چگونه نوشیدن آب بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند

محتوا

• با نوشیدن آب می توانید کالری بیشتری بسوزانید
• نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها را کاهش دهد
• نوشیدن آب بیشتر به کاهش میزان کالری و خطر کاهش وزن مرتبط است
• چه مقدار آب باید بنوشید؟
• گرفتن پیغام خانگی

مدت ها تصور می شد که نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند.

در حقیقت ، 30-59٪ از بزرگسالان ایالات متحده که سعی در کاهش وزن دارند ، مصرف آب خود را افزایش می دهند ().

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب بیشتر می تواند باعث کاهش وزن و حفظ آن شود ().

این مقاله توضیح می دهد که چگونه نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

با نوشیدن آب می توانید کالری بیشتری بسوزانید

بیشتر مطالعات ذکر شده در زیر تأثیر نوشیدن یک وعده 0/5 لیتری آب را نشان می دهد.

نوشیدن آب میزان کالری سوزانده شده شما را افزایش می دهد ، که به عنوان انرژی استراحت () شناخته می شود.

در بزرگسالان نشان داده شده است كه در مدت زمان 10 دقيقه آب آشاميدني هزينه استراحت بين 24 تا 30 درصد افزايش مي يابد. این حداقل 60 دقیقه طول می کشد (،).

با حمایت از این امر ، یک مطالعه در مورد کودکان دارای اضافه وزن و چاقی ، افزایش 25 درصدی در مصرف انرژی استراحت پس از نوشیدن آب سرد را نشان داد ().

یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن اثرات افزایش مصرف آب به بیش از 1 لیتر (34 اونس) در روز را بررسی کرد. آنها دریافتند که طی یک دوره 12 ماهه ، این باعث کاهش 2 کیلوگرم (4.4 پوند) وزن اضافی می شود.

از آنجا که این زنان به جز نوشیدن آب بیشتر هیچ تغییری در سبک زندگی ایجاد نکردند ، این نتایج بسیار چشمگیر است.

علاوه بر این ، هر دو این مطالعات نشان می دهد که نوشیدن 0.5 لیتر آب منجر به 23 کالری اضافی سوخته می شود. به طور سالانه ، این مقدار تقریباً 17000 کالری - یا بیش از 2 کیلوگرم (4.4 پوند) چربی است.

چندین مطالعه دیگر افراد دارای اضافه وزن را که به مدت چند هفته 1-1.5 لیتر (34-50 اونس) آب می نوشند ، کنترل کرده است. آنها کاهش قابل توجهی در وزن ، شاخص توده بدن (BMI) ، دور کمر و چربی بدن پیدا کردند (، ،).

این نتایج ممکن است حتی در صورت سرد بودن آب چشمگیرتر باشند. وقتی آب سرد می نوشید ، بدن شما از کالری اضافی برای گرم کردن آب تا دمای بدن استفاده می کند.

نوشیدن 0.5 لیتر آب ممکن است حداقل برای یک ساعت مقدار کالری سوزانده شده را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان می دهد که این می تواند منجر به کاهش وزن متوسط ​​شود.

نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها را کاهش دهد

برخی افراد ادعا می کنند نوشیدن آب قبل از غذا اشتها را کاهش می دهد.

به نظر می رسد در واقع واقعیتی در پشت این وجود دارد ، اما تقریباً منحصراً در بزرگسالان میانسال و مسن تر ().

مطالعات روی بزرگسالان مسن تر نشان داده است که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی ممکن است کاهش وزن را 2 کیلوگرم (4.4 پوند) در طی یک دوره 12 هفته ای افزایش دهد (،).

در یک مطالعه ، شرکت کنندگان دارای اضافه وزن و چاقی در میانسالی که قبل از هر وعده غذایی آب می نوشیدند 44٪ وزن بیشتری از دست دادند ، در مقایسه با گروهی که آب بیشتری نمی نوشیدند ().

مطالعه دیگری همچنین نشان داد که نوشیدن آب قبل از صبحانه میزان کالری مصرف شده در طول وعده غذایی را تا 13٪ کاهش می دهد ().

اگرچه این ممکن است برای افراد میانسال و مسن بسیار مفید باشد ، اما مطالعات روی افراد جوان همان کاهش چشمگیر کالری دریافتی را نشان نداده است.

نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است باعث کاهش اشتها در افراد میانسال و مسن شود. این میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد و منجر به کاهش وزن می شود.

نوشیدن آب بیشتر به کاهش میزان کالری و خطر کاهش وزن مرتبط است

از آنجا که آب به طور طبیعی فاقد کالری است ، به طور کلی با کاهش کالری دریافتی در ارتباط است.

این عمدتا به این دلیل است که سپس آب می نوشید بجای از نوشیدنی های دیگر ، که اغلب کالری و قند زیادی دارند (، ،).

مطالعات مشاهده ای نشان داده است که افرادی که بیشتر آب می نوشند ، به طور متوسط ​​تا 9٪ (یا 200 کالری) کالری دریافتی دارند (،).

نوشیدن آب همچنین می تواند از افزایش وزن در طولانی مدت جلوگیری کند. به طور کلی ، هر فرد هر 4 سال حدود 1.45 کیلوگرم (3.2 پوند) وزن اضافه می کند ().

این مقدار ممکن است توسط:

• اضافه کردن 1 فنجان آب: افزایش 1 فنجانی مصرف آب روزانه ممکن است این افزایش وزن را 0.13 کیلوگرم (23/0 پوند) کاهش دهد.
• جایگزینی سایر نوشیدنی ها با آب: جایگزینی یک وعده یک نوشیدنی شیرین شده با شکر با 1 فنجان آب ممکن است افزایش وزن 4 ساله را 0.5 کیلوگرم (1.1 پوند) کاهش دهد.

تشویق کودکان به نوشیدن آب از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا می تواند از اضافه وزن یا چاقی آنها جلوگیری کند (،).

یک مطالعه اخیر مبتنی بر مدرسه با هدف تشویق کودکان به نوشیدن آب ، میزان چاقی را کاهش داد. آنها در 17 مدرسه چشمه های آب نصب کردند و کلاسهای درس در مورد مصرف آب را برای کلاسهای 2 و 3 ارائه دادند.

پس از یک سال تحصیلی ، خطر چاقی در مدارسی که مصرف آب در آنها افزایش یافته بود ، به میزان قابل توجهی 31 درصد کاهش یافته بود ().

نوشیدن آب بیشتر ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود و خطر افزایش وزن و چاقی طولانی مدت را کاهش دهد ، به ویژه در کودکان.

چه مقدار آب باید بنوشید؟

بسیاری از مقامات بهداشتی نوشیدن هشت لیوان آب (حدود 2 لیتر) در روز را توصیه می کنند.

با این حال ، این تعداد کاملا تصادفی است. همانند بسیاری از موارد ، نیاز به آب کاملاً به فرد بستگی دارد (20).

به عنوان مثال ، افرادی که زیاد عرق می کنند یا به طور منظم ورزش می کنند ممکن است به آب بیشتری نسبت به افرادی که تحرک زیادی ندارند ، نیاز داشته باشند.

افراد مسن و مادران شیرده نیز باید مصرف آب خود را با دقت بیشتری کنترل کنند ().

به خاطر داشته باشید که از بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها مانند قهوه ، چای ، گوشت ، ماهی ، شیر و به ویژه میوه و سبزیجات آب نیز دریافت می کنید.

به عنوان یک قانون خوب ، همیشه باید هنگام تشنگی آب بنوشید و به اندازه کافی بنوشید تا تشنگی خود را برطرف کنید.

اگر متوجه شدید که سردرد دارید ، روحیه خوبی ندارید ، دائماً گرسنه هستید یا در تمرکز مشکل دارید ، ممکن است از کم آبی خفیف رنج ببرید. نوشیدن آب بیشتر می تواند به رفع این مشکل کمک کند (، ،).

بر اساس مطالعات ، نوشیدن 1-2 لیتر آب در روز باید برای کاهش وزن کافی باشد.

در اینجا مقدار آب مورد نیاز برای اندازه گیری های مختلف آورده شده است:

• لیتر: 1–2.
• اونس: 34–67.
• عینک (8 اونس): 4–8.

با این حال ، این فقط یک راهنمای کلی است. ممکن است بعضی از افراد به مقدار کمتری نیاز داشته باشند ، در حالی که ممکن است دیگران به خیلی بیشتر احتیاج داشته باشند.

همچنین ، نوشیدن بیش از حد آب نیز توصیه نمی شود ، زیرا ممکن است باعث مسمومیت آب شود. این حتی باعث مرگ در موارد شدید مانند مسابقه های نوشیدن آب شده است.

طبق مطالعات ، 1-2 لیتر آب در روز برای کمک به کاهش وزن کافی است ، به خصوص هنگامی که قبل از غذا مصرف شود.

گرفتن پیغام خانگی

آب می تواند برای کاهش وزن مفید واقع شود.

100٪ فاقد کالری است ، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و حتی اگر قبل از غذا مصرف شود ممکن است اشتهای شما را سرکوب کند.

وقتی جای نوشیدنی های شیرین را با آب می گیرید ، مزایای آن حتی بیشتر است. این یک روش بسیار آسان برای کاهش قند و کالری است.

با این حال ، به یاد داشته باشید که اگر نیاز به کاهش وزن قابل توجهی دارید ، بیش از نوشیدن آب مجبور خواهید بود کارهای بیشتری انجام دهید.

آب فقط یک قطعه بسیار کوچک از این معما است.