نکاتی در مورد اجرای حرکات کششی پویا و استاتیک

محتوا

• بررسی اجمالی
• ماهیچه های کشاله ران کدام ماهیچه ها هستند؟
• امتداد پویا
• چرخش پا
• درهای دروازه
• کشش متقاطع
• کشش استاتیک
• کشش لانگ
• کشش پروانه ای
• خط پایین

بررسی اجمالی

دوندگان ، بازیکنان بیس بال و بازیکن هاکی ، توجه داشته باشید: اگر در ابتدا گرم نشده یا کشیدید می توانید عضله کشاله ران را بکشید.

کشش کشیدن می تواند به ویژه اگر با شخصیت طبیعی انعطاف پذیر نباشد ، بسیار ارزشمند باشد. اکثر محققان قبول دارند که ترکیبی از کشش استاتیک و پویا مفید است زیرا به شل شدن فیبرهای عضلانی و افزایش جریان خون کمک می کند تا بدن شما بتواند به طور مناسب به استرس ورزش پاسخ دهد. کشش استاتیک نوعی است که شما برای مدت طولانی ثابت نگه دارید. در مقابل ، یک کشش پویا شبیه به گرم شدن است ، اما هدفمندتر است. بدن شما را با تقلید از حرکت فعالیت برنامه ریزی شده شما آماده می کند. هنگام جلوگیری از صدمات کشاله ران ، کشش پویا از اهمیت برخوردار است.

ماهیچه های کشاله ران کدام ماهیچه ها هستند؟

شش ماهیچه کشاله ران وجود دارد. همه آنها از استخوان پیبیک به قسمت بالای ران و داخل زانو متصل می شوند. دکتر جولی آن آئرون ، یک فیزیوتراپی و معلم یوگا مستقر در نیویورک می گوید: "اساساً ، این ماهیچه هایی هستند که پای شما را به سمت وسط می کشند. ترکیب کننده های بزرگ بزرگترین گروه عضلانی هستند و بیشتر مستعد آسیب هستند. یکی از شایع ترین صدمات ، فشار / پارگی به عضله است.

امتداد پویا

دکتر آئورون توصیه می کند قبل از ورزش کشش های پویا را انجام دهید تا از بروز صدماتی مانند پارگی جلوگیری کنید. او می گوید که کشش های پویا دمای بدن را افزایش می دهد و باعث می شود بافت پیوندی کمی به دور خود حرکت کند.در اینجا چند مورد توصیه شده است:

چرخش پا

1. با پاها از هم بایستید و 1 پا را از زمین بلند کنید.
2. وزن خود را روی پاشنه پای ایستاده نگه دارید.
3. به آرامی شروع کنید ، با یک حرکت ، پای خود را به جلو ، عقب و پشت خود بکشید.
4. با شروع شل شدن ، شروع به بلند کردن سرعت و افزایش دامنه خود کنید
   حرکت - جنبش.
5. 20 بار روی هر پا انجام دهید.

درهای دروازه

1. در حالی که پای راست خود را بالا می برید ، روی پای چپ خود بایستید.
2. زانوی راست خود را به سطح لگن بالا آورده ، آن را خاموش کرده و از بدن خود باز کنید. کشش را در کشاله ران خود احساس خواهید کرد. به این "باز کردن دروازه" گفته می شود.
3. زانوی خود را در جلوی بدن خود به عقب برگردانید و سپس پای خود را پایین بیاورید. شما فقط "دروازه را بستید"
4. مراحل 1-3 را با پای راست خود تکرار کنید.

کشش متقاطع

1. قدم به سمت چپ با پای چپ خود بروید.
2. پای راست خود را در جلوی پای چپ خود بچرخانید.
3. با پای چپ خود دوباره به سمت چپ بروید.
4. در جهت دیگر تکرار کنید.

نکته: این کشش شبیه به حرکت رقص "انگور" است ، اما کمی سریعتر. با حرکت باسن ریتم خوبی کسب کنید!

کشش استاتیک

کشش استاتیک برای خنک کردن بعد از تمرین ایده آل است. کشش استاتیک بدون گرم شدن ، همانطور که برخی تحقیقات نشان داده اند ، موثرتر است و در بعضی از تحقیقات ، حتی مضر است.

کشش لانگ

1. موضع گسترده ای با پاهای خود پیدا کنید که تقریباً 45 درجه است.
2. زانوی چپ را خم کرده و کمی به سمت چپ لنج بزنید تا ماهیچه های داخلی ران پای راست و راست شده طولانی شود.
3. به حالت ایستاده برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.
4. 3 بار تکرار کنید.

نکته: مهم نیست که گزاف گویی کنید. کشش را به صورت زنجبیل نزدیک کنید و حداقل 30 ثانیه نگه دارید.

کشش پروانه ای

1. مستقیماً روی زمین بنشینید و زانوهای شما خم شده و پاهایتان به هم بچسبد تا پاهای شما در حالت پروانه قرار بگیرند.
2. دستان خود را در اطراف مچ پا قرار دهید.
3. به طور مستقیم ستون فقرات را بکشید و باسن خود را به کف فشار دهید ، به آرامی از کمر آویزان شوید و از آرنج خود استفاده کنید تا زانوها را به دقت از هم دور کنید. هنگام تکیه دادن به جلو ، پشت خود را دور نکنید.

اگر این حالت برای شما مؤثر نیست ، این گزینه را امتحان کنید:

1. با پاهای خود عمود بر کف و باسن های فشرده شده بر روی دیوار دراز بکشید.
2. پاهای خود را در یک "V" گسترده بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی سبک بر روی ران های داخلی کنید. حتماً هنگام حرکت پاهای خود ، کمر خود را تحت فشار قرار دهید.
3. 30 ثانیه نگه دارید.

خط پایین

اگر می خواهید از صدمه به کشاله ران جلوگیری کنید ، حتماً چند دقیقه وقت خود را برای گرم کردن این ناحیه آسیب دیده معمولی انجام دهید. گرم شدن هوا برای بهبود تحرک در باسن و بهبود عملکرد کلی ضروری است. وقتی ماهیچه ها و تاندون ها گرم نمی شوند ، آنها نیز کار نمی کنند. این می تواند شانس شما را از فشار یا پارگی جزئی افزایش دهد. اگر فکر می کنید دچار آسیب شدید عضلانی هستید ، به پزشک مراجعه کنید. اما به عنوان یک قاعده کلی ، اگر درد شما قابل تحمل است ، به یاد داشته باشید که برنج: استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع.