5 سلب مسئولیت برای برنامه های تناسب اندام محبوب

محتوا

• تمرین جنون
• کلاس ریسندگی ترکیبی
• P90X
• کراس فیت
• روش تریسی اندرسون
• بررسی برای

تبلیغات تجاری باعث می شود هر برنامه ورزشی شگفت انگیز به نظر برسد ، و شکی نیست که می تواند برای افرادی که مناسب آنها هستند کار کند-اگر به اندازه کافی برنامه را دوست دارید ، به آن پایبند خواهید بود ، نتیجه خواهید گرفت و حتی ممکن است قبل و بعد از تزئین لیوان خود را ببینید. صفحه نمایش های شب آخر

اما این جلسات نیم ساعته تماس های تلفنی ، چیزهایی را نیز پنهان می کند: ناراحتی های کوچک ، مشاجره های علمی شبه و چیزهای عجیب و غریب ساده ای که هر مصرف کننده قبل از پرداخت هزینه حمل و نقل باید از آنها آگاه باشد. این هشدارهای خدمات عمومی خود را برای شش برنامه پرطرفدار در نظر بگیرید - ممکن است این برنامه‌ها شکست‌دهنده معامله نباشند، اما حداقل قبل از اینکه پول نقد خود را پرداخت کنید، داستان کامل را خواهید دانست.

تمرین جنون

سلب مسئولیت: همسایه های طبقه پایین شما ممکن است کسانی باشند که دیوانه شوند.

جنون از بسیاری جهات شگفت‌انگیز است: شدت P90X را در خانه بازتولید می‌کند، اما با تمرینات کوتاه‌تر (35 دقیقه در مقابل بیش از یک ساعت برای P90X) و بدون تجهیزات گران‌قیمت مانند دمبل‌ها و میله‌های کشش - اساساً، موانع. ورودی شکست خورده و با فواصل فشار ، اسکوات و تعداد زیادی پرش جایگزین شده است.

این پرش می تواند ارزش هر پرشی را داشته باشد: در تحقیقی از سال 2006 ، محققان دانشگاه میشیگان غربی و UT-Arlington دریافتند که رژیم شش هفته ای پلایومتریک (پرش) باعث افزایش چابکی ورزشکاران در مقایسه با افرادی که پای صاف می مانند ، می شود. و در حالی که ممکن است نیازی به کنار زدن مدافع نداشته باشید ، این چابکی می تواند به شما کمک کند وقتی سعی می کنید از حفره در حین دویدن اجتناب کنید ، یا هنگامی که باید در یک کنسرت شلوغ شرکت کنید تا دوستان خود را در ردیف اول پیدا کنید. به علاوه، کوبیدن پلیوس می تواند تراکم استخوان را نیز افزایش دهد.

اما این کوبیدن نیز مالش است: کوبیدن پرش های زیاد به بالا و پایین می تواند، با فرم اشتباه، خطر آسیب ACL را افزایش دهد، که در حال حاضر در زنان 8 برابر بیشتر از مردان است. قبل از شروع این برنامه به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید که زانوی شما به درستی ردیابی می کند. و سپس به طبقه پایین بروید و با همسایگان خود صحبت کنید-پروازهای دیوانه واری ممکن است چربی را از بین ببرد ، اما ممکن است شما را در ملاقات با صاحبخانه خود به خاطر همه این ضربه ها به سقف آنها مجبور کند.

کلاس ریسندگی ترکیبی

سلب مسئولیت: اینها فشار دادن نیستند. روی دوچرخه سواری خود تمرکز کنید.

جایی در وسط کلاس اسپین خود، در حالی که در حال عرق کردن از روی پیراهن خود هستید (خوب) و چهارپاهایتان در آتش است (خوب)، ممکن است مربی به شما بگوید که از زین خارج شوید (خوب) و شروع به اجرای "پشاپ" کنید. روی دسته فرمان شما

خوب نیست: اینها فشار دادن نیستند. موقعیت شما فقط به شما اجازه می دهد تا بخش کوچکی از وزن بدن خود را فشار دهید ، و این واقعیت که تمام قسمت های بالایی بدن است فواید فشار را برای هسته ، باسن و پاهای شما نادیده می گیرد. دامنه حرکتی نیز محدود است ، که به گفته دانشمندان خوب نیست: در تحقیقی که در سال 2010 در مجله Strength & Conditioning Research منتشر شد ، دانشمندان دریافتند که کاهش دامنه حرکتی با کاهش عضلات عضلانی مرتبط است.

پس روی پدال زدن خود تمرکز کنید. و هنگامی که به خانه می آیید ، در حالی که دوش بعد از تمرین گرم می شود ، روی بالاتنه خود کار کنید: قبل از اینکه وارد خانه شوید و بدن خود را تمیز کنید ، یک یا دو حرکت کششی کامل انجام دهید.

P90X

سلب مسئولیت: پاها و باسن شما کوچک می شوند (و شاید نه آنطور که می خواهید).

تمرینات مجموعه دی وی دی تونی هورتون لژیونی از عکاسان خود را با شکم تسخیر کرده است، اما این تصاویر معمولا از قسمت کمر گرفته می شوند. برای بسیاری از زنان ، لمس سخت و پاهای قوی به اندازه شانه ها و قفسه سینه شرور اهمیت دارند. و برنامه P90X ممکن است برای دستیابی به آن نتایج ایده آل نباشد. مشکل فرکانس است: در هر دو برنامه "کلاسیک" و "بدون چربی" برنامه ، پاها فقط یک بار در هفته (در روز 5) با وزنه تمرین می کنند ، و حتی پس از آن، با یک روال عقب کشیدن سنگین ترکیب می شود. علم نشان می دهد که شما به چیزهای بیشتری نیاز دارید: در مطالعه ای در سال 2003 از دانشگاه ایالتی آریزونا ، محققان دریافتند که تمرین کنندگان اولیه با آموزش گروهی از عضلات سه روز در هفته ، بهترین پاسخ های قدرت را نشان می دهند. تمرین کنندگان پیشرفته از دو جلسه تمرین در هر گروه عضلانی در هفته بهترین نتایج را بدست آوردند. بنابراین اگر می خواهید پاها و باسن بهتری داشته باشید ، روتین X خود را با اسکوات و اسکوات SQ & L تکمیل کنید.

کراس فیت

سلب مسئولیت: همه سالن های ورزشی برابر ایجاد نمی شوند.

شکی نیست که برای افراد مناسب ، سرعت وحشتناک و تشویق فریاد زدن تمرین کراس فیت می تواند دگرگون کننده باشد-نمرات زنان از این فضاهای فوق رقابتی قوی تر و مطمئن تر شده است.

اما شما همه آن فریادهای حسن نیت را می خواهید زیرا تمرین را انجام می دهید به درستی-با مهارت لازم برای انجام لیفت های المپیکی بسیار فنی که کراس فیت را بسیار عالی می کند، نه فقط به این دلیل که وزنه را به هر وسیله ای که لازم است افزایش داده اید، خود را برای آسیب دیدگی آماده کرده اید، یا حداقل نه برای قدرت. (یک مثال شدید می خواهید؟ گوگل "بدترین ویدیوی وزنه برداری در تاریخ ویدیوهای وزنه برداری.")

همه چیز در سالن بدنسازی (یا به اصطلاح CrossFit ، "جعبه") است که شما انتخاب می کنید. بیشتر مکان‌ها به شما کمک می‌کنند تا فرم سخت لازم برای انجام تمیز کردن، قاپ زدن، اسکات، شیب حلقه و سایر تمرین‌ها را به روش‌هایی بیاموزید که شانه‌ها، زانوها و کمر شما را ایمن نگه دارند. به دنبال جعبه ای باشید که مربیان دارای گواهینامه کامل سلامت و آمادگی جسمانی از گروه های شناخته شده در سطح ملی مانند NASM ، NSCA یا ACE ، و همچنین دارای درجه فیزیولوژی یا جنبش شناسی باشند. و ببینید آیا جعبه ای که به آن نگاه می کنید دارای برنامه On-Ramp است یا خیر: این دوره های شروع کننده شما را در حرکات پیچیده تر کراس فیت با استفاده از لوله پی وی سی سبک یا تقریباً بی وزن تمرین می کند، بنابراین وقتی وزن روی میله وجود دارد، بدن شما این کار را انجام می دهد. نحوه حرکت را بدانید (و در Tosh.0 به پایان نمی رسید).

روش تریسی اندرسون

سلب مسئولیت: شما عضله به دست خواهید آورد (و ممکن است در این فرآیند ظاهرهای عجیب و غریبی داشته باشید).

حرکتهای سبک یا بدون وزن مربی مربی معروف گوینت ، ماهیچه های از دست رفته را هدف قرار می دهد-گلوتئوس مدیوس ، که می تواند از ناهنجاری زانوها جلوگیری کرده و باعث صدمه شود و ذوزنقه تحتانی ، که از دست می رود. بسیاری از برنامه های شانه و می تواند کتف شما را ایمن نگه دارد.

اندرسون این (و همه) ماهیچه‌ها را بدون وزن زیاد هدف قرار می‌دهد تا شما «حجم‌تر» نشوید (او از محدودیت سه پوندی در بارگذاری حمایت می‌کند). لازم به ذکر است که علم این ادعا را تأیید نمی کند: در یک مطالعه در سال 2010، محققان کانادایی دریافتند که ورزشکارانی که ورزش های کم بار و با حجم بالا (یعنی وزنه های سبک، تکرارهای زیاد) انجام می دهند، سنتز پروتئین را بیش از ورزشکاران افزایش می دهند. کسانی که وزنه های سنگین را برای تکرار کم و پروتئین بیشتر انجام می دهند، در نهایت منجر به عضلات بزرگتر (بخوانید: "حجم تر") می شوند. با این حال ، بعید است که به عنوان یک زن حجم زیادی داشته باشید ، بنابراین افزایش ماهیچه ها احتمالاً ظریف تر از آنچه به نظر می رسد خواهد بود.

با این حال ، برای افزایش شدت با این وزنه های سبک ، روش اندرسون شما را ملزم می کند که سرعت حرکت خود را افزایش دهید و در نتیجه بسیاری از حرکات ناخوشایند ایجاد می شوند که وقتی توسط غیر رقاصان انجام می شود چندان زیبا به نظر نمی رسند. بنابراین مگر اینکه بخواهید همسایگانتان مردان کت سفید را صدا کنند ، وقتی روی دیسک های تریسی می پردید پرده ها را بکشید.

بررسی برای