پرواز معکوس یکی از تمریناتی است که برای بهبود وضعیت بدن به آن نیاز دارید

محتوا

• مزایای معکوس پرواز و تغییرات
• چگونه یک پرواز معکوس انجام دهیم
• بررسی برای

احتمالاً قبلاً می‌دانید که سبک زندگی ترول روی میز شما برای سلامتی شما جادویی نیست. (در حال حاضر با تمام نظرات "نشستن سیگار کشیدن جدید است" و "گردن فناوری" به صدا درآیید.)

در حالی که می‌توانید با یک میز ایستاده بلند شوید یا برای پیاده‌روی استراحت کنید، کار زیادی نمی‌توانید در مورد این واقعیت انجام دهید که احتمالاً در ساعات زیادی از روز به انگشتان خود روی صفحه کلید (و/یا گوشی هوشمند) نیاز دارید. با این حال، کاری که می توانید انجام دهید این است که تمرینات پیشگیرانه را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا با آن همه بدن ~بله~ مبارزه کنید. و آنجاست که پرواز معکوس (که به آن پرواز عقب نیز گفته می شود ، که توسط مربی راشل ماریوتی در نیویورک نشان داده شده است) وارد می شود.

مزایای معکوس پرواز و تغییرات

جوی تورمن ، متخصص تناسب اندام و تغذیه و نویسنده 365 هک سلامتی و تناسب اندام که می تواند جان شما را نجات دهده و همه این قوز کردن های جلو به وضعیت بد بدن منجر می شود. از طرف دیگر، مگس معکوس، قسمت پشت بدن ما را تمرین می دهد، که به شما کمک می کند وضعیت بهتری داشته باشید. "وقتی عضلات خلفی را تقویت می کنید ، مانند این تمرین ، نه تنها به شما کمک می کند نگاه کن بدن شما را زیبا تر می کند و مشکلات کمرتان را نیز در طول مسیر نجات می دهد.

مگس‌های معکوس نه تنها به متعادل کردن ماهیت رو به جلوی کارهای روزانه شما کمک می‌کنند، بلکه به متعادل کردن بسیاری از دیگر حرکات تمرینی متمرکز بر جلو کمک می‌کنند. به عنوان مثال ، پرس شانه ، فشار و نیمکت پرس جلوی بدن شما هستند. انجام پروازهای معکوس همراه با تمام این تمرینات دیگر به حفظ تعادل همه چیز کمک می کند. (نگاه کنید به: 8 تمرین برای رفع عدم تعادل بدن مشترک)

تورمن می‌گوید برای کاهش وزن، یا اگر حالت ایستاده تمرین به کمر شما آسیب می‌زند، سعی کنید روی نیمکت یا توپ ورزشی دراز بکشید. "این همه حدس و گمان ها را از حرکت خارج می کند و آسیب را محدود می کند. همچنین عضلات را بهتر درگیر می کند." همچنین می توانید با استفاده از نوار مقاومتی ، دستگاه کابل ، یا دستگاه مخصوص معکوس پرواز ، پرواز معکوس را امتحان کنید. به خاطر داشته باشید: این تمرین در مورد هدف قرار دادن افراد است درست ماهیچه ها ، در مقابل نیرو دادن به آن (مانند ، مثلاً یک burpee). با وزنه های کوچک شروع کنید و قبل از اینکه نگران پیشرفت تا پوندی بیشتر باشید، حرکت را درست انجام دهید.

چگونه یک پرواز معکوس انجام دهیم

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را نرم کنید و یک دمبل سبک را در هر دست به پهلو بگیرید. لولا در ناحیه لگن با زانوهای نرم ، پشت صاف و گردن خنثی قرار دارد و تنه را حدود 45 درجه به جلو متمایل می کند. بگذارید دست ها مستقیماً زیر شانه ها آویزان شوند ، کف دست ها برای شروع به طرف داخل باز شوند.

ب. ثابت نگه داشتن هسته و حفظ خمیدگی جزئی در آرنج ، بازدم و کشیدن دمبل ها به صورت جانبی و با حرکت قوسی گسترده تا رسیدن به ارتفاع شانه. روی فشردن تیغه های شانه با هم تمرکز کنید.

سی. در بالا مکث کنید ، سپس دم کنید و به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

نکات فرم پرواز معکوس

• برای بالا بردن وزنه ها تاب نخورید و از تکانه استفاده نکنید. در عوض، در مسیر بالا و پایین با یک حرکت آهسته و کنترل شده حرکت کنید.
• در تمام طول حرکت پشت خود را مستقیم (خنثی) نگه دارید. گرد شدن پشت باعث ایجاد فشار بیش از حد بر ستون فقرات کمری (پایین کمر) می شود.

بررسی برای