آیا واقعاً می توانید به خواب برسید؟

محتوا

• اول ، بدهی خواب دقیقاً چیست؟
• بنابراین، آیا می توانید به خواب خود ادامه دهید؟
• بهترین راه برای رسیدن به خواب
• بررسی برای

مطمئناً شما اهمیت یک استراحت خوب در شب را می دانید (تقویت سیستم ایمنی بدن ، روحیه بهتر ، بهبود حافظه ، لیست همچنان ادامه دارد). اما در واقع به ثمر رساندن هفت تا نه ساعت توصیه شده اغلب می تواند به عنوان یک رویا تلخ به نظر برسد ، به ویژه هنگام دویدن بریجتون در ساعات اولیه صبح خیلی خوب است و در حالی که تیک تیک ساعت را می بینید که از ساعت خواب شما گذشته است، با خود فکر می کنید: ’اوه، من فقط آخر هفته دیر می‌خوابم و جبران می‌کنم.»

متأسفانه ، جبران خواب از دست رفته - یا چیزی که کارشناسان از آن به عنوان "بدهی خواب" یاد می کنند - به این آسانی نیست. بنابراین ، این س everyoneال برای همه پیش می آید که: آیا واقعاً می توانید به خواب بروید؟ پیش رو، پاسخ به گفته کارشناسان و تحقیقات.

اول ، بدهی خواب دقیقاً چیست؟

مردیت برودریک ، متخصص خواب و بنیانگذار Sound Sleep Guru که به عنوان کمبود خواب نیز شناخته می شود ، می گوید: "بدهی خواب یک نیاز انباشته برای خواب است." چه علت آن شب‌های دیرهنگام نتفلیکس باشد یا شرایطی مانند اضطراب خواب، بدهی خواب تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز افراد و میزان واقعی خواب آنها است. به عنوان مثال ، اگر بدن شما به هشت ساعت خواب در شب نیاز دارد تا بتواند بهترین عملکرد را داشته باشد ، اما فقط شش ساعت داشته باشد ، به گفته بنیاد خواب ، دو ساعت بدهی خوابیده اید. (مطالب مرتبط: آیا باید با جوراب خوابیده بخوابید؟)

با هر شب کوتاه شدن چشم خواب ، بدهی خواب شما جمع می شود و مجموع تمام ساعات خواب از دست رفته را منعکس می کند. و هر چه بدهی خواب بیشتری داشته باشید، احتمال اینکه عوارض جانبی منفی مانند کم خوابی و عواقب روحی و جسمی ناشی از آن (از بدتر شدن تمرکز، اضطراب و افسردگی تا افزایش خطر دیابت و قلبی) را تجربه کنید، بیشتر می شود. بیماری).

پس از غفلت از یک شب بین ملحفه ها (معروف به محرومیت حاد خواب)، می توان به آرامی بدهی خواب را با یک یا دو ساعت بیشتر بسته شدن برای یک یا دو شب بعدی بازپرداخت کرد. اما محرومیت از خواب مزمن (که به عنوان خواب کمتر از حداقل هفت ساعت توصیه شده در شب در یک بازه زمانی طولانی تعریف می شود) دشوارتر است.

بنابراین، آیا می توانید به خواب خود ادامه دهید؟

دکتر برودریک می گوید: "در کوتاه مدت ، بله." "در دراز مدت ، بستگی دارد و همیشه امکان بهبود کامل وجود ندارد."

به این معنا که شما می توانید از نظر فنی بدهی خواب اخیر خود را بپردازید ، اما اگر چند ماه یا حتی یک سال است که از کار افتاده اید ، قادر نخواهید بود از پس همه آن zzz های از دست رفته برآیید. بنابراین ، بله ، خوابیدن صبح شنبه بعد از یک شب بی قرار پنجشنبه یا جمعه ممکن است در واقع راهی م effectiveثر برای جبران خواب اخیر از دست رفته باشد. و همین امر در مورد چرت‌های آخر هفته نیز صادق است: چرت زدن سریع 10 تا 30 دقیقه‌ای می‌تواند طراوت‌بخش باشد، در حالی که چرت‌های طولانی‌تر و چند ساعته می‌تواند به ویژه برای بازیابی خواب از دست رفته مفید باشد. با این حال ، سرتان را بالا بگیرید: به گزارش Sleep.org ، هرچه چرت طولانی تر باشد ، احتمال بیدار شدن از خواب بیشتر است. (مرتبط: این بهترین مدت چرت برای خواب خوب است)

قبل از اینکه از این به عنوان بهانه ای برای چرت زدن پشت میز خود یا خوابیدن در روز شنبه استفاده کنید، مهم است که توجه داشته باشید که چند ساعت استراحت تصادفی زمانی که کمبود خواب دارید، ممکن است تنها یک حس کاذب بهبودی ایجاد کند. مطمئنا، ممکن است پس از بیدار شدن کمی احساس بهتری داشته باشید، اما از دست دادن خواب یا بدهی انباشته مدت زمان بیشتری برای بازپرداخت طول می کشد. تحقیقات نشان می دهد که بهبودی تنها از یک ساعت خواب از دست رفته تا چهار روز (!!) طول می کشد.

و این گفته، هنگام تلاش برای جبران خواب از دست رفته با احتیاط ادامه دهید. دکتر برودریک می گوید: "گرفتن آخر هفته یک شمشیر دو لبه است." "این می تواند به پر کردن بدهی خواب کمک کند ، اما اگر فرد با خوابیدن دیرتر به مرحله بعد برسد ، در این صورت مشکل ثانویه ای به نام" jetlag اجتماعی "ایجاد می کند. ما آن را jetlag اجتماعی می نامیم زیرا شبیه به jet jet lag است که در آن ریتم شبانه روزی بدن (ساعت داخلی بدن شما که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند) در حال تغییر است. این کیفیت خواب را پایین می آورد ، بنابراین بهترین راه حل این است که به درستی عمل کنید. مقدار خواب هر شب. "

بهترین راه برای رسیدن به خواب

البته ، ثبت مقدار توصیه شده هر شب آسان تر از انجام آن است ، به همین دلیل است که دکتر برودریک توصیه می کند یک برنامه م sleepثر خواب و بیداری ایجاد کنید تا بتوانید پس از جمع آوری بخشی از بدهی خواب ، به بهترین نحو از خواب جلوگیری کنید. او می گوید: "اولین گام اساسی برای ایجاد یک برنامه متوازن خواب و بیداری [الگویی که زمان خواب و زمان بیداری را تعیین می کند] این است که هر روز در ساعت مشخصی از رختخواب خارج شوید." "اگر در مورد آن نظم و انضباط داشته باشید، مادر طبیعت باعث می شود بسیاری از مراحل دیگر در جای خود قرار گیرند."

ترجمه: با رعایت یک برنامه منظم خواب و بیداری ، به بدن و مغز خود آموزش می دهید (یا در مورد بدهی خواب ، مجددا آموزش دهید) تا نکات اجتماعی و محیطی (یعنی نور خورشید) را دنبال کنند و به نوبه خود ، امتیاز لازم را کسب کنید. مقدار خواب هر شب برای جبران بدهی های اخیر خواب و جلوگیری از تجمع بیشتر در آینده. و بنابراین (امیدوارم) موضوع بدهی خواب را از بین ببرید و به طور کامل به خواب برسید.

در اینجا چند روش دیگر وجود دارد که به شما کمک می کند تا شب خواب خود را به حداکثر برسانید و به نوبه خود ، بدن خود را پس از افزایش بدهی به حالت اولیه بازگردانید.

حال و هوای آرامش بخش ایجاد کنید. ایجاد محیطی آرام برای اتاق خواب که برای به خواب رفتن و خوابیدن مثر است ، بخش مهمی از بهداشت خواب سالم است که می تواند استراحت با کیفیتی را بعد از شب ایجاد کند. نحوه انجام این کار: دمای هوا را پایین نگه دارید ، سر و صدا و نور را کاهش دهید (این شامل نور آبی از دستگاه ها می شود!) و فعالیت آرامش بخشی مانند حمام کردن ، خواندن کتاب یا حتی مدیتیشن را انجام دهید تا قبل از خواب آرام شوید. (مطالب مرتبط: این روال قبل از خواب از یوگا برای خواب استفاده می کند تا بتوانید شب آرام تری داشته باشید)

به یاد داشته باشید که بدن خود را روی رگ حرکت دهید. ورزش کردن برای بدن و ذهن شما عالی است – و همچنین می تواند به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید. در واقع ، طبق تحقیقات کلینیک کلیولند ، تحقیقات نشان داده اند که فعالیت بدنی می تواند به اندازه داروهای خواب داروی تجویزی م effectiveثر باشد. نه تنها شما را خسته می‌کند، بلکه ورزش می‌تواند به طور موثر استرس و اضطراب را تسکین دهد - دو موردی که اغلب باعث خراب شدن چشم می‌شوند. فقط مطمئن شوید که تمرینات با شدت بالا را برای صبح یا اوایل بعد از ظهر ذخیره کنید و اگر ورزش عصرانه هستید ، یوگا ، پیاده روی یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید ، زیرا ورزش شدید در اواخر روز می تواند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کند. میشل دروپ ، روانشناس پزشکی ، PsyD. درروپ همچنین توصیه می کند که از مصرف کافئین بعد از ناهار ، خوردن شام های سنگین و دستیابی به الکل قبل از خواب خودداری کنید. (مرتبط: ارتباط خواب و ورزش که می تواند زندگی و تمرینات شما را تغییر دهد)

با پزشک خود صحبت کنید اگر همچنان درگیر مشکل دریافت چشم کافی شبانه و افزایش بدهی خواب هستید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. پزشک عمومی یا متخصص خواب می تواند به تعیین علت مشکلات خواب شما و بهترین راه حل ها برای دریافت استراحت مورد نیاز کمک کند.

بررسی برای