چرا اسکوات پشتی هالتر یکی از بهترین تمرینات قدرتی است

محتوا

• فواید و تغییرات اسکات هالتر پشت
• چگونه اسکوات پشت هالتر انجام دهیم
• بررسی برای

دلیلی وجود دارد که همه دوست دارند در مورد اسکوات صحبت کنند: آنها یک حرکت عملکردی کشنده برای ضربه زدن به کل بدن و قسمت تحتانی بدن هستند. یک میلیون تنوع وجود دارد ، و شما می توانید یک تمرین عالی انجام دهید ، چه وزن اضافه کنید یا نه.

گفته می شود ، چمباتمه زدن با هالتر (که توسط مربی مستقر در نیویورک Rachel Mariotti در اینجا نشان داده شده) اسکوات OG است که باید بدانید (و دوست داشتن را بیاموزید). این یکی از سه حرکت کلیدی در پاورلیفتینگ، پایه اصلی بدنسازی و برای هرکسی که می‌خواهد در اتاق وزنه متخصص احساس کند، ضروری است. (نگاه کنید به: تمرینات هالتر که هر زنی باید در باشگاه تمرین کند)

اسکوات پشتی یکی از آنهاست، اگر نه the-جردن فایگنبام، موسس پزشکی هالتر و متخصص قدرت و حالت‌دهی، می‌گوید بهترین تمرین‌ها برای رشد قدرت و عضلات در پاها، تنه و پشت.

فواید و تغییرات اسکات هالتر پشت

اسکوات پشتی (چه با استفاده از موقعیت میله بالا و چه با موقعیت پایین میله) به شما امکان می دهد از وزنه های سنگین تری در مقایسه با اسکوات جلو ، اسکوات بالای سر یا اسکوات با استفاده از وسایل مختلف (مانند کتری بل ، دمبل یا کیسه شن) استفاده کنید. دکتر Feigenbaum می گوید.

او می گوید: «علاوه بر این، دامنه حرکتی استفاده شده در اسکات پشت نسبتاً زیاد است. "این ، به علاوه پتانسیل بارگذاری زیاد ، ترکیبی از یک تمرین است که به طور م massثر توده عضلانی را همزمان آموزش می دهد." و جذب توده عضلانی بیشتر مساوی است با این فرصت برای تقویت قدرت بیشتر ، سوزاندن کالری بیشتر و احساس بدبینی در باشگاه. (ICYDK ، داشتن ماهیچه های بدون چربی بیشتر روی بدن به این معنی است که شما در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. این تنها یکی از دلایل زیادی برای بلند کردن وزنه های سنگین تر است.)

برای اسکوات پشت با میله بالا، میله را روی ماهیچه های ذوزنقه ای با یک چنگال انگشت شست در اطراف قرار دهید (مثل ایجاد یک مشت دور میله). دکتر Feigenbaum می‌گوید: این قرارگیری میله به شما امکان می‌دهد بالاتنه خود را در طول حرکت عمودی‌تر نگه دارید.

برای اسکوات کم پشت ، میله را روی دلتوئیدهای عقب (عضلات شانه عقب) زیر تیغه شانه با یک انگشت شست قرار دهید (انگشتان شست در همان سمت بقیه انگشتان شما). این محل ممکن است از شما بخواهد کمی بیشتر از موقعیت نوار بالا به جلو خم شوید.

آیا عضلات چهارگانه شما هنوز هیجان زده شده اند؟ آماده ، تنظیم ، چمباتمه زدن. (اما قبل از اینکه هر کاری را امتحان کنید، این راهنمای مبتدیان برای وزنه برداری را بخوانید.)

چگونه اسکوات پشت هالتر انجام دهیم

آ. اگر از قفسه اسکوات استفاده می کنید ، تا میله راه بروید و در زیر آن فرو بروید و پاها را مستقیماً در زیر نوار چوبی قرار دهید و زانوها را خم کنید ، میله ای روی تله ها یا دلتوئیدهای پشتی استراحت کند. برای باز کردن میله پاها را صاف کنید و 3 یا 4 قدم به عقب بردارید تا جایی که برای چمباتمه زدن فضایی پیدا کنید.

ب. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا 15 تا 30 درجه باشد. قفسه سینه را بلند نگه دارید و نفس عمیق بکشید.

سی. پشت را صاف نگه دارید و عضلات شکم را درگیر نگه دارید، در لگن و زانوها لولا کنید تا در حالت اسکات پایین بیایید، زانوها مستقیماً از روی انگشتان پا حرکت کنند. در صورت امکان، آن را پایین بیاورید تا ران ها حدود 1 اینچ از موازی آنها (با زمین) پایین تر شوند.

D. شکم خود را درگیر نگه دارید ، باسن را به جلو رانده و در وسط پا فشار دهید تا پاها صاف شوند تا در حالت ایستاده قرار گرفته و در راه بالا بازدم را انجام دهید.

اگر روی ست های کوچکتر با وزنه های سنگین کار می کنید ، 8 تا 12 تکرار یا کمتر انجام دهید.

نکات فرم اسکوات بازگشت هالتر

• برای همه اسکات پشت، پشت را در وضعیت آناتومیک معمولی قفل نگه دارید - پشت را قوس یا گرد نکنید.
• از پایین ، شکم خود را محکم فشار دهید تا شانه ها و باسن در طول صعود با همان سرعت بالا بیایند. (فکر کنید "باسن خود را از پایین به بالا بیرون بیاورید.")
• اگر پاشنه های شما بالا می آید، تعادل شما خیلی جلوتر است و باید بیشتر به پشت باسن بنشینید. اگر انگشتان پای شما بالا بیایند ، تعادل شما بسیار عقب است و باید در راه پایین زانوها را بیشتر به جلو فشار دهید.
• چشمان خود را در نقطه ای در حدود 3 تا 6 فوت جلوتر از خود روی زمین ثابت کنید (به جای اینکه به آینه نگاه کنید یا به بالا نگاه کنید). این به نگه داشتن گردن در حالت خنثی کمک می کند و به شما یک نقطه مرجع برای تعادل می دهد.

بررسی برای