امیلی اسکای تمرینات مورد علاقه Kettlebell خود را برای یک باس بهتر به اشتراک می گذارد

محتوا

• چرخش کتل بل
• اسکوات پهن
• ددلیفت رومانیایی
• پل گلوت
• شکل هشت
• بررسی برای

ما طرفدار زیادی از تمرینات kettlebell هستیم. آنها برای تقویت و مجسمه سازی عالی هستند و به عنوان یک کاردیو قلبی قاتل نیز عمل می کنند.بنابراین، ما مربی شخصی استرالیایی امیلی اسکای، خالق F.I.T. برنامه ها ، یک تمرین کتل بل با شدت بالا برای ما ایجاد کنید که یک تن کالری بسوزاند و در عین حال غنایم را نیز به طور عمده مجسم کند. خواهش میکنم! (بعد، به 5 حرکت HIIT Skye که می توانید در هر کجا انجام دهید را ببینید)

چگونه کار می کند: هر تمرین را به مدت 30 ثانیه پشت سر هم انجام دهید، بدون اینکه بین آن استراحت کنید. وقتی به انتهای مدار رسیدید ، 30 ثانیه استراحت کنید ، سپس هر پنج حرکت را دوباره تکرار کنید. اگر مبتدی هستید چهار تا پنج دور یا اگر پیشرفته‌تر هستید تا هشت دور انجام دهید.

شما نیاز خواهید داشت: یک کتری با وزن چالش برانگیز (اسکای بین 15 تا 25 پوند توصیه می کند)

چرخش کتل بل

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون نشان دهید. با کتری که روی زمین قرار دارد ، زنگوله را با دو دست از دسته بگیرید. لولا را از ناحیه لگن بچسبانید و کتری بل را به عقب و بین پاهای خود بیاورید. با درگیر نگه داشتن هسته خود، با فشار دادن باسن و انقباض عضلات باسن، کتل بل را با قدرت به جلو برانید. قبل از اینکه جاذبه را تحت کنترل خود درآورید ، کتل بل باید به ارتفاع قفسه سینه بچرخد و آن را بین پاهای خود باز گرداند.

اسکوات پهن

با پاها گشاد و انگشتان پا به سمت بیرون شروع کنید، کتل بل را با دو دست بگیرید، بگذارید جلوی خود آویزان شود (همچنین می توانید زنگ را به سینه خود نگه دارید). در حالی که بدن خود را درگیر کرده و پشت خود را صاف نگه داشته اید ، تا حدی که در حالت چمباتمه قرار دارید ، پایین بیایید ، کتری را به زمین لمس کنید ، سپس هنگام ایستادن به حالت ایستاده ، عضلات شکم خود را فشار دهید.

ددلیفت رومانیایی

بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید و کتری را با هر دو دست نگه دارید و بگذارید جلوی شما آویزان شود. با خم شدن کمی در زانوها، به آرامی خم شوید و کتل بل را روی زمین پایین بیاورید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده ، عضلات شکم خود را فشار دهید. (در اینجا، 5 حرکت کتل بل که احتمالاً اشتباه انجام می دهید و نحوه رفع آنها.)

پل گلوت

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید. پشت خود را روی زمین صاف کنید و کتری را روی باسن خود قرار دهید. در حالی که هسته خود را سفت نگه دارید، باسن خود را به هوا فشار دهید، باسن خود را در بالا فشار دهید. به آرامی باسن را پایین بیاورید.

شکل هشت

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هسته را درگیر کنید. با یک پا یک قدم به عقب بردارید و در یک حرکت برگشتی پایین بیایید. کتری را زیر پای خود به دست مخالف منتقل کنید ، سپس به حالت ایستاده برگردید. پاس دادن به جلو و عقب را تکرار کنید.

بررسی برای