9 حرکات کششی دویدن که باید بعد از هر دویدن انجام دهید

محتوا

• کاناپه کشش
• کشش گوساله ایستاده
• 90/90 کشش
• کشش مفصل ران مفصل زانو
• شکل -4 کشش گلوت
• دراز کشیدن همسترینگ به کشش بین بدن
• فولد رو به جلو
• پروانه کشش
• کشش جانبی با ساق پا خم شده
• بررسی برای

وقتی وقت شما کم است ، حرکات کششی معمولاً اولین کاری است که باید انجام دهید ، اما نباید اینطور باشد. حرکات کششی قبل و بعد از دویدن می‌تواند از آسیب‌های رایج در دویدن، مانند زانوی دونده، جلوگیری کند و به شما کمک می‌کند بدون اینکه از میدان خارج شوید، به آن روابط عمومی دست پیدا کنید. (این ابزارهای بازیابی نیز می توانند تفاوت ایجاد کنند.)

نمی دانید از کجا شروع کنید؟ این سری از حرکات کششی لیزا نیرن، مربی ارشد و مدیر محتوا و برنامه‌نویسی در استودیو، برنامه‌ای که به کاربران امکان می‌دهد به تمرین‌های تردمیل استودیویی دسترسی داشته باشند و بر روی تابلوی امتیازات رقابت کنند، بگنجانید. بسیاری از حرکات کششی بر باز کردن باسن شما متمرکز است ، که برای هر کسی که زیاد می دوید بسیار مهم است. (این بازکننده های یوگا ارزش وقت شما را دارد.)

نیرن می گوید: "سفت شدن باسن می تواند باعث درد در ناحیه مفصل ران شود که به سختی می تواند دویدن خود را به پایان برساند." این حرکات کمی زمان اضافی به تمرین شما می افزاید ، اما نتیجه آن ارزشش را دارد.

کاناپه کشش

آ. جلوی کاناپه ، دیوار یا جعبه بایستید و پای راست را به جلو ببرید و پای چپ را روی جعبه قرار دهید. یک حوله را مستقیماً در زیر زانوی پشت قرار دهید تا بالشتک بیشتری به آن اضافه شود.

ب. زانوی راست را خم کنید تا به سمت چپ به زمین برگردید، باسن را فشار دهید تا کمر ثابت شود.

30 ثانیه نگه دارید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

کشش گوساله ایستاده

آ. جلوی یک کاناپه، دیوار یا جعبه بایستید و انگشتان پای چپ را روی جعبه فشار دهید. وزن را به سمت جلو بیاورید تا کشش را در ساق پای چپ احساس کنید.

30 ثانیه نگه دارید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

90/90 کشش

آ. شروع به نشستن روی زمین یا تشک با پای راست به جلو ، پای چپ به پهلو ، زانوها در زاویه 90 درجه خم شده شروع کنید. با ستون فقرات خنثی بلند بنشینید.

30 ثانیه نگه دارید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

کشش مفصل ران مفصل زانو

آ. زانو را با زانوی راست به جلو ، زانوی چپ به سمت عقب کشیده ، بالای پای چپ را روی زمین قرار دهید.

ب. وزن را به سمت جلو ببرید تا کششی در ناحیه لگن احساس شود. دستیابی به بازوها در بالای سر.

سی. برای گرفتن پای چپ با دست چپ به عقب برگردید و پای چپ را به سمت زمین فشار دهید تا کشش عمیق تر شود.

30 ثانیه نگه دارید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

شکل -4 کشش گلوت

آ. روی تشک دراز بکشید. زانوی راست را خم کنید تا مچ پای راست را به جلوی ران چپ بیاورید.

ب. زانوی چپ را خم کنید تا پای راست را به سمت سینه ببرید و پشت ران چپ را بگیرید و به سمت سینه بکشید.

30 ثانیه نگه دارید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

دراز کشیدن همسترینگ به کشش بین بدن

آ. به پشت دراز بکشید و پای راست را به سمت سقف باز کنید. نوار مقاومت حلقه در سراسر توپ پای راست.

ب. پاها را صاف و سفت نگه دارید ، پای چپ را به سمت بیرون باز کنید تا پا را به سمت زمین بیاورید. 30 ثانیه نگه دارید.

سی. پای چپ را در سراسر بدن به سمت زمین در سمت راست بدن بکشید.

30 ثانیه نگه دارید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

فولد رو به جلو

آ. با پاهای کشیده، پاهای خمیده بنشینید. نوار مقاومت حلقه در سراسر گوی های پا.

ب. پشت خود را صاف نگه دارید ، در ناحیه لگن به جلو بپیچید و در حالی که نوار مقاومت را می کشید تا قسمت بالای بدن را به سمت پاها بکشید.

30 ثانیه نگه دارید. تکرار.

پروانه کشش

آ. روی زمین بنشینید و کف پا را به هم نزدیک کنید ، زانوها به طرفین باز شوند.

ب. به جلو خم شوید تا کششی را در کشاله ران احساس کنید. چند ثانیه نگه دارید ، سپس کمی بیشتر خم شوید تا آرنج ها را به زمین بیاورید.

30 ثانیه نگه دارید. تکرار.

کشش جانبی با ساق پا خم شده

آ. با پای چپ خم شده به صورت نیم پروانه، پای راست به سمت بیرون دراز شده، پای راست خم شده بنشینید.

ب. در باسن لولا کنید تا بدن را روی پای راست جمع کنید و پای راست را بگیرید.

30 ثانیه نگه دارید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

بررسی برای