11 غذا برای افزایش HDL

محتوا

• HDL چیست؟
• سطح HDL خوب چیست؟
• غذا چگونه بر کلسترول تأثیر می گذارد؟
• 1. روغن زیتون
• 2. لوبیا و حبوبات
• 3. غلات کامل
• 4- میوه پر فیبر
• 5- ماهی چرب
• 6. کتان
• 7. آجیل
• 8- دانه های چیا
• 9. آووکادو
• 10. سویا
• 11. شراب قرمز
• راه های دیگر برای بهبود سطح کلسترول شما
• حرکت کنید
• کاهش وزن
• ژنتیک خود را تجزیه و تحلیل کنید
• با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید

HDL چیست؟

وقتی به کلسترول فکر می کنید ، احتمالاً به "کلسترول" یا کلسترول بالا فکر می کنید. اما یک نوع کلسترول خوب و مناسب برای بدن وجود دارد.

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) نوع خوبی کلسترول و نوع مورد نظر شماست. لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) نوع بد کلسترول و نوعی است که می خواهید آن را کنترل کنید. HDL ، LDL و تری گلیسیریدها - نوعی چربی موجود در خون - کلسترول خون را تشکیل می دهند.

HDL مانند جاروبرقی برای کلسترول در بدن است. هنگامی که در سطح سالم خون شما است ، کلسترول اضافی و پلاک را در شریان های شما از بین می برد و سپس آن را به کبد شما می فرستد. کبد شما آن را از بدن خارج می کند. درنهایت ، این به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ، حمله قلبی و سکته مغزی کمک می کند.

خواندن را ادامه دهید تا در مورد HD و غذاهایی که باید بخورید تا نسبت HDL خود را در رابطه با کلسترول تام افزایش دهید ، بیشتر بخوانید.

سطح HDL خوب چیست؟

انجمن قلب آمریكا توصیه می كند تا 20 سالگی آزمایش خون كلسترول خون انجام شود. این ایده خوبی است كه اگر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا اضافه وزن یا چاقی هستید ، با پزشك خود در مورد زودتر از مواقع صحبت كنید.

سطح HDL ایده آل 60 میلی گرم / دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر) یا بالاتر است. اگر کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر باشد ، HDL شما در نظر گرفته می شود. هدف شما این است که سطح HDL بین 40 تا 60 میلی گرم در لیتر داشته باشید ، اما بیش از 60 میلی گرم در لیتر لیتر بهینه است.

غذا چگونه بر کلسترول تأثیر می گذارد؟

یک شیرینی با پنیر خامه ای برای صبحانه ، یک تکه مرغ سرخ شده برای ناهار ، یک استیک که برای شام در کره خرد شده است ، و یک کاسه بستنی در شب نیز برای کلسترول شما ایده آل نیستند. اینها منابع اشباع و چربی ترانس هستند. آنها می توانند LDL و کلسترول شما را افزایش دهند.

مواردی که HDL را افزایش می دهد در واقع مواد غذایی نیستند بلکه چندین عامل پزشکی و محیطی هستند. اجتناب از موارد زیر HDL شما را افزایش می دهد:

• چاقی
• شیوه زندگی کم تحرک
• دیابت نوع 2
• التهاب
• سیگار کشیدن

برخی از هورمون ها غلظت HDL مانند استروژن یا هورمون تیروئید را افزایش می دهند. ورزش و مصرف متوسط ​​الکل نیز با HDL بالاتر همراه است.

انتخاب مناسب مواد غذایی می تواند سطح LDL شما را پایین بیاورد ، که باعث افزایش نسبت HDL به LDL می شود.

رژیم مدیترانه ای مکان خوبی برای شروع است. تحقیقات نشان داده است که با کلسترول بهتر و سلامت کلی همراه است. غذاهای زیر مدیترانه و HDL را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

1. روغن زیتون

نوع چربی های سالم قلب موجود در زیتون و روغن زیتون می تواند تاثیر التهابی کلسترول LDL بر بدن شما را کاهش دهد.

در هنگام پخت و پز در دماهای پایین از روغن زیتون فوق بکر به جای روغنهای دیگر و چربی ها استفاده کنید ، زیرا روغن زیتون فوق العاده باکره در دماهای بالا تجزیه می شود.

از روغن زیتون فوق العاده باکره در سس سالاد ، سس ها و برای طعم دادن غذاها پس از پختن استفاده کنید. مانند این سوپ ماهی سیسیل ، زیتون های خرد شده را روی سالادها بپاشید یا آنها را به سوپ ها اضافه کنید.

فقط حتما از روغن زیتون فوق العاده باکره در حد اعتدال استفاده کنید ، زیرا کالری بالایی دارد.

2. لوبیا و حبوبات

مانند دانه‌های کامل ، لوبیا و حبوبات منبع خوبی از فیبر محلول هستند. به لوبیای سیاه ، نخود چشم سیاه ، لوبیا کلیه ، لوبیای دریایی ، عدس و سایر موارد برسید.

لوبیای کنسرو شده حاوی تقریبا نیمی از فولات به عنوان لوبیای خشک پخته شده است. فولات یک ویتامین مهم B است که برای قلب شما سالم است.

لوبیا و حبوبات در غذاهای جانبی عالی هستند ، مانند یک سالاد Cajun ذرت و کلیه لوبیا یا سوپ مانند این سوپ لوبیای سفید و کلم به سبک ایتالیایی.

همچنین می توانید در طول هفته از این فلفل دلمه ای سیاه و سفید جنوب غربی در شستشوی یک شام آسان برای خانواده لذت ببرید.

3. غلات کامل

غلات کامل ، از جمله سبوس ، غلات و برنج قهوه ای یا وحشی ، ممکن است LDL و کلسترول شما را کاهش دهند. این به نوبه خود باعث افزایش درصد HDL شما می شود. به این دلیل است که این مواد غذایی حاوی فیبر هستند - به خصوص فیبر محلول ، که نشان می دهد به کاهش LDL کمک می کند.

حداقل دو وعده غلات کامل در روز داشته باشید. این می تواند به عنوان یک کاسه راحت جو دوسر صبحانه ، 100 درصد نان سبوس دار در هنگام ناهار ، و یک طرف برنج قهوه ای در وقت شام باشد.

4- میوه پر فیبر

میوه هایی با فیبر زیادی مانند آلو ، سیب و گلابی می توانند سطح LDL شما را پایین بیاورند و سطح HDL شما را بالا ببرند.

آنها را خرد کرده و آنها را درون غلات یا جو دوسر هم بزنید ، یا آنها را درون مخلوط کن ریخته و یک اسموتی خوشمزه ایجاد کنید. آنها به همان اندازه دشت های عالی نیز هستند ، به عنوان یک میان وعده بعد از ظهر یا یک غذای بعد از شام.

5- ماهی چرب

اسیدهای چرب امگا 3 ، که در ماهی یافت می شوند ، می توانند LDL شما را کاهش دهند. به دنبال گزینه های مناسب تر مانند موارد زیر باشید:

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• تن آلباسور
• ساردین
• قزل آلای رنگین کمان

در هر هفته دو وعده ماهی میل کنید.

اگر ماهی را دوست ندارید یا نمی توانید به اندازه کافی ماهی برای تحقق اهداف امگا 3 مصرف کنید ، از پزشک خود در مورد مکمل های روغن ماهی یا روغن کرایل بخواهید. این مکمل های بدون نسخه می توانند بیش از 1000 میلی گرم روغن غنی از امگا 3 را در هر قرص تحویل دهند. با این حال ، آنها هنوز همان مزایای خود غذا را ارائه نمی دهند.

6. کتان

دانه های بذر کتان و روغن دانه کتان نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بسیاری از گیاهخواران از بذر کتان به عنوان منبع اسیدهای چرب امگا 3 استفاده می کنند زیرا آنها یکی از منابع گیاهی بهتر از این چربی سالم قلب هستند.

حتما بذر کتان زمین خریداری کنید. بذر كتان كامل تقريباً غيرممكن است. این بدان معنی است که آنها از بدن شما تا حد زیادی دست نخورده عبور می کنند و هرگز هیچ یک از مواد مغذی خود را پشت سر نمی گذارند.

تخم بذر کتان را می توان روی غلات صبحانه ، جو دوسر ، سالاد ، غوطه وری یا ماست پاشیده یا به مواد پخته اضافه کرد. روغن دانه کتان علاوه بر استقبال از سس سالاد یا اسموتی است.

7. آجیل

آجیل ، از جمله آجیل برزیل ، بادام ، پسته ، بادام زمینی و سایر موارد دیگر از چربی های سالم قلب پر شده است. همچنین از نظر فیبر سرشار هستند و حاوی ماده ای به نام استرول های گیاهی هستند. استرولهای گیاهی باعث جذب کلسترول در بدن شما می شوند.

برای میان وعده یک یا دو اونس بخورید یا آنها را در وعده های غذایی قرار دهید. این اسموتی موز و گردو را برای یک وعده صبحانه مغذی یا لوبیای سبز سس بخارپز به همراه بادام و جعفری امتحان کنید تا یک غذای جانبی راحت اما ظریف تهیه کنید.

فقط بخاطر بسپار که اگر کالری خود را تماشا می کنید ، قسمت های آجیل خود را با یک فنجان اندازه گیری یا مقیاس نگه دارید ، زیرا کالری بالایی دارند.

8- دانه های چیا

دانه های چیا منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر و سایر مواد مغذی سالم هستند. اضافه کردن دانه های چیا به رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش سطح LDL و کاهش فشار خون کمک کند.

مانند دانه های کتان ، دانه های چیا وقتی به غلات ، جو دوسر ، غوطه ، سالاد ، ماست یا اسموتی اضافه شوند عالی هستند.

با این حال برخلاف دانه های کتان ، دانه های چیا هنگام خیس شدن می توانند بافتی تا حدودی باریک ایجاد کنند. اگر این یک مشکل برای شما است ، فورا دانه های چیا مصرف کنید یا سعی کنید به جای تخم مرغ آنها را به کالاهای پخته شده خود اضافه کنید.

امروز ، به دلیل محبوبیت در حال رشد ، دانه چیا در بسیاری از محصولات غذایی در فروشگاه مواد غذایی موجود است.

9. آووکادو

میوه مورد علاقه جدید دنیای غذا نیز یکی از سالم ترین است. آووکادو سرشار از چربیهای فولات و اشباع نشده است. این نوع چربی LDL را کاهش می دهد و خطر ابتلا به سکته مغزی ، حمله قلبی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. آنها همچنین پر از فیبر هستند ، که به طور طبیعی به کنترل کلسترول کمک می کند.

برش های آووکادو را به سالادها ، سوپ ها ، فلفل قرمز یا ساندویچ ها اضافه کنید. Guacamole یک گزینه عالی نیز هست. فقط حتماً به جای تراشه های تورتیلی با کالری بالا و پر نمک ، به دنبال جوش های کم کالری مانند هویج ، تربچه و گوجه فرنگی بروید.

10. سویا

محصولات مبتنی بر سویا فقط مخصوص گیاهخواران نیستند. ترکیب این مواد غذایی در رژیم غذایی شما یک روش عالی برای کاهش مصرف گوشت است. هنگامی که مردم گوشت کمتری می خورند ، سطح LDL آنها به احتمال زیاد کاهش می یابد ، و سطح HDL آنها به احتمال زیاد افزایش می یابد.

با این وجود ، ممکن است که سود مثبتی بین سطح سویا و کلسترول حاصل از خوردن گوشت کمتر و خوردن غذای سالم قلب باشد ، نه به دلیل خاص سویا.

نام خانوادگی بخارپز و بدون بخار باعث اشتها آور بسیار خوبی می شود. این پخش نام یک گزینه شیب سالم تر برای یک مهمانی یا اجتماع است.

کباب توفو فوق العاده زیبا به زیبایی ، و این دستور العمل کباب سبزی توفو حتی دوستان گوشت دوست شما را نیز خوشحال خواهد کرد.

11. شراب قرمز

نوشیدن مقادیر متوسط ​​الکل ، از جمله شراب قرمز ، نشان داده شده است که میزان HDL را کمی بالا می برد. همچنین نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مقدار متوسط ​​الکل فقط برای زنان یک لیوان در روز و دو لیوان در روز برای آقایان تعریف می شود.

با این حال ، در صورت داشتن تری گلیسیرید زیاد ، شراب قرمز نیز نباید مصرف شود. اگر قبلاً نمی نوشید ، نباید فقط به خاطر مزایای سلامتی قلب شروع کنید. پیوند بین بیماری های قلبی و الکل گزارش شده در بسیاری از مطالعات ممکن است به دلیل الکل ، ناشی از سایر عوامل سبک زندگی مانند فعالیت بدنی و رژیم غذایی باشد.

همچنین ، غذاهای دیگر مانند انگور یا آب انگور قرمز ممکن است حاوی برخی از همان اجزای موجود در شراب قرمز باشد که پیشنهاد می شود خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. با پزشک خود در مورد عادات نوشیدن خود صحبت کنید و اینکه آیا شما را برای هر بیماری دیگری در معرض خطر بیشتری قرار داده است.

راه های دیگر برای بهبود سطح کلسترول شما

خوردن غذاهای مناسب می تواند به شما در کاهش کلسترول بد خون و بهبود کلسترول خوب کمک کند ، اما این تنها کاری نیست که شما باید انجام دهید تا به حد دلخواه خود برسید. در اینجا چند گام دیگر که می توانید انجام دهید:

حرکت کنید

ورزش روزانه یکی از بهترین راههای طبیعی برای تقویت HDL شماست. اگر تازه وارد ورزش شده اید ، آهسته شروع کنید. در هفته 10 تا 15 دقیقه پیاده روی انجام دهید. حداقل 5 بار در هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی شدید را آهسته بسازید.

کاهش وزن

یکی از مزایای ورزش می تواند کاهش وزن باشد. کاهش وزن شما می تواند به افزایش HDL و کاهش سطح کلسترول LDL شما کمک کند.

ژنتیک خود را تجزیه و تحلیل کنید

بعضی اوقات ، با وجود تمام تلاش های شما ، همچنان با سطح کلسترول سالم مبارزه خواهید کرد. ژنتیک می تواند نقش مهمی در میزان کلسترول شما داشته باشد ، بنابراین با پزشک خود در مورد خطرات شخصی خود و آنچه می توانید برای رفع آنها صحبت کنید صحبت کنید.

مراقب دستگاه گوارش خود باشید

تحقیقات جدید نشان می دهد که فلور یا میکروبی روده شما بر کلسترول و خطر بیماری های قلبی تأثیر می گذارد. افزودن غذاهای سرشار از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی روزانه شما ایده خوبی است.

با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید

قبل از شروع تغییر چشمگیر رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها ، باید با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید.

غذا روشی برجسته و طبیعی برای ارائه بیشتر ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی سالم به بدن است. با این حال ، برخی از غذاها و مکمل ها به دلیل تداخلات احتمالی آنها با داروها یا داروهای غیرقانونی ، محدود نیستند.

بنابراین ، قبل از شروع بارگیری این مواد غذایی و مکمل ها برای تقویت HDL و کاهش تعداد LDL خود ، با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید. با هم ، هر دوی شما می توانید راه های سالم و مثبت را برای دستیابی به تعداد کلسترول در مسیر درست استراتژیک کنید.