چرا همه بازیکنان فوتبال جام جهانی نوشیدنی های ورزشی خود را تف می کنند؟

محتوا

• شستشوی کربوهیدرات چگونه کار می کند؟
• آیا باید شستشوی کربوهیدرات را امتحان کنید؟
• بررسی برای

اگر به دنبال حضور در جام جهانی بوده اید ، ممکن است بسیاری از بهترین بازیکنان فوتبال جهان را دیده باشید که در سراسر زمین در حال شنا و تف هستند. چی میده ؟!

در حالی که ممکن است به نظر برسد ، اما در واقع یک ترفند قانونی و علمی است که به آن "شستشوی کربوهیدرات" می گویند که شامل نوشیدن محلول کربوهیدرات (مانند نوشیدنی ورزشی) است اما به جای بلعیدن آن ، تف می کند. به نظر می رسد که فقط شستن یک نوشیدنی پر کربوهیدرات می تواند بدن شما را فریب دهد که فکر می کنید در واقع کربوهیدرات مصرف کرده اید. (مرتبط: سیکلینگ کربوهیدرات چیست و آیا باید آن را امتحان کنید؟)

درست است: یک مطالعه در سال 2009 در دانشگاه بیرمنگام نشان داد که شستشوی کربوهیدرات ماهیچه‌ها را فعال می‌کند، گویی که ورزشکاران واقعاً کربوهیدرات مصرف کرده‌اند. ورزشکارانی که آبکشی می کردند به همان اندازه ورزش کردند که از غذا یا نوشیدنی ورزشی استفاده می کردند. یک بررسی در سال 2014 از مطالعات انجام شده در مورد شستشوی کربوهیدرات نیز نشان داد که به نظر می رسد شستشوی کربوهیدرات تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی در طول ورزش با شدت متوسط ​​تا بالا حداقل یک ساعت یا بیشتر داشته باشد.

شستشوی کربوهیدرات چگونه کار می کند؟

یک مطالعه در سال 2016 منتشر شده در پزشکی و علم در ورزش و ورزش در مورد نحوه و دلیل عملکرد شستشوی کربوهیدراتها عمیق تر توضیح می دهد: محققان دوچرخه سواران مرد را در حالت های مختلف (تغذیه ، روزه و کم شدن) آزمایش کردند و دریافتند که شستشوی کربوهیدرات زمانی موثرتر است که ذخیره انرژی آنها به شدت کاهش یابد. محققان معتقدند که شستشوی کربوهیدرات باعث می شود مغز شما فکر کند سوخت بیشتری به سمت ماهیچه های شما می رود و یا آنها را متقاعد می کند که بیشتر کار کنند یا سیگنال ها را به طور م toثرتری به آنها منتقل می کند. (در اینجا سایر استراتژی های پشتوانه علم برای کاهش خستگی تمرین وجود دارد.)

این جزئیات است: محققان هشت دوچرخه‌سوار مرد را در شرایط آزمایشی مختلف مورد آزمایش قرار دادند: یک دور آزمایش با دوچرخه‌سواران در حالت "تغذیه" انجام شد (آنها صبحانه را در ساعت 6 صبح می‌خوردند و سپس آزمایش را در ساعت 8 صبح آغاز کردند). دور دیگری از آزمایش با دوچرخه سواران در حالت "ناشتا" انجام شد (آنها قبل از آزمایش ساعت 8 صبح شام 8 شب و 12 ساعت ناشتا داشتند). آخرین دور آزمایش، دوچرخه سواران را در حالت "تهی شده" قرار داد (آنها یک تمرین ساعت 6 بعدازظهر شامل 90 دقیقه دوچرخه سواری با شدت بالا و شش فاصله زمانی یک دقیقه ای راندن سخت با یک دقیقه استراحت انجام دادند و سپس یک دقیقه استراحت بسیار زیاد انجام دادند. شام کم کربوهیدرات در 8 شب و سپس 12 ساعت ناشتا تا آزمایش در 8 صبح). (مطالب مرتبط: این غذاها می توانند به بهبود عملکرد شما کمک کنند.)

برای آزمایش تجربی، دوچرخه‌سواران در هر شرایط (تغذیه، ناشتا و ضعیف) 30 دقیقه دوچرخه‌سواری سخت و یک دوره آزمایشی دوچرخه‌سواری 20 کیلومتری را با شستشوی دوره‌ای کربوهیدرات یا شستشو با دارونما تکمیل کردند.

نتایج کلی با مطالعات قبلی مطابقت داشت که نشان می داد شستشوی کربوهیدرات زمانی موثر است که ذخایر انرژی فوق العاده کم باشد. هنگامی که دوچرخه سواران در حالت تغذیه بودند، شستشوی کربوهیدرات تأثیر قابل توجهی بر زمان آزمایش نداشت (هر دو زمان دنباله دار دارونما و کربوهیدرات حدود 41 دقیقه بودند). زمانی که آنها در حالت ناشتا بودند، فواید جزئی داشت (زمان شستشوی دارونما به طور متوسط ​​حدود 43 دقیقه بود، در حالی که زمان شستشوی کربوهیدرات به طور متوسط ​​41 دقیقه بود). و وقتی دوچرخه سواران در حالت تهی قرار داشتند ، مزایای قابل توجهی وجود داشت (زمان شستشوی دارونما به طور متوسط ​​48 دقیقه بود ، در حالی که زمان شستشوی کربوهیدرات به طور متوسط ​​44 دقیقه بود). این مطالعه همچنین نشان داد ، با نظارت بر چهارچرخه سواران دوچرخه سوار با سنسور EMG ، فعالیت ماهیچه ها در شرایط ضعیف کاهش می یابد ، اما با شستشوی کربوهیدرات با آن مقابله می شود.

آیا باید شستشوی کربوهیدرات را امتحان کنید؟

شایان ذکر است که حتی با شستشوی کربوهیدرات، زمان آزمایش زمانی در حالت تخلیه و ناشتا بدتر از حالت تغذیه بود و ثابت می کند که اگر فرصت سوخت رسانی مناسب را دارید، باید. (مطالعات نشان داده است که خوردن کربوهیدراتها قبل از تمرین استقامت را افزایش می دهد زیرا کربوهیدراتها سوختی هستند که به مغز ، ماهیچه ها و اعصاب شما اجازه می دهد تا کار خود را انجام دهند. بدون این که شما به اندازه کافی مانند بنزین اتومبیل به دیوار "ضربه بزنید".) این اثرات مثبت شستشوی کربوهیدرات تنها زمانی مشاهده می شود که بدن شما به طور جدی تخلیه شده باشد. به احتمال زیاد، بدون اینکه در 12 ساعت غذا نخورده باشید، وارد تمرین نمی شوید. و اگر این نوشیدنی در دسترس شما باشد، به همین سادگی (و برای شما بهتر است!) اگر بدنتان به شدت به نوشیدنی ورزشی نیاز دارد، آن را ببلعید.

با این حال ، شستشوی کربوهیدرات می تواند مفید باشد. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات در طول ورزش شدید می‌تواند باعث بروز انواع ناراحتی‌های گوارشی شود، به این معنی که هنگام انجام یک مسابقه طولانی (مانند یک ماراتن، سه‌گانه، مسابقه طولانی دوچرخه‌سواری... یا جهانی) چروکیدن و تف کردن می‌تواند جایگزین خوبی باشد. بازی جام) اما نمی تواند کربوهیدرات های موجود در غذا، جویدن یا غازها را بخورد.

در غیر این صورت ، برای ورزشکاران (یا افرادی که مانند ورزشکاران تمرین می کنند) مهم است که در هر وعده غذایی کربوهیدرات مصرف کنند. مصرف زیاد کربوهیدرات به ورزشکاران اجازه می دهد کربوهیدرات را در عضلات خود ذخیره کنند. آن "قلک" کربوهیدرات ها ، به نام گلیکوژن ، بلافاصله قابل دسترسی است تا ماهیچه های شما کار کنند. ذخایر گلیکوژن مخصوصاً برای ورزشکاران استقامتی مهم است، تا شما را در فعالیت های طولانی و زمانی که نمی توانید توقف کنید و غذا بخورید، ادامه دهید. (ببینید: چرا کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی شما قرار دارند.)

به طور کلی ورزشکاران به 50-60 درصد از کالری روزانه خود از کربوهیدرات ها نیاز دارند. برای ورزشکاری که به 2500 کالری در روز نیاز دارد که چیزی بین 300 تا 400 گرم کربوهیدرات است. و البته بهترین انتخاب‌ها آنهایی هستند که توسط مادر طبیعت ایجاد شده‌اند - میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل که کربوهیدرات‌ها به طور طبیعی همراه با ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

اگر ورزشکار نیستید، می‌توانید درصد کالری کمتری از کربوهیدرات‌ها، مثلاً 45 تا 50 درصد، مصرف کنید و البته، افراد غیر ورزشکار معمولاً به کل کالری کمتری نیاز دارند (برای یک فرد 150 پوندی، کار اداری حدود 100 کالری می‌سوزاند. در ساعت). بنابراین برای فردی که تنها به 1600 کالری در روز نیاز دارد، حدود 200 گرم کربوهیدرات در روز است.

بررسی برای