تمرین 4 دقیقه ای Tabata که باعث سوزاندن کالری و افزایش قدرت می شود

محتوا

• 2 تا 1 پرش جانبی
• بمب افکن غواصی تک پا
• Lunge Switch به Hurdle Kick
• کشش همسترینگ Plyo Push-Up
• بررسی برای

در خانه گیر کرده اید و زمانی برای تمرین ندارید؟ بهانه را کنار بگذارید - این تمرین تاباتا توسط مربی Kaisa Keranen (@KaisaFit) تنها چهار دقیقه طول می کشد و به تجهیزات صفر نیاز دارد، بنابراین می توانید آن را در هر کجا و هر زمان انجام دهید. Tabata شما را به چالش می کشد که تا حد ممکن از نظر انسانی برای یک دوره کوتاه-20 ثانیه تلاش کنید-سپس به شما یک استراحت سریع می دهد. آن فرمول زمان را با حرکات قلبی/قدرتی که تمام بدن (و ذهن) شما را به کار می گیرد ترکیب کنید ، و شما دستور یک تمرین کامل سریع و خشمگین را دارید. (عاشق هستید؟ چالش Tabata 30 روزه ما را امتحان کنید.)

چگونه کار می کند: تا جایی که ممکن است تکرار (AMRAP) را به مدت 20 ثانیه انجام دهید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. این مدار را 2 تا 4 بار برای تمرینی که باعث تپش قلب و لرزش ماهیچه ها می شود ، تکرار کنید.

شما نیاز دارید: اگر روی سطح سخت هستید یک تشک تمرینی انجام دهید.

2 تا 1 پرش جانبی

آ. در یک انتهای حصیر بایستید ، پاها را به اندازه عرض ران و موازی با لبه حصیر قرار دهید.

ب. بازوها را بچرخانید و به طرفین روی تشک بپرید، فقط روی پای جلویی فرود بیایید، سپس دوباره در آن جهت بپرید تا روی هر دو پا فرود بیایید.

سی. جهت را تغییر دهید، دوباره از دو پا به پای جلویی به دو پا بپرید. به جلو و عقب پریدن ادامه دهید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

بمب افکن غواصی تک پا

آ. از یک سگ رو به پایین شروع کنید. پای راست را به داخل یک سگ سه پا بلند کنید و از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهید.

ب. آرنج ها را خم کنید تا بدن را به سمت پایین و جلو ببرید ، صورت را چرب کنید ، سپس قفسه سینه ، سپس ناف را روی زمین بکشید. سگ را به سمت بالا فشار دهید ، در حالی که پای راست را از زمین نگه داشته اید.

سی. با بلند شدن پای راست به سگ رو به پایین بروید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور طرف را عوض کنید.

Lunge Switch به Hurdle Kick

آ. لانژ را با پای چپ به جلو شروع کنید.

ب. پای راست را به سمت جلو و اطراف بچرخانید تا کمر را به سمت چپ پایین بیاورید.

سی. سپس بپرید و به لانژ سمت راست بروید، سپس بپرید و به سمت چپ برگردید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور طرف را عوض کنید.

کشش همسترینگ Plyo Push-Up

آ. بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید و در قسمت لگن خود را برای قرار دادن کف دست ها روی زمین جلوی پاها قرار دهید.

ب. به جلو بیفتید، به آرامی در پایین یک موقعیت فشار بالا فرود بیایید. دست‌ها را فشار دهید و باسن را بالا بیاورید تا دست‌ها به سمت عقب، تا نیمه به سمت پاها حرکت کنند.

سی. دست ها را فشار دهید تا به شروع بازگردید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

بررسی برای