غلات غنی شده چیست و آیا سالم است؟

محتوا

• غلات غنی شده چیست؟
• کدام نوع غلات غنی شده است؟
• فواید سلامتی غلات غنی شده
• مصرف مواد مغذی بهبود یافته
• خطر کمتر نقایص هنگام تولد
• پایین آمدن بالقوه غلات غنی شده
• ممکن است با قند و کربوهیدرات تصفیه شده بارگیری شود
• ادعاهای بهداشتی گمراه کننده است
• کدام نوع را باید انتخاب کنید؟
• خط آخر

غلات یک غذای محبوب صبحانه است که اغلب غنی شده است.

ممکن است تعجب کنید که آیا غلات غنی شده سالم هستند ، زیرا بسیاری از آنها ادعای چشمگیر سلامتی بر روی بسته بندی آنها دارند.

این مقاله نگاهی عمیق به غلات غنی شده و تأثیرات سلامتی آنها دارد.

غلات غنی شده چیست؟

غذاهای غنی شده حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری هستند که به طور طبیعی موجود در آنها نیستند.

استحکام به معنای بهبود سطح مواد مغذی خاص افراد است و برای غذاهایی که بزرگسالان و کودکان به طور معمول مانند دانه ، شیر و آب می خورند معمول است. غلات یکی از رایج ترین غذاهای غنی شده است.

به عنوان مثال ، 1 فنجان (40 گرم) غلات غنی شده دارای 40 میلی گرم آهن - 100٪ مقدار روزانه (DV) (1).

از آنجا که همان اندازه یک غلات گندم ناراضی تنها 10٪ از DV را تأمین می کند ، بیشتر آهن غلات صبحانه ممکن است به دلیل تقویت (2) باشد.

نظارت بر میزان مصرف مواد مغذی شما بسیار مهم است ، زیرا بسیاری از مردم ایالات متحده به اندازه کافی آهن ، کلسیم یا ویتامین های A ، C ، D و E. مصرف نمی کنند. کمبودها ممکن است منجر به اثرات منفی بر سلامتی شود (3).

غلات صبحانه معمولاً با مواد مغذی زیر تقویت می شوند: (4 ، 5):

• ویتامین A
• تیامین (ویتامین B1)
• ریبوفلاوین (ویتامین B2)
• نیاسین (ویتامین B3)
• ویتامین B6
• ویتامین B12
• ویتامین دی
• اسید فولیک
• فلز روی
• اهن
• کلسیم

غلات غنی شده حاوی ویتامین ها و مواد معدنی اضافی برای بهبود جذب مواد مغذی هستند.

کدام نوع غلات غنی شده است؟

تولید کنندگان مواد غذایی غالبا غلات آماده قبل از بسته بندی - و بعضی اوقات غلات گرم مانند جو دوسر را غنی می کنند (6).

با این حال ، غلات غنی شده ذاتاً سالم نیستند. در حالی که بعضی از آنها با غلات سبوس دار و فیبر و پروتئین فراوان ساخته شده است ، برخی دیگر تقریباً هیچ ماده مغذی ندارند.

به عنوان مثال ، Flakesed Flakes Kellogg هیچ فیبر و فقط 1 گرم پروتئین در هر فنجان 4/4 (29 گرم) (7) ارائه نمی دهد.

می توانید بگویید غلات غنی شده است زیرا مواد مغذی اضافه شده روی بسته بندی مشخص می شود. اغلب ، در زیر لیست مواد تشکیل دهنده ، لیستی از ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارد که برای تقویت محصول استفاده می شود.

به خاطر داشته باشید که استحکام بر اساس منطقه متفاوت است. یافتن غلات غنی شده در کشورهای غربی رایج تر است (8).

علاوه بر این ، برخی از کشورها ، از جمله ایالات متحده ، کانادا ، کاستاریکا ، شیلی و آفریقای جنوبی ، استحکام آرد گندم را با اسید فولیک دستور می دهند ، بنابراین یافتن غلات غنی شده با اسید فولیک در این مکان ها معمول تر است (9) .

نکته قابل توجه ، غلات که کمتر پردازش می شوند کمتر محکم می شوند. به عنوان مثال ، موزلی معمولاً از جو غلیظ ، آجیل ، دانه و میوه خشک ناراضی تشکیل شده است.

بسیاری از غلات بسته بندی شده و آماده برای تقویت غنی سازی می شوند. برای تعیین اینکه غلات شما غنی شده است ، برچسب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در زیر مواد را بررسی کنید.

فواید سلامتی غلات غنی شده

خوردن غلات غنی شده ممکن است به جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک کند.

مصرف مواد مغذی بهبود یافته

بسیاری از مردم ایالات متحده توصیه های رژیم غذایی برای ویتامین ها و مواد معدنی خاص را رعایت نمی کنند. به همین ترتیب ، خوردن غذاهای غنی شده ممکن است کمک کند (9 ، 10 ، 11).

یک مطالعه جدید نشان داد که خوردن غذاهای غنی شده باعث افزایش فولات و ویتامین های A و C می شود (12).

بعضي از افراد ، مانند كودكان خردسال ، گياهخواران ، و مادران حامله و شيرده ، به علت نيازهاي غذايي زياد به ويژه از غلات غني شده (10 ، 13) سود مي برند.

به گفته این ، غذاهای غنی شده ممکن است خطر فراتر رفتن از برخی از توصیه های غذایی را افزایش دهند (14 ، 15).

خطر کمتر نقایص هنگام تولد

تقویت غلات غلات با اسید فولیک - فرم مصنوعی فولات - با موفقیت باعث کاهش عیوب لوله عصبی که یکی از شایعترین نقایص در هنگام تولد در آمریکای شمالی است می شود (16).

فولات یک ویتامین B است که برای رشد و نمو مناسب لازم است (16 ، 17).

در حقیقت ، به همه زنان در سن باروری توصیه می شود که روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک را از غذاهای غنی شده و / یا مکمل ها استفاده کنند ، و همچنین غذاهای غنی از فولات بخورند (9 ، 18).

بنابراین ، غلات غنی شده ممکن است به نفع خانمهایی باشد که باردار هستند یا ممکن است باردار شوند.

غلات غنی شده ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را کاهش دهند. به طور خاص ، تقویت غذاهای دارای اسید فولیک به کاهش بروز نقایص هنگام تولد کمک کرده است.

پایین آمدن بالقوه غلات غنی شده

در حالی که استحکام می تواند محتوای مواد مغذی را تقویت کند ، غلات هنوز هم یک ماده غذایی فرآوری شده و لزوما سالم نیستند.

ممکن است با قند و کربوهیدرات تصفیه شده بارگیری شود

بسیاری از غلات غنی شده از نظر قند و کربوهیدرات تصفیه شده سرشار هستند (6).

بعلاوه ، بیشتر مردم بیشتر از اندازه توصیه شده غذا می خورند. در حقیقت ، یک مطالعه در 72 بزرگسال نشان داد که افراد به طور متوسط ​​(14 ، 18) 200٪ از اندازه خدمات دارای برچسب را می خورند.

به عنوان مثال ، 1 فنجان (53 گرم) سبزیجات کشمش سبزیجات حاوی 13 گرم شکر اضافه شده است. با شک و تردید در اندازه آن ، 26 گرم قند اضافه (19 ، 20) فراهم می کند.

طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA) ، زنان و مردان باید میزان مصرف روزانه شکر اضافه شده را به ترتیب 25 و 37.5 گرم (21 ، 22) محدود کنند.

این بدان معنی است که یک کاسه یا دو عدد غلات غنی شده به راحتی می توانند حد قند روزانه شما را نزدیک یا حتی بالاتر از آن قرار دهند.

نه تنها آمریکایی ها تمایل دارند که از دستورالعمل های قند مصرفی فراتر بروند بلکه رژیم های غذایی حاوی قندهای اضافه نیز با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت همراه هستند (9 ، 23).

ادعاهای بهداشتی گمراه کننده است

بسیاری از تولید کنندگان غلات خود را با ادعاهای بهداشتی گمراه کننده ، مانند "کم چرب" یا "غلات سبوس دار" عنوان می کنند (24).

این فریبنده است زیرا مواد اولیه معمولاً غلات تصفیه شده و شکر هستند.

برای مثال ، عسل Nut Cheerios به عنوان کمک به کاهش کلسترول در بازار عرضه می شود. با این حال ، یک وعده 1 لیوان (37 گرم) حاوی 12 گرم شکر (25) است.

تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی شکر اضافه شده خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد (26 ، 27).

چنین ادعاهای گمراه کننده ممکن است مردم را به سمت پرخوری غذاهایی که سالم نیستند سوق دهد. از این گذشته ، بسیاری از غلات غنی شده به کودکان عرضه می شوند. مطالعات نشان می دهد که تبلیغات بر ترجیحات ذائقه کودکان تأثیر می گذارد و ممکن است در خطر چاقی نقش داشته باشد (28).

به همین ترتیب ، برای جلوگیری از ادعاهای فریبنده ، باید برچسب ها را با دقت بخوانید.

غلات غنی شده به طور کلی به اندازه مواد بسته بندی شده آنها سالم نیستند ، زیرا بسیاری از آنها حاوی مقادیر زیادی قند و کربوهیدرات تصفیه شده هستند.

کدام نوع را باید انتخاب کنید؟

بهتر است غلات را انتخاب کنید که دارای قند و فیبر کم هستند. به دنبال انواع کمتری از 6 گرم شکر و حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده باشید.

فیبر می تواند از جمله مزایای دیگر ، تقویت کننده پر بودن و کاهش سطح کلسترول باشد.

از آنجا که بسیاری از غلات فاقد پروتئین هستند ، از یک منبع پروتئین برای ایجاد یک غذای رضایت بخش تر و متعادل استفاده کنید. در نظر بگیرید ماست یونانی ، آجیل یا کره بادام زمینی را اضافه کنید.

با این حال ، بهترین گزینه برای یک صبحانه سرشار از مواد مغذی ، غذاهای کامل و غیر فرآوری شده مانند جو دوسر ، ماست ، میوه یا تخم مرغ است.

بهتر است غلات را انتخاب کنید که دارای قند و فیبر کم هستند - یا به جای آن غذاهای کاملاً غیر فرآوری شده میل کنید.

خط آخر

غلات غنی شده معمولاً برای صبحانه خورده می شوند و ممکن است به جلوگیری از کمبودهای غذایی خاص کمک کنند.

با این حال ، بسیاری از ادعاهای گمراه کننده دارند و پر از قند و کربوهیدرات تصفیه شده هستند.

استحکام به تنهایی لزوماً باعث سالم بودن غلات نمی شود. برای یک صبحانه مغذی ، بهتر است غذاهای کامل و غیر فرآوری شده مانند تخم مرغ یا جو دوسر را میل کنید.