12 مزایا و استفاده از روغن زیتون فشرده سرد

محتوا

• 1. دارای مواد مغذی زیاد است
• 2. بسته بندی شده با چربی های سالم
• 3. حاوی آنتی اکسیدان های قوی است
• 4- ممکن است با التهاب مبارزه کند
• 5- ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کند
• 6. ممکن است سلامت مغز را ارتقا بخشد
• 7-10. سایر مزایای بالقوه سلامتی
• 11- ممکن است از مو ، پوست و ناخن ها سود ببرد
• 12. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی خود
• خط آخر

سرد کردن یک روش معمول برای تهیه روغن زیتون بدون استفاده از گرما یا مواد شیمیایی است.

این شامل خرد کردن زیتون ها به داخل خمیر است ، سپس با فشار مکانیکی برای جدا کردن روغن از پالپ ، نیرو اعمال می شود. طبق استانداردهای غذایی اروپا ، درجه حرارت نمی تواند بیش از 81 باشد°F (27°ج) (1).

فشردن سرما ممکن است روغن زیتون را در حفظ ارزش غذایی خود کمک کند ، زیرا مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی می توانند در اثر گرما زیاد تجزیه شوند (2 ، 3).

بالاترین درجه روغن زیتون - باکره اضافی و باکره - همیشه فشرده می شود.

در اینجا 13 فواید و کاربرد روغن زیتون فشرده سرد وجود دارد.

1. دارای مواد مغذی زیاد است

از آنجا که تقریباً همه چربی هستند ، روغن زیتون فشرده سرد کالری زیادی دارد.

با این حال ، نوع اصلی چربی آن - چربی اشباع نشده - فوق العاده سالم است (4).

در مقایسه با رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع ، چربی های اشباع نشده با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، سرطان و سایر بیماری های مزمن مرتبط هستند.

روغن زیتون همچنین دارای ویتامین E و K. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد ، در حالی که ویتامین K نقش کلیدی در لخته شدن خون و سلامت استخوان ها دارد (6 ، 7).

فقط 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون فشرده سرد (8):

• کالری: 119
• چربی کل: 13.5 گرم
  • چربی های اشباع شده: 2 گرم
  • چربی اشباع شده: 10 گرم
  • چربی اشباع نشده 1.5 گرم
• ویتامین E: 12.9٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین K: 6.8٪ DV

روغن زیتون فشرده سرد همچنین حاوی حداقل 30 ترکیب گیاهی مفید است که بسیاری از آنها آنتی اکسیدان های قوی با اثرات ضد التهابی هستند (9).

روغن زیتون فشرده سرد سرشار از چربی های سالم ، ده ها ترکیب گیاهی قدرتمند و ویتامین های E و K است.

2. بسته بندی شده با چربی های سالم

وزارت كشاورزی آمریكا (USDA) توصیه می كند 20 تا 35٪ کالری خود را از چربی ، به طور عمده نوع غیر اشباع (10) مصرف كنید.

روغن زیتون فشرده سرد تقریباً تمام چربی ها را تشکیل می دهد و 71 درصد آن از چربی اشباع نشده به نام اسید اولئیک (8) حاصل می شود.

مطالعات حاکی از آن است که اسید اولئیک و سایر چربی های اشباع نشده در هنگام استفاده از چربی های اشباع به کاهش LDL (بد) بدن کمک می کند (11 ، 12).

11٪ چربی اضافی موجود در روغن زیتون فشرده سرد از اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 حاصل می شود. این دو چربی غیر اشباع در فرآیندهای اصلی بدن مانند تنظیم فشار خون ، لخته شدن خون و پاسخ سیستم ایمنی بدن نقش دارند (8 ، 13).

اگرچه روغن زیتون در هر قاشق غذاخوری 2 گرم چربی اشباع شده (15 میلی لیتر) دارد ، اما این مقدار در حد روزانه 13-22 گرم است که توسط اکثر مراجع بهداشتی برای یک رژیم غذایی 2000 کالری استاندارد توصیه می شود (5).

روغن زیتون فشرده سرد به طور عمده شامل اسید اولئیک ، چربی است که ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. همچنین چربی های امگا 6 و امگا 3 را فراهم می کند که برای سلامتی شما ضروری هستند.

3. حاوی آنتی اکسیدان های قوی است

روغن زیتون فشرده سرد ممکن است آنتی اکسیدان های بیشتری را نسبت به روغنهای زیتون با درجه پایین حفظ کند زیرا با گرما درمان نمی شود (14).

آنتی اکسیدان ها از بدن شما در برابر مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد دفاع می کنند. به نوبه خود ، این به دفع شرایط مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان کمک می کند (15).

به ازای هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) ، روغن زیتون حاوی 12.9٪ از DV برای ویتامین E است - یک ماده مغذی مهم و آنتی اکسیدان قوی (8 ، 16).

همچنین سرشار از ترکیبات گیاهی مانند اولئوروپئین و هیدروکسی تیروزول است که خواص آنتی اکسیدانی قدرتمند را در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان داده اند (17 ، 18 ، 19).

محققان بر این باورند که این ترکیبات ممکن است تا حدودی مسئول فواید رژیم مدیترانه ای از جمله استخوان های قوی تر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، شرایط مغزی و برخی سرطان ها باشند (20).

روغن زیتون فشرده سرد حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که بدن شما را در برابر بیماری های بیشمار محافظت می کند.

4- ممکن است با التهاب مبارزه کند

اعتقاد بر این است که التهاب طولانی مدت و درجه پایین باعث ایجاد بسیاری از شرایط ، از جمله بیماری های قلبی ، دیابت ، سرطان ، آرتروز و بیماری آلزایمر می شود (21 ، 22 ، 23).

مطالعات نشان می دهد که روغن زیتون به دلیل غلظت بالای چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی مانند اولئوکانتال ممکن است به کاهش التهاب کمک کند (24 ، 25).

اولئوکانتال یک ماده ضد التهاب طبیعی است. مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که به طور مشابه با ایبوپروفن ، یک داروی ضد التهاب عمل می کند - اگرچه مطالعات انسانی مورد نیاز است (26 ، 27).

به یاد داشته باشید که استفاده از گزینه های گیاهی بیشتر در رژیم غذایی شما ممکن است التهاب را مؤثرتر از تکیه بر یک ترکیب ، مواد مغذی یا مواد غذایی منفرد کند (28 ، 29).

با این وجود ، جایگزین کردن غذاهای پرچرب و چربی اشباع - مانند کره ، کوتاه کردن و شیرین - با روغن زیتون فشرده سرد مکانی عالی برای شروع است.

با توجه به غلظت بالای چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید گیاهی ، روغن زیتون تحت فشار ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.

5- ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کند

بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در زنان و مردان در سراسر جهان است که هر سال مسئول بیش از 17 میلیون مرگ (30) است.

مطالعات بیشماری نشان می دهد که جایگزین کردن غذاهای پر چربی اشباع شده با روغن زیتون ممکن است به کاهش سطح بالای کلسترول LDL (بد) و فشار خون کمک کند - دو عامل مهم برای بیماری های قلبی (31 ، 32 ، 33).

در یک مطالعه بیش از 84000 زن مشخص شد که 5 درصد چربی های اشباع شده در غذاهای پر چربی اشباع نشده از جمله روغن زیتون ، جایگزین 5 درصد چربی های اشباع شده ، 15 درصد خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد (34).

رژیم غذایی مدیترانه ای که به روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی آن متکی است ، نشان داده است که خطر حمله قلبی و سکته مغزی را تا 28٪ کاهش می دهد (35).

جایگزینی منابع چربی اشباع شده با روغن زیتون فشرده سرد ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

6. ممکن است سلامت مغز را ارتقا بخشد

رژیم های غذایی حاوی روغن زیتون تحت فشار سرد از سلامت مغز حمایت می کنند (36).

یک نمونه رژیم MIND (مداخله مدیترانه‌ای-DASH برای تأخیر در عصبی) که در درجه اول پخت و پز با روغن زیتون را توصیه می کند. این رژیم ترکیبی از رژیم مدیترانه ای سنتی را با رژیم های رویکردی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) ترکیب می کند.

در مطالعات جمعیت ، افراد تحت رژیم غذایی MIND کاهش آهسته و تیز بینی در حافظه و سن و همچنین بعد از سکته مغزی نشان می دهند (37 ، 38 ، 39 ، 40).

یک مطالعه 4.5 ساله در 923 نفر ، 53٪ از میزان ابتلا به بیماری آلزایمر را در کسانی که بیشترین رژیم را رعایت می کنند کاهش یافته است (41).

ترکیب رژیم غذایی از غذاهای تقویت کننده مغز نیز ممکن است مسئول فواید آن باشد. علاوه بر روغن زیتون ، رژیم غذایی MIND دارای سبزیجات ، انواع توت ها ، آجیل ها ، غلات کامل و ماهی است. همچنین سدیم کم است.

علاوه بر این ، تحقیقات حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که اولئوکانتال ، ترکیبی از روغن زیتون ، ممکن است به کاهش پلاک های مغزی مرتبط با بیماری آلزایمر کمک کند. در عین حال ، تحقیقات انسانی لازم است (42).

رژیم های غذایی حاوی روغن زیتون ممکن است به جلوگیری از افت روانی ناشی از پیری و همچنین خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.

7-10. سایر مزایای بالقوه سلامتی

اگرچه تحقیقات محدود است ، روغن زیتون فشرده سرد ممکن است مزایای بالقوه سلامتی دیگری داشته باشد. این شامل:

1. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2. مطالعات انسانی رژیم های غذایی را با بالاترین میزان روغن زیتون - حداکثر 1.5 قاشق غذاخوری (20 میلی لیتر) در روز - با 16٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط می سازد (43).
2. سطح قند خون بهبود یافته است. در یک مطالعه کوچک ، افرادی که 20 میلی گرم اولئوروپئین غلیظ ، ترکیبی از روغن زیتون مصرف می کنند ، 14 درصد کاهش قند خون را بعد از وعده غذایی نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند تجربه کردند (44).
3. تسکین یبوست. طبق برخی مطالعات کوچک ، مصرف حداقل 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن زیتون در روز ممکن است یبوست را درمان کند (45 ، 46).
4. تاخیر در پیشرفت آرتروز. تحقیقات حیوانات خاطر نشان می کند که روغن زیتون و ترکیبات آن با جلوگیری از آسیب رساندن به غضروف ، کوسن محافظ در مفاصل ممکن است با استئوآرتریت مبارزه کند.

به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری لازم است.

تحقیقات اولیه نشان می دهد که روغن زیتون و ترکیبات آن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بهبود سطح قند خون ، تسکین یبوست و مبارزه با آرتروز کمک کند.

11- ممکن است از مو ، پوست و ناخن ها سود ببرد

اگرچه شواهد علمی محدودی برای حمایت از کاربرد موضعی روغن زیتون وجود دارد ، اما این ماده در بسیاری از صابونها ، مواد شستشوی بدن و لوسیون ها یک ماده مشترک است.

برخی از کاربردهای آرایشی محبوب روغن زیتون عبارتند از:

• درمان مو. از 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلی لیتر) روغن زیتون برای درمان انتهای اسپلیت استفاده کنید یا آن را به آرامی در پوست سر خود ماساژ دهید تا خشکی رفع شود. بعد شامپو بزنید و کاملاً بشویید.
• مرطوب کننده برای آبرسانی به پوست ، یک لایه نازک را بعد از دوش گرفتن بمالید یا قبل از استفاده ، مقدار لکه دار را در لوسیون معمولی خود مخلوط کنید. شاید لازم باشد روغن اضافی را با حوله لکه دار کنید.
• نرم کننده کوتیکول. یک قطره روغن زیتون را در هر نوک انگشت ماساژ دهید تا کوتیکولهای خالی ، ترک خورده یا خشک را درمان کنید.

از آنجا که روغن های زیتون درجه پایین ممکن است از محرک های احتمالی پوست برخوردار باشند ، بهتر است به روغن زیتون باکره و باکره اضافی ، که هر دو فشرده هستند ، بچسبید.

افرادی که پوست حساس دارند باید احتیاط کنند ، زیرا نشان داده شده است روغن زیتون باعث تحریک بیشتر پوست خشک بویژه در نوزادان و کودکان می شود (48 ، 49).

اگرچه روغن زیتون ممکن است یک مرطوب کننده مؤثر برای مو ، پوست و ناخن ها باشد ، اما شواهد علمی کمی برای حمایت از این موارد وجود دارد. علاوه بر این ، ممکن است برای افرادی که پوست حساس دارند ، نامناسب باشد.

12. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی خود

روغن زیتون فشرده سرد نه تنها یک روغن پخت و پز عالی برای سس کردن ، برشته کردن و پخت بلکه یک ماده ایده آل در سس سالاد ، سس و ماریناد است.

جایگزینی چربی اشباع شده با این روغن ممکن است به ویژه برای سلامتی شما مفید باشد. این مبادلات آسان مواد غذایی (50) را در نظر بگیرید:

• هنگام پخت و پز ، روغن زیتون فشرده سرد ، کره ، کوتاه کردن ، شیرین یا بیکن را جایگزین کنید.
• به جای خرید سس سالاد خامه ای ، آنهایی که با روغن زیتون تهیه شده اند را امتحان کنید - یا خودتان را تهیه کنید.
• از سس های روغنی روغنی مانند پاستو بر روی خامه یا پنیر مبتنی بر پنیر استفاده کنید.
• برای شستشوی سبزیجات ، Hummus ساخته شده با روغن زیتون را به جای پنیر آبی یا پانسمان مزرعه امتحان کنید.
• به جای اینکه نان خود را کره کنید ، آن را در روغن زیتون فشرده و چاشنی ها آغشته کنید.

روغن زیتون فشرده سرد همچنین برای سرخ کردن عمیق کار می کند ، اما شما باید به دلیل کالری اضافی که در اختیار شما قرار می دهد ، استفاده از این روش پخت و پز را محدود کنید (51 ، 52).

علاوه بر این ، روغن زیتون هنوز هم از نظر کالری متراکم است. اگر میزان کالری مصرفی خود را کنترل می کنید ، برای جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته ، حتما از این چربی در روزانه خود استفاده کنید.

روغن زیتون فشرده سرد یک چربی سالم برای پخت و پز روزانه است و به خصوص در پانسمان ها ، سس ها و شیرها بسیار مفید عمل می کند.

خط آخر

روغن زیتون فشرده سرد ممکن است مواد مغذی بیشتری را نسبت به روغنهای زیتون تحت درمان با گرما حفظ کند.

این پر از چربی های سالم ، ویتامین های E و K و چندین آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد التهابی است. این مواد مغذی ممکن است علاوه بر فواید دیگر ، سلامت مغز و قلب را نیز تقویت کنند.

در صورت استفاده از روغن زیتون فشرده سرد به جای سایر چربی ها ، مانند گوشت گاو ، کره یا مارگارین ، ممکن است بیشترین سود را کسب کنید.