بهترین تمرینات برای بی اختیاری ادرار
محتوا
تمریناتی که برای مقابله با بی اختیاری ادرار نشان داده شده است ، تمرینات کگل یا تمرینات کاهش فشار خون است که یک روش عالی برای تقویت عضلات کف لگن است و همچنین باعث بهبود عملکرد اسفنکترهای مجرای ادرار می شود.
برای اینکه بتوانید بی اختیاری ادرار را فقط با انجام این تمرینات کنترل کنید ، لازم است هر روز انقباضات را تا زمان حل کامل مشکل انجام دهید. اگرچه بهبودی برخی از افراد بیشتر از دیگران طول می کشد ، اما تقریباً در 1 ماه مشاهده نتایج ممکن است ، با این حال ، زمان درمان کامل می تواند از حدود 6 ماه تا 1 سال متفاوت باشد.
این تمرینات را می توان در صورت بی اختیاری ادرار زن یا مرد انجام داد. بیاموزید که چگونه بی اختیاری ادرار را در مردان شناسایی کنید.
1. تمرینات کگل
تمرینات کگل برای بی اختیاری ادرار نشان داده شده است ، زیرا به تقویت عضلات ناحیه لگن و افزایش گردش خون در ناحیه کمک می کند.
برای انجام صحیح تمرینات کگل ، ابتدا لازم است عضله پرینه شناسایی شود. برای این منظور ، فرد باید مثانه را خالی کند ، جریان ادرار را قطع کند ، بنابراین سعی در شناسایی عضله مورد استفاده در این فرآیند دارد. سپس ، برای شروع صحیح تمرینات ، مهم است:
- 10 انقباض پشت سر هم انجام دهید و متوقف شوید.
- انقباضات را تکرار کنید تا حداقل 3 مجموعه کامل ایجاد کنید.
- این سریال را 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید. در مجموع توصیه می شود حداقل 100 انقباض در روز انجام شود ، اما انجام همه کارها به طور هم زمان توصیه نمی شود ، زیرا عضلات کف لگن خیلی راحت خسته می شوند.
بعد از تقریباً 15 روز تا 1 ماه ، می توان پیشرفت کرد و ورزش را دشوارتر کرد. برای این کار کافی است هر انقباض را حدود 10 ثانیه نگه دارید. این مجموعه کامل شامل ایجاد حداقل 20 انقباض مداوم ، به عنوان مثال در 2 دوره مختلف روز ، صبح و اواخر بعد از ظهر است.
اگرچه این یک تمرین ساده است که می تواند در هر زمان و هر مکان انجام شود ، اما ایده آل این است که یک ساعت از روز را برای انجام آن تعیین کنید ، زیرا این کار باعث می شود تا پایان سریال به راحتی انجام شود.
این ورزش را می توان در حالت نشسته ، دراز کشیده یا ایستاده انجام داد ، اما برای شروع آسان تر است که دراز بکشید. با تمرین ، طبیعی است که بخواهید انقباضات را سریعتر انجام دهید ، اما این اتفاق نمی افتد ، زیرا ایده آل این است که هر انقباض به خوبی کنترل شود تا اثر مورد انتظار را داشته باشد.
برای درک بهتر نحوه انجام این تمرینات ، فیلم زیر را مشاهده کنید:
2. ژیمناستیک هیپوپرسیون
ژیمناستیک هایپنسور اجازه می دهد تا عضلات پرینه به سمت بالا "مکیده" شوند ، مثانه را دوباره جابجا کرده و رباط هایی را که از آن پشتیبانی می کنند تقویت کنند و این برای مبارزه با بی اختیاری ادرار بسیار مفید است. علاوه بر این ، این نوع ورزش به کنترل بی اختیاری مدفوع و جلوگیری از افتادگی رحم نیز کمک می کند.
برای انجام ژیمناستیک هیپوپرسیون برای درمان از دست دادن غیر ارادی ادرار باید:
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و دستها را در امتداد بدن قرار دهید.
- ریه ها را کاملا خالی کنید ، یک بازدم اجباری انجام دهید تا شکم به خودی خود منقبض شود.
- پس از از بین بردن تمام هوا ، شکم را به سمت داخل مکیده ، گویی می خواهید ناف را به پشت لمس کنید.
- این وضعیت را بدون تنفس 10 تا 30 ثانیه یا تا زمانی که ممکن است بدون تنفس حفظ کنید.
در طی این "مکش" شکم ، عضلات پرینه نیز باید منقبض شوند ، تا آنجا که ممکن است تمام اندام ها را به سمت داخل و بالا برسانید ، گویا فرد می خواهد همه در پشت دنده ها نگه داشته شوند.
مهم است که این تمرینات همیشه با مثانه خالی انجام شود تا از ورم مثانه که التهاب مثانه است و در اثر تجمع میکروارگانیسم ها در داخل ایجاد می شود ، جلوگیری شود. هدف از این تمرینات بازگرداندن تون عضلانی و قدرت پرینه و کل کف لگن ، جلوگیری از از دست دادن ادرار ، حتی بهبود تماس صمیمانه است.
فیلم زیر را نیز مشاهده کنید و 7 ترفند برای جلوگیری از بی اختیاری ادرار را مشاهده کنید:
نشریات جدید
سندرم کوشینگ خارج رحمی
