درباره اصل FITT

محتوا

• اصل FITT چیست؟
• فرکانس
• شدت
• وقتی صحبت از تمرین قدرت است
• وقتی نوبت به قلب می رسد
• 1. حداکثر ضربان قلب خود را پیدا کنید (MHR)
• 2. منطقه ضربان قلب مورد نظر خود را پیدا کنید
• چگونه ضربان قلب خود را پیگیری کنیم
• زمان
• تایپ کنید
• فواید
• خوب است برای شلوغ کردن در میان فلات
• این برای رفع بی حوصلگی عالی است
• این می تواند توسط تمام سطوح تناسب اندام استفاده شود
• نمونه هایی از FITT
• مثال FITT برای کاهش وزن
• مثال FITT برای ورزشهای قلبی عروقی
• مثال FITT برای افزایش قدرت
• نکات بیشتر در مورد این روش
• چند هدف را انتخاب کنید
• برنامه را خیلی سخت نکنید
• هنگام تنظیم شدت خود ، زمان را در نظر بگیرید
• تنوع را به تمرینات خود اضافه کنید
• غذای آماده

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

این که آیا شما به تناسب اندام و یا یک مربی بدنسازی مشتاق هستید ، می توانید اصل FITT را برای آنچه انجام می دهید اعمال کنید. FITT مخفف:

• فرکانس
• شدت
• زمان
• نوع

هر مؤلفه در کنار هم کار می کند تا به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.

در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که اصل FITT چیست و همچنین چگونه می توانید آن را در تمرینات خود گنجانید.

اصل FITT چیست؟

اصل FITT روشی آزموده و واقعی برای ایجاد یک برنامه تمرین کارآمد است.

اگر شخصی هستید که ساختار را رونق می دهد ، به ویژه مفید است ، زیرا می توانید در مورد مؤلفه ها به عنوان مجموعه ای از قوانین پیروی کنید.

همچنین برای نظارت بر پیشرفت ورزش با فعالیت های قلبی عروقی و تمرینات قدرتی بسیار عالی است.

یک مطالعه حتی نشان داد که اصل FITT برای کمک به محققان و متخصصان مراقبت های بهداشتی می تواند رژیم مناسب ورزش را برای افرادی که تازه دچار سکته مغزی شده اند ، ایجاد کند.

بیایید به بررسی هر مؤلفه بپردازیم.

فرکانس

این به چند بار ورزش کردن اشاره دارد. نکته این است که بدون رسیدن به بدن ، اهداف خود را برآورده کنید.

• وقتی نوبت به قلب می رسد: به عنوان یک قاعده کلی ، حداقل برای سه جلسه قلب در هفته هدف گذاری کنید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، ممکن است این تعداد را به پنج تا شش جلسه افزایش دهید.
• وقتی صحبت از تمرین قدرت است: توصیه می شود سه تا چهار بار در هفته نوعی تمرین قدرت انجام دهید. تمرینات قدرتی می تواند شامل استفاده از وزنه ها (حتی تمرینات مربوط به وزن بدن) ، مقاومت ، هالتر و ماشین آلات باشد.
• همچنین شامل روزهای استراحت: همچنین هنگام تنظیم برنامه خود روزهای استراحت را در نظر بگیرید. مهم است که به عضلات خود فرصت بهبودی دهید.

شدت

این بدان اشاره دارد که یک تمرین چقدر دشوار است.

وقتی صحبت از تمرین قدرت است

اگر تازه وارد یک برنامه تمرینی هستید ، نمی خواهید این طرح را خیلی چالش برانگیز کنید. این می تواند به آسیب یا فرسودگی منجر شود.

از سطحی شروع کنید که احساس راحتی کند و بعد از ایجاد قدرت و استقامت خود به تدریج این مشکل را افزایش دهید.

با آموزش قدرت ، سه روش اصلی وجود دارد که می توانید برای اندازه گیری شدت استفاده کنید:

1. مقدار وزنه برداشته شده
2. تعداد تکرارها به پایان رسید
3. تعداد مجموعه ها

وقتی نوبت به قلب می رسد

برای اندازه گیری میزان کار شما در حین انجام تمرینات قلبی و عروقی ، می توانید به ضربان قلب خود نگاه کنید ، که با ضربان در دقیقه (دقیقه در دقیقه) اندازه گیری می شود.

این کار با تعیین منطقه ضربان قلب هدف برای میزان تناسب اندام و سن شروع می شود. منطقه ضربان قلب مورد نظر برای هدف گیری براساس درصد ای از حداکثر ضربان قلب شما (MHR) است.

1. حداکثر ضربان قلب خود را پیدا کنید (MHR)

برای پیدا کردن MHR خود ، از این محاسبه استفاده کنید: 220 منفی سن شما = MHR.

به عنوان مثال ، اگر 25 سال دارید ، MHR شما 195 (220 - 25 = 195 MHR) است.

2. منطقه ضربان قلب مورد نظر خود را پیدا کنید

طبق گفته هاروارد سلامتی ، ورزش هوازی زمانی است که ضربان قلب شما بین 70 تا 85 درصد از میزان MHR شما به دست می آید. همچنین وقتی ضربان قلب شما به 50 تا 70 درصد از MHR شما می رسد تمرین می کنید.

برای پیدا کردن منطقه ضربان قلب مورد نظر خود ، از این محاسبه استفاده کنید: MHR در نرخهای اعشار ضرب در درصد.

بنابراین ، به نظر می رسد: 0.50 195 195 = ~ 97 و 195 85 0.85 = 165

طبق اعلام انجمن قلب آمریکا ، منطقه ضربان قلب هدف برای یک فرد 25 ساله تقریباً 95 تا 162 ضربان در دقیقه است.

چگونه ضربان قلب خود را پیگیری کنیم

یک راه برای پیدا کردن ضربان قلب شما این است که با بررسی نبض در مچ یا گردن خود و شمارش تعداد ضربان به مدت 1 دقیقه استفاده کنید.

مانیتور ضربان قلب همچنین یک روش عالی برای نظارت بر ضربان قلب شما در طول تمرین است. در حالت ایده آل ، از آن استفاده کنید که ضربان قلب شما را با یک نگاه نشان دهد.

مانیتور ضربان قلب برای خرید آنلاین در دسترس است.

زمان

این به مدت زمان هر تمرین اشاره دارد.

متخصصان حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا حداقل 75 دقیقه ورزش با شدت زیاد را در هفته توصیه می کنند.

این می تواند مثل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​یا 15 دقیقه ورزش شدید در روز به نظر برسد.

البته ، شما می توانید این مدت را بر اساس چندین عامل از جمله سطح آمادگی جسمانی فعلی ، سن ، وزن ، سلامتی و سایر موارد افزایش یا کاهش دهید.

توصیه می شود تمرین قلبی حداقل 30 دقیقه طول بکشد. این بسته به نوع تمرین می تواند طولانی تر باشد. به عنوان مثال ، دوچرخه سواری طولانی می تواند تا 2 ساعت طول بکشد.

تمرینات مقاومت معمولاً بین 45 تا 60 دقیقه طول می کشد.

تا زمانی که آماده انجام این کار نشوید ، به تمرینات خود اضافه نکنید. پس از استقامت شما ، می توانید به تدریج مدت زمان ورزش را افزایش دهید.

تایپ کنید

این بدان معناست که شما چه ورزشهایی را تحت پوشش تمرینات قلبی و قدرت انجام خواهید داد.

کاردیو هر نوع ورزش است که سیستم قلبی و عروقی شما را بهبود می بخشد. این شامل:

• دویدن
• شنا كردن
• پیاده روی
• رقصیدن
• روال های هوازی
• دوچرخه سواري

تمرین قدرت هر نوع ورزش است که باعث تقویت و تقویت ماهیچه ها می شود. معمولاً منجر به هیپرتروفی عضلانی می شود.

این شامل:

• استفاده از وزنه ها ، مانند فرهای bicep و پرس سینه
• تمرینات مربوط به وزن بدن مانند:
  • اسکوات
  • فشاری
  • کشش
  • صندلی ها

فواید

موارد زیادی در استفاده از اصل FITT برای هدایت شما به سمت اهداف تناسب اندام وجود دارد.

خوب است برای شلوغ کردن در میان فلات

ضربه زدن به یک فلات نگرانی مشترکی برای کسانی است که سعی در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود دارند.

وقتی متوجه شدید که وزن شما دیگر جوانه نمی زند ، می توانید به برنامه FITT خود نگاه کنید و راه هایی برای بهبود آن پیدا کنید.

به عنوان مثال ، اگر 4 هفته مستقیم پیاده روی کرده اید ، می توانید برای جابجایی مقیاس ، به برنامه دویدن اضافه کنید.

این برای رفع بی حوصلگی عالی است

علاوه بر شلوغی از طریق فلات ، اصل FITT آموزش متقابل را ترغیب می کند. این در شرایطی است که شما برای رسیدن به اهداف تناسب اندام مورد نظر خود از چندین حالت آموزش استفاده می کنید.

به عنوان مثال ، ممکن است بین راه رفتن ، تمرین قدرتی و رقصیدن تن به تن کنید تا در دیدن نتایج به شما کمک کنند - و کسالت خود را حفظ کنید.

آموزش متقابل با چندین مزیت دیگر همراه است. به عنوان مثال ، از آنجایی که شما بیش از اندازه از عضلات یا مفاصل استفاده نمی کنید ، می تواند خطر آسیب را کاهش دهد.

این می تواند توسط تمام سطوح تناسب اندام استفاده شود

برای استفاده از این روش لازم نیست یک بدنساز مشتاق باشید.

این برای مبتدیان بسیار عالی است ، زیرا اصول اولیه ایجاد یک برنامه تناسب اندام را به شما می آموزد. این می تواند در دراز مدت در پس انداز شما کمک کند زیرا میانگین هزینه یک مربی شخصی 60 تا 75 دلار در ساعت است.

نمونه هایی از FITT

گنجاندن اصل FITT در زندگی شما می تواند ساده باشد. در اینجا نحوه استفاده از آن با تمرینات قلبی و قدرتی آورده شده است.

مثال FITT برای کاهش وزن

اگر هدف شما از دست دادن وزن است ، ممکن است برنامه مناسب شما اینگونه باشد:

• فرکانس: ضربان قلب خود را در طی 3 تا 6 روز هفته بالا ببرید.
• شدت: این به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما بستگی دارد. برای یک تمرین با شدت بالا ، هدف خود را برای رسیدن به 70 تا 80 درصد از حداکثر ضربان قلب خود قرار دهید.
• زمان: برای هر تمرین حدود 20 تا 30 دقیقه هدف داشته باشید. می توانید با تمرین استقامت خود طول تمرین را افزایش دهید.
• نوع: هر نوع آموزش قلبی عروقی مانند رقصیدن ، پیاده روی ، دویدن ، قایق سواری ، آهسته دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا و غیره.

مثال FITT برای ورزشهای قلبی عروقی

• فرکانس: 4 روز در هفته
• شدت: ضربان قلب متوسط ​​، 60 تا 70 درصد
• زمان: 30 دقیقه
• نوع: آهسته

مثال FITT برای افزایش قدرت

• فرکانس: 4 روز در هفته
• شدت: متوسط ​​، 3 مجموعه 10 تا 12 تکرار
• نوع: می تواند تمرینات مختلف پا ، از قبیل بن بست ، فرهای همسترینگ ، اسکوات ، برخاستن گوساله ایستاده ، پسوندهای پا و مطبوعات پا یا گزینه های دیگر باشد.
• زمان: 45 تا 60 دقیقه

نکات بیشتر در مورد این روش

چند هدف را انتخاب کنید

قبل از ایجاد برنامه خود ، در مورد اهداف خود بطور مشخص نتیجه بگیرید.

برنامه ریزی هدف SMART را امتحان کنید تا به شما کمک کند ، یا این سؤالات را از خود بپرسید:

• سطح آمادگی جسمانی من چیست؟
• من می خواهم در یک ماه آینده به چه اهدافی برسم؟ 3 ماه دیگر؟ 6 ماه دیگر؟
• چه نوع تمریناتی را دوست دارم انجام دهم؟

با پاسخ دادن به این سؤالات ، می توانید برنامه ای را برای پاسخگویی به نیازهای فردی خود تهیه کنید.

برنامه را خیلی سخت نکنید

به عنوان مثال ، هنگام تمرین قدرت ، هدف این است که ماهیچه های خود را به سمت خستگی سوق دهید بدون اینکه بیش از حد آنها را فشار دهید. فقط وقتی می توانید فرم مناسب را حفظ کنید ، وزن را بیشتر کنید.

هنگام تنظیم شدت خود ، زمان را در نظر بگیرید

شدت تمرینات شما همچنین می تواند به طول و فرکانس آنها بستگی داشته باشد.

به عنوان مثال ، هنگامی که می دانید فقط 10 دقیقه زمان دارد ، می توانید شدت تمرین HITT را زیاد کنید.

تنوع را به تمرینات خود اضافه کنید

برای رسیدن به یک بدن متعادل ، باید چندین گروه عضلانی مختلف کار کنید. این می تواند به معنای انجام انواع مختلف فعالیت برای تناسب اندام باشد. همچنین به شما کمک می کند تا از پهلوگیری ورزش مخوف جلوگیری کنید.

غذای آماده

صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی ، می توانید اصل FITT را به عنوان روشی برای ایجاد یک برنامه ورزشی مؤثر پیاده سازی کنید.

این به شما کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید ، از طریق فلات شلوغ شوید و با تمرینات خود سازگار باشید.

قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی ، ممکن است بخاطر اطمینان از انجام این کار با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت وجود هرگونه شرایط بهداشتی که از قبل وجود دارد ، بسیار مهم است.

به طور کلی محدودیت های خود را بدانید. فقط به تدریج شدت را یکبار که راحت شدید افزایش دهید.

این برنامه تمرینی شماست ، بنابراین همیشه متناسب با آن احساس راحتی کنید