7 مزایای بهداشتی مبتنی بر علم از نوشیدن آب کافی
محتوا
- 1. به حداکثر عملکرد فیزیکی کمک می کند
- 2. به طور قابل توجهی بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می گذارد
- 3. ممکن است به پیشگیری و درمان سردرد کمک کند
- 4- ممکن است به رفع یبوست کمک کند
- 5. ممکن است به درمان سنگ کلیه کمک کند
- 6. به جلوگیری از خماری کمک می کند
- 7. می تواند به کاهش وزن کمک کند
- خط آخر
بدن انسان حدود 60٪ آب تشکیل می دهد.
معمولاً توصیه می شود که روزانه هشت لیوان آب 8 اونسی (237 میلی لیتر) بنوشید (قانون 8 × 8).
اگرچه در مورد این قانون خاص علم کمی وجود دارد ، اما هیدراته ماندن مهم است.
در اینجا 7 فایده سلامتی مبتنی بر شواهد برای نوشیدن مقدار زیادی آب آورده شده است.
1. به حداکثر عملکرد فیزیکی کمک می کند
اگر هیدراته نباشید ، عملکرد فیزیکی شما ممکن است آسیب ببیند.
این امر به ویژه در هنگام ورزش شدید یا گرمای زیاد بسیار مهم است.
در صورت از دست دادن 2٪ از آب بدن ، کمبود آب بدن می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. با این حال ، غیر معمول نیست که ورزشکاران از طریق عرق تا 10-10٪ از وزن بدن خود را از دست بدهند ().
این می تواند منجر به تغییر درجه حرارت بدن ، کاهش انگیزه و افزایش خستگی شود. همچنین می تواند باعث شود ورزش چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی بسیار دشوارتر باشد (3).
نشان داده شده است که هیدراتاسیون مطلوب از بروز این اتفاق جلوگیری می کند و حتی ممکن است استرس اکسیداتیو را که در هنگام ورزش با شدت زیاد ایجاد می شود کاهش دهد. این تعجب آور نیست اگر شما در نظر بگیرید که عضله حدود 80٪ آب دارد (،).
اگر به شدت ورزش می کنید و تمایل به تعریق دارید ، هیدراته ماندن می تواند به شما در عملکرد مطلوب کمک کند.
خلاصهاز دست دادن حداقل 2٪ از آب بدن می تواند عملکرد بدنی شما را به میزان قابل توجهی مختل کند.
2. به طور قابل توجهی بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می گذارد
مغز شما به شدت تحت تأثیر وضعیت آبرسانی شما قرار دارد.
مطالعات نشان می دهد که حتی کم آبی بدن ، مانند از دست دادن 1-3٪ از وزن بدن ، می تواند بسیاری از جنبه های عملکرد مغز را مختل کند.
در مطالعه ای بر روی زنان جوان ، محققان دریافتند که از دست دادن مایعات 1.4٪ پس از ورزش ، خلق و خو و تمرکز را مختل می کند. همچنین دفعات سردرد را افزایش می دهد ().
بسیاری از اعضای همین تیم تحقیقاتی تحقیق مشابهی را در مردان جوان انجام دادند. آنها دریافتند که از دست دادن مایعات 1.6٪ برای حافظه فعال مضر است و احساس اضطراب و خستگی را افزایش می دهد (7).
کاهش مایعات 1-3٪ برابر است با کاهش 1.5-4.5 پوند (0.5-2 کیلوگرم) از دست دادن وزن بدن برای شخصی که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد. این امر به راحتی می تواند از طریق فعالیت های عادی روزمره رخ دهد ، چه رسد به هنگام ورزش یا گرمای زیاد.
بسیاری از مطالعات دیگر ، با موضوعات مختلف از کودکان تا افراد مسن ، نشان داده اند که کم آبی بدن می تواند خلق و خو ، حافظه و عملکرد مغز را مختل کند (8 ، 10 ، 12 ، 13).
خلاصهکم آبی خفیف (از دست دادن مایعات 1-3٪) می تواند سطح انرژی را مختل کند ، خلق و خوی را مختل کند و منجر به کاهش عمده حافظه و عملکرد مغز شود.
3. ممکن است به پیشگیری و درمان سردرد کمک کند
کمبود آب بدن می تواند باعث ایجاد سردرد و میگرن در برخی از افراد شود (،).
تحقیقات نشان داده است که سردرد یکی از رایج ترین علائم کم آبی بدن است. به عنوان مثال ، یک مطالعه روی 393 نفر نشان داد که 40٪ از شرکت کنندگان در نتیجه کمبود آب بدن دچار سردرد شده اند ().
علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب می تواند در افرادی که دچار سردردهای مکرر هستند ، سردرد را تسکین دهد.
یک مطالعه بر روی 102 مرد نشان داد که نوشیدن 50.7 اونس اضافی (1.5 لیتر) آب در روز منجر به بهبود قابل توجهی در مقیاس کیفیت زندگی خاص میگرن ، یک سیستم امتیازدهی برای علائم میگرن می شود (16).
بعلاوه ، 47٪ از مردانی که آب بیشتری می نوشیدند بهبود سردرد را گزارش کردند ، در حالی که فقط 25٪ از مردان گروه کنترل این اثر را گزارش کردند (16).
با این حال ، همه مطالعات موافق نیستند و محققان نتیجه گرفته اند که به دلیل کمبود مطالعات با کیفیت بالا ، تحقیقات بیشتری لازم است تا تأیید کند که چگونه افزایش هیدراتاسیون می تواند به بهبود علائم سردرد و کاهش فرکانس سردرد کمک کند ().
خلاصهنوشیدن آب ممکن است به کاهش سردرد و علائم سردرد کمک کند. با این وجود ، برای تأیید این مزیت بالقوه ، تحقیقات بیشتری با کیفیت بالا لازم است.
4- ممکن است به رفع یبوست کمک کند
یبوست یک مشکل شایع است که با حرکات مداوم روده و مشکل در دفع مدفوع مشخص می شود.
افزایش مصرف مایعات اغلب به عنوان بخشی از پروتکل درمان توصیه می شود ، و برخی شواهد برای تأیید این موضوع وجود دارد.
مصرف کم آب به نظر می رسد یک عامل خطر برای یبوست در افراد جوان و مسن است (،).
افزایش هیدراتاسیون ممکن است به کاهش یبوست کمک کند.
آب معدنی ممکن است برای کسانی که یبوست دارند یک نوشیدنی مفید باشد.
مطالعات نشان داده است که آب معدنی غنی از منیزیم و سدیم باعث بهبود دفعات و ثبات حرکات روده در افراد مبتلا به یبوست می شود (، 21).
خلاصهنوشیدن مقدار زیادی آب ممکن است به جلوگیری و رفع یبوست کمک کند ، خصوصاً در افرادی که به طور کلی آب کافی نمی نوشند.
5. ممکن است به درمان سنگ کلیه کمک کند
سنگ های ادراری توده های دردناکی از کریستال معدنی هستند که در سیستم ادراری تشکیل می شوند.
رایج ترین شکل ، سنگ کلیه است که در کلیه ایجاد می شود.
شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد مصرف آب می تواند به جلوگیری از عود در افرادی که قبلاً دچار سنگ کلیه شده اند ، باشد (22 ، 23).
مصرف بیشتر مایعات باعث افزایش میزان ادرار از طریق کلیه ها می شود. این غلظت مواد معدنی را رقیق می کند ، بنابراین احتمال متبلور شدن و تشکیل توده ها کمتر است.
آب همچنین ممکن است به جلوگیری از تشکیل اولیه سنگ کمک کند ، اما برای تأیید این مورد نیاز به مطالعات است.
خلاصهبه نظر می رسد افزایش مصرف آب خطر تشکیل سنگ کلیه را کاهش می دهد.
6. به جلوگیری از خماری کمک می کند
خماری به علائم ناخوشایند پس از نوشیدن الکل اشاره دارد.
الکل ادرار آور است ، بنابراین باعث می شود بیش از میزان آب خود را از دست دهید. این می تواند منجر به کم آبی بدن شود (24 ، ،).
اگرچه کم آبی دلیل اصلی خماری نیست ، اما می تواند علائمی مانند تشنگی ، خستگی ، سردرد و خشکی دهان ایجاد کند.
روش های خوب برای کاهش خماری ، نوشیدن یک لیوان آب بین نوشیدنی ها و حداقل یک لیوان آب بزرگ قبل از خواب است.
خلاصهخماری تا حدی ناشی از کم آبی بدن است و نوشیدن آب می تواند به کاهش برخی از علائم اصلی خماری کمک کند.
7. می تواند به کاهش وزن کمک کند
نوشیدن آب فراوان می تواند به کاهش وزن کمک کند.
به این دلیل که آب می تواند سیری را افزایش دهد و میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.
برخی شواهد نشان می دهد که افزایش مصرف آب می تواند با کمی متابولیسم ، باعث کاهش وزن شود ، که می تواند باعث افزایش کالری روزانه شما شود.
یک مطالعه در سال 2013 روی 50 زن جوان با اضافه وزن نشان داد که نوشیدن 16/9 اونس اضافی (500 میلی لیتر) آب 3 بار در روز قبل از غذا به مدت 8 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در وزن بدن و چربی بدن در مقایسه با اندازه گیری های قبل از مطالعه آنها () .
زمان بندی نیز مهم است. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا بسیار مثر است. این می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند تا کالری کمتری مصرف کنید (، 29).
در یک مطالعه ، رژیم گیرنده هایی که 16.9 اونس (0.5 لیتر) آب قبل از غذا نوشیدند 44٪ بیشتر از رژیم های غذایی که قبل از غذا آب نمی نوشیدند (در مدت 12 هفته) وزن کم کردند.
خط آخر
حتی کم آبی بدن می تواند از نظر روحی و جسمی بر شما تأثیر بگذارد.
اطمینان حاصل کنید که هر روز به میزان کافی آب دریافت می کنید ، خواه هدف شخصی شما 64 اونس (1.9 لیتر) باشد یا مقدار دیگری. این یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت کلی خود انجام دهید.