات باسنتان برای شما چه می‌کنند، بنابراین در اینجا چهار حرکت وجود دارد که می‌توانید برای آنها انجام دهید!

اسکات شکاف بالا

چه روی توپ و چه بیرون روی نیمکت، اسکات اسپلیت بالا (که اسکوات اسپلیت بلغاری نیز نامیده می شود) واقعاً روی باسن شما کار می کند. به طور خاص، هنگامی که فشار می‌دهید تا ایستاده، بیشترین عملکرد را دارد، و گلوت med لگن شما را حتی زمانی که پاهای شما روی دو سطح مختلف قرار دارند، حفظ می‌کند:

آ با قرار دادن قسمت بالای پای راست خود روی نیمکت ، پای چپ خود را مستقیم شروع کنید. زانوی چپ خود را خم کنید، باسن راست را درگیر کنید و لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. شما می خواهید پای چپ شما به اندازه کافی بیرون باشد تا وقتی باسن خود را پایین می آورید ، زانو مستقیماً روی مچ پای شما بماند.

ب پای چپ خود را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار را کامل می کند.

پل تک پا

این حرکت پشتی که روی همسترینگ کار می کند را نیز دوست دارم! glute max به لگن شما کمک می کند تا با همسترینگ خود بالا برود در حالی که glute med سطح لگن شما را در این حرکت حفظ می کند:

آ به پشت دراز بکشید و در حالی که یک پا را خم می‌کنید و پای دیگر را از روی زمین بلند می‌کنید، برای پایداری دست‌های خود را روی زمین قرار دهید.

ب با فشار دادن پاشنه پا به زمین ، لگن خود را بالا بیاورید و بدن خود را در حالت سفت پل نگه دارید.

ج بدن خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید تا یک بار تکرار شود.

صدف

صدف داروی گلوت را هدف قرار می دهد و به کنترل کنترل لگن کمک می کند. صدف در حال عمل را در این ویدیو ببینید:

آ با دراز کشیدن به پهلوی چپ شروع کنید. زانوها و باسن خود را به زاویه 45 درجه خم کنید. لگن فوقانی خود را دور از سر خود قرار دهید تا کمرتان از زمین خارج شود. در تمام طول تمرین این حالت خنثی را حفظ کنید.

ب زانوی بالایی خود را بالا بیاورید و پاشنه های خود را در کنار هم نگه دارید. کمر را به حالت شروع پایین بیاورید و مطمئن شوید که لگن یا تنه خود را حرکت نمی دهید.

ج این کار را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

لمس تک پا

در این حرکت یک پا ، glute max در حالت ایستاده کار می کند و از مد برای تثبیت استفاده می شود. هسته اصلی شما باید برای حفظ تعادل شما کار کند!

آ ایستادن را با تمام وزن روی پای چپ شروع کنید.

ب ستون فقرات خود را طولانی نگه دارید ، به جلو برسید ، زانوی چپ خود را خم کرده و انگشتان دست راست خود را به زمین لمس کنید. شکم خود را درگیر نگه دارید تا تنه شما ثابت بماند. پای راست شما پشت سر شما خواهد رفت تا به تعادل شما کمک کند.

ج در حالی که بالاتنه خود را بالا می آورید تا به حالت ایستاده برگردید، پاشنه پای چپ خود را به زمین فشار دهید و انگشتان پای راست را در کنار پای چپ قرار دهید. این یک تکرار را کامل می کند.

مطالب بیشتر از POPSUGAR Fitness:

این نامه صادقانه شما را به کلاس یوگا می برد

درمان طبیعی شما برای مبارزه با سرماخوردگی

راهنمای دختر تنبل برای آشپزی برای کاهش وزن

بررسی برای