8 نکته برای کاهش بخشهای غذایی بدون افزایش گرسنگی

محتوا

• 1. حداقل نیمی از بشقاب سبزیجات خود را درست کنید
• 2. پروتئین را با هر وعده غذایی یا میان وعده بخورید
• 3. با غذای خود آب بنوشید
• 4. با یک سوپ یا سالاد سبزیجات شروع کنید
• 5- از صفحات و چنگال های کوچکتر استفاده کنید
• 6. ذهن را بخورید
• 7. غذای خود را ادویه کنید
• 8. فیبر محلول بیشتری بخورید
• خط پایین

وقتی می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است با کم خوردن غذا شروع کنید.

اما چگونه می توانید بخشهای خود را بدون گرسنگی کاهش دهید؟ خوشبختانه ، چندین راهکار وجود دارد که می توانید برای کاهش کالری در حالی که گرسنگی را از بین می برید ، استفاده کنید.

این مقاله شامل 8 نکته عالی برای کاهش بخشهای غذایی بدون گرسنگی بیشتر است.

1. حداقل نیمی از بشقاب سبزیجات خود را درست کنید

سبزیجات دارای مقدار زیادی آب پر کننده و فیبر هستند ، اما کالری زیادی ندارند ().

با جایگزینی نیمی از نشاسته یا پروتئین وعده غذایی خود با سبزیجات غیر نشاسته ای ، می توانید همان حجم غذا را بخورید و همچنان کالری کلی را کاهش دهید ().

و تحقیقات نشان داده است که میزان غذایی که می خورید عاملی برای احساس سیری است ().

در یک مطالعه ، به هر یک از آنها مقدار ماکارونی یکسان ، اما مقدار سبزیجات متفاوت داده شد.

شرکت کنندگان بدون در نظر گرفتن میزان سبزیجات ، مقادیر مشابهی از غذا را مصرف کردند ، به این معنی که کسانی که بیشترین نسبت سبزیجات را داشتند ، حتی بدون اینکه بدانند ، کمترین کالری را مصرف کردند.

سعی کنید مقداری از غذاهای دیگر را کوچک کنید و بقیه بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید.

می توانید همین مفهوم را هنگام تهیه ظروف مخلوط نیز به کار ببرید. فقط به سبزیجات مورد علاقه خود سبزیجات بیشتری اضافه کنید تا کالری کمتری داشته و مواد مغذی بیشتری داشته باشند.

سبزیجات به وعده غذایی شما حجم بیشتری می دهند و به شما اجازه می دهند کالری کمتری برای همان مقدار غذا بخورید.

2. پروتئین را با هر وعده غذایی یا میان وعده بخورید

علم بارها نشان داده است که پروتئین احساس سیری را بیش از کربوهیدرات یا چربی افزایش می دهد ().

یک مطالعه از سال 2012 اثرات خوردن وعده های غذایی با پروتئین بالا بر احساس سیری را بررسی کرد. شرکت کنندگان وعده های غذایی با 20-30٪ کالری از پروتئین مصرف کردند.

محققان دریافتند افرادی که از وعده های غذایی غنی از پروتئین استفاده می کنند ، هم در کوتاه مدت و هم در طولانی مدت احساس سیری بیشتری می کنند ، در مقایسه با زمانی که وعده های غذایی آنها حاوی نصف این مقدار پروتئین است ().

با قرار دادن آن در هر وعده غذایی و میان وعده ، از ویژگی های پر کننده پروتئین بهره مند شوید.

روی منابع کم پروتئین مانند تخم مرغ ، مرغ بدون پوست ، لبنیات ، غذاهای دریایی و ماهی تمرکز کنید. پروتئین های گیاهی نیز گزینه های خوبی هستند و ممکن است شامل لوبیا ، غلات لوبیا ، توفو و کره مغزها باشند.

در اینجا چند ایده برای تقویت پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده های مختلف آورده شده است:

• مقداری ماست یونانی ساده به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید.
• ترقه های سبوس دار را با پنیر رشته ای یا هوموس جفت کنید.
• یک تخم مرغ را در سوپ سبزیجات له کنید.
• لوبیا یا یک تخم مرغ آب پز شده را به سالاد اضافه کنید.

پروتئین به بدن شما کمک می کند احساس سیری بیشتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی داشته باشد. همراه با هر وعده غذایی و میان وعده پروتئین را اضافه کنید تا قدرت آن افزایش یابد.

3. با غذای خود آب بنوشید

نوشیدن نوشیدنی های غنی از کالری مانند آب یا نوشابه باعث احساس سیری نمی شود ، اما کالری اضافی مورد نیاز شما را برای شما ایجاد می کند ().

برای افراد مسن ، نوشیدن آب درست قبل از غذا می تواند به شما کمک کند تا سیر شوید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.

در یک مطالعه در بزرگسالان مسن ، افرادی که حدود 2 فنجان (500 میلی لیتر) آب قبل از صبحانه نوشیدند تقریباً 13٪ کمتر از شرکت کنندگان که قبل از غذا هیچ آب نخوردند () خوردند.

به نظر نمی رسد نوشیدن آب قبل از غذا همان تأثیر را در بزرگسالان جوان داشته باشد. با این وجود ، جایگزینی نوشیدنی های پرکالری با آب می تواند کل کالری شما را در وعده غذایی صرفه جویی کند ().

همراه با وعده غذایی خود آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری بنوشید تا بدون افزایش کالری دریافتی ، تشنگی را برطرف کنید.

نوشیدن آب همراه با وعده غذایی شما کالری اضافی را ذخیره می کند. چه اینکه ، نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا به برخی افراد کمک می کند کمتر غذا بخورند.

4. با یک سوپ یا سالاد سبزیجات شروع کنید

خوردن دوره های بیشتر برای خوردن غذای کم ممکن است غیرقابل تصور باشد ، اما شروع وعده غذایی خود با یک سوپ یا سالاد می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

در یک مطالعه ، شرکت کنندگان ناهار را در آزمایشگاه به مدت پنج هفته یک بار خوردند. هنگامی که قبل از ورود به آنها سوپ داده می شد ، آنها برای کل وعده غذایی خود 20 درصد کالری کمتری نسبت به زمانی که تازه آن را خورده بودند ، می خوردند.

همین محقق هنگامی که قبل از مصرف ماکارونی به مردم سالاد می داد ، نتایج مشابهی را پیدا کرد.

هنگامی که افراد قبل از ماکارونی یک سالاد کوچک می خوردند ، در طول وعده غذایی خود 7٪ کالری کمتری نسبت به زمانی که مستقیماً به ماکارونی آغشته می شوند ، می خورند. وقتی آنها یک سالاد بزرگ خوردند ، 12٪ کالری کمتری مصرف کردند.

سوپ ها و سالادهای سبزیجات سبک مشترکات مشترکی دارند: آنها دارای مقدار زیادی آب هستند ، پر از سبزیجات غنی از فیبر هستند و به طور کلی کالری کمی دارند.

به نظر می رسد این ترکیب کم فیبر و پر آب راهی عالی برای جلوگیری از دریافت کالری بعدی باشد ().

با این حال ، مراقب سس سالاد باشید ، که می تواند به سرعت کالری را جمع کند.

شروع کار با سوپ یا سالاد کم کالری ، گرسنگی شما را از بین می برد و باعث می شود غذای کمتری بخورید.

5- از صفحات و چنگال های کوچکتر استفاده کنید

شاید عجیب به نظر برسد ، اما اندازه بشقاب ها و ظروف غذا خوردن روی میزان خوردن شما تأثیر می گذارد.

در یک مطالعه ، محققان دریافتند که افراد تمایل دارند بدون توجه به اندازه صفحه ، بشقاب های خود را حدود 70٪ پر کنند.

اگر شما از بشقاب 10 اینچی در مقایسه با بشقاب 8 اینچی استفاده می کنید ، غذای بسیار بیشتری ترجمه می شود - در واقع 52٪ غذای بیشتر ().

و وقتی غذای بیشتری در بشقاب خود دارید ، احتمالاً غذای بیشتری خواهید خورد ().

در مطالعات دیگر ، مردم هنگام استفاده از قاشق بزرگتر بستنی بیشتری برای خود سرو کرده اند و هنگام استفاده از چنگال کوچک ، غذای کمتری خورده اند (15 ، 16).

بنابراین قدرت توهم را مهار کنید و از بشقاب و ظروف کوچکتر استفاده کنید. همان قسمت بزرگتر به نظر می رسد و احتمالاً کمتر غذا خواهید خورد.

با استفاده از بشقاب های کوچکتر می توانید اندازه بخش ها را کنترل کنید در حالی که مغز شما را فریب می دهد که فکر می کنید بیشتر غذا می خورید.

6. ذهن را بخورید

بین تلفن های هوشمند ، تلویزیون و یک سبک زندگی پرتنش ، خوردن آن در حین حواس پرتی بسیار آسان است.

خوردن حواس پرت باعث می شود که شما نه تنها در آن وعده غذایی ، بلکه برای بقیه روز بیشتر بخورید ().

ذهن آگاهی همچنین می تواند به شما کمک کند بین گرسنگی جسمی و گرسنگی عاطفی تفاوت قائل شوید ().

وقتی احساس گرسنگی کردید ، از خود بپرسید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا فقط می خواهید غذا بخورید زیرا بی حوصله هستید یا احساس دیگری را تجربه می کنید.

اگر عادت دارید از لحاظ احساسی غذا بخورید ، قبل از غذا خوردن برخی از استراتژی های دیگر را امتحان کنید ، مانند پیاده روی ، ورزش ، نوشیدن یک فنجان چای یا روزنامه نگاری.

و سعی کنید به جای انجام چند وظیفه ای در زمان صرف غذا ، حداقل 20 دقیقه وقت بگذارید تا غذای شما را تنظیم کند ، برای بوییدن ، طعم دادن به آن و احساس تأثیر آن روی بدن وقت بگذارید.

محدود کردن حواس پرتی و حضور ذهنی هنگام غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا گرسنگی یا سیری را بهتر تشخیص دهید.

7. غذای خود را ادویه کنید

افزودن فلفل تند به غذای شما ممکن است به کم خوردن غذا کمک کند.

ترکیبی در فلفل تند به نام کپسایسین در واقع می تواند به کاهش اشتها و گرسنگی کمک کند ().

در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که به عنوان بخشی از پیش غذا فلفل قرمز تند مصرف کردند ، در طی ناهار و میان وعده بعدی 190 کالری کمتری نسبت به کسانی که ادویه را کنار گذاشته اند ، مصرف کردند ().

اگر نمی توانید گرما را تحمل کنید ، زنجبیل ممکن است اثر مشابهی داشته باشد.

یک مطالعه بر روی 10 مرد دارای اضافه وزن نشان داد که شرکت کنندگان هنگام نوشیدن چای زنجبیل هنگام صبحانه احساس گرسنگی کمتری نسبت به چای زنجبیل دارند ().

افزودن فلفل تند یا زنجبیل به وعده غذایی ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.

8. فیبر محلول بیشتری بخورید

به طور کلی ، غذاهای غنی از فیبر می توانند به شما در احساس سیری کمک کنند.

و غذاهایی با فیبر محلول ، مانند آرد جو دوسر ، گلابی و لوبیا ، به خصوص سیرکننده هستند. این به این دلیل است که فیبر محلول آب بیشتری را نگه داشته و به آن مقدار زیادی می دهد.

در دستگاه گوارش ، فیبرهای محلول ژل غلیظی تولید می کنند که به کندی هضم غذا کمک می کند و گرسنگی را در خود نگه می دارد ().

اخیراً ، محققان دریافتند که افزودن دانه کتان یا فیاس غنی از فیبر محلول به وعده های غذایی احساس سیری را افزایش می دهد ().

به عنوان یک یادداشت ، همان محققان دریافتند که استفاده از دانه های چیا در پایان دوره شش ماهه ، هورمون گرسنگی گرلین را در مقایسه با سطح شروع کاهش می دهد ().

در اینجا چند روش آسان برای افزایش مصرف فیبر محلول وجود دارد:

• دانه های کتان چیا یا آسیاب شده را به اسموتی ها ، ماست و غلات اضافه کنید.
• کاسه های صبحانه غلات کامل بلغور جو دوسر ، گندم سیاه یا ارزن با سیب یا گلابی خرد شده.
• لوبیا را به سوپ ، سالاد و غذاهای اضافه شده اضافه کنید.
• کدو بیشتر بخورید. کدو تنبل زمستانی و تابستانی هم فیبر محلول زیادی دارند.
• میان وعده میوه.

فیبرهای محلول به شما کمک می کند تا گرسنگی را از بین ببرید. آن را در بلغور جو دوسر ، دانه های چیا ، کدو ، لوبیا ، سیب و گلابی پیدا کنید.

خط پایین

مصرف کالری کمتر به معنای احساس گرسنگی نیست.

در حقیقت ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از گرسنگی انجام دهید.

سعی کنید قسمت های خود را با سبزیجات بزرگ کنید ، پروتئین بیشتری بخورید یا ذهن خود را با استفاده از بشقاب های کوچکتر فریب دهید.

این نکات ساده می تواند به شما کمک کند تا قسمت های غذایی را بدون احساس گرسنگی کنترل کنید.