تمرینات کف لگن در بارداری: چگونه ، کی و کجا انجام شود

محتوا

• چگونه می توان فهمید که کدام عضلات منقبض می شوند
• نحوه انجام تمرینات کف لگن
• چه زمانی و کجا تمرینات را انجام دهیم

تمرینات کگل که به آن تمرینات کف لگن نیز گفته می شود ، ماهیچه هایی را که از رحم و مثانه حمایت می کنند تقویت می کند که به کنترل ادرار و بهبود تماس صمیمانه کمک می کند. تمرین این تمرینات در دوران بارداری همچنین در آموزش زایمان طبیعی ، هنگامی که کودک را مجبور به ترک می کند ، درد و زمان زایمان را ضروری می کند.

چگونه می توان فهمید که کدام عضلات منقبض می شوند

یک روش عالی برای فهمیدن چگونگی ایجاد انقباض به درستی ، قرار دادن انگشت در واژن و تلاش برای فشردن انگشت است. یکی دیگر از راه های خوب برای شناسایی عضلات این است که وقتی می خواهید ادرار را متوقف کنید ، ادرار می کنید. با این حال ، توصیه نمی شود که این تمرین را با مثانه پر انجام دهید زیرا باعث بازگشت ادرار از طریق مجاری ادرار و ایجاد عفونت مجاری ادراری می شود.

هنگام شناسایی چگونگی انقباض ، باید سعی شود شکم زیاد کوچک نشود تا با انقباض شکم انرژی اضافی صرف نشود و عضلات اطراف مقعد منقبض نشود ، که در ابتدا دشوارتر است. در هر صورت ، متخصص زنان ، زایمان یا فیزیوتراپیست می تواند در یک مشاوره ، نحوه انجام صحیح تمرینات را شخصاً نشان دهد.

نحوه انجام تمرینات کف لگن

برای تقویت کف لگن در دوران بارداری ، یک زن باردار باید موارد زیر را انجام دهد:

• مثانه را خالی کنید ، پوست را کاملا از بین ببرید.
• همین عضلات لگن را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید.
• 5 ثانیه آرام باشید.

این آموزش شامل انجام 100 انقباض در روز است که به مجموعه های 10 تکرار تقسیم می شود.

گام به گام در فیلم ما را بررسی کنید:

پیشرفت تمرین شامل افزایش مدت زمان هر انقباض است. بنابراین ، هر بار که عضلات کف لگن خود را منقبض می کنید ، باید تا 5 بشمارید و سپس شل شوید ، این مرحله را 10 تا 20 بار پشت سر هم تکرار کنید.

همچنین می توان مخروط های کوچک واژن را به واژن وارد کرد که برای این منظور مناسب هستند و به تقویت بیشتر این عضلات کمک می کنند و شدت هر تمرین را افزایش می دهند.

چه زمانی و کجا تمرینات را انجام دهیم

تمرینات کگل را می توان در هر وضعیتی ، اعم از نشسته ، خوابیده یا ایستاده انجام داد. با این حال ، شروع تمرینات در حالی که دراز کشیده و پاهای خود را خم کرده اید آسان تر است و پس از چند روز ، شما می توانید تمرینات را در موقعیت 4 تکیه گاه ، نشسته یا ایستاده با پاهای جداگانه انجام دهید.

شما می توانید تمرین این آموزش را در هر مرحله از بارداری شروع کنید ، اما ممکن است بعد از 28 هفته ، زمانی که زن در سه ماهه دوم بارداری است ، بیشتر ضروری باشد ، این زمانی است که ممکن است در کنترل ادرار خود با مشکل روبرو شود. همچنین زمان خوبی برای شروع آمادگی برای زایمان است.

انجام این تمرینات در حین تماس صمیمانه نیز امکان پذیر است ، که می تواند لذت بیشتری را هم برای زن و هم برای شریک زندگی به همراه داشته باشد.