15 غذای حاوی بیشتر پتاسیم از موز است

محتوا

• 1. آووکادو
• 2. سیب زمینی شیرین
• 3. اسفناج
• 4- هندوانه
• 5- آب نارگیل
• 6. لوبیای سفید
• 7. لوبیای سیاه
• 8. ادمام
• 9. رب گوجه فرنگی
• 10. کدو تنبل Butternut
• 11. سیب زمینی
• چگونه سیب زمینی ها را پوست بگیرید
• 12. زردآلو خشک
• 13. چارد سوئیسی
• 14. چغندر
• 15. انار
• خط پایین

پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت حیاتی برای بدن است.

این به حفظ فشار خون طبیعی کمک می کند ، مواد مغذی را به سلول های شما منتقل می کند و عملکرد عصبی و عضلات سالم را پشتیبانی می کند.

مقدار کافی (AI) کافی پتاسیم در افراد سالم 4700 میلی گرم است ، اما متأسفانه ، اکثر افراد از طریق رژیم های غذایی خود پتاسیم کافی دریافت نمی کنند (1 ، 2).

بعضی از افراد به موز روی می آورند ، زیرا این مواد به دلیل داشتن پتاسیم زیاد شناخته می شوند ، یک موز متوسط ​​به طور معمول حاوی 422 میلی گرم یا 9٪ AI (1 ، 3).

اما موزها تنها قهرمانان پتاسیم نیستند.

در اینجا 15 غذای حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز آورده شده است.

1. آووکادو

آووکادو بسیار محبوب و مرسوم ، مد روز است - و با دلیل خوب.

بسته بندی شده از چربی های خوب ، آووکادو همچنین منبع بسیار خوبی برای ویتامین K و فولات است. نیمی از آووکادو (100 گرم) حاوی 487 میلی گرم پتاسیم یا 10٪ AI است. اگر یک آووکادو کامل بخورید ، 20٪ از نیاز روزانه پتاسیم را به یکباره دریافت می کنید (1 ، 4).

از این گذشته ، آووکادو ممکن است به افراد مبتلا به فشار خون بالا که به آنها گفته می شود پتاسیم خود را افزایش داده و میزان دریافت نمک (سدیم) آنها را کاهش دهد ، کمک کند.

این توصیه از مطالعه ای به نام روشهای غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) ناشی می شود. تحقیقات بیشتر مزایای پتاسیم را در کاهش فشار خون تأیید کرده است (5 ، 6).

آووکادو مانند اکثر میوه ها از نظر سدیم کم است. نیمی از آووکادو 7 میلی گرم یا فقط 0.5٪ از رژیم غذایی توصیه شده (RDI) سدیم (4) را برای شما فراهم می کند.

خلاصه آووکادو با مواد مغذی پر از مربا است - فقط نیمی از میوه 10٪ از نیاز روزانه پتاسیم را به شما می دهد. آنها همچنین سرشار از ویتامین K و فولات هستند و حتی ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کنند.

2. سیب زمینی شیرین

مانند آووکادو ، سیب زمینی های شیرین به طور فزاینده ای محبوب شده اند و اغلب به عنوان جایگزینی برای سیب زمینی مورد استفاده قرار می گیرند.

آنها یک روش بسیار مغذی برای حمایت از مصرف پتاسیم شما هستند - یک سیب زمینی شیرین به اندازه متوسط ​​حاوی 541 میلی گرم یا 12 درصد از AI AI پتاسیم شما (1 ، 7).

علاوه بر این ، سیب زمینی شیرین دارای چربی کم است ، مقدار کمی پروتئین را نیز بسته بندی می کنید و منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند. آنها همچنین منبع عالی ویتامین A هستند ، زیرا یک سیب زمینی شیرین بیش از 400٪ از RDI شما را تأمین می کند (7).

این سبزیجات ریشه‌دار را با پروتئین خوبی مانند لوبیا یا گوشت ، سبزیجات تیره یا سبزیجات رنگی و کمی چربی برای یک وعده غذایی مناسب و مناسب پر کنید.

خلاصه سیب زمینی شیرین یک روش عالی برای اضافه کردن بیشتر پتاسیم به رژیم غذایی شماست. فقط یک نمونه متوسط ​​12٪ از AI ، و همچنین برخی پروتئین ، فیبر و ویتامین A را به همراه دارد.

3. اسفناج

بدون شک ، اسفناج یکی از مواد مغذی پر چرب موجود در اطراف است.

یک فنجان (156 گرم) اسفناج منجمد حاوی 540 میلی گرم پتاسیم یا تقریبا 12٪ AI (1 ، 8).

همچنین یک مشت را با سایر مواد مغذی بسته بندی می کند. همان اندازه وعده غذایی حاوی 366٪ از RDI برای ویتامین A ، 725٪ برای ویتامین K ، 57٪ برای فولات و 29٪ برای منیزیم (8).

به طور مشابه ، حدود سه فنجان (100 گرم) اسفناج خام حاوی 558 میلی گرم پتاسیم ، همچنین حدود 12٪ AI (9) است.

به خاطر داشته باشید که از نظر بصری 100 گرم اسفناج خام خیلی بیشتر از همان مقدار یخ زده روی صفحه شماست.

خلاصه اسفناج در هر وعده بیشتر از یک موز پتاسیم تأمین می کند - حدود 12٪ از AI در هر فنجان (156 گرم) منجمد یا سه فنجان (100 گرم) تازه. این سبزی همچنین دارای ویتامین های A و K و همچنین فولات و منیزیم است.

4- هندوانه

هندوانه میوه ای بزرگ و خوشمزه است که از نظر آب زیاد است.

فقط دو گوه هندوانه (حدود 1/8 از خربزه یا 572 گرم) 640 میلی گرم پتاسیم ، درست زیر 14٪ از AI (1 ، 10) به شما می دهد.

همان اندازه وعده غذایی حاوی 172 کالری ، 44 گرم کربوهیدرات ، 3.4 گرم پروتئین ، 0.8 گرم چربی و 2.2 گرم فیبر (10).

از این گذشته ، این خربزه سرسبز منبع عالی ویتامین های A و C و همچنین منیزیم است.

خلاصه هندوانه یک میوه خوشمزه و تابستانی است ، فقط دو گوه از آن می تواند تقریباً 14 درصد از AI AI پتاسیم شما و همچنین ویتامین های A و C را تنها با 172 کالری به شما بخورد.

5- آب نارگیل

آب نارگیل نوشیدنی فوق العاده و آبرسان است. می توانید برای آن به صورت آنلاین خرید کنید.

این یک جایگزین طبیعی عالی برای نوشیدنی های ورزشی است ، زیرا حاوی الکترولیت های کلیدی است که به جذب آب در سلول های شما کمک می کند ، و قندهای طبیعی آن انرژی را در حین ورزش یا پر کردن فروشگاه های گلیکوژن از دست رفته پس از (11) تأمین می کنند.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب نارگیل حاوی 600 میلی گرم یا حدود 13٪ AI برای پتاسیم است. به علاوه ، این منبع خوبی از منیزیم ، کلسیم ، سدیم و منگنز است (1 ، 11).

هنگام خنک شدن با یخ بعد از یک تمرین عرق ، طراوت است.

خلاصه آب نارگیل نه تنها یک نوشیدنی آبرسان عالی است بلکه منبع عالی پتاسیم است ، که حاوی 13٪ AI در فقط یک فنجان (240 میلی لیتر) است. همچنین منبع خوبی از منیزیم ، کلسیم ، سدیم و منگنز است.

6. لوبیای سفید

اصطلاح لوبیا سفید می تواند به لوبیای دریایی (نخود فرنگی) ، لوبیای کانلینی (کلیه سفید) ، لوبیای بزرگ شمالی یا لوبیا لیما اشاره کند.

اگرچه موز به دلیل داشتن پتاسیم مورد ستایش قرار می گیرد ، اما یک فنجان (179 گرم) از هر یک از این لوبیا ها دو برابر پتاسیم یک موز دارد. یک فنجان لوبیای سفید پخته شده 829 میلی گرم پتاسیم به شما می دهد - 18٪ از AI (1 ، 3 ، 12).

یک فنجان همچنین 28-61 of از RDI را برای ویتامین های مختلف B فراهم می کند. علاوه بر این ، لوبیای سفید منبع بسیار خوبی از آهن و پروتئین های گیاهی است (12).

از آنجا که یک فنجان (179 گرم) به تنهایی حاوی تقریبا 19 گرم فیبر است ، آنها نیز بسیار پر می شوند (12).

لوبیای سفید به طرز باورنکردنی متنوع است و به راحتی می تواند به رژیم غذایی شما اضافه شود ، به عنوان مثال به عنوان ماده ای برای سالاد یا خورش. می توانید آنها را بصورت آنلاین پیدا کنید.

خلاصه لوبیای سفید منبع بسیار مهمی از پتاسیم است - یک فنجان (179 گرم) دارای 18٪ AI یا معادل دو موز است. این لوبیا را به راحتی می توانید به سالادها و خورش ها اضافه کنید تا میزان جذب پتاسیم شما بیشتر شود.

7. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه که به عنوان لوبیای لاک پشت نیز شناخته می شود ، ماده اصلی در آمریکای مرکزی و جنوبی است.

آنها اغلب در بوریتوها و سوپ ها استفاده می شوند. حتی می توانید آنها را بصورت آنلاین خریداری کنید.

اگرچه لوبیای سفید نسبت به لوبیای سیاه ممکن است دارای پتاسیم بیشتری باشد ، اما دومی هنوز منبع عالی پتاسیم است. یک فنجان (172 گرم) لوبیای سیاه 611 میلی گرم یا 13٪ AI (1 ، 13) به شما می دهد.

با این حال ، از آنجا که لوبیای سیاه حاوی فیتاتی است که می تواند جذب بدن از مواد معدنی بدن را کاهش دهد ، تمام این پتاسیم ممکن است مورد استفاده قرار نگیرد.

دشوار است بدانید که این فیتات ها چه میزان در جذب مواد معدنی مانند پتاسیم تأثیر می گذارد ، اما اگر از لوبیای خشک استفاده می کنید بهتر است آنها را یک شبه خیس کنید. این مرحله به کاهش تعداد فیتاتها کمک می کند (14).

خلاصه لوبیای سیاه یک ماده غذایی همه کاره است که می تواند 13٪ AI پتاسیم را در یک فنجان (172 گرم) در اختیار شما قرار دهد. خیساندن لوبیا خشک در ابتدا ممکن است جذب مواد معدنی از جمله پتاسیم را بهبود بخشد.

8. ادمام

ادمامه که به طور سنتی در ژاپن خورده می شود ، سویا نابالغ است که در غلاف سرو می شود.

آنها بیش از حد موز در یک فنجان پتاسیم بیشتری دارند. در حقیقت ، یک فنجان (155 گرم) 676 میلی گرم یا کمی بیش از 14٪ AI (1 ، 15) را در اختیار شما قرار می دهد.

آنها پر از بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند ، اما مهمترین آنها حاوی 121٪ از RDI برای فولات در هر فنجان (155 گرم) (15) است.

از این گذشته ، آنها منبع خوبی برای ویتامین K ، منیزیم و منگنز هستند (15).

ادمام به عنوان همراه با وعده های غذایی بخارپز است.

خلاصه ادمام مملو از مواد مغذی است که یک فنجان 14٪ از آنتی بیوتیک پتاسیم شما و همچنین مقادیر خوبی از ویتامین K ، منیزیم و منگنز را تأمین می کند.

9. رب گوجه فرنگی

رب گوجه فرنگی از گوجه فرنگی های پخته شده تهیه شده است که پوست آنرا پوست کرده و چربی می کنند.

این چاشنی غلیظ ، عطر و طعم فوق العاده ای به تمام سس ها و غذاهای حاوی گوجه فرنگی می بخشد. می توانید رب گوجه فرنگی را بصورت آنلاین خریداری کنید.

فقط سه قاشق غذاخوری یا حدود 50 گرم حاوی 486 میلی گرم پتاسیم است ، که چیزی بیش از 10٪ از AI است. رب گوجه فرنگی همچنین منبع خوبی از ویتامین C و لیکوپن است که یک گیاه مفید گیاه است (1 ، 16).

مراقب رب های گوجه فرنگی باشید که قند ، مواد افزودنی یا مواد نگهدارنده اضافه کرده اند. بهتر است محصول را با کمترین مواد انتخاب کنید.

خلاصه رب گوجه فرنگی نه تنها طعم غذای شما را غنی تر می کند بلکه مقادیر زیادی پتاسیم را در وعده های کوچک فراهم می کند. سه قاشق غذاخوری یا حدود 50 گرم حدود 10٪ از AI ، و همچنین ویتامین C و ترکیبات گیاهی لیکوپن مفید را دارا می باشد.

10. کدو تنبل Butternut

کدو تنبل Butternut یک کدو حلوایی زمستانی با طعم شیرین است. از نظر فنی میوه ای است ، مانند یک سبزی ریشه پخته می شود.

یک فنجان (205 گرم) کدوی پروانه می تواند 582 میلی گرم پتاسیم به شما بدهد - بیش از 12٪ AI (1 ، 17).

همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین های A و C است و مقادیر کمتری از ویتامین های گروه B ، ویتامین E و منیزیم را نیز دارا می باشد (17).

کدو های پروانه را می توان بو داده ، آب پز ، بخارپز یا خرد کرده برای استفاده در سوپ های دلچسب.

خلاصه کدو تنبل Butternut منبع عالی پتاسیم است ، که دارای 12٪ از AI در یک فنجان (205 گرم) است. این میوه همچنین دارای ویتامین های A و C و همچنین مقادیر کمتری از ویتامین های گروه B ، ویتامین E و منیزیم است.

11. سیب زمینی

سیب زمینی نوعی سبزیجات نشاسته ای است که در چندین کشور جهان به عنوان ماده اصلی باقی مانده است.

یک سیب زمینی (136 گرم) می تواند 515 میلی گرم پتاسیم فراهم کند ، که 11٪ AI (1 ، 18) است.

در حقیقت ، یک مطالعه گزارش داد که سیب زمینی بهترین منبع غذایی پتاسیم است ، با محاسبه اینکه یک سیب زمینی پخته شده کوچک ، 738 میلی گرم پتاسیم یا تقریبا 16٪ AI (1 ، 19) را فراهم می کند.

با این حال ، انواع مختلفی از سیب زمینی ها وجود دارد ، و مقدار پتاسیم آنها ممکن است بستگی به خاک رشد یافته آنها داشته باشد.

از آنجا که سیب زمینی روزانه در بسیاری از مناطق جهان خورده می شود ، ممکن است نقش مهمی در جذب پتاسیم در رژیم های غذایی افراد داشته باشد.

خلاصه سیب زمینی یکی از اصلی ترین بخش های خانگی و پتاسیم فراوان است که یک سیب زمینی به طور معمول 11 درصد از AI را تأمین می کند.

چگونه سیب زمینی ها را پوست بگیرید

12. زردآلو خشک

زردآلو خشک از زردآلوهای تازه کم آب تهیه می شود. ماندگاری طولانی دارند و معمولاً سوراخ می شوند.

شش زردآلو خشک 488 میلی گرم پتاسیم را تأمین می کند ، که بیش از 10٪ AI است. این میوه ها همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین های A و E هستند (1 ، 20).

زردآلو خشک به زیبایی مخلوط مولی است و یک غذای سالم در پیاده روی یا سفرهای کمپینگ است. می توانید آنها را بصورت آنلاین پیدا کنید.

خلاصه زردآلو خشک یک جایگزین عالی برای موز برای تقویت پتاسیم است. حدود شش زردآلو 10٪ از هوش مصنوعی و همچنین فیبر و ویتامین های A و E به شما می دهد.

13. چارد سوئیسی

لوبیای سوئیسی ، که به آن به معنای چغندر نقره یا به راحتی خرد نیز شناخته می شود ، یک سبزی سبز برگدار است.

ساقه های ضخیم آنها می تواند از رنگ قرمز تا نارنجی تا سفید باشد.

آنها بسیار مغذی هستند. فقط یک فنجان (178 گرم) از خرد شده پخته شده 961 میلی گرم یا 20٪ از AI را برای پتاسیم فراهم می کند - این بیش از دو برابر پتاسیم موجود در یک موز است (1 ، 21).

همین مقدار همچنین 716٪ از RDI را برای ویتامین K و 214٪ از RDI برای ویتامین A (21) بسته بندی می کند.

آنها همچنین کالری کمی دارند و منبع خوبی از فیبر هستند.

لوبیای سوئیس بعضی اوقات به نفع سایر سبزیجات برگدار غافل می شود ، اما این یک پایه خوشمزه برای سالادها است و می توان با کمی روغن آن را بخارپز یا سس کرد.

خلاصه گچ سوئیسی نوعی سبزیجات سبز تیره است که حاوی بیش از دو برابر پتاسیم در هر فنجان پخته شده از موز ، یعنی حدود 20٪ از AI است. آنها همچنین دارای ویتامین های K و A هستند.

14. چغندر

چغندر یا چغندر گیاهی به رنگ بنفش عمیق است و اغلب به جوش آمده ، ترشی یا به سالاد اضافه می شود.

یک فنجان یا حدود 170 گرم چغندر آب پز می تواند 518 میلی گرم پتاسیم یا 11 درصد AI (1 ، 22) به شما بدهد.

برای كسانی كه مایل به افزایش مصرف پتاسیم برای جلوگیری از یا كنترل فشار خون بالا هستند ، چغندر ممكن است مزیت دیگری به همراه داشته باشد.

این گیاه ریشه همچنین حاوی نیترات است ، که نشان داده شده است - هنگامی که به اکسید نیتریک تبدیل می شوند عملکرد رگهای خونی و سلامت کلی قلب را پشتیبانی می کنند (23).

چغندر همچنین منبع بسیار خوبی برای فولات است که یک فنجان (170 گرم) 34 درصد از RDI (22) را تأمین می کند.

خلاصه چغندر یا چغندر گیاهی به رنگ بنفش عمیق است که هنگام پخت و پز ، حاوی 11 درصد AI پتاسیم شما در یک فنجان یا حدود 170 گرم است. آنها همچنین منبع خوبی از فولات هستند و حاوی نیترات هستند که نشان می دهد سلامت قلب را پشتیبانی می کند.

15. انار

انار میوه ای بسیار سالم و چند بذر است ، به اندازه یک پرتقال و از رنگ قرمز تا بنفش متغیر است.

آنها منبع فوق العاده ای از پتاسیم هستند ، زیرا یک میوه می تواند 666 میلی گرم بخورد. این تقریباً با بیش از 14٪ AI (1 ، 24) برابر است.

علاوه بر این ، انارها دارای ویتامین های C و K و همچنین فولات هستند و پروتئین بالاتری نسبت به بیشتر میوه ها دارند - 4.7 گرم در هر میوه (24).

با این حال ، آنها کالری بیشتری نسبت به بیشتر میوه ها و مقدار قابل توجهی قند طبیعی بسته بندی می کنند (24).

از طرفی انارها نیز دارای 11 گرم فیبر هستند که می تواند به کند شدن هضم غذا کمک کند و احساس طولانی تر شدن احساس کند.

خلاصه انار میوه ای بسیار سالم است. مقدار پتاسیم آنها 14٪ از AI است ، و آنها ویتامین های C و K و همچنین فولات ، فیبر و برخی پروتئین ها را بسته بندی می کنند.

خط پایین

اگرچه موز منبع عالی پتاسیم است ، بسیاری از غذاهای سالم دیگر - مانند سیب زمینی شیرین و چغندر - در هر وعده بیشتر پتاسیم دارند.

بعضی از غذاها مانند لوبیای سوئیسی و لوبیای سفید حتی مقدار پتاسیم در هر فنجان را نیز دو برابر می کنند ، در مقایسه با یک موز متوسط.

نکته مهم برای به دست آوردن مقدار کافی پتاسیم ، خوردن روزانه مقدار زیادی غذاهای گیاهی است. به طور خاص ، شما می توانید مقداری از 15 غذای فوق پتاسیم فوق را در رژیم غذایی خود بطور منظم درنظر بگیرید تا به تقویت مصرف شما کمک کند.