7 مزایای آموزش فواصل پر فشار (HIIT)

محتوا

• آموزش فاصله با شدت بالا چیست؟
• 1. HIIT می تواند مقدار کمی کالری را در مدت زمان کمی بسوزاند
• 2- میزان متابولیک شما بعد از تمرین ساعت ها بیشتر است
• 3. این می تواند به شما در از دست دادن چربی کمک کند
• 4- با استفاده از HIIT می توانید عضلات را بدست آورید
• 5- HIIT می تواند میزان مصرف اکسیژن را بهبود بخشد
• 6. این می تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد
• 7. قند خون توسط HIIT کاهش می یابد
• چگونه با HIIT شروع کنیم
• خط پایین

در حالی که بیشتر مردم می دانند که فعالیت بدنی سالم است ، اما تخمین زده می شود که حدود 30٪ از مردم در سراسر جهان به اندازه کافی دریافت نمی کنند (1).

مگر اینکه شغل جسمی زیادی داشته باشید ، یک روال اختصاصی برای تناسب اندام احتمالاً بهترین شرط بندی شما برای فعال شدن است.

متأسفانه ، بسیاری از مردم احساس می کنند که وقت کافی برای ورزش ندارند (2 ، 3).

اگر این مانند شما به نظر می رسد ، شاید زمان آن فرا رسیده باشد که آموزش فاصله ای با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید.

HIIT یک اصطلاح گسترده برای تمریناتی است که شامل دوره های کوتاه ورزش شدید متناوب با دوره های ریکاوری است.

یکی از بزرگترین مزایای HIIT این است که می توانید حداکثر مزایای سلامتی را در حداقل زمان بدست آورید.

در این مقاله توضیح داده شده است که HIIT چیست و 7 مورد از بهترین مزایای سلامتی آن را بررسی می کند.

آموزش فاصله با شدت بالا چیست؟

HIIT شامل انفجارهای کوتاه از ورزش شدید متناوب با دوره های ریکاوری با شدت کم است. جالب اینجاست که شاید مفیدترین زمان برای ورزش باشد (4 ، 5).

به طور معمول ، یک تمرین HIIT بین 10 تا 30 دقیقه طول خواهد داشت.

علی رغم اینکه تمرین کوتاه است ، می تواند مزایای سلامتی مانند دو برابر ورزش با شدت متوسط ​​(6 ، 7) به همراه آورد.

فعالیت واقعی انجام می شود متفاوت است اما می تواند شامل اسپرینت ، دوچرخه سواری ، طناب پرش یا سایر تمرینات وزن بدن باشد.

به عنوان مثال ، یک تمرین HIIT با استفاده از یک دوچرخه ثابت ورزش می تواند 30 ثانیه دوچرخه سواری را در سریعترین زمان ممکن در برابر مقاومت بالا تشکیل دهد و به دنبال آن چند دقیقه دوچرخه سواری آهسته و آسان با مقاومت کم انجام شود.

این می تواند یک "دور" یا "تکرار" HIIT محسوب شود ، و شما معمولاً 4 تا 6 تکرار را در یک تمرین انجام می دهید.

زمان مشخصی که ورزش می کنید و بهبود می یابید بسته به فعالیتی که انتخاب می کنید و میزان شدت ورزش شما متفاوت است.

صرف نظر از نحوه اجرای آن ، فواصل پر فشار باید شامل دوره های كوتاهی از ورزش شدید باشد كه باعث می شود ضربان قلب شما سریعتر شود (8).

HIIT نه تنها مزایای ورزش طولانی مدت را در مدت زمان بسیار کوتاه تری ارائه می دهد - بلکه ممکن است مزایای سلامتی بی نظیری نیز داشته باشد (4).

1. HIIT می تواند مقدار کمی کالری را در مدت زمان کمی بسوزاند

می توانید با استفاده از HIIT (9 ، 10) کالری را به سرعت بسوزانید.

در یک مطالعه ، کالری که در طی 30 دقیقه از HIIT ، تمرینات وزنه برداری ، دویدن و دوچرخه سواری سوزانده شده است ، مقایسه شده است.

محققان دریافتند که HIIT 25 تا 30٪ کالری بیشتر از سایر اشکال ورزش سوزانده است (9).

در این مطالعه ، تکرار HIIT شامل 20 ثانیه تلاش حداکثر و به دنبال آن 40 ثانیه استراحت بود.

این بدان معناست که شرکت کنندگان در واقع فقط برای 1/3 از زمان هایی که گروه های دویدن و دوچرخه سواری انجام می دادند ، ورزش می کردند.

اگرچه در این مطالعه هر جلسه تمرینی 30 دقیقه 30 دقیقه بود ، اما معمول است که تمرینات HIIT بسیار کوتاه تر از جلسات ورزش سنتی باشد.

دلیل این امر این است که HIIT به شما اجازه می دهد تا در مورد آن بسوزانید یکسان مقدار کالری ، اما هزینه کنید کمتر ورزش زمان

خلاصه: HIIT ممکن است به شما در سوزاندن کالری بیشتر از ورزش سنتی کمک کند یا همان مقدار کالری را در مدت زمان کمتری بسوزانید.

2- میزان متابولیک شما بعد از تمرین ساعت ها بیشتر است

یکی از راه هایی که HIIT به شما در سوزاندن کالری کمک می کند در واقع به وجود می آید بعد از شما انجام می شود ورزش

مطالعات متعددی توانایی چشمگیر HIIT در افزایش میزان متابولیک شما را برای ساعت ها پس از ورزش نشان داده اند (11 ، 12 ، 13).

برخی محققان حتی دریافتند که HIIT بعد از ورزش بیشتر از دویدن و تمرین وزنه بر بدن شما متابولیسم را افزایش می دهد (11).

در همان مطالعه ، مشخص شد که HIIT متابولیسم بدن را به سمت استفاده از چربی برای انرژی به جای کربوهیدرات سوق می دهد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که فقط دو دقیقه از HIIT به شکل اسپرینت باعث افزایش متابولیسم در طی 24 ساعت به مدت 30 دقیقه در حال اجرا (14).

خلاصه: با توجه به شدت تمرین ، HIIT می تواند متابولیسم شما را برای ساعت ها پس از ورزش بالا ببرد. این باعث می شود کالری های اضافی حتی بعد از اتمام ورزش سوزانده شوند.

3. این می تواند به شما در از دست دادن چربی کمک کند

مطالعات نشان داده اند که HIIT می تواند به شما در از دست دادن چربی کمک کند.

در یک بررسی ، 13 آزمایش و 424 فرد دارای اضافه وزن و چاقی مورد بررسی قرار گرفت.

جالب است بدانید که هم HIIT و هم ورزش سنتی با شدت متوسط ​​می توانند چربی بدن و دور کمر را کاهش دهند (15).

علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد افرادی که HIIT را سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه در هر جلسه انجام دادند 4.4 پوند یا 2 کیلوگرم چربی بدن را در 12 هفته از دست دادند - بدون هیچ گونه تغییر رژیم غذایی (16).

شاید مهمتر از این ، کاهش 17 درصدی چربی احشایی یا چربی تحریک کننده بیماری در اندام های داخلی شما باشد.

چندین مطالعه دیگر همچنین نشان می دهد که با وجود تعهد نسبتاً کم وقت ، می توان چربی بدن را با HIIT کاهش داد (17 ، 18 ، 19).

اما ، مانند سایر اشکال ورزش ، HIIT ممکن است برای کاهش چربی در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند مؤثر باشد (20 ، 21).

خلاصه: فواصل پر فشار می تواند باعث کاهش چربی مشابه تمرین استقامتی سنتی ، حتی با تعهد زمانی بسیار کمتری شود. آنها همچنین می توانند چربی احشایی ناسالم را کاهش دهند.

4- با استفاده از HIIT می توانید عضلات را بدست آورید

علاوه بر کمک به کاهش چربی ، HIIT می تواند به افزایش حجم عضلات در افراد خاص کمک کند (21 ، 22 ، 23).

با این حال ، افزایش در توده عضلانی در درجه اول در ماهیچه هایی است که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند ، اغلب از تنه و پا (16 ، 21 ، 23).

علاوه بر این ، توجه به این نکته ضروری است که احتمال افزایش تعداد عضلات در افرادی که از ابتدای فعالیت کمتری داشتند ، بیشتر اتفاق می افتد (24).

برخی تحقیقات در افراد فعال پس از برنامه های HIIT نتوانسته اند توده عضلانی بالاتری نشان دهند (25).

تمرین وزنه به عنوان "استاندارد طلایی" ورزش برای افزایش توده عضلانی است ، اما فواصل با شدت بالا می تواند از مقدار کمی از رشد عضلات حمایت کند (24 ، 26).

خلاصه: اگر خیلی فعال نیستید ، ممکن است با شروع HIIT عضله کمی بدست بیاورید اما به اندازه ای نیست که تمرین وزنه برداری انجام دهید.

5- HIIT می تواند میزان مصرف اکسیژن را بهبود بخشد

مصرف اکسیژن به توانایی عضلات شما در استفاده از اکسیژن اشاره دارد و تمرین استقامتی به طور معمول برای بهبود میزان اکسیژن شما استفاده می شود.

به طور سنتی ، این شامل جلسات طولانی دویدن یا دوچرخه سواری مداوم با سرعت ثابت است.

با این حال ، به نظر می رسد که HIIT می تواند در مدت زمان کمتری مزایای مشابهی را ایجاد کند (20 ، 21 ، 27).

یک مطالعه نشان داد که 5 هفته تمرین HIIT چهار روز در هفته به مدت 20 دقیقه در هر جلسه ، 9 درصد اکسیژن را بهبود می بخشد (6).

این تقریباً با بهبود در مصرف اکسیژن در گروه دیگر این مطالعه یکسان بود ، که 40 روز در روز ، چهار روز در هفته به طور مداوم دوچرخه سواری می کردند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که هشت هفته ورزش بر روی دوچرخه ثابت با استفاده از ورزش سنتی یا HIIT میزان اکسیژن را حدود 25٪ افزایش داده است (7).

یک بار دیگر ، کل زمان ورزش بین گروهها بسیار متفاوت است: 120 دقیقه در هفته برای تمرین سنتی در مقابل 60 دقیقه در هفته از HIIT.

مطالعات اضافی همچنین نشان می دهد که HIIT می تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد (25 ، 28).

خلاصه: تمرین با فواصل پر فشار می تواند مصرف اکسیژن را به همان اندازه تمرین استقامتی سنتی بهبود بخشد ، حتی اگر فقط نیمی از این ورزش را انجام دهید.

6. این می تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد

HIIT ممکن است مزایای سلامتی مهمی نیز داشته باشد.

تحقیقات زیادی نشان می دهد که می تواند ضربان قلب و فشار خون را در افراد دارای اضافه وزن و چاق ، که اغلب فشار خون بالا دارند ، کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که هشت هفته HIIT بر روی دوچرخه ثابت ، فشار خون را به اندازه تمرینات سنتی استقامتی مداوم در بزرگسالان با فشار خون بالا کاهش می دهد (7).

در این مطالعه ، گروه تمرین استقامتی چهار روز در هفته به مدت 30 دقیقه در روز ورزش می کردند ، اما گروه HIIT فقط سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه در روز ورزش می کرد.

برخی محققان دریافته اند که HIIT حتی ممکن است فشار خون را بیشتر از انجام تمرینات با شدت متوسط ​​توصیه کند (29).

با این حال ، به نظر می رسد که ورزش با شدت بالا به طور معمول فشار خون را در افراد با وزن طبیعی با فشار خون طبیعی تغییر نمی دهد (20).

خلاصه: HIIT می تواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد ، در درجه اول در افراد دارای اضافه وزن یا چاق با فشار خون بالا.

7. قند خون توسط HIIT کاهش می یابد

قند خون را می توان با برنامه های HIIT که کمتر از 12 هفته به طول انجامید (20 ، 30) کاهش داد.

خلاصه ای از 50 مطالعه مختلف نشان داد که HIIT نه تنها قند خون را کاهش می دهد بلکه باعث افزایش مقاومت به انسولین بیشتر از ورزش مداوم سنتی می شود (31).

بر اساس این اطلاعات ، این امکان وجود دارد که ورزش با شدت بالا به ویژه برای افراد در معرض خطر دیابت نوع 2 مفید باشد.

در واقع ، برخی از آزمایشات به طور خاص در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، اثربخشی HIIT در بهبود قند خون را نشان داده اند (32).

با این حال ، تحقیقات در افراد سالم نشان می دهد که HIIT ممکن است حتی بیشتر از ورزش مداوم سنتی ، مقاومت به انسولین را بهبود بخشد (27).

خلاصه: آموزش فاصله زیاد با شدت بالا ممکن است برای کسانی که نیاز به کاهش قند خون و مقاومت به انسولین دارند مفید باشد. این پیشرفت ها در افراد سالم و دیابتی مشاهده شده است.

چگونه با HIIT شروع کنیم

روشهای زیادی برای اضافه کردن فواصل پر فشار به ورزش روزمره وجود دارد ، بنابراین شروع کار دشوار نیست.

برای شروع ، فقط باید فعالیت خود را انتخاب کنید (دویدن ، دوچرخه سواری ، پریدن و غیره).

سپس می توانید با مدت های مختلف ورزش و بهبودی آزمایش کنید یا اینکه چه مدت ورزش شدید انجام می دهید و چه مدت بهبود می یابید.

در اینجا چند نمونه ساده از تمرینات HIIT آورده شده است:

• با استفاده از دوچرخه ثابت ، پدال را به مدت 30 ثانیه سخت و سریع انجام دهید. سپس پدال را با سرعت آهسته و آسان به مدت دو تا چهار دقیقه انجام دهید. این الگوی را 15 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
• پس از دویدن برای گرم شدن ، هرچه سریعتر به سرعت 15 ثانیه جوانه بزنید. سپس به مدت یک یا دو دقیقه با سرعت کم قدم بزنید یا قدم بزنید. این الگوی را 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
• پرش اسکوات (ویدیو) را در سریعترین زمان ممکن به مدت 30 تا 90 ثانیه انجام دهید. سپس به مدت 30 تا 90 ثانیه بایستید یا پیاده روی کنید. این الگوی را 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.

در حالی که این مثالها می توانند شما را شروع کنند ، باید روال خود را بر اساس ترجیحات شخصی خود اصلاح کنید.

خلاصه: روش های بسیاری برای پیاده سازی HIIT در روال ورزش وجود دارد. برای پیدا کردن کدام روال برای شما بهتر است آزمایش کنید.

خط پایین

آموزش فواصل پر فشار روشی بسیار کارآمد برای ورزش است و ممکن است به شما در سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که در مورد سایر روشهای ورزشی انجام دهید کمک کند.

برخی از کالری های سوزانده شده از فواصل پر فشار از یک متابولیسم بالاتر حاصل می شود که ساعت ها بعد از ورزش ادامه می یابد.

به طور کلی ، HIIT بسیاری از مزایای سلامتی مشابه سایر اشکال ورزش را در مدت زمان کمتری ایجاد می کند.

این مزایا شامل پایین آمدن چربی بدن ، ضربان قلب و فشار خون است. HIIT همچنین ممکن است به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

بنابراین ، اگر به موقع کوتاه هستید و می خواهید فعال شوید ، سعی کنید آموزش های با فواصل پر فشار را امتحان کنید.