آیا خم شدن عضلات می تواند آنها را قوی تر کند؟

محتوا

• مزایای انعطاف پذیری عضلات چیست؟
• آیا می توانید فقط با خم کردن آنها ، عضلات خود را آموزش دهید؟
• چه موقع انعطاف پذیری مفید است؟
• نمونه هایی از تمرینات خمشی
• تخته
• دیوار نشسته
• مطبوعات دیواری خم شده است
• دوسر و سه سر را فشار دهید
• آداپتورها فشار می آورند
• نگه داشتن بدن
• فشار گردن
• نکات ایمنی
• خط آخر

خم کردن عضلات بیش از راهی برای نشان دادن نتایج تمرینات قدرتی شما است. همچنین می تواند راهی برای ایجاد قدرت باشد.

انعطاف پذیری عضلات با دقت بیشتری به عنوان انقباض عضلات شناخته می شود ، زیرا وقتی عضلات را خم می کنید ، تنشی ایجاد می کنید که باعث می شود بطور موقت فیبرهای عضلانی کوچکتر یا منقبض شود.

برخی از تمرینات مربوط به عضلات ، به نام تمرین های ایزومتریک (یا ایزومتریک) ، عضلات را با انقباض آنها و نگه داشتن آنها در حالی که در برابر مقاومت قرار دارند ، تقویت می کنند. بنابراین ، به جای حرکت وزنه ها ، با نگه داشتن عضله ، ماهیچه تقویت می شود.

به عنوان مثال ، اگر در مقابل یک دیوار نشسته اید و پاهای شما خم شده است ، مانند صندلی در زیر شما وجود دارد ، در چهار سر ران خود احساس تنش خواهید کرد. این تنش یک نمونه از چگونگی انعطاف پذیری عضلات شما می تواند به تقویت آنها کمک کند.

در این مقاله نگاهی دقیق تر به فواید انعطاف پذیری ماهیچه ها می اندازیم ، هنگامی که انعطاف پذیری مفید است و نمونه هایی از تمرینات خمشی که می توانید به تمرین خود اضافه کنید.

مزایای انعطاف پذیری عضلات چیست؟

انعطاف پذیری عضلات با تمرینات ایزومتریک تعدادی از مزایا را در اختیار شما قرار می دهد که بخشی از رژیم تناسب اندام شما باشد.

• این تمرینات ممکن است به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک کند.
• آنها می توانند تمرینات قدرتی را انجام دهند که حرکات عضلانی سنتی ممکن است دردناک باشد. به عنوان مثال ، در هنگام حرکت مفصل شانه به روش های خاصی ، بهبودی از یک چرخ روتار پاره شده می تواند دردناک باشد.
• ورزش هایی که از ستون فقرات و تنه شما پشتیبانی می کند می تواند تعادل و ثبات هسته شما را بهبود بخشد.
• این تمرینات نیازی به تجهیزات و فضای تمرین ندارند. برخی از تمرینات ایزومتریک را می توان با دمبل یا باند مقاومت انجام داد.

آیا می توانید فقط با خم کردن آنها ، عضلات خود را آموزش دهید؟

به سادگی خم کردن دوسرهای خود در آینه قرار نیست آنها را تقویت کنید.

با این حال ، برخی از تمرینهای ایزومتریک ، مانند تخته ، دیوارها ، پل های گلوت و سایر موارد می توانند تمرینات تمرینی خوبی برای اضافه کردن به تمرین شما باشند.

البته این را بخاطر بسپار ، زیرا تمرینات ایزومتریک ماهیچه های شما را همچنان حفظ می کند ، ماهیچه ای که در حال کار است فقط در یک موقعیت تقویت می شود.

برای به دست آوردن یک تمرین جامع تر برای یک گروه عضلانی یا عضلانی خاص ، انجام تمرینات خمشی در موقعیت های مختلف و حرکات مختلفی مهم است.

انعطاف پذیری با تمرینات ایزومتریک ممکن است به تقویت قدرت کمک کند ، اما باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات شما نمی شود.

چه موقع انعطاف پذیری مفید است؟

• در صورت بهبودی از آسیب دیدگی ، به خصوص به مفصل مانند شانه یا زانو ، می توان از خم شدن عضلات کمک کرد. نگه داشتن عضلات در یک موقعیت منقبض شده ، استرس اضافی را بر روی مفصل وارد نمی کند. اگر شما یک آسیب مفاصل یا ورم مفاصل دارید ، ورزش ایزومتریک ممکن است ایده آل و دردناک تر از سایر تمرینات قدرتی باشد.
• تمرینات ایزومتریک به زمان زیادی نیاز ندارند ، بنابراین اگر فقط چند دقیقه وقت صرف کردید ، می توانید به راحتی در چندین تمرین تقویت عضله قرار گیرید ، و حتی به تجهیزات دیگری نیازی ندارید.
• تمرینات ایزومتریک همچنین ممکن است باعث جلوگیری از لکه بینی شما شود ، بنابراین اگر فشار خون بالا دارید یا در معرض فشار خون هستید ، این تمرینات ممکن است بسیار مفید باشد.

نمونه هایی از تمرینات خمشی

انواع تمرینات ایزومتریک وجود دارد که می تواند در عضلات بدن شما مؤثر باشد. این مثالها تمرینهای ساده ای هستند که می توانند در بسیاری از گروههای اصلی عضله شما قدرت را تقویت کنند.

تخته

این تمرین تا حدودی بسیار محبوب شده است ، زیرا می تواند در هر مکانی انجام شود ، و همچنین به دلیل اینکه باعث می شود تمرینات عالی به عضلات اصلی شما برسد.

• یک تخته ساده با استراحت روی ساعد و انگشتان پا انجام می شود ، هنوز هم با درپوش بسته شده ، بدن خود را به صورت مستقیم و عضلات شکمی درگیر می شود.
• سعی کنید روزانه 3 یا 4 تخته را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. اگر این خیلی سخت است ، هر بار 20 ثانیه شروع کنید.

دیوار نشسته

این تمرین چهار گوش و همچنین همسترینگ شما (عضلات پشت ران) و گلوت (عضلات موجود در باسن شما) را کار می کند.

• پشت خود را در مقابل دیوار با پاهایتان حدود 20 اینچ یا از دیوار قرار دهید.
• باسن خود را پایین بیاورید تا پاهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
• 15 ثانیه نگه دارید و بایستید.
• چند ثانیه مکث کرده و سپس 4 جلسه 15 ثانیه ای با مکث های کوتاه بین هر یک انجام دهید.

مطبوعات دیواری خم شده است

این تمرین می تواند عضلات قفسه سینه و شانه شما را انجام دهد.

• در حالت ایستاده در مقابل یک دیوار بایستید ، که یک پا در جلوی دیگری قرار دارد.
• به طرف دیوار خم شوید و هر دو دست آن را به طرف دیوار صاف کنید.
• 20 ثانیه نگه دارید ، مکث کنید و 4 بار دیگر تکرار کنید.
• اگر به صورت قائم هستید ، این تمرین عضلات سینه شما را انجام می دهد ، اما هرچه بیشتر به جلو خم شوید ، این تمرین بیشتر از شانه های شما سود می برد.

دوسر و سه سر را فشار دهید

این تمرین هر دو عضله و عضله شما را انجام می دهد.

• بازوی چپ خود را با زاویه 90 درجه جلوی خود خم کنید و کف دست چپ خود را به سمت بالا قرار دهید.
• دست راست خود را به سمت چپ خود فشار دهید ، در حالی که با دست راست خود را به سمت راست خود فشار دهید.
• 20 ثانیه نگه دارید ، مکث کنید و بازوها را تغییر دهید.
• هر طرف را 3 یا 4 بار انجام دهید.

آداپتورها فشار می آورند

این تمرین باعث تقویت کننده ترکیبات عضلات شما می شود ، ماهیچه هایی که از لگن شما به سمت استخوان ران رانده می شوند.

• روی زمین دراز بکشید و پاهایش روی زمین صاف باشد و زانوها خم شوند.
• بسکتبال یا جسم مشابهی را بین زانوها قرار دهید و آنها را به هم فشار دهید.
• چند ثانیه نگه دارید و مکث کنید.
• 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
• برای انجام 2 یا 3 مجموعه 10 تکرار هر روز تلاش کنید.

نگه داشتن بدن

این تمرین به ایجاد استحکام و ثبات هسته کمک می کند.

• روی زمین بنشینید و زانوهای شما خم شده و پاهای شما روی زمین صاف باشد.
• بازوهای خود را بالا برده و همزمان پاها را صاف کنید و با بدن خود یک شکل "V" ایجاد کنید.
• این موقعیت را 15 ثانیه نگه دارید ، مکث کنید و 4 بار دیگر تکرار کنید.

فشار گردن

• مستقیم با عرض شانه پاها از یکدیگر بایستید ، کف دست خود را در مقابل پیشانی خود قرار دهید.
• در حالی که با عضلات گردن خود مقاومت می کنید کف دست خود را به آرامی روی پیشانی فشار دهید. 10 ثانیه نگه دارید.
• مکث کنید و سپس همین کار را انجام دهید ، اما با فشار دادن دست خود به پشت سر خود ادامه دهید.
• مکث کنید و تکرار کنید ، اما با دست خود در سمت راست سر خود و سپس یک بار در سمت چپ.
• 4 مجموعه از این تمرینات تقویت کننده گردن را انجام دهید.

نکات ایمنی

اگرچه انجام تمرینات مربوط به انعطاف پذیری عضلات به طور کلی بی خطر است ، اما باید برخی از نکات ایمنی را در نظر بگیرید.

ممکن است وسوسه شوید که نفس خود را در حالی که می توانید انعطاف پذیری عضلات را در خود نگه دارید ، نگه دارید. اما این خطرناک است و می تواند باعث افزایش سن و فشار خون شما شود.

همیشه هنگام انجام هر نوع تمرین قدرتی یا مقاومت ، استنشاق و بازدم کنید و سعی کنید عضلات را که مستقیماً درگیر ورزش نیستند ، شل کنید.

خط آخر

انعطاف پذیری عضلات با تمرینات ایزومتریک یکی از راه های کمک به تقویت قدرت عضلات است. این نوع تمرینات ممکن است به ویژه در صورت آسیب دیدگی مفید باشد که باعث دردناک شدن حرکت شود. تحقیقات نشان می دهد که اگر فشار خون بالا دارید ، این تمرینات نیز ممکن است مفید باشد.

از آنجا که انعطاف پذیری عضلات به بهبود دامنه حرکت یا انعطاف پذیری کمک نمی کند ، این تمرینات باید جزئی از یک برنامه جامع ترین تمرینات مقاومت باشد.

مانند هر رژیم جدید ورزشی ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این نوع تمرینات برای شما بی خطر است.