این تمرین 8 تمرینی با طناب نبرد برای مبتدیان است - اما آسان نیست

محتوا

• تمرین 8 طناب نبرد
• موج دو بازو
• موج تک بازو با اسکوات
• موج تک بازو با اسکوات پرش
• موج گریپ معکوس با لانژ
• هیپ پرتاب
• موج دو بازو با Burpee
• حلقه های بازو
• پاور اسلم
• بررسی برای

نمی دانید با طناب های سنگین رزمی در سالن بدنسازی چه کنید؟ خوشبختانه شما در فیزیک نیستید. ویرایشگر ، بنابراین مجبور نیستید از آنها بالا بروید - اما تمرینات طناب کشنده زیادی وجود دارد که باید به جای آنها امتحان کنید. (و FWIW ، باید صعود با طناب را یکی از اهداف تناسب اندام خود بدانید.)

فقط به این دلیل که مطمئن نیستید که چگونه از طناب های جنگی استفاده کنید یا فکر می کنید که برای ورزشکاران پیشرفته تر اختصاص دارند، درست از کنار طناب های نبرد عبور نکنید. ممکن است برخی از مزایای اصلی بدن را از دست بدهید (در واقع، طبق علم، تمرینات طناب نبرد یکی از بهترین حرکات قدرتی متابولیسم است). یک مطالعه درمجله تحقیقات استحکام و تهویه دریافتند که تمرینات طناب دار 30 ثانیه ای و به دنبال آن استراحت یک دقیقه ای بهترین راه برای به حداکثر رساندن تمرینات قلبی و افزایش سوخت و ساز بدن است. ورزشكارانی كه هشت ست از این فواصل زمانی استراحت را انجام دادند ، تا 9 كالری در دقیقه می سوزانند. (سلام ، مزایای آموزش HIIT!)

آماده اید آن را بیندازید؟ جاستین فلکسن ، مدیر آمادگی جسمانی گروه Crunch ، این تمرینات با طناب نبرد را برای ایجاد نهایی تمرینات طناب زدن با چربی سوزی طراحی کرد و ما از بت لوئیس ، مربی قدرتی در بدن تکامل یافته در منهتن و مدیر برنامه در City Row ، استفاده کردیم تا به شما نشان دهد چگونه هر حرکت را انجام دهید تا بتوانید دفعه بعد که به ورزشگاه می‌روید با برداشتن مجموعه‌ای از طناب‌های جنگی راحت و مطمئن باشید. از آنجا که به راحتی می توان تمرینات طناب نبرد را کاهش داد (شما فقط سرعت خود را کم می کنید) این تمرین با طناب نبرد برای مبتدیان مناسب است ، اما هنوز هم می تواند AF را به چالش بکشد.

اگر می‌خواهید چیزی بیش از تمرینات طناب نبرد را در تمرین خود بگنجانید، برخی از این حرکات را بدزدید و آن‌ها را با حرکات با وزنه آزاد و وزن بدن ترکیب کنید تا تمرین مداری کاملی ایجاد کنید.

تمرین 8 طناب نبرد

چگونه کار می کند: هر تمرین طناب نبرد را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، سپس قبل از حرکت به حرکت بعدی، یک دقیقه استراحت کنید. وقتی به پایان رسیدید یک دقیقه استراحت کنید. این دوره را سه بار تکرار کنید و یک تمرین عالی خواهید داشت که نه تنها سریعتر از جلسه معمول یک ساعته بدنسازی شما بلکه بسیار سرگرم کننده تر است!

موج دو بازو

پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو و زانوها کمی خمیده شوند. طنابها را با کف دست رو به زمین بگیرید و همزمان با استفاده از دامنه کامل حرکت ، هر دو بازو را به سمت بالا ، سپس به سمت پایین حرکت دهید. سرعت خود را تند نگه دارید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

موج تک بازو با اسکوات

در حالی که پاها به عرض لگن باز شده و انگشتان پا به جلو هستند ، در حالت چمباتمه عمیق ، ران ها موازی با زمین بنشینید. طناب ها را با کف دست ها رو به زمین بگیرید. حالت اسکوات را حفظ کنید ، در حالی که هر بازو را یک به یک حرکت می دهید ، دو موج به بالا ، سپس دو موج به سمت پایین ایجاد کنید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

موج تک بازو با اسکوات پرش

از حالت اسکوات عمیق، حرکات تک بازویی را شروع کنید. به هوا بپرید و به آرامی به حالت اسکوات برگردید. در حین حرکت بازوها به پریدن ادامه دهید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

موج گریپ معکوس با لانژ

با پاهای کنار هم شروع کنید. طناب ها را با کف دست رو به بالا بگیرید و آرنج ها را نزدیک قفسه سینه نگه دارید. حرکات تک دستی را شروع کنید، سپس پای چپ را به عقب برگردانید. پا را کنار هم بگذارید و در حالی که بازوها هنوز در حال حرکت هستند ، روی پای چپ بچرخید. در حین حرکت دادن بازوها به تناوب ادامه دهید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

هیپ پرتاب

طناب ها را با کف دست ها به سمت داخل بگیرید و دست ها را نزدیک به هم نگه دارید. طناب ها را از باسن راست به بالا و بالا به شکل رنگین کمان به سمت ران چپ حرکت دهید. روی صاف نگه داشتن تنه و درگیر نگه داشتن شکم تمرکز کنید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

موج دو بازو با Burpee

در حالت اسکوات عمیق شروع کنید. سه موج سریع دو بازوی خود را انجام دهید ، سپس طناب ها را انداخته و به حالت فشار بالا بپرید. قبل از اینکه دوباره به بالا بپرید و طناب ها را بگیرید، یک بار فشار دهید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

حلقه های بازو

طناب ها را با کف دست رو به زمین ، بازوها را بگیرید و آرنج ها را نزدیک قفسه سینه نگه دارید. بازوهای خود را سه بار به داخل بچرخانید ، سپس سه بار به سمت بیرون بچرخانید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

پاور اسلم

در حالت اسکوات عمیق شروع کنید. طنابها را با کف دست رو به داخل بگیرید و قبل از اینکه طنابها را با یک حرکت محکم به زمین بکشید ، آنها را از بالای سر بالا ببرید. روی قائم نگه داشتن قفسه سینه تمرکز کنید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

بررسی برای