رژیم غذایی برای تعریف شکم

محتوا

• غذاهایی برای افزایش توده عضلانی
• نمونه ای از منوی رژیم غذایی برای تعریف شکم
• رژیم غذایی برای تعریف شکم و افزایش وزن

بزرگترین راز غذایی که به شما امکان می دهد شکم خود را تعریف و توسعه دهید ، افزایش مصرف پروتئین ، کاهش مصرف غذاهای چرب و شیرین و انجام فعالیت بدنی موضعی ، کاهش چربی در ناحیه شکم شما و تعریف بیشتر عضلات شما است. قابل رویت.

بنابراین ، برای تکمیل این برنامه غذایی ، به 6 تمرین برای تعریف عضلات شکم ، پیشنهاد شده توسط مربی شخصی ما ، نیز مراجعه کنید.

غذاهایی برای افزایش توده عضلانی

بیشترین غذاهای توصیه شده برای کسانی که نیاز به افزایش توده عضلانی و سوزاندن چربی های شکمی دارند:

• گوشت گاو، به خصوص سینه مرغ کبابی و بوقلمون بدون پوست: آنها سرشار از پروتئین هستند و حاوی چربی کمی هستند. با این حال ، گوشت قرمز ، مانند گوشت خوک یا گوشت گاو ، نیز می تواند یک گزینه باشد ، ترجیحاً چربی قابل مشاهده را از بین ببرد.
• ماهی و غذای دریایی، به طور عمده ماهی تن ، ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا یا صدف: آنها حاوی پروتئین زیادی هستند که علاوه بر امگا 3 ، سلامت فیبرهای عضلانی را تضمین می کند ، به رشد عضلات کمک می کند.
• تخم مرغ: غذایی غنی از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا است که به صورت پاک کننده وجود دارد و به راحتی توسط عضلات استفاده می شود. بنابراین ، توصیه می شود حداقل یک تخم مرغ در روز بخورید ، به جز در مورد افرادی که سابقه کلسترول بالا دارند ، اما فقط می توانند سفید بخورند.
• شیر و محصولات لبنی ، مانند ماست ، پنیر یا پنیر ریکوتا: آنها منبع مهم دیگری از پروتئین هستند و معمولاً دارای مقدار کمی نمک هستند که از احتباس آب جلوگیری می کند. با این حال ، پرهیز از پنیرهای زرد مهم است زیرا آنها چربی و نمک زیادی دارند.
• سویا: این یک روش عالی برای به دست آوردن اسیدهای آمینه با ارزش بیولوژیکی بالا با چربی کم است که برای رشد عضلات مهم است. راه های خوب برای خوردن سویا ، شیر سویا یا توفو است ، به عنوان مثال.
• دانه های روغنی ، مانند گردو یا فندق: آنها غنی از پروتئین هستند ، اما حاوی کالری زیادی نیز هستند و بنابراین ، فقط باید حدود دو قاشق غذاخوری روغن زمین بخورید.

روش دیگر برای بدست آوردن پروتئین با کیفیت خوب از منابع گیاهی مخلوط کردن غلات و غلات مانند لوبیا و برنج است.

علاوه بر این ، برای تعریف سریع شکم و خشک شدن شکم ، باید علاوه بر آب بلعیده شده در طول تمرین ، حدود 8 لیوان آب در روز بنوشید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری کند ، عملکرد کلیه را بهبود بخشد و محصولات حاصل از متابولیسم پروتئین ها را از بین ببرد.

نمونه ای از منوی رژیم غذایی برای تعریف شکم

مقدار توصیه شده پروتئین در روز 1 گرم برای هر کیلوگرم وزن است، که برای یک فرد 70 کیلوگرمی می تواند معادل حدود:

یک استراتژی خوب برای افزایش توده عضلانی ممکن است مصرف 1.5 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن باشد. اما این کار فقط در صورت انجام فعالیت بدنی شدید ، با راهنمایی یک مشاور جسمی و یک متخصص تغذیه باید انجام شود تا آسیبی به کلیه ها وارد نشود.

برای تکمیل این رژیم ، می توان از مکمل های ویتامین یا پروتئین نیز قبل و بعد از آموزش استفاده کرد ، با این حال ، باید توسط متخصص تغذیه توصیه شود تا به خوبی با نیازهای فرد سازگار شود. لیستی از مکمل های اصلی مورد استفاده برای افزایش توده عضلانی را مشاهده کنید.

رژیم غذایی برای تعریف شکم و افزایش وزن

رژیم غذایی برای تعریف شکم و افزایش وزن باید شبیه به رژیم غذایی ارائه شده در بالا باشد ، با این حال ، مهم است که بیش از میزان متابولیسم بدن باشد تا دیگر سوزاندن غیر ضروری توده عضلانی وجود نداشته باشد. بنابراین ، برخی از نکات مهم عبارتند از:

• هر 2 یا 3 ساعت بخورید برای حفظ ذخایر انرژی بدن ، جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات.
• با هر وعده غذایی پروتئین بخورید، استفاده از غذاهایی مانند کشک ، آجیل یا ماهی تن برای میان وعده در وعده های اصلی غذایی ؛
• از آموزش بدون غذا خوردن خودداری کنیدزیرا ذخایر انرژی را کاهش داده و باعث از بین رفتن عضلات در حین تمرین می شود. نکته خوب این است که 30 دقیقه قبل از تمرین موز را با یک مشت دانه روغنی بخورید.
• بعد از تمرین یک شیک پروتئین بنوشید یا بلافاصله یک نوار پروتئینی بخورید تا رشد عضلات را تقویت کنید.
• خوردن یک بشقاب غذا1 ساعت بعد از آموزش، حاوی گوشت یا ماهی + برنج ، ماکارونی ، سیب زمینی یا 2 تخم مرغ + 2 برش نان سبوس دار و همراه با سبزیجات.

بنابراین ، برای افزایش وزن بدون به دست آوردن شکم ، افزایش کالری دریافتی ضروری است. با قرار دادن داده های خود در این ماشین حساب BMI ببینید چه مقدار کالری باید در روز بخورید و با این فیلم نحوه افزایش کالری را به روشی سالم بیابید: