برنامه رژیم غذایی 7 روزه برای کاهش وزن از "بزرگترین بازنده"
محتوا
در صورت نیاز به شنیدن این جمله: نیازی به کاهش وزن ندارید. نه برای شاد بودن. نه اینکه عاشق بشی نه برای به دست آوردن شغل رویاهایت. اگر می خواهید برای سالم تر شدن وزن خود را کاهش دهید؟ عالی. فقط بدانید که اندازه بدن در نهایت تعیین کننده سلامت شما نیست. احساس خوب و مراقبت از بدن هدف است - و این می تواند شبیه به چیزهای مختلف باشد.
اما اگر می خواهید تغییراتی سالم در رژیم غذایی خود ایجاد کنید یا می خواهید مقداری چربی از دست بدهید ، رعایت رژیم غذایی واقعاً می تواند به شما کمک کند.
برای کمک به شروع کار ،بزرگترین بازنده شریل فوربرگ، متخصص تغذیه، این برنامه غذایی هفت روزه را برای کاهش وزن طراحی کرده است، که دقیقاً مانند رژیمی است که به لاغر شدن رقبا کمک می کند. با این برنامه آسان ، مطمئناً احساس سرزندگی و کاهش وزن (در صورت تمایل!) در کوتاه ترین زمان ممکن انجام می شود. (برنامه طولانی تری می خواهید؟ چالش غذا خوردن تمیز 30 روزه را امتحان کنید.)
برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش وزن
این رژیم بدون محرومیت نیست: شما روزانه سه وعده غذایی و دو میان وعده می خورید ، به علاوه هر غذای شما دارای 45 درصد کربوهیدرات ، 30 درصد پروتئین و 25 درصد چربی سالم است. (درباره آن در اینجا: همه چیز درباره شمارش ماکروهای خود باید بدانید) وقتی صحبت از نوشیدنی ها می شود ، فوربرگ توصیه می کند که از غذاهای کم کالری و کم کالری مانند قهوه ، چای و آب استفاده کنید.
و برای تسریع کاهش وزن و ساختن بدن سالم و قوی ، بزرگترین بازنده مربی باب هارپر پیشنهاد می کند که 60 تا 90 دقیقه ورزش متوسط را چهار بار در هفته انجام دهید. (همچنین این مطلب را بخوانید: چگونه می توان تمرینات ورزشی خود را برای کاهش وزن ایجاد کرد)
دوشنبه
صبحانه:
- 1/2 فنجان سفیده تخم مرغ مخلوط شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 1 قاشق چایخوری ریحان خرد شده، 1 قاشق چایخوری پارمزان رنده شده و 1/2 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی
- 1 برش نان تست کامل
- 1/2 فنجان زغال اخته
- 1 فنجان شیر بدون چربی
خوراک مختصر:
- 1/2 فنجان ماست یونانی بدون چربی و یک چهارم فنجان توت فرنگی خرد شده
ناهار:
- سالاد تهیه شده با: 3/4 فنجان بلغور پخته، 4 اونس سینه مرغ کبابی خرد شده، 1 قاشق غذاخوری چدار کم چرب رنده شده، سبزیجات کبابی خرد شده (2 قاشق غذاخوری پیاز، 1/4 فنجان کدو سبز خرد شده، 1/2 فنجان فلفل دلمه ای)، 1 عدد قاشق چایخوری گشنیز خرد شده و 1 قاشق غذاخوری وینایگرت کم چرب (این دستور العمل های دیگر کاسه بودا را نیز بررسی کنید.)
خوراک مختصر:
- 2 قاشق غذاخوری حمص و 6 هویج بچه
شام:
- 4 اونس ماهی آزاد کبابی
- 1 فنجان برنج وحشی با 1 قاشق غذاخوری بادام برشته شده
- 1 فنجان اسفناج بچه پژمرده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون ، سرکه بالزامیک و پارمزان رنده شده
- 1/2 فنجان طالبی خرد شده روی آن
- 1/2 فنجان تمشک تمشک تمام میوه و 1 قاشق چایخوری گردو خرد شده
سهشنبه
صبحانه:
- 3/4 فنجان بلغور جو دوسر قدیمی و قدیمی تهیه شده با آب ؛ 1/2 فنجان شیر بدون چربی را هم بزنید
- 2 پیوند سوسیس بوقلمون به سبک کشور
- 1 فنجان زغال اخته
خوراک مختصر:
- 1/2 فنجان پنیر ریکوتا بدون چربی با 1/2 فنجان تمشک و 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده
خوراک مختصر:
- 1/2 فنجان پنیر بدون چربی با 1/2 فنجان سالسا
شام:
- 1 عدد همبرگر بوقلمون
- 3/4 فنجان گل کلم بو داده و گل کلم بروکلی
- 3/4 فنجان برنج قهوه ای
- 1 فنجان سالاد اسفناج با 1 قاشق غذاخوری وینایگرت سبک بالزامیک
چهار شنبه
صبحانه:
- املت تهیه شده با 4 سفیده تخم مرغ و 1 تخم مرغ کامل ، 1/4 فنجان کلم بروکلی خرد شده ، 2 قاشق غذاخوری لوبیا سرخ شده بدون چربی ، پیاز خرد شده ، قارچ خرد شده و سالسا
- Quesadilla با 1/2 یک تورتیلا ذرت کوچک و 1 قاشق غذاخوری پنیر کم چرب جک تهیه می شود
- 1/2 فنجان هندوانه خرد شده
خوراک مختصر:
- 1/2 فنجان ماست وانیلی بدون چربی با 1 سیب ورقه شده و 1 قاشق غذاخوری گردو خرد شده
ناهار:
- سالاد تهیه شده با 2 فنجان رومینه خرد شده ، 4 اونس مرغ کبابی ، 1/2 فنجان کرفس خرد شده ، 1/2 فنجان قارچ خرد شده ، 2 قاشق غذاخوری چدار کم چرب خرد شده و 1 قاشق غذاخوری سس سزار کم چرب
- 1 عدد شلیل متوسط
- 1 فنجان شیر بدون چربی
خوراک مختصر:
- 1 چوب پنیر رشته ای موزارلا بدون چربی
- 1 عدد پرتقال متوسط
شام:
- 4 اونس میگو، کبابی یا تفت داده شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و 1 قاشق چایخوری سیر خرد شده
- 1 عدد کنگر فرنگی متوسط، بخارپز
- 1/2 فنجان کوسکوس گندم سبوس دار با 2 قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای ، 1/4 فنجان لوبیا گاربانزو ، 1 قاشق چایخوری گشنیز تازه خرد شده و 1 قاشق غذاخوری سس خردل بدون چربی
بر اساس هدف کاهش وزن و غذاهایی که دوست دارید بخورید ، هر هفته یک برنامه غذایی خوشمزه تهیه کنید. با رژیم سبک آشپزی ، از غذاهای با کیفیت رستوران و یک ابزار برنامه ریزی مفید با دسترسی به هزاران دستور غذا لذت خواهید برد.
با رژیم غذایی پخت و پز با حمایت رژیم غذایی پخت و پز شروع کنید
پنج شنبه
صبحانه:
- 1 مافین انگلیسی سبوس دار سبک با 1 قاشق غذاخوری کره آجیل و 1 قاشق غذاخوری اسپری میوه بدون شکر
- 1 عدد عسل گوه ای
- 1 فنجان شیر بدون چربی
- 2 برش بیکن کانادایی
خوراک مختصر:
- پارافیت ماست با 1 فنجان ماست وانیلی کم چرب ، 2 قاشق غذاخوری توت فرنگی یا تمشک بریده و 2 قاشق غذاخوری گرانولای کم چرب
ناهار:
- بسته بندی شده با 4 اونس گوشت گاو بدون چربی نازک ، 1 عدد تورتیلا گندم کامل ، 1/4 فنجان کاهو خرد شده ، 3 ورقه گوجه فرنگی متوسط ، 1 قاشق چایخوری ترب کوهی و 1 قاشق چایخوری خردل دیژون
- 1/2 فنجان لوبیا چیتی یا عدس با 1 قاشق چایخوری ریحان خرد شده و 1 قاشق غذاخوری سس سزار سبک
خوراک مختصر:
- 8 چیپس ذرت پخته شده با 2 قاشق غذاخوری گواکامول (یکی از این دستور العمل های گواک را امتحان کنید)
شام:
- 4 اونس ماهی حبابی کبابی
- 1/2 فنجان قارچ ورقه شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 1/4 فنجان پیاز زرد خرد شده و 1 فنجان لوبیا سبز تفت داده شده
- سالاد تهیه شده با 1 فنجان آروگولا ، 1/2 فنجان گوجه فرنگی گیلاس نصف شده و 1 قاشق چایخوری وینایگرت بالزامیک
- 1/2 فنجان سس سیب گرم و شیرین نشده با 1/4 فنجان ماست وانیلی بدون چربی،
- 1 قاشق غذاخوری هویج خرد شده و دارچین
جمعه
صبحانه:
- بوریتو تهیه شده با: 1 تورتیلای متوسط گندم کامل، 4 سفیده تخم مرغ همزده، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 1/4 فنجان لوبیا سیاه سرخ شده بدون چربی، 2 قاشق غذاخوری سالسا، 2 قاشق غذاخوری چدار کم چرب رنده شده و 1 قاشق چایخوری گشنیز تازه
- 1 فنجان خربزه مخلوط
خوراک مختصر:
- 3 اونس ژامبون بدون چربی خرد شده
- 1 عدد سیب متوسط
ناهار:
- همبرگر بوقلمون (یا یکی از این برگرهای گیاهی)
- سالاد تهیه شده با: 1 فنجان اسفناج بچه، 1/4 فنجان گوجه گیلاسی نصف شده، 1/2 فنجان عدس پخته، 2 قاشق چایخوری پارمزان رنده شده و 1 قاشق غذاخوری سس روسی سبک
- 1 فنجان شیر بدون چربی
خوراک مختصر:
- 1 چوب پنیر رشته ای موزارلا بدون چربی
- انگور قرمز 1 فنجان
شام:
- 5 اونس ماهی آزاد وحشی کبابی
- 1/2 فنجان برنج قهوه ای یا وحشی
- 2 فنجان سبز کودک مخلوط با 1 قاشق غذاخوری سس کم چرب سزار
- 1/2 فنجان شربت توت فرنگی تمام میوه با 1 گلابی ورقه شده
شنبه
صبحانه:
- فریتاتا با 3 سفیده تخم مرغ بزرگ ، 2 قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای خرد شده ، 2 قاشق چایخوری اسفناج خرد شده ، 2 قاشق غذاخوری موزارلا خرد شده و 2 قاشق چایخوری پستو 1/2 فنجان تمشک تازه
- 1 عدد مافین سبوس دار کوچک
- 1 فنجان شیر بدون چربی
خوراک مختصر:
- 1/2 فنجان ماست وانیلی کم چرب با 1 قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده و 1/2 فنجان گلابی خرد شده
ناهار:
- 4 اونس سینه بوقلمون برش خورده
- سالاد گوجه فرنگی-خیار با 5 تکه گوجه فرنگی ، 1/4 فنجان خیار ورقه شده ، 1 قاشق چایخوری آویشن خرد شده تازه و 1 قاشق غذاخوری سس ایتالیایی بدون چربی
- 1 عدد پرتقال متوسط
خوراک مختصر:
- اسموتی با 3/4 فنجان شیر بدون چربی ، 1/2 موز ، 1/2 فنجان ماست کم چرب و 1/4 فنجان توت فرنگی برش خورده (Psst: در اینجا ایده های اسموتی برای کاهش وزن بیشتر آمده است.)
شام:
- 4 اونس قاشق چای خوری قرمز پخته شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون ، 1 قاشق چایخوری آب لیمو و 1/2 قاشق چای خوری چاشنی بدون سدیم
- کدو حلوایی اسپاگتی با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و 2 قاشق چایخوری پنیر پارمزان رنده شده
- 1 فنجان لوبیا سبز بخارپز شده با 1 قاشق غذاخوری بادام خلال شده
یکشنبه
صبحانه:
- 2 برش بیکن کانادایی
- 1 عدد وافل دانه کامل با اسپری میوه بدون قند
- 3/4 فنجان انواع توت ها
- 1 فنجان شیر بدون چربی
خوراک مختصر:
- 1/4 فنجان پنیر خامه ای بدون چربی با 1/4 فنجان گیلاس و 1 قاشق غذاخوری بادام خلال شده
ناهار:
- سالاد تهیه شده با: 2 فنجان اسفناج بچه ، 4 اونس مرغ کبابی ، 1 قاشق غذاخوری قره قاط خشک شده خرد شده ، 3 برش آووکادو ، 1 قاشق غذاخوری گردو خرد شده و 2 قاشق غذاخوری وینایگرت کم چرب
- 1 سیب
- 1 فنجان شیر بدون چربی
خوراک مختصر:
- 1/4 فنجان ماست یونانی بدون چربی ساده با 1 قاشق غذاخوری میوه بدون قند و 1 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده
- 1/4 فنجان بلوبری
شام:
- 4 اونس فیله گوشت خوک بدون چربی سرخ شده با پیاز، سیر، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای
- برنج قهوه ای 1/2 فنجان
- 5 ورقه گوجه فرنگی متوسط با 1 قاشق چایخوری زنجبیل خرد شده ، گشنیز خرد شده ، سس سویای سبک و سرکه شراب برنج
بررسی برای
تبلیغاتپست های محبوب
چگونه مواد مغذی را در مواد غذایی کاهش دهیم
