نحوه انجام کشش صورت با و بدون دستگاه
محتوا
- کشش صورت چیست؟
- مزایای صورت می کشد
- عضلات کشش صورت ایستاده
- صورت کابل می کشد
- صورت باند کشیده است
- راه های ایجاد باند مقاومت
- نکاتی برای تسلط بر کشش صورت
- تمریناتی مشابه که همان عضلات را انجام می دهند
- غذای آماده
ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست
برای انجام تمرین کشش صورت می توانید از دستگاه کابل یا باند مقاومت استفاده کنید. دستگاه کابل روش برتر برای انجام این حرکت است زیرا می توانید با تقویت هر چه بیشتر مقاومت بیشتری به آن اضافه کنید.
باندهای مقاومت در تنش های گوناگونی به وجود می آیند ، اما ممکن است تمرین کنندگان پیشرفته حتی با قویترین گروه ها احساس چالش نشوند.
کشش صورت چیست؟
کشش صورت که به آن به عنوان ردیف بالا ، کشش طناب و کشش دلت عقب نیز گفته می شود ، طبق گفته شورای آمریکایی ورزش ، تمرین سطح متوسط است.
مزایای صورت می کشد
دلتوئیدهای عقب ماهیچه های اصلی هستند که در تمرین کشش صورت مورد هدف قرار می گیرند.علاوه بر این ، رمبوها ، که به شما امکان می دهند تیغه های شانه را به هم بچسبانید ، و ذوزنقه میانی (قسمت فوقانی پشت) نیز در اجرای این حرکت نقش دارند.
آموزش این مناطق برای کاهش صدمات شانه ، حفظ وضعیت خوب بدن و جلوگیری از عدم تعادل عضلات که اغلب در اثر کار بیش از حد در قفسه سینه اتفاق می افتد ، مهم است.
به علاوه ، شانه ها و عضلات کمر با انجام چندین فعالیت بدنی و کارهای روزانه که نیاز به کشیدن یا رسیدن به آنها دارند ، کمک می کنند. به گفته هاروارد سلامت ، از آنجا که این حرکت را به صورت ایستاده انجام می دهید ، عضلات موجود در هسته خود را نیز به کار خواهید گرفت که به ثبات و تعادل کمک می کند.
عضلات کشش صورت ایستاده
عضلات زیر هنگام انجام تمرین کشش صورت کار می کنند:
- دلتوئیدها
- رومبوئید
- ذوزنقه
- ماهیچه های اصلی
صورت کابل می کشد
در سالن بدنسازی ، بسیاری از افراد در حال کشیدن صورت بر روی یک کابل با اتصال طناب ، می بینند. گاهی اوقات ، برخی از افراد از پیوست نوار مستقیم استفاده می کنند ، اما این دامنه حرکت را تغییر می دهد. بنابراین ، هر زمان ممکن باشد از طناب استفاده کنید.
در اینجا مراحل انجام کشش صورت آورده شده است.
- اتصالات طناب را با دسته های دوتایی به یک قرقره چرخان و بالا بچسبانید. باید در حدود ارتفاع سر یا کمی بالاتر باشد.
- مقاومت مناسب را در پشته وزن انتخاب کنید. به یاد داشته باشید ، این یک تمرین قدرت نیست. سبک تر شده و به فرم و عملکرد توجه کنید.
- با پاهای خود در مقابل فاصله قرقره با یکدیگر فاصله بگیرید.
- دسته های طناب را با هر دو دست در حالت خنثی قرار دهید و کف دست را در آن قرار دهید.
- چند قدم عقب بردارید تا بازوهای شما به طور کامل کشیده شود ، زانوها کمی خم شوند. قفسه سینه را به سمت بالا بکشید ، شانه ها را به عقب بپیچانید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید.
- دستگیره ها را به سمت پیشانی خود بکشید تا دستان شما در جلوی شانه ها باشد. احساس خواهید کرد که تیغه های شانه شما جمع شده یا به هم وصل می شوند. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- بازوها را به آرامی صاف کنید ، به حالت شروع برگردید و تکرار کنید. اجازه ندهید که وزن روی پشته استراحت کند تا زمانی که با مجموعه به پایان نرسید.
صورت باند کشیده است
اگر سالن ورزشی شلوغ است یا در خانه ورزش می کنید ، هنوز می توانید با استفاده از باند مقاومت ، کشش صورت را به تمرین خود وارد کنید. شما می خواهید کسی که باز باشد ، بدون حلقه باشد ، بنابراین اگر در خانه هستید می توانید آن را به چیزی محکم مانند پست یا درخت لنگر بزنید.
بیشتر سالن های بدنسازی دارای یک منطقه مشخص برای باندهای مقاومت هستند که به شما امکان می دهد باند را به یک نقطه دلبستگی بالا آویزان کنید.
- باند را به یک نقطه دلبستگی ثابت آویزان یا لنگر بزنید.
- هر طرف باند را با دستان خود بگیرید. نخل ها رو به رو می شوند.
- تیغه های شانه خود را به هم فشار داده و به آرامی باند را به سمت شانه های خود بکشید.
- چند ثانیه مکث کنید و به وضعیت شروع برگردید. تمرکز بیشتر روی فرم و فشردن پره های شانه به هم است.
راه های ایجاد باند مقاومت
لنگرهای دیواری و درهایی وجود دارند که برای ایمنی باند های مقاومت در خانه طراحی شده اند ، همچنین تکنیک هایی وجود دارد که از یک درگاه برای نگه داشتن باند در محل استفاده می کند.
برای لنگرهای دیواری و درها بصورت آنلاین خرید کنید.
نکاتی برای تسلط بر کشش صورت
- تیغه های شانه را به هم فشار دهید. این بهترین نشانه ای برای استفاده در هنگام کشیدن صورت است. هنگامی که طناب را به سمت بدن خود می کشید ، تیغه های شانه را به هم فشار دهید. حتی می توانید تصور کنید که بین تیغه های شانه خود توپ گلف دارید و برای نگه داشتن آن باید آنها را به هم وصل کنید.
- از وزن کمتری استفاده کنید. دلوئیدهای عقب ، که ماهیچه های اصلی با کشش صورت هستند ، گروه عضلانی کوچکی هستند. اگر از مقاومت بسیار سنگین استفاده می کنید ، شانس خوبی وجود دارد که می توانید از عضلات بزرگتر و قوی تری برای انجام حرکت استفاده کنید ، که هدف تمرین را شکست می دهد. هدف این است که احساس کنید قسمت عقب شانه های شما بخش عمده ای از کار را انجام می دهد.
- تمرکز روی فرم موفقیت این تمرین ناشی از توانایی شما برای حفظ وضعیت خوب است. این بدان معناست که شما در حالت ایستاده و آرنج هایی مانند آرنج ، کف دست ها و شانه ها به سمت پایین و عقب قرار دارید. اگر وزن خیلی سنگین است ، تمایل به جلو و بیرون آمدن از این موضع وجود دارد ، که باعث افزایش فشار در قسمت تحتانی کمر شما می شود و تنش را از منطقه مورد نظر خود می کشد.
- موضع خود را تغییر دهید. اگر احساس می کنید کمر شما بیشتر کارها را انجام می دهد یا در آن منطقه احساس درد و ناراحتی می کنید ، یک موضع مبهم و واضح در پیش بگیرید. همچنین می توانید این ورزش را زانو بزنید و این تمرین را انجام دهید.
تمریناتی مشابه که همان عضلات را انجام می دهند
اگرچه کشش صورت گزینه مناسبی برای آموزش دلوئیدهای عقب است ، اما ایده خوبی است که گاهی اوقات آن را برای حرکات مشابه جابجا کنید. انجام همان تمرین هر بار که تمرین می کنید می توانید خطر آسیب دیدگی را افزایش داده ، سود خود را کاهش داده و کمی کسل کننده شوید.
در اینجا تمریناتی وجود دارد که همان گروه های عضلانی را هدف قرار می دهند:
- ردیف دمبل
- دزدگیر لات
- پرواز کابل عقب
- پرواز دمبل عقب
- کشش
اگر تمرین کششی را انجام می دهید ، کشش صورت فوق العاده با فشار ، یک راه عالی برای تعادل عضلات کار شده در این دو تمرین است.
غذای آماده
کشش صورت یکی از چندین تمرین بدن فوقانی است که می توانید در کارهای روزمره تمرین خود قرار دهید. این کار نه تنها باعث بهبود سلامت عمومی و الگوهای حرکتی شما می شود بلکه باعث افزایش قدرت شانه و پایداری کتف می شود.
می توانید این حرکت را به تمرینات بدن بالا یا تمرین خاص شانه یا کمر اضافه کنید. اگر هنگام انجام کشش صورت احساس درد و ناراحتی دارید ، مقاومت را کاهش داده ، فرم خود را بررسی کرده و برای کمک به یک فیزیوتراپی یا مربی شخصی مجوز مراجعه کنید.
توصیه شده
اوتروگستان برای چیست
