آیا باید روغن ماهی را برای بدن سازی مصرف کنید؟

محتوا

• روغن ماهی چیست؟
• مزایای بالقوه برای بدن سازی
• ممکن است درد عضلات را کاهش دهد
• ممکن است کیفیت تمرین را بهبود بخشد
• ممکن است با افزایش سن به سلامت عضلات کمک کند
• آیا باید با آن مکمل کنید؟
• خط آخر

روغن ماهی معمولاً برای تقویت قلب ، مغز ، چشم و سلامت مفاصل مصرف می شود.

با این حال ، بدنسازان و سایر ورزشکاران نیز از این مکمل محبوب برای خواص ضد التهابی استفاده می کنند. برخی از مردم معتقدند که ممکن است باعث تقویت قدرت عضلانی ، بهبود دامنه حرکت و مزایای بیشمار دیگر شود.

به همین ترتیب ، ممکن است از خود بپرسید که آیا روغن ماهی می تواند تمرین روزمره شما را تقویت کند.

این مقاله به شما می گوید که آیا شما باید از روغن ماهی برای بدن سازی استفاده کنید.

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی از بافت ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، گل گلیم و ماهی خال مخالی استخراج می شود ().

سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، که به نظر شما ضروری است زیرا باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. بدن شما به تنهایی نمی تواند آنها را تولید کند.

در حالی که انواع مختلفی از امگا 3 وجود دارد ، دو نوع موجود در روغن ماهی اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) است (2).

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) به شما توصیه می کند که حداقل 8 اونس (227 گرم) ماهی در هفته بخورید که این ماده دارای اسید چرب است ().

همچنین می توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی مانند آجیل کاج ، گردو و دانه های کتان دریافت کنید ، اما اینها فرم کمتری را فعال می کنند - اسید آلفا-لینولنیک (ALA) - نسبت به ماهی ().

روغن ماهی که از ماهی های روغنی استخراج می شود ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است.

مزایای بالقوه برای بدن سازی

روغن ماهی ممکن است فواید بی شماری را برای بدنسازان فراهم کند که به دلیل خاصیت ضد التهابی است.

ممکن است درد عضلات را کاهش دهد

احساس درد پس از تمرین معمول است.

در حقیقت ، برخی افراد 12-72 ساعت پس از ورزش ناآشنا یا طاقت فرسا ، احساس درد و سفتی می کنند. به این حالت درد عضلانی با تأخیر (DOMS) گفته می شود که ممکن است در اثر التهاب در سلول های عضلانی شما ایجاد شود ().

DOMS معمولاً بدنسازان را تحت تأثیر قرار می دهد و می تواند مانع از انگیزه و عملکرد تمرین شود ().

در حالی که ماساژ ممکن است علائم آن را کاهش دهد ، روغن ماهی نیز ممکن است با کاهش آسیب عضلانی و التهاب بعد از ورزش مقاومتی کمک کند ().

در یک مطالعه تصادفی ، 21 مرد پس از 8 هفته مصرف 2400 میلی گرم روغن ماهی (حاوی 600 میلی گرم EPA و 260 میلی گرم DHA) روزانه ، فرهای عضله دو سر ایجاد کردند. در مقایسه با دارونما ، روغن ماهی از ایجاد DOMS جلوگیری کرده و از کاهش قدرت موقتی عضلات جلوگیری می کند.

به همین ترتیب ، یک مطالعه 14 روزه نشان داد که زنانی که روزانه 6000 میلی گرم روغن ماهی (حاوی 3000 میلی گرم EPA و 600 میلی گرم DHA) دارند ، به میزان قابل توجهی از شدت DOMS پس از فرق عضلات دو سر و کشیدگی زانو می کاهند ، در مقایسه با دارونما () .

ممکن است کیفیت تمرین را بهبود بخشد

برخی تحقیقات نشان می دهد که EPA و DHA در روغن ماهی ممکن است عملکرد تمرین را بهبود بخشد.

زیرا خواص ضد التهابی آنها ممکن است از کاهش قدرت و دامنه حرکتی ناشی از ورزش شدید جلوگیری یا کاهش دهد.

در یک مطالعه ، 16 مرد روزانه به مدت 8 هفته 2400 میلی گرم روغن ماهی (حاوی 600 میلی گرم EPA و 260 میلی گرم DHA) مصرف کردند ، سپس 5 مجموعه از 6 انقباض عضله دو عضله را انجام دادند. آنها در طول تمرین نیروی عضلانی را حفظ کردند و تورم عضلانی کمتری را نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند تجربه کردند ().

مطالعه 8 هفته ای دیگر روی 21 مرد نتایج مشابهی را نشان داد. مصرف روزانه همان مقدار روغن ماهی باعث کاهش موقتی قدرت عضلانی و دامنه حرکتی بعد از ورزش می شود ().

علاوه بر این ، یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 20 مرد آموزش دیده مقاومت با پیروی از رژیم کم کالری برای کاهش وزن نشان داد که مکمل روزانه با 4000 میلی گرم روغن ماهی (حاوی 2000 میلی گرم از دو EPA و DHA) پایین بدن را حفظ یا حتی افزایش می دهد قدرت عضلانی ().

به همین ترتیب ، روغن ماهی ممکن است به همراه داشتن رژیم غذایی ، که یک جز regular منظم در تمرین بدنسازان است ، به حفظ قدرت عضلات کمک کند.

با این وجود ، تحقیقات تکمیلی در مورد اثرات روغن ماهی بر اندازه و قدرت عضلات لازم است (،).

ممکن است با افزایش سن به سلامت عضلات کمک کند

افزایش سن با کاهش تدریجی توده عضلانی همراه است. بعد از 30 سالگی ، توده عضلانی با 0.1-0.5٪ در سال کاهش می یابد - با افزایش چشمگیر از دست دادن بعد از 65 سالگی ().

با افزایش سن ، حفظ و ساخت عضله دشوارتر می شود ، علت این امر کاهش پاسخ به تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین است ().

جالب اینجاست که خواص ضد التهابی روغن ماهی ممکن است حساسیت عضلات شما را نسبت به پروتئین و تمرینات مقاومتی افزایش دهد و با افزایش سن باعث افزایش اندازه و قدرت عضله شود ().

به عنوان مثال ، یک مطالعه 16 هفته ای نشان داد که مکمل روزانه 4200 میلی گرم امگا 3 (حاوی 2700 میلی گرم EPA و 1200 میلی گرم EPA) رشد عضلانی را پس از ورزش در افراد مسن به طور قابل توجهی افزایش می دهد ، در مقایسه با بزرگسالان جوان تر ().

مطالعات دیگر نیز نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است در بزرگسالان توده عضلانی را تقویت یا حفظ کند - به ویژه هنگامی که با تمرین مقاومت همراه باشد (،).

اگرچه این نتایج فوایدی را برای بدنسازان میانسال و پیر نشان می دهد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

به دلیل خاصیت ضد التهابی ، روغن ماهی ممکن است از درد عضلات جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهد ، از دست دادن موقتی قدرت و دامنه حرکت پس از ورزش جلوگیری کرده و حساسیت عضلانی را در بزرگسالان بالاتر بهبود بخشد. هنوز مطالعات بیشتری لازم است.

آیا باید با آن مکمل کنید؟

به نظر می رسد روغن ماهی برای کاهش DOMS بسیار م commonثر است ، که یک اتفاق معمول برای بسیاری از بدنسازان است.

با این حال ، شواهد کافی در مورد اثرات آن بر اندازه یا قدرت عضله وجود ندارد (،).

با این وجود ، ممکن است ارزش مصرف روغن ماهی برای سلامتی عمومی شما باشد - به خصوص اگر رژیم غذایی شما از نظر رژیم غذایی از منابع غذایی امگا 3 کم برخوردار باشد - زیرا این روغن با فواید زیادی از جمله بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب مرتبط است ().

اگر مصرف آن را انتخاب کنید ، 2000-3000 میلی گرم در روز EPA و DHA برای بدنسازان توصیه می شود.

محتوای EPA و DHA مکمل های روغن ماهی با توجه به نوع ماهی و روش های فرآوری مورد استفاده متفاوت است ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که برچسب تغذیه و اندازه وعده را با دقت بخوانید.

طبق گفته سازمان ایمنی غذا در اروپا ، مکمل های EPA و DHA به طور کلی تحمل خوبی دارند و می توان آنها را با دوز ترکیبی حداکثر 5000 میلی گرم در روز مصرف کرد (25).

عوارض جانبی روغن ماهی که به طور مکرر گزارش می شود ، شامل طعم مطبوع ناخوشایند ، آروغ ، دل درد ، ناراحتی معده و اسهال است (2).

اگرچه شواهد علمی در مورد استفاده از روغن ماهی برای بدن سازی در حال حاضر محدود است ، اگر رژیم شما فاقد منابع غذایی امگا 3 باشد ، هنوز هم می خواهید مکمل آن را تهیه کنید.

خط آخر

روغن ماهی سرشار از چربی های امگا 3 EPA و DHA است.

این اسیدهای چرب ممکن است فواید زیادی برای بدنسازان داشته باشد ، مانند کاهش درد عضلات و کاهش شدید DOMS. آنها همچنین ممکن است به قدرت عضله و دامنه حرکت کمک کنند ، اگرچه مطالعات بیشتری لازم است.

قابل ذکر است ، مکمل های روغن ماهی نسبتاً بی خطر هستند و ممکن است جنبه های دیگر سلامتی شما را نیز تقویت کنند.