غذاهای غنی از ویتامین D
محتوا
- لیست غذاهای غنی از ویتامین D
- مقدار روزانه توصیه شده
- ویتامین D برای گیاهخواران
- چه زمانی مکمل ویتامین D مصرف کنید
ویتامین D را می توان از مصرف روغن جگر ماهی ، گوشت و غذاهای دریایی دریافت کرد. با این حال ، اگرچه می توان آن را از غذاهای منشأ حیوانی بدست آورد ، اما منبع اصلی تولید ویتامین از طریق قرار گرفتن پوست در معرض اشعه خورشید است و بنابراین مهم است که پوست حداقل روزانه 15 در معرض آفتاب باشد. بین 10 صبح تا 12 شب یا بین 3 بعد از ظهر تا 4 بعد از ظهر 30.
ویتامین D علاوه بر جلوگیری از بیماری های مختلف مانند راشیتیسم ، پوکی استخوان ، سرطان ، مشکلات قلبی ، دیابت و فشار خون بالا ، جذب کلسیم در روده را تقویت می کند. سایر عملکردهای ویتامین D را مشاهده کنید.
غذاهای غنی از ویتامین D بخصوص منشأ حیوانی دارند. فیلم زیر را ببینید و ببینید این غذاها چیستند:
لیست غذاهای غنی از ویتامین D
جدول زیر مقدار این ویتامین در هر 100 گرم غذا را نشان می دهد:
| ویتامین D به ازای هر 100 گرم غذا | |
| روغن کبد ماهی کاد | 252 میکروگرم |
| روغن ماهی قزل آلا | 100 میکروگرم |
| ماهی سالمون | 5 میکروگرم |
| ماهی آزاد دودی | 20 میکروگرم |
| صدف | 8 میکروگرم |
| شاه ماهی تازه | 23.5 میکروگرم |
| شیر غنی شده | 2.45 میکروگرم |
| تخم مرغ آب پز | 1.3 میکروگرم |
| گوشت (مرغ ، بوقلمون و گوشت خوک) و کله پاچه به طور کلی | 0.3 میکروگرم |
| گوشت گاو | 0.18 میکروگرم |
| جگر مرغ | 2 میکروگرم |
| ساردین کنسرو شده در روغن زیتون | 40 میکروگرم |
| جگر گاو | 1.1 میکروگرم |
| کره | 1.53 میکروگرم |
| ماست | 0.04 میکروگرم |
| پنیر چدار | 0.32 میکروگرم |
مقدار روزانه توصیه شده
اگر قرار گرفتن در معرض آفتاب برای به دست آوردن مقادیر روزانه ویتامین D کافی نیست ، مهم است که این مقدار از طریق مکمل های غذایی یا ویتامین حاصل شود. در کودکان از 1 سالگی و در بزرگسالان سالم ، توصیه روزانه 15 میکروگرم ویتامین D است ، در حالی که افراد مسن باید 20 میکروگرم در روز مصرف کنند.
در اینجا نحوه آفتاب گرفتن مناسب برای تولید ویتامین D آورده شده است.
ویتامین D برای گیاهخواران
ویتامین D فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد و در برخی از محصولات غنی شده ، یافتن آن در منابع گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات مانند برنج ، گندم ، جو دوسر و کینوا امکان پذیر نیست.
بنابراین ، گیاهخواران یا گیاهخواران سخت گیری که تخم مرغ ، شیر و لبنیات مصرف نمی کنند ، باید ویتامین را از طریق آفتاب گرفتن یا از طریق مکمل های اعلام شده توسط پزشک یا متخصص تغذیه دریافت کنند.
چه زمانی مکمل ویتامین D مصرف کنید
مکمل های ویتامین D باید در مواقعی که سطح این ویتامین در خون کمتر از حد نرمال باشد استفاده شود ، این ممکن است در صورت قرار گرفتن فرد در معرض آفتاب و یا تغییر روند جذب چربی در فرد اتفاق بیفتد ، زیرا ممکن است در افرادی که به عنوان مثال تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفت.
کمبود شدید این ویتامین در کودکان به عنوان راشیتیسم و در بزرگسالان ، استئومالاسی شناخته می شود و لازم است معاینه ای انجام شود تا مقدار این ویتامین در خون به نام 25-هیدروکسی ویتامین D مشخص شود تا کمبود آن مشخص شود.
به طور کلی ، مکمل های ویتامین D با یک ماده معدنی دیگر به نام کلسیم همراه هستند ، زیرا ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن ضروری است ، مجموعه ای از تغییرات در متابولیسم استخوان مانند پوکی استخوان را درمان می کند.
این مکمل ها باید تحت هدایت متخصص استفاده شود و ممکن است توسط پزشک یا متخصص تغذیه به صورت کپسول یا قطره توصیه شود. درباره مکمل ویتامین D اطلاعات بیشتری کسب کنید.
توصیه می کنیم
چگونه با یک دوستی یک طرفه برخورد کنیم؟