آیا باید مکمل های سیترولین مصرف کنید؟
محتوا
- سیترولین چیست؟
- چگونه کار می کند؟
- در بعضی از غذاهای معمول یافت می شود
- انواع مکمل های سیترولین
- این چندین مزیت برای سلامتی شما دارد
- این ممکن است به عروق خون شما Widen کمک کند
- این ممکن است فشار خون را کاهش دهد
- سایر مزایای سلامتی
- مطالعات نشان می دهد که این می تواند عملکرد ورزش را افزایش دهد
- تمرین استقامتی
- آموزش وزن
- چقدر باید مصرف کرد؟
- این مکمل ها بی خطر به نظر می رسند
- خط پایین
آمینو اسید سیترولین به عنوان یک مکمل برای سلامتی و عملکرد ورزش در حال افزایش است.
این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در غذاها یافت می شود ، اما مصرف مکمل باعث افزایش محتوای سیترولین در بدن بالاتر از حد معمول می شود.
در حالی که برخی افراد از تأثیر آن در سلامتی و عملکرد ورزش اطمینان دارند ، برخی دیگر به شک و تردید مشکوک هستند.
در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد سیترولین بدانید و اینکه آیا باید آن را مصرف کنید ، به شما می گوید.
سیترولین چیست؟
سیترولین یک اسید آمینه است که برای اولین بار در هندوانه یافت شد (1).
این غیر ضروری تلقی می شود ، بدین معنی که بدن شما به طور طبیعی می تواند مقداری به تنهایی تولید کند.
با این وجود ، شما می توانید با خوردن غذاهای حاوی سیترولین یا با مصرف مکمل های رژیم غذایی ، به جای اینکه تنها به تولید بدن خود تکیه کنید ، سطح خود را افزایش دهید.
این سطوح بالاتر ممکن است اثرات مفیدی بر سلامتی و عملکرد ورزش داشته باشد ، که بعداً در این مقاله بحث شد.
سیترولین نقش مهمی در بدن دارد ، اما برخلاف برخی اسیدهای آمینه ، از آن برای ساخت پروتئین ها استفاده نمی شود (2).
با این حال ، این چرخه نقش مهمی در چرخه اوره دارد ، که بدن شما را از ترکیبات مضر دور می کند. به طور خاص ، چرخه اوره آمونیاک را از بدن خارج می کند. محصول نهایی این چرخه اوره است که بدن شما از طریق ادرار خلاص می شود.
سیترولین همچنین می تواند به گسترش عروق خونی شما کمک کند و ممکن است در عضله سازی نقش داشته باشد (3 ، 4).
خلاصه: سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن ساخته می شود و در مواد غذایی یافت می شود و به عنوان یک مکمل رژیم غذایی در دسترس است. افزایش میزان مصرف شما ممکن است اثرات مفیدی بر سلامتی و عملکرد ورزش داشته باشد.چگونه کار می کند؟
سیترولین چندین اثر مهم در بدن ایجاد می کند.
یکی از راه های اصلی کارکرد آن افزایش عروق است.
گشاد کردن عروق به گسترده شدن شریان ها یا رگ ها گفته می شود. این بیماری با فشار خون پایین و افزایش جریان خون همراه است (5).
پس از مصرف سیترولین ، بعضی از آنها به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می شوند.
آرژنین به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می شود که با شل کردن سلول های عضلانی صاف که آنها را منقبض می کند باعث گشاد شدن عروق خونی می شود (6).
جالب اینجاست که مصرف سیترولین ممکن است باعث افزایش آرژنین در بدن بیشتر از مصرف خود آرژنین (4).
این امر به دلیل تفاوت در نحوه پردازش و جذب بدن آرژنین و سیترولین (2) است.
افزایش اکسید نیتریک و جریان خون ممکن است یکی از فرآیندهای درگیر در اثرات مفید سیترولین بر عملکرد ورزش باشد.
اگرچه سیترولین یک اسید آمینه نیست که به طور مستقیم برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد ، نشان داده شده است که با تحریک یک مسیر مهم سیگنالینگ در ساخت عضلات ، سنتز پروتئین را افزایش می دهد (2 ، 7).
سیترولین همچنین ممکن است جذب کبد از برخی اسیدهای آمینه را کاهش داده و از تجزیه آنها جلوگیری کند (4).
از طریق این اثرات دوگانه بر روی سنتز پروتئین و تجزیه اسیدهای آمینه ، ممکن است در حفظ یا افزایش توده عضلانی نقش داشته باشد.
خلاصه: سیترولین با افزایش تولید نیتریک اکسید ممکن است جریان خون را افزایش دهد. همچنین ممکن است با تحریک سنتز پروتئین و کاهش اسید آمینه اثرات مثبتی بر عضلات ایجاد کند.
در بعضی از غذاهای معمول یافت می شود
علاوه بر تولید در بدن ، سیترولین در چندین ماده غذایی یافت می شود.
با این حال ، اکثر غذاها به دلیل محتوای این اسید آمینه مورد تجزیه و تحلیل قرار نگرفته اند.
غذاهای شناخته شده حاوی سیترولین شامل (7 ، 8):
- هندوانه
- کدو تنبل
- خیار
- خربزه تلخ
- کدوها
انواع مکمل های سیترولین
دو نوع عمده سیترولین در مکمل های رژیم غذایی وجود دارد:
- L- سیترولین: این به سادگی به خود سیترولین اشاره دارد و هیچ چیز دیگری به آن وصل نشده است.
- سیترولین مالات: این به ترکیبی از سیترولین و ترکیب دیگری به نام مالات مربوط می شود که برای تولید انرژی بسیار مهم است (9).
در حالی که دو شکل ممکن است اثرات مشابهی ایجاد کند ، سیترولین مالات در مکمل های ورزشی شایع تر است.
با این حال ، هنگامی که از سیترولین مالات استفاده می شود ، مشخص نیست که اثرات سلامتی به دلیل سیترولین چیست و علت آن مالات است.
خلاصه: ال-سیترولین و سیترولین مالات دو شکل هستند که معمولاً در مکمل های غذایی یافت می شوند. سیترولین و مالات می توانند اثراتی در بدن داشته باشند.این چندین مزیت برای سلامتی شما دارد
محققان به بررسی اثرات احتمالی سلامتی سیترولین از جمله تأثیر بر رگ های خونی ، اختلال در نعوظ و عملکرد ورزش پرداختند (5 ، 10).
این ممکن است به عروق خون شما Widen کمک کند
بهبود توانایی رگ های خونی برای گسترده تر شدن می تواند فشار خون و جریان خون به بافت ها را بهبود بخشد.
مطالعات نشان داده اند که یک دوز واحد از L- سیترولین انجام می دهد نه توانایی گسترش شریان ها در افراد سالم یا بیمار را بهبود بخشید (11 ، 12).
با این حال ، هنگامی که افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض بیماری قلبی هستند ، L یا سیترولین را به مدت هفت روز یا بیشتر مصرف کرده اند ، توانایی شریان هایشان برای گسترده تر شدن وجود دارد دارای بهبود یافته است (13 ، 14).
بنابراین ، اگرچه ممکن است یک دوز واحد در گسترش عروق خونی شما بسیار مؤثر نباشد ، مصرف مکمل ها در طولانی مدت ممکن است مؤثرتر باشد.
این ممکن است فشار خون را کاهش دهد
مکمل های سیترولین ممکن است فشار خون را کاهش دهد ، به خصوص در افرادی که فشار خون بالایی دارند.
مطالعات 30 تا 40 شرکت کننده به بررسی اثرات مکمل های سیترولین در بزرگسالان با فشار خون بالا یا سایر بیماری های قلبی پرداختند.
آنها دریافتند که فشار خون شرکت کنندگان پس از هشت هفته 4 تا 15 درصد کاهش یافته است (15 ، 16).
علاوه بر این ، در یک مطالعه کوچک با بررسی 12 بزرگسال مبتلا به فشار خون طبیعی ، محققان دریافتند که سیترولین پس از 7 روز فشار خون را 6 تا 16 درصد کاهش می دهد (17).
با این حال ، شواهد در افراد سالم قطعی نیست ، زیرا سایر محققان فواید سیترولین را در دوره های یک تا چهار هفته پیدا نکردند (14 ، 18).
به طور کلی ، مشخص نیست که آیا این فشار خون را در افراد سالم تأثیر می گذارد یا خیر.
سایر مزایای سلامتی
سیترولین می تواند افزایش هورمون رشد (GH) را که پس از ورزش مشاهده می شود (19) افزایش دهد.
افزایش حاملگی بعد از ورزش و هورمونهای دیگر ممکن است در سازگاریهای مفیدی که بدن شما هنگام ورزش انجام می دهد درگیر باشد (20).
اسید آمینه همچنین ممکن است نعوظ را در مردان دارای اختلال نعوظ بهبود بخشد ، احتمالاً از طریق توانایی آن در افزایش جریان خون (21).
خلاصه: مصرف مکمل های سیترولین ممکن است فشار خون را کاهش داده و توانایی گسترش شریانهای شما را بهبود بخشد. این اثرات ممکن است به طور مداوم در افراد مبتلا به بیماری رخ دهد.مطالعات نشان می دهد که این می تواند عملکرد ورزش را افزایش دهد
با توجه به توانایی آن در افزایش جریان خون ، سیترولین در زمینه ورزش استقامتی و مبتنی بر قدرت مورد بررسی قرار گرفته است.
چندین مطالعه درباره ورزش استقامتی از L-citrulline استفاده کرده اند ، در حالی که بیشتر تحقیقات مبتنی بر قدرت از فرم سیترولین مالات استفاده کرده است.
تمرین استقامتی
به طور کلی ، یک دوز واحد سیترولین به نظر نمی رسد عملکرد ورزش استقامتی را بهبود بخشد (4).
مصرف مکمل برای یک یا دو هفته باعث تغییر در مصرف اکسیژن نمی شود (21).
با این حال ، می تواند میزان اکسیژن موجود در بافت عضله را افزایش دهد (22 23).
این بدان معناست که اگرچه اسید آمینه ممکن است اجازه ندهد اکسیژن بیشتری توسط بدن به عنوان کل بدن استفاده شود ، اما می تواند میزان اکسیژن را در عضلات ورزشکار بهبود بخشد. این در نهایت ممکن است عملکرد بهتر ورزش را فراهم کند.
این امر در دوچرخه سواری نشان داده شده است ، جایی که با مصرف مکمل های سیترولین می توان عملکرد را افزایش داد.
در یک مطالعه ، دوچرخه سوارانی که از سیترولین استفاده می کنند ، نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند ، 12 درصد بیشتر از زمان خستگی می توانند چرخش کنند (22).
مصرف این مکمل ها به مدت هفت روز همچنین می تواند باعث افزایش توان مصرفی در طی دوچرخه سواری شود. این مقدار نیرو است که می تواند در مدت زمان معینی تولید شود (21).
به طور کلی ، این مکمل ممکن است به نفع مصرف اکسیژن در ماهیچه ها باشد ، که می تواند استقامت را بهبود بخشد.
آموزش وزن
مطالعات متعددی نشان داده اند که مالات سیترولین می تواند عملکرد تمرین وزنه را بهبود بخشد.
در یک مطالعه در 41 مرد ، اثرات سیترولین مالات در توانایی انجام تکرار در حین انجام تمرینات فوقانی بدن بررسی شده است.
شرکت کنندگان در مقایسه با دارونما توانستند 53 درصد تکرار بیشتری را بعد از مصرف سیترولین مالات انجام دهند.
علاوه بر این ، درد عضلات شرکت کنندگان در دو روز پس از ورزش 40٪ هنگام مصرف سیترولین مالات قبل از ورزش 40٪ کمتر بود.
محققان دیگر همچنین دریافتند که ماته سیترولین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد تمرین وزنی کمتر می شود (25).
در هر دو مطالعه ، شرکت کنندگان 60 دقیقه قبل از ورزش مکمل مصرف کردند.
خلاصه: سیترولین ممکن است میزان اکسیژن در عضلات را افزایش داده و عملکرد ورزش را بهبود بخشد. هر دو عملکرد استقامتی و همچنین تمرینات وزنه برداری ممکن است با مصرف مکمل ها بهبود یابد.چقدر باید مصرف کرد؟
براساس تحقیقات انجام شده ، یک دوز توصیه شده 3-6 گرم در روز L- سیترولین یا تقریباً 8 گرم در روز سیترولین مالات است.
دوز بسته به فرم متفاوت است زیرا 1.75 گرم سیترولین مالات 1 گرم لیتر سیترولین را تأمین می کند. 0.75 گرم باقیمانده مالات است.
در زیر توصیه هایی برای موارد خاص ارائه شده است:
- آموزش وزن: هشت گرم سیترولین مالات ، حدود 4.5 گرم سیترولین ، یک دوز مؤثر برای عملکرد وزنه برداری را فراهم می کند (24 ، 25).
- اکسیژن در ماهیچه ها: به نظر می رسد برای بهبود مقدار اکسیژن در عضلات ، مصرف 6 یا بیشتر گرم L-citrulline در روز به مدت هفت روز مؤثر است (22).
- فشار خون: برای بهبود فشار خون ، دوز روزانه L-citrulline مورد استفاده در تحقیقات معمولاً 3-4 گرم در روز است.
بعلاوه ، دوزهای 10 یا بیشتر گرم ، بر خلاف سایر اسیدهای آمینه ، معمولاً باعث معده ناراحت نمی شوند (2).
معده ناراحت کننده راه مطمئنی برای خنثی کردن تمرین است ، بنابراین اگر از این مکمل برای تقویت عملکرد ورزش استفاده می کنید ، این خبر خوب است.
سیترولین به دلیل تفاوت در نحوه جذب و فرآوری آن در مقایسه با سایر اسیدهای آمینه ، احتمالاً بهتر تحمل می شود (2).
خلاصه: دوزهای 3-6 گرم L- سیترولین یا 8 گرم مالات سیترولین ممکن است مطلوب باشد. هیچ عوارض جانبی شناخته شده ای با دوز حداقل 10 گرم گزارش نشده است.این مکمل ها بی خطر به نظر می رسند
برخلاف بسیاری از مکمل ها ، برخی از اطلاعات اولیه در مورد ایمنی سیترولین در دوزهای بالاتر در دسترس است.
یک مطالعه کوچک دوزهای مختلف را در هشت مرد سالم بررسی کرد. هر شرکت کننده در بازدیدهای جداگانه دوزهای 2 ، 5 ، 10 و 15 گرم L-citrulline مصرف کرد.
شرکت کنندگان حتی با بالاترین دوز هیچ عارضه جانبی گزارش نکردند (26).
با این حال ، به نظر نمی رسد بیشترین میزان دوز باعث افزایش آرژینین در خون به اندازه انتظار می شود ، به این معنی که محدودیتی در میزان استفاده از این مکمل بدن شما وجود دارد. به طور کلی ، این مطالعه نشان داد که دوزهای بیشتر از 10 گرم ضروری نیست.
تجزیه و تحلیل خون در شرکت کنندگان پس از مصرف مکمل های سیترولین انجام شده ، هیچ تغییر منفی در عملکرد طبیعی بدن یا فشار خون نشان نمی دهد.
خلاصه: براساس اطلاعات موجود ، سیترولین بی خطر و تحمل خوبی است. با این حال ، دوزهای بیشتر از 10 گرم احتمالاً ضروری نیست.خط پایین
سیترولین یک اسید آمینه است که دارای چندین مزیت سلامتی است. همچنین به نظر می رسد بی خطر است و در حال حاضر هیچ عوارض جانبی شناخته شده ای در دست نیست.
این مکمل ممکن است رگهای خونی سالم تری را ایجاد کرده و فشار خون را پایین بیاورد ، خصوصاً در افرادی که بیماری قلبی دارند یا فشار خون بالا دارند.
برای تمرینات وزنه برداری ، بیشترین مطالعه در مورد سیترولین مالات انجام شده است. دوز 8 گرم ممکن است باعث کاهش خستگی و بهبود عملکرد در ورزشگاه شود.
اگر می خواهید سلامت قلب را ارتقاء داده یا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید ، سیترولین ممکن است مکمل بعدی باشد که باید در نظر بگیرید.
مطمئن باشید که بخوانید
اسکن مجاری کیسه صفرا
