آیا رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن کار می کند؟
محتوا
- آیا می تواند باعث کاهش وزن شود؟
- ممکن است گرسنگی را کاهش دهد
- می تواند باعث کاهش وزن بدن شود
- تعادل کالری
- مکمل های کتو
- موارد دیگری که ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد
- مصرف دقیق کربوهیدرات شما
- آیا خواب کافی دارید
- آیا از نظر جسمی فعال هستید
- پایداری رژیم
- خط آخر
رژیم کتوژنیک یا کتو ، یک الگوی غذایی کم چرب و پر چرب است که در سالهای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
نشان داده شده است که چندین مزیت چشمگیر برای سلامتی - از جمله کاهش وزن - ارائه می دهد. بنابراین ، بسیاری از افراد برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود به این روش غذا خوردن روی می آورند.
در حالی که تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند به ریختن چربی بدن کمک کند ، مطالعات طولانی مدت که از اثربخشی آن حمایت می کنند ، فاقد هستند.
در این مقاله ، پتانسیل رژیم کتو برای کمک به کاهش وزن بررسی شده است.
آیا می تواند باعث کاهش وزن شود؟
هنگام پیروی از رژیم غذایی سنتی کتو ، میزان مصرف کربوهیدرات شما به کمتر از 5-10٪ از کل کالری دریافتی روزانه شما محدود می شود (1).
این به بدن شما اجازه می دهد تا کتوز را وارد کند ، حالتی که بدن به جای منبع اصلی سوخت خود ، از چربی به جای کربوهیدرات استفاده می کند و کتون ها در کبد تولید می شوند (1).
کاهش مصرف کربوهیدرات معمولاً با افزایش چربی در حدود 70-90٪ کالری یا 155-200 گرم برای رژیم 2000 کالری ایجاد می شود (1 و 2).
دریافت پروتئین در حد متوسط است ، معمولاً در حدود 20٪ کالری ، یا 100 گرم برای رژیم 2000 کالری (1 ، 2).
چندین مکانیسم کاهش وزن پیشنهاد شده با رژیم کتوژنیک وجود دارد ، اگرچه مطالعات طولانی مدت فاقد آن هستند.
ممکن است گرسنگی را کاهش دهد
یکی از اصلی ترین مکانیسم های کاهش وزن مربوط به رژیم کتو احتمالاً توانایی آن در کاهش گرسنگی است (4 ، 5).
به دنبال رژیم کتوژنیک با کاهش سطح گرلین ، یکی از هورمونهای اصلی گرسنگی بدن شما (6) مرتبط است.
کاهش سطح گرلین و گرسنگی می تواند باعث شود که در طول روز کالری کمتری مصرف کنید ، که ممکن است منجر به کاهش وزن شود (6).
در حقیقت ، یک مطالعه در 20 فرد مبتلا به چاقی به دنبال رژیم کتو ، این روش از خوردن را با کاهش مواد غذایی و هوس های الکلی مرتبط دانست (7).
بنابراین ، رژیم کتو ممکن است یک استراتژی مؤثر برای تنظیم میزان گرسنگی شما باشد ، اگرچه ایمنی طولانی مدت آن باید مورد توجه قرار گیرد.
می تواند باعث کاهش وزن بدن شود
یکی دیگر از مکانیسم های کاهش وزن بالقوه رژیم کتو ، کاهش وزن آب است که همراه با کاهش قابل توجه در مصرف کربوهیدرات است.
این امر به این دلیل است که کربوهیدرات ها به شکل ذخیره شده در بدن شما ، آب را نگه می دارند (8 ، 9).
بنابراین ، هنگامی که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهید ، مانند مرحله شروع رژیم کتو ، کربوهیدراتهای ذخیره شده به همراه مایعات اضافی آزاد می شوند و در نتیجه کاهش وزن مقادیر مختلفی ایجاد می شود.
تعادل کالری
برای تعیین اینکه آیا رژیم کتو می تواند به کاهش وزن کمک کند ، بررسی نحوه دستیابی به کاهش وزن به طور سنتی مهم است.
برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری از سوختن خود بخورید ، که به آن به عنوان کسری کالری نیز گفته می شود.
یک مطالعه در 17 مرد مبتلا به چاقی یا وزن اضافی نشان داد که رژیم کتو با افزایش اندک در تعداد کالری سوخته همراه است. اگرچه ، در مقایسه با یک رژیم غذایی پایه سنتی (3) ، منجر به افزایش تلفات چربی بدن نشده است (3).
این نتایج حاکی از آن است که رژیم غذایی کتوژنیک لزوماً در مقایسه با رژیم غذایی سنتی برای کاهش وزن در هنگام همسان شدن کالری ، برتر نیست.
بنابراین ، اثرات کاهش وزن رژیم کتو به دلیل تغییر در سیگنال های سیری ناشی از رژیم های غذایی کم چربی و کم کربوهیدرات ، ناشی از کاهش کالری دریافتی است.
خلاصهرژیم کتو با کاهش وزن همراه است ، اگرچه مکانیسم های دقیق نامشخص است. مطالعات نشان می دهد که کاهش وزن مربوط به رژیم کتو احتمالاً به دلیل کمبود کالری ، کاهش در سطح گرسنگی و کاهش وزن آب است.
مکمل های کتو
از زمان افزایش محبوبیت رژیم غذایی کتو ، مکمل های بیشماری که به رژیمهای غذایی کتوئیده شده است در بازار ظاهر می شود و برخی از آنها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
در اینجا مکمل های برتر keto به همراه توابع پیشنهادی آنها آورده شده است:
- روغن MCT. این روغن که حاوی تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط است ، می تواند به رژیم غذایی کتو کمک کند چربی بیشتری به رژیم های غذایی خود اضافه کنند و در کتوز بمانند. سریعتر از چربیهای سنتی هضم می شود اما می تواند عوارض جانبی هضمی داشته باشد.
- کتون های اگزوژن. این کتون ها از منبع خارجی هستند ، برخلاف کتون های درون زا که به طور طبیعی تولید می شوند. آنها می توانند سطح کتون خون را افزایش داده و به شما در سریعتر رسیدن به کتوز کمک کنند (10).
- پودرهای پروتئین کتو. این پودرهای پروتئینی فرمول شده اند که از نظر کربن کم هستند.
- الکترولیتهای کتو. کاهش میزان الکترولیت در هنگام شروع رژیم کتو به دلیل کاهش وزن آب شایع است. مکمل های الکترولیت می تواند به جلوگیری از کمبود الکترولیت های متداول مانند سدیم ، پتاسیم و منیزیم کمک کند (11).
- آنزیم های هضم کننده. به دلیل چربی زیاد رژیم کتو ، برخی از افراد ممکن است مشکلات گوارشی را تجربه کنند. مکمل های آنزیم هضم ، به ویژه لیپاز ، می تواند به تجزیه چربی ها کمک کند.
وقتی صحبت از اثرات کاهش وزن مکمل های کتوژنیک می شود ، مطالعات محدود است.
یک مطالعه در موش ها به زنده ماندن کتون های برون زا به عنوان مکمل های کاهش وزن پرداخت. مشخص شد که چندین کتون اگزوژن و همچنین روغن MCT ممکن است با کاهش گرسنگی به کاهش وزن کمک کند و باعث شود شما به طور طبیعی کالری کمتری مصرف کنید (12).
هنوز تحقیقات انسانی در حمایت از این ادعاها فاقد است.
در حالی که مکمل های کتو ضروری نیستند ، آنها می توانند به متخصصان رژیم غذایی کتو کمک کنند تا به این روش نسبتاً محدود کننده از خوردن غذا بیایند و تحمل رژیم را افزایش دهند.
گفته می شود ، این مکمل ها نباید صرفاً برای کاهش وزن استفاده شوند ، زیرا داده ها کافی نیستند و عوارض جانبی طولانی مدت آنها ناشناخته است.
خلاصهروغن MCT و کتونهای برون زا می توانند به شما کمک کنند سریعتر وارد کتوز شوند و از بسیاری از عوارض جانبی مرتبط با انتقال خودداری کنید. اگرچه ممکن است اشتها را کاهش دهد ، استفاده از آنها به عنوان مکمل های کاهش وزن توصیه نمی شود.
موارد دیگری که ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد
هنگام پیروی از رژیم غذایی کتو برای اهداف کاهش وزن ، برای اطمینان از پیشرفت ، برخی از عوامل دیگر نیز باید در نظر گرفته شود.
مصرف دقیق کربوهیدرات شما
هنگام شروع یک رژیم کتوژنیک ، ممکن است به ردیابی دقیق روزانه کربوهیدرات ها کمک کند.
این به شما اطمینان می دهد که به طور سریع وارد کتوز شوید و از برخی از علائم مرتبط با آنفولانزای کتو ، که گروهی از علائم از جمله سردرد و مه مغزی است ، مربوط به شروع رژیم کتو جلوگیری کنید.
اگر زیاد کربوهیدرات بخورید ، در کتوز نخواهید ماند و از مزایای احتمالی رژیم از جمله کاهش وزن کاسته می شود.
برای بیشتر افراد ، خوردن کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باید برای تحریک کتوز کافی باشد (2).
آیا خواب کافی دارید
خواب یک جنبه غالباً نادیده گرفته از هر رژیم است. مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب و استرس مزمن می تواند بر پیامدهای کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد. این امر در هنگام پیروی از رژیم کتو صادق است (13).
مطالعات همچنین حاکی از آن است که کمبود خواب می تواند روی هورمونهای گرسنگی ، مانند گرلین و لپتین تأثیر منفی بگذارد. این می تواند باعث افزایش اشتها و خنثی کردن اثرات کاهش گرسنگی رژیم کتو شود (14).
اطمینان از اینكه شما وقت خود را برای رها كردن و حداقل 7 ساعت خوابیدن در شب می گذرانید ، می تواند به حمایت از فواید رژیم كتوژنیك كمك كند (15).
آیا از نظر جسمی فعال هستید
در حالی که رژیم کتو به تنهایی ممکن است کاهش وزن را ایجاد کند ، ترکیب آن با یک رژیم ورزشی مناسب می تواند این تأثیر را تقویت کند (16 ، 17).
بدن شما در هنگام سازگاری با رژیم ، می تواند از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت خود برای ورزش استفاده کند. مطالعات نشان می دهد که این امر در ورزش های مبتنی بر استقامت بیشترین سود را دارد (18 ، 19 ، 20).
توجه به این نکته ضروری است که شما باید قبل از انجام هرگونه ورزش نسبتاً شدید با رژیم کتو سازگار باشید تا از عوارض جانبی منفی خودداری کنید.
خلاصههنگامی که صحبت از کاهش وزن در رژیم کتو می شود ، چندین عامل دیگر باید در نظر گرفته شود ، مانند مصرف کربوهیدرات خاص شما و خواب و ورزش روزمره.
پایداری رژیم
یکی از مهمترین مشکلات جانبی رژیم کتو - به ویژه برای کاهش وزن - پایداری طولانی مدت است.
با توجه به اینکه رژیم غذایی کاملاً محدود است ، ممکن است برخی از افراد پیرایش آن را دشوار بدانند.
این امر به خصوص هنگام صرف غذا و یا جمع شدن با خانواده و دوستان برای تعطیلات ، چالش هایی را ایجاد می کند ، زیرا باید یک شیوه جدید غذا خوردن اتخاذ شود ، که به طور بالقوه می تواند بر تعاملات اجتماعی تأثیر بگذارد.
علاوه بر این ، مطالعات در مورد اثرات بهداشتی پیروی از رژیم غذایی کتو برای مدت طولانی وجود ندارد (21).
این عوامل باید قبل از شروع آن در نظر گرفته شود.
خلاصهبه دلیل ماهیت محدود کننده ، رژیم کتو ممکن است در درازمدت دشوار باشد. غذا خوردن و سایر موقعیتهای اجتماعی ممکن است نیاز به دقت و آمادگی خاصی داشته باشد.
خط آخر
رژیم کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی بسیار کم است که نشان داده شده فواید مختلف سلامتی از جمله کاهش وزن را به شما ارائه می دهد.
در حالی که مکانیسم های دقیق کاهش وزن مرتبط با این روش غذا خوردن هنوز در دست بررسی هستند ، به نظر می رسد کاهش وزن ناشی از کسری کالری ، کاهش سطح گرسنگی و کاهش وزن آب است.
مکمل های کتو ممکن است گرسنگی را کاهش داده و به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید ، اگرچه برای تقویت وزن از آنها نباید استفاده شود.
در حالی که ممکن است فواید کاهش وزن رژیم کتو امیدوار کننده به نظر برسد ، مهم است که عوارض جانبی احتمالی آن ، افت جانبی و فقدان تحقیقات طولانی مدت در مورد آن را در نظر بگیرید.