رژیم غذایی انعطاف پذیر: یک برنامه غذایی ساده ماکرو که کار می کند

محتوا

• رژیم غذایی انعطاف پذیر چگونه کار می کند؟
• محاسبه نیازهای انرژی شما
• محاسبه نیازهای مغذی شما
• چگونه مصرف مکمل مغذی خود را پیگیری کنیم
• مزایای رژیم غذایی انعطاف پذیر
• آسان برای دنبال کردن
• ممکن است به ماندگاری شما کمک کند
• هیچ غذایی "خارج از حد" نیست
• آزادی به Dieters می دهد
• برای کسانی که نیازهای غذایی خاصی دارند مفید است
• سقوط احتمالی
• ساختار ممکن است برای برخی از حد سست باشد
• بدون تأکید بر ریز مغذی ها
• رژیم های غذایی نیاز به درک تغذیه و کاهش وزن دارند
• شما باید همه وعده های غذایی و میان وعده ها را ردیابی کنید
• خط پایین

"رژیم غذایی انعطاف پذیر" یک برنامه کاهش وزن محبوب است که مبتنی بر یک نظریه معقول است.

اگر آن را متناسب با ماکروها (IIFYM) نیز نامیدند ، این ایده را تبلیغ می کند که هیچ "غذای بد" وجود ندارد و به شما امکان می دهد تا زمانی که در نیازهای مغذی شما متناسب باشد ، هر غذایی را انتخاب کنید.

رژیم غذایی انعطاف پذیر به دلیل ماهیت سازگاری آن محبوبیت زیادی پیدا کرده است ، که به پیروان اجازه می دهد تا همچنان به عنوان بخشی از برنامه غذایی خود در غذاهای مورد علاقه خود افراط کنند.

روشهای زیادی برای نزدیک شدن به این رژیم وجود دارد ، از جمله عضویت در یک وب سایت رژیم غذایی منعطف برای برنامه های غذایی مشخص ، یا محاسبه نیازهای شما و برنامه ریزی وعده های غذایی به تنهایی.

در این مقاله رژیم غذایی انعطاف پذیر توضیح داده شده و مزایا و افتهای احتمالی آن بررسی شده است.

رژیم غذایی انعطاف پذیر چگونه کار می کند؟

رژیم های انعطاف پذیر رژیم نیست. این بیشتر سبک زندگی است

این کنترل را به دست یک متخصص تغذیه قرار می دهد ، به این معنی که هیچ برنامه غذایی یا محدودیت غذایی وجود ندارد که باید دنبال شود.

شاید تعجب کنید که مردم چگونه می توانند وزن خود را کاهش دهند ، اگر بتوانند هر آنچه را می خواهند بخورند.

هنگامی که شما یک رژیم انعطاف پذیر را دنبال می کنید ، میزان کالری و ریزمغذی های شما با توجه به میزان وزنی که می خواهید از دست بدهید محاسبه می شود.

رژیم های غذایی قبل از شروع رژیم باید کل میزان انرژی روزانه انرژی (TDEE) و نیازهای مغذی خود را تعیین کنند.

این کار معمولاً با استفاده از یکی از ماشین حساب های "کلان" موجود در بسیاری از وب سایت ها انجام می شود که باعث ایجاد رژیم های انعطاف پذیر می شوند ، اما شما می توانید این کار را با دست انجام دهید.

محاسبه نیازهای انرژی شما

کل هزینه روزانه انرژی شامل (1) است:

• استراحت هزینه انرژی (REE): تعداد کالری که در حالت استراحت می سوزانید.
• هزینه انرژی بدون استراحت (NREE): کالری که در حین ورزش صرف می شود ، تمام فعالیت های روزانه و انرژی لازم برای هضم غذا است.

استراحت هزینه انرژی بیش از 60-70 of از کل کالری های سوزانده شده روزانه یک فرد را تشکیل می دهد (2).

هزینه انرژی بدون استراحت شامل کالری است که از طریق ورزش ، فیبر ، لرز و ایستادن سوزانده می شوید ، و همچنین انرژی ای که بدن شما برای هضم غذا استفاده می کند.

محاسبه کل هزینه روزانه انرژی ، به یک متخصص تغذیه ایده می دهد که چه مقدار کالری در یک روز معین می سوزاند.

اکثر وب سایت هایی که رژیم غذایی انعطاف پذیر را ترویج می کنند ، توصیه می کنند که کل هزینه روزانه انرژی خود را با معادله میفلین-سنت جئور محاسبه کنید ، همانطور که در زیر توضیح داده شده است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که این رابطه در پیش بینی دقیق نیازهای کالری نسبت به سایرین مؤثر است (3 ، 4 ، 5).

بر اساس معادله ، شما می توانید کل هزینه انرژی روزانه خود را به شرح زیر محاسبه کنید (6):

• مردان: (وزن 10 x در کیلوگرم) + (6.25 x قد در سانتی متر) - (سن 5 x) + 5
• زنان: (وزن 10 x در کیلوگرم) + (6.25 x قد در سانتی متر) - (سن 5 x) - 161

سپس این تعداد توسط یک فاکتور فعالیت ضرب می شود تا کل کالری مورد نیاز خود را تخمین بزنید (7):

• بی تحرک (ورزش کم یا زیاد): x 1.2
• کمی فعال (1-3 روز در هفته): x 1.375
• نسبتاً فعال (6-7 روز در هفته): x 1.55
• بسیار فعال (هر روز): x 1.725
• فعالیتهای فعال (دو بار یا بیشتر در روز ، ورزشکاران نخبه): x 1.9

برای کاهش وزن ، رژیم غذایی درصد از کالری از کل هزینه انرژی روزانه خود را کم می کند تا کسری کالری ایجاد کند.

اکثر وب سایتهایی که رژیم غذایی منعطف را ترویج می کنند ، 20٪ از کل هزینه انرژی روزانه را کم می کنند.

به عنوان مثال ، یک متخصص تغذیه که نیاز خود به 2،000 کالری را محاسبه می کند ، روزانه 400 کالری را برای کاهش وزن کم می کند.

با این حال ، رژیم های غذایی می توانند کمبود کالری خود را بر اساس اهداف کاهش وزن و میزان فعالیت خود تصمیم بگیرند.

محاسبه نیازهای مغذی شما

پس از تعیین هدف کالری ، شما نیازهای مغذی یا کلان را محاسبه می کنید.

ریز مغذی ها مواد مغذی مورد نیاز بدن شما در بیشترین مقدار است: کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها.

این مواد مغذی کالری ارائه می دهند و عملکردهای مهم بسیاری در بدن دارند (8).

• کربوهیدرات: 4 کالری در هر گرم ، به طور معمول 45-65٪ از کل کالری روزانه
• پروتئین ها: 4 کالری در هر گرم ، به طور معمول 10-35٪ از کل کالری روزانه
• چربی ها: 9 کالری در هر گرم ، به طور معمول 20-35٪ از کل کالری روزانه

بسیاری از وب سایت هایی که رژیم های غذایی انعطاف پذیر را ترویج می کنند و برنامه های وعده های غذایی سفارشی را به فروش می رسانند ، "ماشین حساب های کلان" را ارائه می دهند ، در حالی که کاربران می توانند قد ، وزن ، سن و سطح فعالیت خود را برای به دست آوردن توزیع ریزمغذی های سفارشی متصل کنند.

با این حال ، رژیم های غذایی همچنین می توانند با تقسیم کل نیازهای کالری خود به درصد کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی بر اساس اهداف خاص خود ، ماکرو را محاسبه کنند.

نکته عالی در مورد رژیم های غذایی انعطاف پذیر این است که رژیم های غذایی بسته به سبک زندگی و نیازهای لاغری می توانند دامنه مواد مغذی خود را کاهش دهند.

ممکن است یک متخصص تغذیه ای که به دنبال ریختن وزن قابل توجهی است ، بخواهد با کربوهیدرات کمتری روبرو شود ، در حالی که ممکن است یک ورزشکار بخواهد از کربوهیدرات های بالاتر استفاده کند (9 ، 10).

رژیم های انعطاف پذیر همچنین باعث شده تا کاربران ، میزان مصرف فیبر آنها را ردیابی کنند ، حتی اگر این ماده مغذی نیست. فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست.

توصیه می شود مردان 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند ، در حالی که زنان باید 25 گرم (11) هدف داشته باشند.

چگونه مصرف مکمل مغذی خود را پیگیری کنیم

پس از تعیین کالری و ریزمغذی خود ، پیروان رژیم های انعطاف پذیر ، کالری و ریز مغذی خود را به راحتی ردیابی می کنند ، بدون شک در اهداف تعیین شده خود باقی می مانند.

روش های بسیاری برای انجام این کار وجود دارد ، اگرچه محبوب ترین روش استفاده از یکی از بسیاری از وب سایت ها یا برنامه های تلفن همراه موجود در بازار است.

اکثر برنامه های ردیابی مواد غذایی دارای بانکهای اطلاعاتی بی پایان هستند که به کاربران امکان می دهند هر اندازه و اندازه مواد غذایی را جستجو کنند تا طی چند ثانیه کالری تعیین کنند.

برنامه ها مفید هستند زیرا به شما امکان می دهند غذاها و میان وعده های غذایی خود را بدون هیچ زحمتی برای نوشتن هر چیزی پیگیری کنید.

برنامه های محبوب برای ردیابی کالری و ماکرو شامل MyFitnessPal و My Macros هستند.

خلاصه برای پیروی از رژیم غذایی ، از تهیه یک پایه برای نیازهای کالری و ریز مغذی خود استفاده کنید. وب سایت های دارای رژیم غذایی قابل انعطاف به شما کمک می کنند تا چه مقدار کالری و ریز مغذی مورد نیاز خود را محاسبه کنید ، در حالی که وب سایت ها و برنامه های تلفن همراه می توانند به شما در پیگیری آنها کمک کنند.

مزایای رژیم غذایی انعطاف پذیر

رژیم های انعطاف پذیر از یک روش منحصر به فرد برای کاهش وزن استفاده می کنند که بسیاری از افراد جذاب می دانند.

تعدادی از فواید بالقوه این روش غذایی وجود دارد.

آسان برای دنبال کردن

سخت ترین بخش رژیم های غذایی انعطاف پذیر روند محاسبه کالری و ریزمغذی های شما است که ممکن است برخی افراد آنها را تهدید کننده بدانند.

خوشبختانه ، رژیم غذایی به راحتی قابل رعایت است. هیچ دستور العمل پیچیده ای ، برنامه های غذایی یا لیست های بی پایان کالاهایی که خارج از محدودیت هستند وجود ندارد.

رژیم های غذایی به سادگی غذاهایی را که دوست دارند بخورند ، انتخاب می کنند و در محدوده ریز مغذی ها و کالری مورد نیاز خود قرار می گیرند.

ممکن است به ماندگاری شما کمک کند

مطالعات متعدد نشان داده است كه افرادی كه برنامه هایی را دنبال می كنند كه باعث ایجاد انعطاف پذیری بیشتر در انتخاب مواد غذایی می شوند ، در مقایسه با افرادی كه رژیم های سختگیرانه تری را دنبال می كنند ، در حفظ وزن به مرور زمان موفق تر هستند (12).

از این گذشته ، رژیم های سختگیرانه تمایل به تأثیر منفی بر بهزیستی روانشناختی کسانی که از آنها پیروی می کنند (13).

هیچ غذایی "خارج از حد" نیست

رژیم های بی پایان رژیم های غذایی وجود دارد که غذاهای متعدد را محدود می کنند.

این امر باعث می شود که رژیم غذایی ها از این که نمی توانند یکبار در یک بار افراط کنند ، احساس نارضایتی کند و احساس محرومیت می تواند منجر به هوس و مکرر شود (1415).

رژیم های غذایی انعطاف پذیر ذهنیت "غذای خوب در مقابل غذای بد" را که بسیاری از برنامه های غذایی از آن دفاع می کنند ریخته و ممکن است به متخصصان رژیم غذایی کمک کند تا با همه غذاها رابطه سالم برقرار کنند.

آزادی به Dieters می دهد

پیروی از یک رژیم غذایی محدود کننده و یا تمیز کردن می تواند مشکل باشد ، به خصوص هنگامی که با دوستان خود هستید یا در حال حرکت هستید.

رژیم های انعطاف پذیر به کاربران امکان می دهد آزادی بیشتری در انتخاب غذاها داشته باشند ، و این باعث می شود رژیم غذایی حتی در مهمانی ها ، رستوران ها یا در مواقعی که گزینه های محدود غذایی وجود دارد ، پیگیری کنند.

اگرچه بسیاری از رژیم های غذایی سخت است ، اما طبیعت سازگار با رژیم های انعطاف پذیر ممکن است پیروی از افراد را برای مدت زمان طولانی تری آسان کند.

برای کسانی که نیازهای غذایی خاصی دارند مفید است

رژیم غذایی انعطاف پذیر می تواند راهی مناسب برای افرادی باشد که رژیم های غذایی با نیازهای مغذی خاص را برای رسیدن به اهداف خود دنبال می کنند.

به عنوان مثال ، افرادی که رژیم های غذایی کم چرب یا پر چربی دارند ، می توانند با استفاده از رژیم های انعطاف پذیر ، نیازهای مغذی غذایی خود را پیگیری کنند.

ورزشکاران و کسانی که اهداف آمادگی جسمانی خاصی دارند نیز می توانند از رژیم های انعطاف پذیر بهره مند شوند و اهداف مغذی غذایی خود را بر اساس برنامه های آموزشی خود محاسبه کنند.

خلاصه رژیم غذایی انعطاف پذیر مزایای بسیاری دارد ، از جمله سازگاری آن و سهولت استفاده. این امر به ویژه برای افرادی مانند ورزشکارانی که نیازهای غذایی خاصی دارند ، می تواند بسیار مفید باشد.

سقوط احتمالی

در حالی که رژیم غذایی انعطاف پذیر فواید زیادی دارد ، اما برخی از مشکلات جانبی را نیز در پی دارد.

ساختار ممکن است برای برخی از حد سست باشد

اگرچه آزادی رژیم های انعطاف پذیر برای افرادی که دارای خودکنترلی قوی هستند ممکن است کار کند ، ممکن است برخی از افراد تلاش کنند تا خود را برای انتخاب غذای خود پاسخگو باشند.

تا زمانی که متخصصان رژیم غذایی در محدوده مواد مغذی و کالری خود قرار بگیرند ، از نظر تئوری می توانند به عنوان غذاهای ناسالم به عنوان مورد نظر در برنامه رژیم غذایی انعطاف پذیر انتخاب کنند.

در حالیکه تا زمانی که کسری کالری حاصل شود ، می توانید در انتخاب غذاهای ناسالم ، غذایی ضعیف و کم وزن ، وزن خود را از دست بدهید ، سلامتی و بهزیستی شما رنج خواهد برد.

برای سالم ماندن ، رژیم های غذایی باید معالجه بسیار پردازش شده را به حداقل برسانند ، ضمن تمرکز بر روی غذاهای بدون مواد مغذی مانند سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین های بدون چربی ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده.

بدون تأکید بر ریز مغذی ها

در حالی که تمرکز این طرح بر روی ریز مغذی ها است ، ریز مغذی ها به همان اندازه مهم هستند که بدن بهینه عمل کند.

ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن شما در مقادیر کمتری از ریز مغذی ها به بدن شما نیاز دارد. آنها برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم و ​​پیشگیری از بیماری بسیار مهم هستند (16 ، 17).

غذاهای سرشار از ریز مغذی ها و همچنین ترکیبات مفیدی مانند آنتی اکسیدان ها باید در هر برنامه غذایی سالم گنجانده شوند.

رژیم های غذایی نیاز به درک تغذیه و کاهش وزن دارند

رژیم های انعطاف پذیر رژیم را به عهده دارد تا محاسبه نیاز کالری و دامنه های مغذی و همچنین اهداف کاهش وزن و وعده های غذایی را محاسبه کند.

اگرچه کتاب ها و وب سایت هایی وجود دارند که به افراد در مورد کاهش وزن بی خطر با استفاده از رژیم های غذایی انعطاف پذیر آموزش می دهند ، اما مراحل ممکن است برای بعضی از افراد زیاد باشد.

برای انتخاب دامنه های بهینه مغذی ، اهداف واقع بینانه کاهش وزن و وعده های غذایی مغذی ، متخصصان رژیم غذایی باید تحقیقات کاملی انجام دهند.

شما باید همه وعده های غذایی و میان وعده ها را ردیابی کنید

اگرچه هر رژیم غذایی تلاش می کند ، اما پیگیری هر نوع غذای غذایی که لب های شما را پشت سر می گذارد ممکن است عاملی باشد.

علاوه بر این ، در حالی که ردیابی مواد غذایی دقیقاً از آنچه می خورید آگاهی ایجاد می کند ، می تواند منجر به عادت های ناسالم در برخی افراد شود.

استفاده از برنامه ها برای ردیابی کالری و ماکرو می تواند شما را در مسیر نگه دارد ، اما به راحتی می تواند به رفتارهای وسواسی منجر شود و یک رابطه ناسالم با غذا در بعضی از افراد ایجاد کند (18).

خلاصه رژیم های انعطاف پذیر افت هایی از جمله نیاز به ردیابی کالری و مواد مغذی و همچنین این واقعیت دارد که رژیم های غذایی تا زمانی که اهداف کالری و ریز مغذی خود را برآورده کنند می توانند به خوردن مقدار زیادی غذاهای ناسالم بپردازند.

خط پایین

رژیم غذایی انعطاف پذیر یک برنامه کاهش وزن محبوب و پرطرفدار است که به غذاهایی که در اهداف خاص روزمره غذایی شما قرار دارند ، اجازه می دهد.

این روش از خوردن غذا در رژیم های غذایی آزادی انتخاب خود را ایجاد می کند ، که این امر ممکن است به مرور زمان باعث کاهش وزن و ایجاد رابطه مثبت و سالم با غذا شود.

به علاوه ، چسبیدن به آن آسان است ، مهم نیست که شما در خانه یا در حال غذا خوردن باشید.

با این وجود ، برای سالم ماندن در حالی که از برنامه رژیم غذایی انعطاف پذیر پیروی می کنید ، باید نظم و انضباط خود را داشته باشید تا انتخاب های سالم و سالم داشته باشید و غذاهای آشغال را به حداقل برسانید.

اگر درک خوبی از نیازهای غذایی و خودکنترلی شدید داشته باشید ، رژیم غذایی انعطاف پذیر ممکن است برنامه ای مناسب برای رسیدن به اهداف کاهش وزن باشد.