8 تمرین مبتدی CrossFit

محتوا

• بررسی اجمالی
• 1. اسکوات هوا
• 2. فشار شانه
• 3. برپه
• 4- فشار
• 5. فشار با رها کردن دست
• 6. پرش جعبه
• 7. تمیز
• 8. چرخش Kettlebell
• بردن

بررسی اجمالی

CrossFit یک رویکرد بسیار رایج است که برخی از آنها آمادگی شدید را می دانند. به منظور ایجاد قدرت و یا کاهش وزن ، تغییرات ورزشی و رژیم غذایی را با هم مخلوط می کند. بسته به سطح تناسب اندام و اهداف شما می توان تمرین را تغییر داد.

یک فرهنگ CrossFit نیز وجود دارد. از آنجایی که کلاس ها به طور معمول در یک سالن CrossFit ، معروف به "جعبه" برگزار می شود ، افرادی که در همان صندوق آموزش می بینند ، اغلب احساس اجتماعی ایجاد می کنند. آنها همچنین از زبان CrossFit استفاده می کنند. به عنوان مثال ، WOD مخفف تمرین روز است.

از آنجا که حرکت CrossFit می تواند اصلاح شود تا تقریباً در هر سطح تناسب اندام متناسب باشد ، گفته می شود که مناسب تقریباً در مورد همه افراد - جوان و پیر ، مناسب و متناسب نیست. اما هنگام شروع کار با CrossFit ، بهترین توصیه این است که به آرامی شروع کنید و راه خود را پیشرفت کنید.

از چهار مربی و حرفه ای CrossFit خواسته ایم که بهترین عملکرد را برای مبتدیان داشته باشند. این همان چیزی است که ما آموخته ایم.

1. اسکوات هوا

تاد نیف ، صاحب قدرت و تهویه مطبوع South Loop در مرکز شهر شیکاگو ، می گوید شما باید با شروع حرکت در مفصل ران و زانو ، اسکوات هوا را شروع کنید ، و مطمئن شوید که پاهای شما روی زمین صاف است.

1. حالت خنثی و مهار شده در ستون فقرات را حفظ کرده ، هسته خود را محکم کرده و مراقب قوس یا دور گردن باشید.
2. بدن خود را با خم شدن در زانوها و باسن پایین بیاورید ، زانوها را مطابق با انگشتان پا ردیابی کنید.
3. باسن خود را زیر زانوها بکشید.
4. پشت پاشنه های خود را به حالت ایستاده برگردانید.

2. فشار شانه

مطابق گفته جسیکا ماردن ، مالک CrossFit ACT در زین بروک ، نیوجرسی ، مطبوعات شانه یک حرکت مبتدی بنیادی است ، زیرا برای بسیاری از پیشرفتهای CrossFit "موقعیت سربار قوی" ایجاد می کند.

1. یک هالتر خالی را روی شانه ها با گرفتن فقط کمی از عرض شانه نگه دارید.
2. نوار را به بالا ، مستقیماً بالای سر فشار دهید.
3. به موقعیت شروع برگردید.

3. برپه

برپس حرکتی است که همه دوست دارند از آن متنفر باشند. اما چرا؟ آنها سخت و موثر هستند ، و Murden می گوید آنها برای تهویه متابولیک عالی هستند.

1. از حالت ایستاده ، خود را به حالت چمباتمه ای پایین بیاورید.
2. دستان خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به حالت فشار درآورید.
3. یک pushup انجام دهید.
4. پاها را به حالت چمباتمه ای برگردانید.
5. از چمباتمه زدن ، پرتاب به هوا ، فرود آمدن در وضعیت چمباتمه زدن ، و دوباره شروع کنید.

4- فشار

براندون مانچین ، مربی شخصی و مربی CrossFit ، هشدار می دهد اگر نمی توانید یک فشار اولیه انجام دهید ، از زانو استفاده نکنید. متوسل شدن به زانوها به شما امکان نمی دهد قدرت لازم برای انجام یک فشار کامل را تقویت کنید. در عوض ، او می گوید ، از سكو یا چیز دیگری برای بالا بردن دستان خود از زمین استفاده كنید ، كه به قدرت كمتری نیاز دارد.

1. دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
2. خود را تا تمام کف زمین پایین بیاورید.
3. هنگامی که به پایین رسیدید ، بلافاصله به موقعیت شروع فشار دهید.

5. فشار با رها کردن دست

آیا در فرم آماده سازی خود به کمک نیاز دارید؟ نیف می گوید ، آزاد کردن دستان ، مانند این حرکت ، به شما کمک می کند تا تمام راه را پایین بیاورید - بیشترین نتیجه را از فشارهای خود بگیرید.

1. وارد موقعیت فشار شوید.
2. همانطور که خود را پایین می آورید ، در حالی که قفسه سینه در تماس با کف است ، دست های خود را لحظه ای رها کنید.
3. دست ها را روی زمین قرار دهید و به حالت شروع فشار دهید.

6. پرش جعبه

جیسون خلیپا ، قهرمان بازی CrossFit Games ، در 2008 می گوید: پرش از صندوق "یکی از خالص ترین شکل تمرینات انفجاری است".

1. با استفاده از یک جعبه یا سکوی پایدار ، پاشنه های پا را به طور راست و راست از پا و کنار انگشتان خود به سمت راست بایستید.
2. شروع به حرکت به سمت پایین به حالت چمباتمه ای کنید ، زانوها روی پاهای خود ردیابی می کنند.
3. وقتی به انتها رسیدید ، خود را به سمت بالا سوق دهید و از بازوهای خود برای حرکت استفاده کنید.
4. با هر دو پا به طور هم زمان روی صندوق ، یا در حالت ایستاده یا چمباتمه قرار بگیرید.
5. قدم بزنید یا هاپ کنید

7. تمیز

برای جلوگیری از صدمه ، خلیفه پیشنهاد می کند وقتی تازه شروع به کار کرده اید از یک نوار خالی استفاده کنید. اگر این خیلی سنگین است ، به جای آن جارو را امتحان کنید.

1. از پاهای خود با عرض ران شروع کنید. در طول تمرین ، حتما وزن خود را در پاشنه و سینه خود باز نگه دارید.
2. چمباتمه پایین و پایین نوار را در دستان خود نگه دارید و کمی در مقابل شانه های خود ، به طور مستقیم بالای پاهای خود قرار دهید. بازوهای شما باید با آرنج های شما به سمت بیرون قفل شود. قفسه سینه خود را تا حد ممکن بالا نگه دارید.
3. شروع به بالا بردن نوار به صورت عمودی کنید و کمی آن را به سمت بدن خود بکشید.
4. هنگامی که نوار زانوهای خود را پشت سر گذاشت ، کمی پرش کنید و بکشید تا میله به اندازه توان خود برسد تا بتوانید آن را بگیرید.
5. به محض رسیدن نوار به حداکثر ارتفاع ، با قرار دادن آن در وضعیت اسکوات جلویی ، زیر جلوی شانه ها خود را بکشید. تکرار.

8. چرخش Kettlebell

نیف می گوید: هنگامی که نوک تیز کتری را انجام می دهید ، مطمئن شوید که زانوها را قفل نکنید و از حرکت آنها جلو بروید. شما به یک کتریبل احتیاج خواهید داشت.

1. با پاهای خود از عرض لگن ، از پشت ، راست و قفسه سینه ، روی دیگ بخار بایستید.
2. کف پا را بکشید ، زانوها را از روی پاها ردیابی کنید ، و کف دست را با کف دست به سمت بدن خود بگیرید.
3. به حالت ایستاده حرکت کنید. در حین انجام این کار ، وزن خود را به پاشنه خود تغییر دهید ، در حالی که زانوها را کمی خم می کنید در حالی که باسن خود را به سمت دیواره پشت سر خود فشار دهید.
4. همینطور که این کار را انجام می دهید ، کتریبل را در میان پاهای خود بچرخانید.
5. در یک حرکت مداوم ، کتریبل را به سمت جلو بپیچانید ، آن را درست در زیر ارتفاع شانه در مقابل خود بلند کنید و گلوت و همستر خود را منقبض کنید.

بردن

CrossFit می تواند یک روش سرگرم کننده برای تغییر روال تمرین فعلی یا شروع عادتهای سالم جدید باشد. اما حتما به بدن خود گوش فرا دهید و تمرین را برای رفع نیازهای خود تغییر دهید.

هر زمان که تازه وارد یک برنامه تمرین هستید ، به آرامی شروع کنید. از وزنهای کوچک یا بدون وزنه استفاده کنید تا زمانی که اطمینان ندارید که فرم شما خوب است. قدرت خود را به آرامی بسازید و با احتمال کمتر آسیب دیدگی بیشتر از تمرینات خود خارج خواهید شد.