غذای بی خوابی (همراه با منو)

محتوا

• غذاهایی که خواب را تقویت می کنند
• 1. تریپتوفان
• 2. منیزیم
• 3. غذاهای غنی از امگا 3 و ویتامین D
• 4. کلسیم
• غذاهایی که می توانند باعث بی خوابی شوند
• غذا چطور باید باشد
• منو برای مبارزه با بی خوابی

بی خوابی یک مشکل سلامتی است که بسیاری از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد و می تواند تحت تأثیر رژیم غذایی قرار گیرد ، زیرا برخی از غذاهای تحریک کننده وجود دارند و از این شرایط حمایت می کنند ، مانند مثال فلفل و کافئین.

علاوه بر این ، غذاهای دیگری نیز وجود دارند که به مبارزه با بی خوابی کمک می کنند ، مانند میوه های خشک ، که منبع خوبی از ملاتونین است ، هورمونی که در بدن تولید می شود و مسئول بهبود کیفیت خواب است. این غذاها باید در رژیم غذایی گنجانده شود و روزانه خورده شود تا بخشی از درمان خواب باشد که توسط پزشک بهتر نشان داده می شود.

غذاهایی که خواب را تقویت می کنند

غذاهای اصلی که به مبارزه با بی خوابی کمک می کنند ، غذاهایی هستند که شامل:

1. تریپتوفان

تریپتوفان تولید ملاتونین را در بدن ترجیح می دهد ، که علاوه بر تنظیم خواب آنتی اکسیدان است ، دارای اثرات محافظت از نور ، اثرات ضد التهابی ، و سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر این ، به تولید سروتونین کمک می کند ، باعث ایجاد آرامش و خواب آلودگی می شود.

غذاهای غنی از تریپتوفان عبارتند از بوقلمون ، شیر ، گوشت ، جو دو سر ، ماهی قزل آلا ، گوجه فرنگی ، پنیر سفید ، کیوی ، مغزها ، بادام ، شیر برنج و عسل.

2. منیزیم

منیزیم می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند ، زیرا سطح کورتیزول ، هورمون مربوط به استرس را کاهش می دهد و خواب را کاهش می دهد. علاوه بر این ، باعث افزایش GABA ، انتقال دهنده عصبی می شود که باعث آرامش و خواب می شود.

غذاهای غنی از این ماده معدنی سیر ، موز ، گردو ، بادام ، آلو خشک ، نان ، لوبیا و برنج قهوه ای ، ماهی قزل آلا و اسفناج است.

3. غذاهای غنی از امگا 3 و ویتامین D

غذاهای غنی از امگا 3 و ویتامین D برای تولید سروتونین ، ماده شیمیایی مغز که خواب را بهبود می بخشد ، حیاتی هستند. غذاهای غنی از ویتامین D روغن جگر ماهی ، ماهی قزل آلا ، شیر ، تخم مرغ ، گوشت ، ساردین و کره هستند.

غذاهای غنی از امگا 3 عبارتند از: روغن بذر کتان ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​دانه کتان و چیا ، ماهی تن ، شاه ماهی و آجیل.

4. کلسیم

کمبود کلسیم در بدن می تواند مربوط به بی خوابی باشد ، زیرا این ماده معدنی ضروری برای تضمین تولید سروتونین است. بنابراین ، توصیه می شود مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم ، مانند ماست ساده و شیر ، به ویژه قبل از خواب را افزایش دهید. یک نکته این است که قبل از خواب 1 فنجان شیر گرم بنوشید.

غذاهایی که می توانند باعث بی خوابی شوند

افرادی که از بی خوابی رنج می برند باید از غذاهایی که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کنند اجتناب کنند ، زیرا این امر می تواند خواب را دشوار کند: قهوه ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشابه ، چای سیاه ، چای همسر ، چای سبز ، زنجبیل ، فلفل ، شکلات و اسپانیا.

از مصرف این غذاها باید بعد از ساعت 4 بعدازظهر خودداری شود ، زیرا مغز زمان بیشتری برای دریافت تکانه های الکتریکی لازم برای تنظیم خواب دارد و بنابراین یک خواب خوب را تضمین می کند.

علاوه بر این ، پرهیز از غذاهای سرخ شده ، با چربی زیاد ، قندهای تصفیه شده یا غذای زیاد نزدیک به زمان خواب مهم است ، زیرا باعث سو causeهاضمه می شود و خواب را تحت تأثیر قرار می دهد.

غذا چطور باید باشد

مهم است که غذاهای مجاز در رژیم روزانه گنجانده شود ، از اجتناب از تحریک در اواخر بعد از ظهر و در طول شب جلوگیری شود. علاوه بر این ، شما همچنین باید از ناهار خوری خیلی نزدیک به زمان خواب و تماشای تلویزیون در هنگام غذا خوردن خودداری کنید ، حتی ممکن است برای تشویق خواب داشتن یک سوپ گرم در هنگام شام جالب باشد.

همچنین حفظ برنامه های منظم هم در رابطه با وعده های غذایی و هم هنگام خواب و بیدار شدن از خواب مهم است. نوشیدن چای سیب قبل از خواب نیز ممکن است ، زیرا دارای خواصی است که به آرامش ، تقویت خواب و کاهش بی خوابی کمک می کند ، به لطف این واقعیت که این ماده حاوی آپیژنین است ، آنتی اکسیدانی که بر روی گیرنده های خواب در مغز اثر می گذارد.

منو برای مبارزه با بی خوابی

جدول زیر مثالی از منو برای مبارزه با بی خوابی را نشان می دهد.

مقادیر موجود در این فهرست با توجه به سن ، جنس ، فعالیت بدنی متفاوت است و ممکن است بیماری در آن وجود داشته باشد یا خیر ، بنابراین ایده آل این است که از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید تا ارزیابی کاملی انجام شود و مناسب ترین برنامه غذایی محاسبه شود با توجه به نیازهای شخص.

برخی از نکات دیگر درباره بی خوابی را ببینید: