بهترین صبحانه های خواننده

محتوا

• بررسی برای

وقتی از شما خواستیم که وعده های غذایی سالم صبحگاهی مورد علاقه خود را بفرستید، با صدها ایده خوشمزه غرق شدیم. ظاهرا خوانندگان Shape جزو 25 درصد آمریکایی هایی نیستند که صبحانه را حذف می کنند! چیز خوبی هم هست تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه کلرادو و ثبت ملی کنترل وزن بر روی عادات سبک زندگی تقریباً 3000 نفری که 30 پوند یا بیشتر از دست داده اند (و آن را برای یک سال یا بیشتر حفظ کرده اند) نشان می دهد که خوردن صبحانه به طور منظم یکی از این موارد است. بهترین شاخص های موفقیت در کاهش وزن بنابراین به افتخار بیست و یکمین سالگرد خود، ما 21 مورد از ساده‌ترین، مغذی‌ترین و الهام‌بخش‌ترین صبحانه‌ها را که توسط خوانندگان SHAPE واقعی در هفت دسته ارائه شده است، انتخاب کرده‌ایم.

دانه های ظهور و درخشش

1. وافل سبوس دار با ماست و توت فرنگی: 2 وافل سبوس دار تجاری نان تست. روی آن 1/2 فنجان ماست وانیلی کم چرب و 1/2 فنجان توت فرنگی ورقه شده بریزید. امتیاز تغذیه: 373 کالری ، 11 گرم چربی.

"اگر من احساس انحطاط می کنم ، شربت افرا خالص را روی آن می ریزم تا یک غذای خوشمزه به دست آورم."

- دافنه شفر، مورهد سیتی، نی سی.

2. مافین انگلیسی گوجه فرنگی و پنیر: روی مافین انگلیسی سبوس دار 2 اونس پنیر چدار کم چرب و 2 تکه گوجه فرنگی بپوشانید. تفت دهید تا پنیر آب شود. امتیاز تغذیه: 242 کالری، 5 گرم چربی.

"سریع است و یک وعده غلات ، لبنیات و سبزیجات دارد."

-- سوزان آکرمن، الندیل، N.D.

3. ذوب کره بادام زمینی: 2 برش نان سبوس دار برشته شده را با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کم چرب پخش کنید. نمره تغذیه: 320 کالری ، 14 گرم چربی.

خوردن کره بادام زمینی ذوب شده کمی طول می کشد، بنابراین صبحانه ماندگاری بیشتری دارد.

- پائولین وگنور ، فیرلاون ، اوهایو

جکی نوژن ، مشاور تغذیه و آشپزی مستقر در شهر نیویورک می گوید: متخصص تغذیه ما می گوید "محصولات نان سبوس دار حاوی فیبر بیشتری نسبت به نان سفید معمولی است." "فیبر غذایی رضایت از جویدن را افزایش می دهد ، در حالی که کالری را تأمین نمی کند!"

تخم مرغ باورنکردنی

4. ساندویچ تخم مرغ بکی و فلفل قرمز: 2 عدد تخم مرغ را با 1 قاشق چایخوری فلفل قرمز روی توری که با اسپری آشپزی غیر چسبنده با طعم کره پوشانده شده است هم بزنید. روی مافین انگلیسی سبوس دار سرو کنید. نمره تغذیه: 245 کالری ، 15 گرم چربی.

این صبحانه سریع پروتئین انرژی زا را تامین می کند.

- بکی تاکستون ، هیرام ، گا.

5. بیکن و تخم مرغ بی گناه: در ماهیتابه ای که با اسپری آشپزی غیر چسبنده پوشانده شده است ، 4 عدد سفیده تخم مرغ را با 2 اونس پنیر چدار کم چرب رنده شده و 1 عدد بیکن بوقلمون بوقلمون هم بزنید. نمره تغذیه: 196 کالری، 6 گرم چربی.

"این صبحانه سیر کننده در تمام طول روز به من انرژی می دهد."

- کلی سالیوان ، یونکرز ، نیویورک

6. بسته بندی کالباس تخم مرغ و سبزیجات: 2 سفیده تخم مرغ را هم بزنید و 1 پیاز سوسیس گیاهی را در ماهیتابه های جداگانه ای که با اسپری آشپزی غیر چسبنده پوشانده شده است سرخ کنید. سوسیس را روی یک حوله کاغذی بریزید و روی یک تورتیلا گندم کامل برش دهید. تخم مرغ و 1 قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی را بپوشانید و رول کنید. نمره تغذیه: 219 کالری، 3 گرم چربی.

"این خوشمزه، کم کالری و بسیار سیر کننده است!"

- لیزا زاراکو ، واینلند ، نیوجرسی

متخصص تغذیه ما می گوید: "سفیده تخم مرغ و بیکن بوقلمون یا سوسیس گیاهی منابع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند که به شما می چسبد." متخصص تغذیه ایولین تریبول ، M.S. آشپزی با شیوه زندگی سالم تر (رودال، 2000). "برای متعادل کردن کمی بیشتر ، یک یا دو تکه نان تست سبوس دار و مقداری میوه تازه اضافه کنید."

بهترین کاسه های صبحانه

7. شیر کاشی ، میوه و سویا: 3/4 فنجان غلات کاشی ، 1/2 فنجان توت فرنگی خرد شده و 1 فنجان شیر سویا را با هم ترکیب کنید. نمره تغذیه: 194 کالری، 6 گرم چربی.

"وقتی عجله دارم، غلات را در یک لیوان بزرگ با میوه و شیر سویا می‌ریزم و در حالی که بچه‌هایم را آماده می‌کنم، غذا می‌خورم."

-- کاتلین آلن، همیشه سبز، کولو.

8. کره بادام زمینی تگزاس ترد: 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی خامه ای کم چرب را به مدت 30 ثانیه در مایکروویو قرار دهید. یک فنجان غلات فیبر 1 را با 1 موز متوسط ​​برش داده شده بریزید. امتیاز تغذیه: 309 کالری ، 8 گرم چربی.

"این صبحانه مانند غذای برنج کریسپی با کره بادام زمینی است!"

- پائولا فلپس ، لوویسویل ، تگزاس

9. کلاسیک غلات ترکیبی: 1/2 فنجان غلات سبوس دار با 1/2 فنجان غلات مینی گندم مات خرد شده و 1 فنجان شیر بدون چربی. امتیاز تغذیه: 251 کالری، 2 گرم چربی.

"برای تنوع و طعم، من هر روز صبح دو غلات مختلف را در کاسه‌ام مخلوط می‌کنم. ترکیب‌های مورد علاقه من شامل All-Bran با مینی گندم Kellogg's و Raisin Bran با توتال است."

- امی رودز ، Owego ، نیویورک

نوگنت می گوید: متخصص تغذیه ما می گوید: "من ترکیب غلات را توصیه می کنم." "این به شما امکان می دهد از طعم غلات مورد علاقه خود ، که ممکن است آنقدر فیبر بالا نباشد ، لذت ببرید ، با غلات که واقعاً حاوی فیبر هستند اما شاید یکی از غذاهای مورد علاقه شما نباشد. شما از هر دو بهترین استفاده را خواهید کرد. جهان غلات - طعم عالی به همراه مقدار زیادی فیبر. "

معجزه های قابل استفاده در مایکروویو

10. ساندویچ صبحانه سالم: یک کیک همبرگر بدون گوشت را در مایکروویو قرار دهید. روی حلوایی را با یک تکه پنیر چدار کم چرب بپوشانید و روی مافین انگلیسی بگذارید. نمره تغذیه: 311 کالری، 5 گرم چربی.

من این صبحانه را به جای فست فود سر کار می خورم.

- Sabine H. Lien ، Winter Park ، Fla.

الیزابت سومر ، M.A.، R.D ، نویسنده ، می گوید: متخصص تغذیه ما می گوید: "به دنبال شیرینی هایی باشید که 3 گرم چربی یا کمتر از 100 کالری دارند." رژیم اصلی (هنری هولت ، 2002).

11. پخت دارچین و سیب: برش های پوست کنده شده 1 عدد سیب متوسط ​​را در یک کاسه قرار دهید. در بالای آن 1/2 فنجان غلات سبوس دار و مقداری دارچین قرار دهید. مایکروویو را به مدت 2 دقیقه در دمای بالا قرار دهید. امتیاز تغذیه: 167 کالری ، 2 گرم چربی.

این صبحانه مانند یک ترد سیب سالم در مایکروویو است.

- Mirella Mosca ، Maple ، انتاریو ، کانادا

12. سفیده تخم مرغ و اسفناج: 3 سفیده تخم مرغ و 1/2 فنجان اسفناج یخ زده یخ زده را به مدت 2 دقیقه در مایکروویو قرار دهید و کمی فلفل سیاه به آن اضافه کنید. نمره تغذیه: 83 کالری، 0 گرم چربی.

افزودن نیمی از سیب زمینی رد بلیس به سفیده تخم مرغ و اسفناج طعم بیشتری می دهد!

- پاتریشیا گراناتا، بالتیمور

اسموتی های ساده و خوشمزه

13. اسموتی خانگی "بستنی": 1 فنجان میوه تازه ، 2 فنجان شیر بدون چربی ، یک بسته 3 اونسی پودینگ وانیلی بدون چربی فوری و 1 فنجان یخ خرد شده را به مدت 45 ثانیه مخلوط کنید. 4 وعده می دهد. نمره تغذیه (1 فنجان): 100 کالری، 1 گرم چربی.

من برخی از نیازهای روزانه میوه و لبنیات خود را با این اسموتی تامین می کنم. "

- مکنزی تیلور-مکلین، ساحل دیویی، فلوریدا.

14. شیک توفو: 1 فنجان آب پرتقال یا آناناس را با 31/2 اونس توفوی سفت یا ابریشمی و 1/2 فنجان میوه مخلوط کنید تا یکدست شود. امتیاز تغذیه (1 فنجان): 342 کالری، 4 گرم چربی.

"این شیک بعد از تمرین صبحگاهی من عالی است!"

- لیلیان برین ، ناتیک ، ماسا.

15. ماست و مرکبات: 1 فنجان ماست وانیلی بدون چربی را با 1/2 فنجان میوه ، 1/2 فنجان آب پرتقال ، 1 قاشق چایخوری وعده غذایی کتان ، 2 قاشق غذاخوری جوانه گندم و 1/2 فنجان یخ را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود. نمره تغذیه (1 فنجان): 372 کالری ، 3 گرم چربی.

"اگر نیاز به کمی شیرین کردن داشته باشد، مقداری عسل به آن اضافه می کنم. مثل خوردن یک میلک شیک برای صبحانه است."

- مارگاریتا جگر ، استو ، اوهایو

سومر می گوید: متخصص تغذیه ما می گوید: "میوه های تازه سرشار از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و فیبرهای ضد بیماری هستند." به علاوه، جوانه گندم سرشار از ویتامین های E و B است. اسموتی ها راهی عالی برای افزودن هر دوی این ابر غذاها به رژیم غذایی شما هستند.

بهترین غذاهای یکشنبه

(دستور العمل هایی که کمی بیشتر طول می کشد اما ارزش تلاش را دارد)

16. هاش سیب زمینی و تخم مرغ: 2 پیاز سبز خرد شده و 1 نوار بیکن بوقلمون را در یک کاسه با هم مخلوط کرده و 1 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. 1 عدد سیب زمینی خرد شده را هم بزنید و 3 تا 5 دقیقه دیگر در مایکروویو قرار دهید. نمک ، فلفل و 1 تخم مرغ زده شده را اضافه کنید. مایکروویو را برای 11/2 دقیقه دیگر در دمای بالا قرار دهید. با 1 قاشق غذاخوری پنیر چدار کم چرب رنده شده بپاشید. با 1/2 فنجان قسمت پرتقال سرو کنید. نمره تغذیه: 400 کالری، 10 گرم چربی.

"من گاهی اوقات این غذا را با افزودن یک تخم مرغ اضافی و یک تکه بیکن به یک شام سریع تبدیل می کنم."

- لانا هریسون ، لس آنجلس

17. املت پنیر چیلی: در یک ماهیتابه کوچک ، 1/2 فنجان جایگزین تخم مرغ ، 1/4 فنجان چیلی بدون چربی و 1 تکه پنیر کم چرب را مخلوط کنید. 5 دقیقه بپزید. با 1 گوجه فرنگی قرمز ، برش خورده ، در کنار آن سرو کنید. نمره تغذیه: 182 کالری، 5 گرم چربی.

طعم این املت بسیار چاق کننده تر از پنیر ذوب شده روی آن است.

-- کریستی نریا، لاورن، کالیفرنیا.

18. پنکیک بلوبری سبوس جو: یک بسته 12 اونسی تجاری پنکیک سبوس جو دوسر را با 1 فنجان بلوبری یخ زده و 1/2 فنجان آب ترکیب کنید. خمیر ملاقه را روی توری که با اسپری آشپزی نچسب با طعم کره پوشانده شده است ، بریزید. پنکیک ها را از یک طرف بپزید تا حباب ظاهر شود ، سپس ورق بزنید. با تکه های خربزه عسلی سرو کنید. نمره تغذیه (2 پنکیک و 1/2 فنجان خربزه عسل): 157 کالری ، 1.5 گرم چربی.

"من اغلب پنکیک های اضافی می سازم تا یخ بزنم و تا صبح دیگری دوباره گرم شود."

- جولی Husman ، والنسیا ، کالیفرنیا.

سامر می گوید: "این پنکیک ها سرشار از فیبر محلول هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد و شما را بیشتر سیر نگه می دارد ، بنابراین بعداً در طول روز بیش از حد غذا نخورید." "علاوه بر این ، زغال اخته یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان مادر طبیعت است."

صبحانه های در حال اجرا

19. صبحانه در یک کاسه: 1/2 فنجان از ماست وانیل بدون چربی ، 1 قاشق چایخوری شکر قهوه ای و یک دارچین را با هم مخلوط کنید. مخلوط را یک شب در یخچال بگذارید. قبل از خوردن، 2 قاشق غذاخوری غلات انگور-آجیل را روی آن بریزید. نمره تغذیه: 250 کالری، 0.5 گرم چربی.

"من یک دسته بزرگ از این را درست می کنم و آن را در تمام هفته در یخچال نگهداری می کنم."

- رزماری بلتن، انطاکیه، کالیفرنیا.

20. طالبی و پنیر کاتیج: نصف طالبی متوسط ​​(دانه های برداشته شده) را با 1 فنجان پنیر کم چرب و یک مشت کوچک تخمه آفتابگردان بدون نمک پر کنید. 1 قاشق چایخوری عسل بپاشید. نمره تغذیه: 443 کالری ، 10 گرم چربی.

"معده من برای خوردن هر چیزی سنگین در صبح بسیار حساس است ، بنابراین این ترکیب معده ام را آرام می کند و به من انرژی می دهد تا روز را شروع کنم."

- لانا هاوکینز ، لس آنجلس

21. رول اپل دانمارکی: 1/2 سیب ، برش خورده ، 2 تکه نازک پنیر موزارلا نیمه چرب و 1/2 قاشق چایخوری شکر و یک تکه دارچین را در یک نان ترتیلا آردی قرار دهید. در مایکروویو بپیچید و به مدت 30 ثانیه گرم کنید. نمره تغذیه: 225 کالری ، 7 گرم چربی.

"من این غذا را برای ناهار با افزودن چند برش ژامبون عسلی کم چرب امتحان کرده ام. فقط آن را بپیچید و لذت ببرید!"

- سندی جانسون ، تولسا ، اوکلا.

Nugent می گوید: کارشناس تغذیه ما می گوید: "Apple Roll-ups اپل یک شروع مغذی برای روز است." "این سه گروه غذایی را در یک گروه فراهم می کند-میوه ، لبنیات و غلات-ایده آل برای یک وعده غذایی کامل. اگر از 2 اونس یا بیشتر پنیر موزارلا استفاده می کنید ، هر رول تقریبا نیمی از کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کند. تمام روز."

بررسی برای