تمرینات کششی و کششی تاندون آشیل

محتوا

• 3 کشش برای تاندون آشیل
• 1. کشش دونده
• 2. کشش انگشت به دیواره
• 3. افتادن پاشنه پا
• نکات کششی آشیل
• بازگشت به فعالیت ها
• 3 تمرین تقویت گوساله
• 1. پاشنه نشسته بلند می شود
• 2. پاشنه ایستاده بالا می آورد
• 3. ورزش گوساله باند مقاومت
• غذای آماده

اگر به تاندونیت آشیل یا التهاب تاندون آشیل مبتلا هستید ، می توانید برای کمک به بهبودی کشش هایی را انجام دهید.

تاندونیت آشیل معمولاً در اثر فعالیت بدنی شدید و بیش از حد ایجاد می شود. علائم شامل تنگی ، ضعف ، ناراحتی و دامنه حرکتی محدود است.

گاهی اوقات ، تاندونیت آشیل تاندینوپاتی آشیل نامیده می شود ، اما این دو بیماری یکسان نیستند. تاندینوپاتی آشیل تحلیل رفتن و آسیب کلاژن موجود در تاندون است. با مزمن شدن تاندونیت آشیل ایجاد می شود.

از دیگر شرایطی که می تواند منطقه را تحت تأثیر قرار دهد ، شامل تاندونز آشیل ، یا پارگی ریز در تاندون و پارگی تاندون آشیل ، پارگی جزئی یا کامل است. در صورت عدم درمان تاندونیت آشیل ، این شرایط به احتمال زیاد ایجاد می شوند.

برای تسریع در بهبودی و بهبود تحرک ، این کششهای تاندون آشیل را امتحان کنید.

3 کشش برای تاندون آشیل

1. کشش دونده

هنگامی که تاندون آشیل ملتهب است ، می تواند سفت شده و باعث ناراحتی شود. کشش دونده یا کشش گوساله با شل شدن تاندون موجب تسکین می شود.

برای انجام این تمرین ، به دیوار یا تکیه گاه دیگری مانند صندلی نیاز دارید.

1. دستان خود را روی دیوار یا صندلی قرار دهید. در صورت استفاده از دیوار ، دستان خود را در سطح چشم قرار دهید.
2. پای خود را که می خواهید از پشت کشیده شود قدم بگذارید. پاشنه پشت خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را مستقیماً به جلو نشان دهید.
3. زانوی دیگر خود را به سمت دیوار خم کرده و پای پشت خود را صاف نگه دارید.
4. به سمت دیوار خم شوید تا جایی که کشش ملایمی را در ساق پا احساس کنید. آنقدر خم نشوید که احساس درد کنید.
5. 30 ثانیه در این حالت بمانید. 3 تکرار را کامل کنید.

اگر صاف کردن پای شما درد می کند ، کشش دونده را با زانوی خمیده امتحان کنید. نزدیکتر به دیوار شروع کنید و زانوی پشت خود را خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سه بار تکرار کنید.

2. کشش انگشت به دیواره

اگر کشش دونده شانه های شما را ناراحت کند ، کشش انگشت به دیوار ایده آل است. فشار کمتری به بالاتنه وارد می کند. مانند کشش دونده ، این ورزش با کاهش استرس روی تاندون آشیل به تحرک کمک می کند.

این مراحل را با ساق پا ایجاد کنید که باعث ناراحتی می شود.

1. رو به دیوار بایستید و انگشتان پا را به سمت بالا و کنار دیوار قرار دهید. هرچه انگشتان پا را بالاتر قرار دهید ، کشش عمیق تر می شود.
2. به جلو خم شوید ، پاشنه خود را روی زمین نگه دارید. (پای دیگر شما پشت سر شما است ، انگشتان پا به جلو و پاشنه روی زمین است)
3. 30 ثانیه در این حالت بمانید. 3 تکرار را کامل کنید.

3. افتادن پاشنه پا

کشش دیگر تاندون آشیل افتادن پاشنه است. می توانید آن را روی پله یا پله پله انجام دهید. اگر می خواهید از پله برقی استفاده کنید ، مطمئن شوید که در موقعیت قفل شده باشد.

این کشش را با پایی که مشکل تاندون آشیل دارد انجام دهید.

1. نرده های راه پله یا نردبان را نگه دارید.
2. توپ پای خود را روی لبه مرحله پایین قرار دهید.
3. بگذارید پاشنه شما پایین بیاید و به پای دیگرتان اجازه دهد آرام شود.
4. 30 ثانیه در این حالت بمانید. 3 تکرار را کامل کنید.

اگر در تعادل مشکل دارید ، این تمرین را زیر نظر یک متخصص بهداشت انجام دهید.

نکات کششی آشیل

برای تسکین مطلوب ، تاندون آشیل خود را مرتباً کشش دهید. شما باید حرکات کششی را ادامه دهید حتی اگر احساس سفتی و درد نکنید.

برای استفاده بیشتر از هر کشش ، این نکات و ترفندها را در ذهن داشته باشید:

• وقت بگذارید. به آرامی حرکت کنید ، خواه در یک کشش قرار بگیرید یا تغییر موقعیت دهید. این خطر آسیب و ناراحتی را کاهش می دهد.
• از تندرست پرهیز کنید. حرکات سریع و ناگهانی فقط مشکلات تاندون آشیل را بدتر می کند. در هر زمان کشش آرام باشید.
• پاشنه خود را پایین نگه دارید. در حین کشش گوساله ، پاشنه خود را روی زمین بکارید. اگر پاشنه خود را بلند کنید ، تاندون آشیل به درستی کشیده نمی شود.
• در صورت احساس درد متوقف شوید. تا زمانی که احساس ناراحتی جزئی نکنید ، کشش داشته باشید ، سپس آرام باشید. عضلات خود را تحریک یا فشار ندهید. اگر احساس درد شدید کردید ، بلافاصله کشش را متوقف کنید.

کشش فقط یک قسمت از بهبودی تاندونیت آشیل است. همچنین ممکن است پزشک به شما بگوید که استراحت کنید ، از کیسه های یخ استفاده کنید و از کفش های مخصوص پاشنه بلند استفاده کنید.

بازگشت به فعالیت ها

به طور کلی ، تا زمانی که علائمی نداشته باشید ، باید از فعالیت های دویدن و پریدن خودداری کنید.

وقتی آماده ورزش هستید ، این کار را به آرامی انجام دهید. از 50 درصد سطح اصلی خود شروع کنید. اگر می توانید بدون درد ورزش کنید ، فعالیت خود را هر هفته تا 20 درصد افزایش دهید.

بسته به علائم شما ، ممکن است در مراحل اولیه تاندونیت آشیل کشش داشته باشید.

بهتر است قبل از انجام هر نوع کشش یا ورزش در تاندون آشیل با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید. اگر آنها شرایط شما را درک کنند ، می توانند مهارت ارائه دهند و تمرینات مفید را تأیید کنند.

3 تمرین تقویت گوساله

همچنین می توانید برای تقویت عضلات ساق پا و پاشنه خود تمریناتی انجام دهید. این عضلات به تاندون آشیل شما متصل هستند ، بنابراین مهم است که آنها را قوی نگه دارید. این امر باعث کاهش استرس بر روی تاندون و جلوگیری از مشکلات بعدی می شود.

انجام تمرینات تقویت عضلات همچنین باعث تقویت تر تاندون آشیل می شود.

1. پاشنه نشسته بلند می شود

هنگام بلند شدن پاشنه نشسته ، عضلات گوساله های شما با هم کار می کنند تا پاشنه شما را بلند کنند. این قدرت را بهبود می بخشد و از تاندون آشیل پشتیبانی می کند.

1. روی صندلی یا لبه تخت بنشینید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید.
2. پاشنه های خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید ، مکث کنید ، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید.
3. یک مجموعه از 20 تا 25 تکرار را کامل کنید. هر روز 5 تا 6 بار تکرار کنید.

2. پاشنه ایستاده بالا می آورد

اگر احساس راحتی کرد ، می توانید در حالت ایستاده پاشنه بلند کنید. این تنوع همچنین عضلات متصل به تاندون آشیل را درگیر می کند.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حمایت از صندلی یا قسمت پیشخوان نگه دارید.
2. پاشنه خود را بلند کرده و روی گلوله های پا بلند شوید. مکث کنید ، سپس به آرامی پاشنه پا را پایین بیاورید.
3. یک مجموعه از 20 تا 25 تکرار را کامل کنید. هر روز تا 5 یا 6 بار تکرار کنید.

3. ورزش گوساله باند مقاومت

همچنین می توانید از نوار مقاومت برای تن دادن عضلات ساق پا و پاشنه خود استفاده کنید. این ورزش با مجبور کردن آنها به فعالیت در برابر مقاومت ، این ماهیچه ها را تقویت می کند.

با یک باند مقاومت در برابر نور شروع کنید. هرچه تاندون شما قویتر می شود ، می توانید از یک باند ضخیم تر با مقاومت بیشتر استفاده کنید.

1. روی زمین یا تخت بنشینید. پاهای خود را مستقیم از مقابل خود دراز کنید.
2. یک نوار مقاومت را به دور توپ پا که می خواهید کشیده شود بپیچید و زانوی خود را کمی خم کنید. انتهای آن را با دستان خود بگیرید.
3. باند را بکشید تا پای شما به سمت شما خم شود.
4. مکث کنید ، رها شوید و پایتان را از خود دور کنید.
5. 3 ست 10 تا 15 تکراری را کامل کنید.

غذای آماده

اگر به تاندونیت آشیل یا سایر مشکلات تاندون آشیل مبتلا هستید ، می توانید برای کمک به بهبودی کشش هایی را انجام دهید. این حرکات با شل شدن تاندون باعث بهبود تحرک می شوند.

تمرینات تقویت کننده می توانند عضلات ساق پا و پاشنه متصل به تاندون را نیز تن کنند. هرچه عضلات قوی تر باشند ، استرس کمتری روی تاندون وارد می شود.

قبل از انجام کشش های تاندون آشیل و تمرینات تقویت کننده با پزشک خود صحبت کنید. در طول بهبودی ، استراحت و محدود کردن فعالیت مهم است. پزشک می تواند ایمن ترین روش بازگشت به روال عادی خود را توضیح دهد.

اگر تاندون آشیل بهتر نمی شود ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.