کشش

محتوا

• مبانی کشش
• عقاید رایج در مورد کشش
• 1. بهترین زمان برای کشش بعد از ورزش است ، هنگامی که ماهیچه های شما گرم است.
• 2. تنها یک راه "درست" برای کشش وجود دارد.
• کشش استاتیک
• کشش فعال (AI) فعال
• تسهیل عصبی عضلانی اختصاصی (PNF) کشش
• کشش بالستیک یا پویا
• 3. کشش باید ناراحت کننده باشد.
• 4- شما باید حداقل 15 ثانیه کشش داشته باشید.
• کشش های مبتدی
• کشش بالای سر (برای شانه ها ، گردن و پشت)
• کشش تورسو (برای کمر)
• کشش گربه و گاو

مبانی کشش

اگر یک حقیقت جهانی در مورد کشش وجود دارد ، این است که همه ما باید این کار را انجام دهیم. با این وجود تعداد کمی از ما واقعاً چنین کاری انجام می دهیم. متخصصان تناسب اندام می گویند این بخشی از تمرین است که بیشتر افراد تمایل به جستجوی آن دارند. این می تواند در نحوه واکنش ماهیچه های شما به ورزش تفاوت ایجاد کند. کشش ماهیچه های شما را گرم می کند ، و عضلات گرم شفاف تر هستند.

در اینجا نگاهی به برخی از حقایق و دروغین در مورد کشش می اندازیم.

عقاید رایج در مورد کشش

1. بهترین زمان برای کشش بعد از ورزش است ، هنگامی که ماهیچه های شما گرم است.

درست و غلط: کشش عضله گرم ایمن تر است ، و عضلات گرم آرام تر هستند و دامنه حرکتی بیشتری دارند. با این حال ، قدم زدن سریع یا دویدن به مدت پنج دقیقه ، تا زمانی که یک عرق سبک را بشکنید ، یک گرم شدن کافی برای کشش است. در یک دنیای کامل ، چند دقیقه در تمرین و بعد از تمرین خود دراز خواهید کرد.

2. تنها یک راه "درست" برای کشش وجود دارد.

نادرست: در واقع راه های نیم ده یا بیشتر برای کشش وجود دارد.برخی از متداول ترین آنها در زیر ذکر شده است.

کشش استاتیک

تا زمانی که احساس تنش کنید ، یک عضله خاص را بکشید و بعد از آن موقعیت را 15 تا 60 ثانیه نگه دارید. این بی خطرترین راه برای کشش محسوب می شود - به آرامی انجام می شود ، به عضلات و زمان بافت همبند اجازه می دهد تا رفلکس کشش را تنظیم مجدد کنند.

کشش فعال (AI) فعال

تا زمانی که احساس تنش نکنید ، یک عضله خاص را بکشید و بعد از آن موقعیت را فقط یک یا دو ثانیه نگه دارید. اغلب شما باید از طناب یا دستان خود استفاده کنید تا یک عضله به نقطه کشش خود برسد. از آنجا که شما عضله را مجبور نمی کنید که منقبض شود ، ماهیچه ای که در حال کار است واقع می شود. با این حال ، منتقدین نسبت به خطر زیاد برداشتن بخصوص در صورت استفاده از طناب هشدار می دهند.

تسهیل عصبی عضلانی اختصاصی (PNF) کشش

عضله را منقبض کنید ، آن را رها کنید ، و سپس کشش کنید ، معمولاً با کمک شریکی که کشش را فشار می دهد. اگرچه PNF می تواند بسیار مؤثر باشد ، اگر به طور نادرست انجام شود نیز می تواند خطرناک باشد. آن را فقط تحت نظارت فیزیوتراپی یا مربی دنبال کنید.

کشش بالستیک یا پویا

به آرامی به حالت کشیده حرکت کرده و پس از رسیدن به آنجا گزاف گویی کنید. این چیزی است که بسیاری از افراد در کلاس بدنسازی یاد گرفته اند ، اما اکنون اکثر متخصصان قبول دارند که این روش خطرناک است زیرا فشار زیادی به ماهیچه ها و بافت همبند وارد می کند.

3. کشش باید ناراحت کننده باشد.

نادرست: در واقع ، اگر کشش دردناک است ، شما خیلی دور خواهید بود. در عوض ، به حالت کشش حرکت کرده و وقتی احساس تنش می کنید متوقف شوید. در حالی که کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید نفس عمیق بکشید. سپس استراحت کنید و کشش را تکرار کنید ، سعی کنید در طول کشش دوم کمی بیشتر به داخل آن بروید.

4- شما باید حداقل 15 ثانیه کشش داشته باشید.

درست است، واقعی: اکنون اکثر کارشناسان قبول دارند که نگه داشتن کشش به مدت 15 تا 30 ثانیه کافی است.

کشش های مبتدی

کشش بالای سر (برای شانه ها ، گردن و پشت)

با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید ، زانوها و باسن را آرام کنید. انگشتان خود را در هم ببندید و بازوهای خود را بالای سر خود بکشید ، کف دست را به بالا بکشید. 10 نفس آرام و عمیق بکشید و کشش در هر بازدم را طولانی کنید. استراحت کنید و یکبار دیگر تکرار کنید.

کشش تورسو (برای کمر)

با پاهای خود در عرض شانه از هم بایستید ، زانوها خم شوید. با دستان خود در قسمت کوچک پشت خود ، لگن خود را به سمت جلو زاویه دهید و در حالی که کمر خود را به سمت عقب نشان دهید. کشش را در قسمت تحتانی کمر خود احساس کنید. شانه های خود را به عقب بکشید. برای 10 نفس عمیق نگه دارید. یکبار دیگر تکرار کنید

کشش گربه و گاو

با دستان خود مستقیماً زیر شانه ها ، پشت خود را صاف و انگشتان دست خود را که پشت سر شما است ، روی دست ها و زانوها پایین بیاورید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید ، قوس خود را قوس دهید و سر خود را به سمت پایین بکشید تا به معده خود نگاه کنید. 10 ثانیه نگه دارید ، نفس عمیق بکشید. اکنون کمر خود را پایین بیاورید تا این که آن را تند تند کنید ، همزمان سر خود را بالا بیاورید. 10 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید. چهار بار تکرار کنید.