رژیم مدیترانه ای: این چیست ، چه مزایایی دارد و چگونه می توان آن را انجام داد

محتوا

• فواید رژیم مدیترانه ای
• 8 قانون برای ایجاد رژیم غذایی مدیترانه ای
• 1. از محصولات صنعتی خودداری کنید
• 2. ماهی و غذاهای دریایی بخورید
• 3. روغن زیتون و چربی های خوب
• 4. غذاهای کامل
• 5. میوه و سبزیجات
• 6. شیر و مشتقات بدون چربی
• 7. منابع پروتئینی
• 8. نوشیدنی
• منوی رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای که به آن رژیم مدیترانه ای نیز گفته می شود ، بر اساس مصرف غذاهای تازه و طبیعی مانند روغن زیتون ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، شیر و پنیر است ، بنابراین اجتناب از محصولات صنعتی مانند سوسیس ، غذای منجمد و پودر شده ضروری است. کیک ها.

این رژیم غذایی در واقع نوعی غذا است که به تغییر سبک زندگی کمک می کند و همیشه برای کمک به کاهش وزن نیازی به کم کالری بودن ندارد ، زیرا به طور طبیعی متابولیسم را بهبود می بخشد و کنترل وزن را ترجیح می دهد.

فواید رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای فقط یک رژیم لاغری نیست بلکه یک سبک زندگی است که به طور معمول در کشورهای اطراف دریای مدیترانه وجود دارد. مزایای اصلی آن برای سلامتی عبارتند از:

• خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان ، دیابت و بیماری های دژنراتیو ؛
• از بدن در برابر تصلب شرایین محافظت می کند و ترومبوز ؛
• مواد مغذی بیشتری دارد از غذاهای فرآوری شده ، مواد مغذی بیشتری را به بدن می رساند.
• به تغییر بیشتر غذا کمک می کند، برای کام کودکان مفید است ، و خوردن سبزیجات ، سبزیجات و سالاد را برای آنها آسان می کند.

برای پیروی از سبک زندگی رژیم مدیترانه ای ، باید روزانه غذاهای گیاهی ، تازه ، کمی فرآوری شده ، فصلی و محلی مصرف کنید و خرید در بازارهای کوچک و فروشگاه های میوه و سبزیجات را ترجیح دهید تا سوپرمارکت های بزرگ.

در فیلم زیر مزایای رژیم مدیترانه ای را بررسی کنید:

8 قانون برای ایجاد رژیم غذایی مدیترانه ای

برای تهیه رژیم مدیترانه ای ، باید رژیم خود را به صورت زیر تغییر دهید:

1. از محصولات صنعتی خودداری کنید

مواد غذایی باید بیشتر از محصولات طبیعی ، عمدتاً منشا گیاهی ، مانند روغن زیتون ، برنج قهوه ای ، سویا ، تخم مرغ و شیر تشکیل شود. علاوه بر این ، شما باید غذاهای خریداری شده خود را مانند کوکی ها و کیک ها تغییر دهید و نسخه های خانگی را ترجیح دهید.

حذف محصولات صنعتی به کاهش تولید سموم در بدن ، کاهش التهاب و مبارزه با احتباس مایعات کمک می کند تا به طور طبیعی تخلیه شود.

2. ماهی و غذاهای دریایی بخورید

ماهی یا غذاهای دریایی باید حداقل 3 بار در هفته مصرف شوند ، زیرا آنها منابع خوبی از پروتئین و چربی هستند ، مانند امگا 3 ، که به عنوان یک ضد التهاب عمل می کند ، به تسکین درد مفاصل ، بهبود گردش خون و جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند. . تمام مزایای امگا 3 را مشاهده کنید.

3. روغن زیتون و چربی های خوب

روغن زیتون و روغن های گیاهی مانند کلزا و روغن بذر کتان سرشار از چربی های مفید برای قلب هستند ، که به کنترل کلسترول کمک می کنند و از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کنند.

برای به دست آوردن مزایا ، باید روغن را به مقدار حداکثر 2 قاشق غذاخوری در روز به مواد آماده اضافه کنید. از روغن زیتون همچنین باید برای پخت و پز ، ساتیت و کباب کردن گوشت یا ماهی استفاده شود. روغن آفتابگردان به ندرت استفاده می شود. نکاتی را در مورد انتخاب بهترین روغن زیتون در سوپرمارکت مشاهده کنید.

4. غذاهای کامل

رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از غذاهای کامل مانند برنج ، آرد ، جو دوسر و ماکارونی کامل است که سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که عملکرد بدن را بهبود می بخشند ، با یبوست مبارزه می کنند و جذب قندها و چربی ها را در روده کاهش می دهند.

علاوه بر غلات ، رژیم غذایی همچنین باید غنی از سبزیجات پروتئینی مانند لوبیا ، سویا ، نخود ، دانه کدو تنبل و دانه های کتان باشد که به تقویت عضلات و بهبود متابولیسم نیز کمک می کنند.

5. میوه و سبزیجات

افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات نکته مهمی در این رژیم غذایی است ، زیرا آنها فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی را برای متابولیسم بدن فراهم می کنند و احساس سیری را ایجاد می کنند و به کاهش وزن کمک می کنند. مصرف حداقل 3 میوه مختلف در روز توصیه می شود ، یک عادت خوب این است که بعد از هر وعده غذایی ، چه در وعده صبحانه ، ناهار ، میان وعده و شام ، 1 میوه بخورید.

دستورالعمل های 7 آب Detox را برای کاهش وزن و پاکسازی بدن مشاهده کنید.

6. شیر و مشتقات بدون چربی

برای بهبود تغذیه و کاهش مصرف چربی ، باید از شیر بدون چربی ، ماست طبیعی و پنیرهای سفید مانند ریکوتا و پنیر خامه ای استفاده شود و یا نسخه های سبک محصولات را انتخاب کنید. برای کمی شیرین شدن ماست طبیعی می توانید 1 قاشق چای خوری عسل یا مربا خانگی به آن اضافه کنید.

7. منابع پروتئینی

گوشت های قرمز باید بدون چربی باشد ، جایی که هیچ بخشی از چربی مشاهده نشود ، و فقط به 1 بار در هفته محدود شود ، بنابراین جای غذا برای وعده های غذایی با تخم مرغ ، ماهی و مخلوط دانه که منبع خوبی از پروتئین هستند ، مانند برنج + لوبیا ، برنج + عدس یا برنج + نخود فرنگی.

8. نوشیدنی

نوشیدنی مناسب برای رفع تشنگی همراه غذا ، آب است و می توانید با افزودن لیمو یا برش های زنجبیل ، آب طعم دار را انتخاب کنید. علاوه بر این ، 1 لیوان شراب در روز (180 میلی لیتر) ، به خصوص بعد از شام مجاز است.

منوی رژیم مدیترانه ای

در زیر مثالی از منوی 3 روزه رژیم مدیترانه ای ذکر شده است:

این منو باید ترجیحاً با استفاده از سبزیجات تازه تهیه شود ، مهم است که به یاد داشته باشید که 1 قاشق چای خوری روغن زیتون به بشقاب ناهار و شام اضافه کنید.