رژیم پالئو چیست ، چه بخورید و چگونه کار می کند

محتوا

• چی بخورم
• 1. میوه و سبزیجات
• 2. گوشت های کم چرب
• 3. میوه های خشک ، دانه ها و چربی ها
• 4. قهوه و چای
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• تفاوت بین رژیم پالئو و رژیم غذایی کربوهیدرات کم
• رژیم سرخپوشان برای کاهش وزن
• منوی رژیم سرخپوشان

رژیم پارینه سنگی ، که به آن رژیم پالئو نیز گفته می شود ، نوعی ماده غذایی است که پایه آن بر اساس رژیم هایی است که اجداد ما در عصر حجر انجام می دادند و این بر اساس شکار بود ، به طوری که 19 تا 35٪ از رژیم غذایی از پروتئین تشکیل شده است. ، 22 تا 40٪ کربوهیدرات ها و 28 تا 47٪ چربی ها.

این رژیم غذایی برای افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند یا سطح قند خون را بهتر کنترل کنند ، تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد می کند. این رژیم غذایی اساساً بر اساس مصرف غذاهای تازه و طبیعی ، اجتناب از غذاهای فرآوری شده و غنی بودن از منابع چربی سالم ، آجیل ، گوشت کم چرب ، ماهی و غذاهای دریایی است.

ذکر این نکته مهم است که این نوع رژیم غذایی برای همه مناسب نیست و مهم است که با متخصص تغذیه مشورت کنید تا ارزیابی فردی انجام شود و یک برنامه غذایی متناسب با نیازها و شرایط سلامتی شما نشان داده شود.

چی بخورم

بر اساس شکار و جمع آوری مواد غذایی ، رژیم پارینه سنگی از موارد زیر تشکیل شده است:

1. میوه و سبزیجات

در رژیم پارینه سنگی ، مقادیر زیادی سبزیجات و میوه ها ، ترجیحاً خام ، همراه با پوست و باگاس باید مصرف شود.

2. گوشت های کم چرب

این گوشت از شکار حیوانات و ماهیگیری در دوران پارینه سنگی تهیه شده و به مقدار زیاد قابل خوردن است. افزایش این مصرف غذاهای پروتئینی به تقویت توده عضلانی و سیری بیشتر بدن کمک کرده و به کنترل گرسنگی کمک می کند.

در حالت ایده آل ، گوشت ها باید کم چرب و فاقد چربی قابل مشاهده باشند و گوشت قورباغه ، گوشت خوک ، مرغ ، بوقلمون ، تخم مرغ ، گوشت بره ، گوشت بز ، جگر ، زبان و مغز مغز را می توان خورد. علاوه بر این ، ماهی و غذاهای دریایی نیز می توانند خورده شوند.

با این حال ، لازم به یادآوری است که در برخی شرایط ، مانند موارد بیماری مزمن کلیه و نقرس ، از مصرف زیاد گوشت خودداری شود.

3. میوه های خشک ، دانه ها و چربی ها

میوه های خشک منابع غنی از چربی اشباع نشده است ، بنابراین می توان دانه های بادام ، آجیل برزیلی ، بادام هندی ، فندق ، گردو ، پسته ، ماکادامیا ، کدو تنبل ، کنجد و آفتابگردان را در آن قرار داد.

علاوه بر این ، مصرف روغن زیتون ، آووکادو و دانه کتان و همچنین خود آووکادو نیز امکان پذیر است ، اما مهم است که از این نوع روغن ها حداکثر 4 قاشق غذاخوری در روز استفاده شود.

4. قهوه و چای

قهوه و چای می تواند در رژیم غذایی گنجانده شود ، اما به میزان متوسط ​​، ترجیحاً یک بار در روز و بدون افزودن قند مصرف شود. علاوه بر این ، گنجاندن عسل و میوه های خشک نیز امکان پذیر است ، اما به مقدار کم.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

غذاهای زیر در رژیم غذایی پارینه سنگی وجود ندارد:

• غلات و غذاهای حاوی آنها: برنج ، گندم ، جو دوسر ، جو ، کینوا و ذرت.
• دانه ها: لوبیا ، بادام زمینی ، لوبیای سویا و همه محصولات مانند توفو ، نخود و عدس ؛
• غده: کاساوا ، سیب زمینی ، یامس ، کرفس و محصولات مشتق شده ؛
• قندها و هر نوع غذا یا غذایی که حاوی شکر باشد ، مانند کلوچه ، کیک ، آب میوه های پاستوریزه و نوشابه.
• شیر و محصولات لبنی، مانند پنیر ، ماست ، خامه ترش ، شیر تغلیظ شده ، کره و بستنی ؛
• غذاهای فراوری شده و بسته بندی شده
• گوشت های چربمانند بیکن ، بولونیا ، سوسیس ، بوقلمون و پوست مرغ ، ژامبون ، پپرونی ، سالامی ، کنسرو گوشت ، گوشت خوک و دنده ها ؛
• نمک و غذاهایی که حاوی آن هستند.

بسته به شخص ، می توان رژیم پارینه سنگی را با فرد تطبیق داد ، می توان گوشت های خریداری شده در سوپرمارکت ها را خریداری کرد ، روغن زیتون و دانه کتان و آردهایی را که از دانه های روغنی تهیه می شود ، مانند آرد بادام و بذر کتان ، خریداری کرد. دریابید کدام غذاها دارای کربوهیدرات زیادی هستند.

تفاوت بین رژیم پالئو و رژیم غذایی کربوهیدرات کم

تفاوت اصلی این است که در رژیم پالئو شما باید از انواع غلات سرشار از کربوهیدرات مانند برنج ، گندم ، ذرت و جو دوسر اجتناب کنید ، در حالی که در رژیم کم کربوهیدرات این دانه ها هنوز هم می توانند به مقدار کم مصرف شوند هفته ای بار.

علاوه بر این ، رژیم کم کربوهیدرات اجازه مصرف غذاهای فرآوری شده را می دهد ، به شرطی که آنها غنی از شکر ، آرد و سایر کربوهیدرات ها نباشند ، در حالی که در Paleo ایده آل این است که مصرف غذاهای فرآوری شده را تا حد ممکن کاهش دهید. یاد بگیرید چگونه رژیم کم کربوهیدرات انجام دهید.

رژیم سرخپوشان برای کاهش وزن

رژیم پارینه سنگی یک گزینه عالی برای کسانی است که می خواهند لاغر شوند ، زیرا حذف غلات و غذاهای فرآوری شده کمک زیادی به کاهش طبیعی کالری از رژیم غذایی و بهبود متابولیسم بدن می کند.

علاوه بر این ، سرشار از سبزیجات ، فیبرها و پروتئین ها ، مواد مغذی است که باعث افزایش سیری و کاهش میل به غذا می شود. بدن به تدریج با کاهش کربوهیدرات ها سازگار می شود و دیگر غذاهایی مانند شیرینی ، نان ، کیک و میان وعده را از دست نمی دهد.

منوی رژیم سرخپوشان

جدول زیر مثالی از منوی 3 روزه رژیم سرخپوشان را نشان می دهد:

مقادیر موجود در منو با توجه به سن ، جنس ، فعالیت بدنی و اینکه فرد مبتلا به بیماری مرتبط است یا خیر ، متفاوت است ، بنابراین مراجعه به متخصص تغذیه برای انجام ارزیابی کامل و ایجاد مناسب ترین برنامه غذایی مهم است. به نیازهای شما

لازم به یادآوری است که قبل از شروع هر رژیم غذایی ، لازم است با پزشک و متخصص تغذیه صحبت کنید تا سلامتی را ارزیابی کرده و دستورالعمل های خاصی را برای هر مورد دریافت کنید. علاوه بر این ، نوشیدن مقدار زیادی آب و انجام فعالیت بدنی به طور منظم نگرشی است که به شما در کاهش وزن و جلوگیری از بیماری نیز کمک می کند.