چگونه می توان نیمکت را به روش صحیح فرو برد
محتوا
- چه فایده ای دارد؟
- شیرجه نیمکت چه تفاوتی با شیر معمولی دارد؟
- چگونه آن را انجام دهید؟
- چگونه می توانید این مورد را به روال خود اضافه کنید؟
- رایج ترین اشتباهاتی که باید تماشا کرد کدامند؟
- شما به اندازه کافی پایین نمی آیید
- شما آرنج خود را بر می دارید
- خیلی پایین می آیی
- شما خیلی سریع در حال حرکت هستید
- آیا می توانید وزن اضافه کنید؟
- چه تغییراتی را می توانید امتحان کنید؟
- غوطه وری نیمکت
- غوطه وری صندلی معکوس
- چه گزینه هایی را می توانید امتحان کنید؟
- کمک دستگاه غوطه وری
- پرس نیمکت
- خط آخر
بازوهای قویتر می خواهید؟ غوطه وری نیمکت ممکن است پاسخ شما باشد.
اگرچه این ورزش با وزن بدن به طور عمده عضلات سه سر ران را هدف قرار می دهد ، اما به سینه و دلتوئید قدامی یا قسمت جلوی شانه نیز برخورد می کند.
این فقط به یک سطح مرتفع - مانند نیمکت ، پله یا پله - نیاز دارد و در تمام سطوح تناسب اندام قابل استفاده است.
چه فایده ای دارد؟
فرو رفتن نیمکت می تواند عضلات سه سر ، قفسه سینه و شانه های شما را تقویت کند.
مقیاس گذاری آنها نیز ساده است. چه بخواهید فشار خود را کاهش دهید و چه چالش بیشتری را تحمل کنید ، پایین رفتن نیمکت یک حرکت همه کاره برای افزودن به برنامه روزانه شماست.
جایزه دیگری؟ شما به هیچ تجهیزات اضافی - فقط یک سطح مرتفع - احتیاج ندارید.
شیرجه نیمکت چه تفاوتی با شیر معمولی دارد؟
هنگام انجام یک فرو رفتن نیمکت ، از آن استفاده می کنید - یک نیمکت - برای پایین رفتن با پاهای خود روی زمین.
در یک فرو رفتن منظم ، تمام وزن بدن خود را روی دو میله موازی قرار می دهید تا حرکت کامل شود.
غوطه وری منظم پیشرفت یک غوطه وری نیمکت است ، زیرا تکمیل آن به قدرت بسیار بیشتری نیاز دارد.
چگونه آن را انجام دهید؟
برای انجام یک فرو رفتن نیمکت با فرم مناسب این مراحل را دنبال کنید:
- روی نیمکت بنشینید ، دست ها کنار ران شما باشد. (شما همچنین می توانید یک نیمکت را از یک پله یا یک سطح مرتفع دیگر انجام دهید ؛ مراحل مشابه اعمال می شود.)
- پاها را بیرون بکشید و پاها را دراز کنید ، پایین خود را از روی نیمکت بلند کنید و با بازوهای کشیده در آنجا نگه دارید.
- درحالی که از آرنج خم می شوید ، بدن را تا جایی که می توانید پایین بیاورید یا تا زمانی که بازوها زاویه 90 درجه ایجاد کنند ، پایین بیاورید.
- برای شروع از کف دست خود به بالا فشار دهید.
برای 3 ست 10–12 تکراری در اینجا شلیک کنید. اگر این مسئله بیش از حد چالش برانگیز است ، سعی کنید زانوها را خم کرده و پاهای خود را به بدن نزدیک کنید تا غوطه ور شوید.
چگونه می توانید این مورد را به روال خود اضافه کنید؟
برای هدف قرار دادن قفسه سینه و عضلات سه سر خود ، تمرینات نیمکت نشینی را به یک تمرین بالاتنه اضافه کنید. هفته به هفته پاهای خود را ادامه دهید ، و به سمت پیشرفت های پیشرفته تر بروید تا خود را به چالش بکشید.
نکته مهم: اگر از قبل دچار آسیب دیدگی شانه شده اید ، افتادگی ممکن است بهترین گزینه نباشد.
در صورت انجام نادرست ، این ورزش می تواند باعث گرفتگی شانه یا آسیب به عضلات بین استخوان ها در ناحیه شانه شود.
رایج ترین اشتباهاتی که باید تماشا کرد کدامند؟
غوطه وری نیمکت از زاویه تجهیزات ساده است ، اما تفاوت های ظریف در فرم آن وجود دارد. مراقب این اشتباهات رایج باشید.
شما به اندازه کافی پایین نمی آیید
انجام تکرارهای جزئی به جای تکرار کامل ، عضلات سه سر ران را کاملاً درگیر نمی کند و برخی از مزایای تمرین را نفی می کند.
حتماً پایین بیایید تا بازوی شما با زمین موازی شود و آرنج شما زاویه 90 درجه ایجاد کند.
شما آرنج خود را بر می دارید
هنگامی که اجازه می دهید آرنج شما شعله ور شود ، کشش را از سه سر خود به سمت شانه ها منتقل می کنید ، که می تواند باعث آسیب شود.
اطمینان حاصل کنید که آرنج در تمام مدت فرو رفتن در بدن شما قرار دارد.
خیلی پایین می آیی
اگر خیلی پایین بیایید و فرو بروید ، فشار زیادی روی شانه خود وارد خواهید کرد.
وقتی بازوهای بالایی شما با زمین موازید توقف کنید و به سمت بالا بلند شوید.
شما خیلی سریع در حال حرکت هستید
اگر برای تکمیل هر تکرار به حرکت متکی باشید ، برخی از مزایای حرکت را از دست می دهید. برای رسیدن به حداکثر نتیجه ، به آرامی و با کنترل حرکت کنید.
آیا می توانید وزن اضافه کنید؟
هنگامی که پایین آمدن نیمکت با وزن بدن آسان می شود ، می توانید قبل را بالا ببرید.
ابتدا ، یک زیر شیروانی متقاطع را امتحان کنید ، جزئیات زیر
هنگامی که این کار آسان شد ، سعی کنید وزن اضافه کنید. با شروع دوباره پاها روی زمین ، برای مقاومت بیشتر یک دمبل یا صفحه وزنه دار را در دامان قرار دهید.
چه تغییراتی را می توانید امتحان کنید؟
انواع مختلفی از غوطه وری وجود دارد که می توانید با تجهیزات یا موقعیت های مختلف امتحان کنید.
غوطه وری نیمکت
دو نیمکت - یا حتی صندلی - روبروی یکدیگر قرار دهید. دستان خود را بر روی یکی قرار دهید و پاهای خود را بر روی دیگری قرار دهید ، و یک غوطه را کامل کنید.
غوطه وری صندلی معکوس
به جای استفاده از نیمکت برای غوطه وری ، از صندلی استفاده کنید. خود را از صندلی دور کرده و حرکت را کامل کنید.
چه گزینه هایی را می توانید امتحان کنید؟
این گزینه ها را امتحان کنید تا همان ماهیچه ها را به روشی دیگر بزنید.
کمک دستگاه غوطه وری
بسیاری از سالن های بدن سازی دارای یک دستگاه کمک به شیرجه هستند ، که می تواند به شما کمک کند تا در آب فرو بروید.
وزن مناسب را بارگیری کنید ، زانوها را روی لنت ها و دستان خود را روی میله ها قرار دهید ، سپس یک فرو رفتن منظم را انجام دهید.
پرس نیمکت
خوب ، بنابراین این حرکت از نظر فنی افت نمی کند. اما یک پرس نیمکت نیز سینه و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
حتی می توانید میله را به شکلی بگیرید که تأکید بیشتری بر روی عضلات سه سر شما داشته باشد. برای این کار از چسب نزدیکتر استفاده کنید.
خط آخر
غوطه وری نیمکت ابزاری موثر برای تقویت قدرت در عضلات سه سر شما است.
حداقل یک بار در هفته آنها را در برنامه خود بگنجانید - در ترکیب با سایر تمرینات مکمل ، مانند فشار دادن ، ردیف ها و فرهای دو سر - تا بالاتنه بدن خود را به شکل مناسب درآورید.
نیکول دیویس نویسنده مستقر در مدیسون ، ویسکانسین ، یک مربی شخصی و یک مربی تناسب اندام گروهی است که هدف آن کمک به زنان برای زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر است. هنگامی که او با شوهرش کار نمی کند یا در حال تعقیب و گریز در مورد دختر جوان خود نیست ، او در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جنایی است یا از ابتدا نان مایه ترشی درست می کند. پیداش کن اینستاگرام برای ریزه کاری های تناسب اندام ، # مادربزرگ و موارد دیگر.
امروز جالب است
رینوفیما
