این تمرین انحصاری دمبل مبتدی را از آخرین برنامه Kayla Itsines امتحان کنید

محتوا

• BBG Challenge مبتدی در خانه BBG Kayla Itsines
• جریان
• جام نشسته اسکات
• پلانک شیب دار
• پل گلوت
• شیب فشار بالا
• ردیف خمیده
• بررسی برای

کایلا ایتسینز ده سال از زندگی خود را به عنوان مربی و ورزشکار شخصی سپری کرد تا هفت ماه پیش دخترش آرنا را به دنیا آورد. اما مادر شدن همه چیز را تغییر داد. این دختر 28 ساله خود را در ابتدای راه شروع کرد و برای اولین بار در زندگی خود می گوید احساس ضعف می کرد. خالق برنامه تمرینی BBG گفت شکل، این بار در زندگی او چیزی است که او را برای ایجاد یکی از برنامه های کاملاً جدید خود ترغیب کرد: BBG Beginner.

او به ما گفت: «با نگاهی به گذشته، فکر می‌کنم ساختن چنین برنامه‌ای قبل از بچه‌دار شدن از نظر من غیرواقعی بود. من واقعاً باید از آن احساس آسیب‌پذیری عبور می‌کردم و همه چیز را از نو شروع می‌کردم تا واقعاً بفهمم که زنان واقعاً به چه چیزی نیاز دارند.»

ایتزینز می گوید که او به آرامی به آمادگی جسمانی بازگشت و بعد از اینکه توسط پزشک معالجه شد ، اما دیگر قادر به انجام تمرینات با شدت بالا که باعث شهرت او شد ، نشد. (مرتبط: 10 تغییر باورنکردنی از برنامه تمرین BBG کایلا ایتسینز)

دقیقا به همین دلیل است که برنامه BBG Beginner او از هشت هفته تمرینات کم تاثیر تشکیل شده است. BBG مبتدی به جای سه تمرین در هفته مانند برنامه اصلی BBG خود، یک جلسه مقاومتی برای پایین تنه و یک جلسه مقاومت در کل بدن خواهد داشت. همچنین یک روز اختیاری در بالای بدن در طول شش هفته اول وجود دارد ، زیرا ایتزینز می گوید که احساس می کرد حتی دو بار تمرین در هفته می تواند برای کسی که کاملاً تازه کار است بسیار مفید باشد. او توصیه می کند که تمرین سوم را در دو هفته آخر برنامه اضافه کنید. (مرتبط: با جدیدترین به‌روزرسانی‌های اپلیکیشن Sweat برای وزنه‌برداری بیشتر آماده شوید)

همچنین جلسات قلبی با شدت کم (LISS) مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی طبق برنامه وجود دارد. بهترین قسمت؟ او توضیح می دهد که نیمه اول برنامه هیچ جهشی ندارد (پرش معمولاً امضای Itines است) و شامل 30 و 60 ثانیه استراحت است ، بنابراین شما واقعاً می توانید بر شکل و ایجاد بنیان تمرکز کنید. هنگامی که BBG Beginner را تکمیل کردید، Itsines می‌گوید احتمالاً برای BBG، برنامه دیگری در خانه که کمی شدیدتر است، آماده خواهید شد و از آنجا می‌توانید برنامه BBG Stronger را که بر تمرینات وزنه تمرکز دارد، از بین ببرید. ایتزینس می گوید: "من واقعاً فکر می کنم این برنامه به زنان در هر کجا که در سفر تناسب اندام خود هستند کمک خواهد کرد."

این تمرین انحصاری تمام بدن توسط Itsines را که مخصوصاً برای مبتدیان طراحی شده است را بررسی کنید تا مزه برنامه جدید BBG Beginner را به شما نشان دهد. با ما همراه باشید و اولین قدم را برای ایجاد قدرت کلی بیشتر بردارید. (هنگامی که با وزن بدن و وزنه های سبک خود به فرم مسلط شدید، این راهنمای مبتدی را برای بلند کردن وزنه های سنگین بررسی کنید.)

BBG Challenge مبتدی در خانه BBG Kayla Itsines

چگونه کار می کند: هر یک از پنج تمرین را پشت سر هم برای هر تعداد تکرار انجام شده انجام دهید و تا جایی که می توانید در مجموع 10 دقیقه انجام دهید. بر روی فرم خود تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که این تمرین در مورد سرعت نیست، بلکه ایجاد پایه ای از قدرت است.

آنچه شما نیاز دارید: مجموعه دمبل و صندلی

جریان

جام نشسته اسکات

آ. در حالت ایستاده شروع کنید و صندلی را مستقیماً در پشت خود قرار دهید. از هر دو دست خود برای نگه داشتن دمبل در برابر قفسه سینه خود در حالت عمودی استفاده کنید و هر دو پا را کمی بیشتر از عرض شانه ها بکشید. این موقعیت شروع شماست.

ب. نفس خود را بکشید و مهار کنید. با حفظ قامت راست بدن ، هر دو لگن و زانو را خم کنید تا بتوانید روی صندلی پشت خود بنشینید. کمی به عقب تکیه دهید تا بلند بنشینید.

سی. نفس خود را بیرون دهید و کمی به جلو خم شوید تا به طور یکنواخت پاها را فشار دهید تا باسن و زانوها کشیده شوند و به حالت اولیه برگردید. در طول تمرین ، شما باید عضلات شکم خود را منقبض کرده و زانوها را با انگشتان پای خود هماهنگ کنید.

15 تکرار را تکرار کنید.

پلانک شیب دار

آ. در حالی که یک صندلی در مقابل خود دارید، ساعدها (مچ تا آرنج) را محکم روی صندلی صندلی قرار دهید و مطمئن شوید که آرنج ها درست زیر شانه ها قرار دارند. هر دو پا را مستقیماً پشت سر خود بکشید و روی توپ های پای خود تعادل ایجاد کنید.

ب. برای اطمینان از خنثی بودن ستون فقرات ، مغز خود را استنشاق کرده و مهار کنید. 30 ثانیه نگه دارید و تنفس خود را در تمام مدت کنترل کنید.

پل گلوت

آ. شروع کنید و به پشت روی یک تشک یوگا دراز بکشید. زانوها و پاها را محکم روی تشک خم کنید ، اطمینان حاصل کنید که آنها از عرض ران فاصله دارند و ستون فقرات شما در حالت خنثی قرار دارد. یک دمبل را روی استخوان‌های لگن قرار دهید و آن را با یک دست نگه دارید (کف دست‌ها رو به بدنتان). این موقعیت شروع شماست. (مطالب مرتبط: نحوه انجام پل گلوت با استفاده از 3 پیشرفت ساده)

ب. نفس خود را بکشید و مهار کنید. وقتی پاشنه پا را روی تشک فشار می دهید ، بازوها را فعال کنید و لگن را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از چانه تا زانو تشکیل دهد و روی شانه های شما قرار بگیرد.

سی. در حالی که لگن را پایین می آورید، نفس بکشید تا به موقعیت شروع بازگردید. در طول این تمرین باید از طریق عضلات ساق پا و همسترینگ خود احساس تنش کنید.

15 تکرار را تکرار کنید.

شیب فشار بالا

آ. با یک صندلی در جلوی خود ، هر دو دست را کمی بیشتر از عرض شانه روی صندلی صندلی قرار دهید و پاهایی را که پشت سر شما کشیده اند ، روی توپ های پای خود قرار دهید ، در حالی که ساق پا درگیر شده است. این موقعیت شروع شماست.

ب. نفس خود را بکشید و مهار کنید. در حالی که ستون فقرات خنثی است ، آرنج ها و پایین تنه را به سمت صندلی خم کنید تا بازوها دو زاویه 90 درجه ایجاد کنند.

سی. نفس خود را بیرون دهید و از طریق سینه فشار دهید و آرنج ها را دراز کنید تا بدن را به حالت اولیه برگردانید. تا حد امکان از صندلی فاصله بگیرید. شما باید در طول تمرین تنش را در عضلات سه سر و شانه خود احساس کنید.

برای 10 تکرار تکرار کنید.

ردیف خمیده

آ. با گرفتن یک دمبل در هر دست با یک گرفتن از روی دست (کف دست ها رو به بدن)، هر دو پا را به اندازه عرض شانه روی زمین بکارید. در حالی که کمی خمیدگی زانوهای خود را حفظ کرده اید، از باسن به سمت جلو لولا کنید تا بالاتنه موازی با زمین باشد. بازوها را مستقیماً زیر سینه به سمت زمین دراز کنید. این موقعیت شروع شماست.

ب. استنشاق کنید ؛ بازدم کردن آرنج ها را خم کنید تا دمبل ها را به طرف بدن بیاورید. شما باید یک فشار کوچک بین تیغه های شانه خود احساس کنید.

سی. استنشاق کنید. آرنج ها را به سمت پایین حرکت دهید و به حالت اولیه بازگردید.

برای 10 تکرار تکرار کنید.

بررسی برای