پمپ قورباغه چیست و ارزش افزودن به تمرینات گلوت را دارد؟

محتوا

• ورزش قورباغه پمپ چیست؟
• مزایای تمرین پمپ قورباغه
• نحوه انجام تمرین پمپ قورباغه
• چه کسی باید پمپ قورباغه را انجام دهد؟
• چگونه پمپ قورباغه را به تمرین خود اضافه کنید
• بررسی برای

از بین تمام تمریناتی که می توانید به تمرینات خود اضافه کنید، پمپ قورباغه ممکن است بدترین آنها باشد. نه تنها باسن خود را به هوا فشار می دهید و به آن ورزش می گویید، بلکه زانوهای شما عقاب باز شده و همه چیز را بیشتر یادآور سفر به ژینو می باشد تا باشگاه. خوب ، کارشناسان به شما می گویند که با وجود همه اینها ، ارزش آشنایی با تمرین پمپ قورباغه را دارد - نگاه های جانبی لعنت شود.

ممکن است به نظر برسد که کمی عجیب است ، اما "پمپ قورباغه چنین است نه به گفته آنل پلا، CPT، مربی شخصی با Simplexity Fitness، سال‌ها است که از آن در کلاس‌های قدرتی، پیلاتس و یوگا استفاده می‌شود. و تنها با ظاهر آن را بی‌اعتبار نکنید، پمپ قورباغه سزاوار یک نقطه چرخان است. در تمرین شما

در مورد تمرین پمپ قورباغه و همه مزایای غنیمت آن بیشتر بدانید.

ورزش قورباغه پمپ چیست؟

پمپ‌های قورباغه‌ای که توسط مربی برت کنترراس (معروف به گلوت گای) ساخته شده‌اند، اساساً یک فرزند عاشق کشش پروانه و پل باسن هستند. مربی قدرت آلبرت ماتنی، RD، CSCS، مدیر عامل شرکت نوآوری ARENA و یکی از بنیانگذاران، توضیح می‌دهد که اساساً به پشت دراز می‌کشید، کف پاهایتان را به هم نزدیک می‌کنید تا زانوهایتان را باز کنید و باسنتان را به سمت سقف بالا می‌برید. آزمایشگاه قدرت SoHo در شهر نیویورک. این در اصل همان الگوی حرکتی پل گلوت است ، اما پاها در موقعیت متفاوتی قرار دارند.

مزایای تمرین پمپ قورباغه

ادعای اصلی برای شهرت ورزش پمپ قورباغه این است که چگونه به خوبی عضلات باسن شما را ایزوله و تقویت می کند. به طور خاص، گلوتئوس ماکسیموس شما (بزرگترین عضله باسن، که برای باز کردن باسن و چرخش پاها به سمت بیرون عمل می کند) و گلوتئوس مینیموس (کوچکترین ماهیچه باسن، که زیر عضله سرینی ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس قرار دارد، درگیر می شود و به شما اجازه می دهد تا خود را حرکت دهید. به گفته Pla ، پاها را به سمت بیرون بچرخانید و آنها را به سمت داخل بچرخانید).

او می گوید: "هنگامی که ماهیچه های ساق پا قوی هستند ، تعادل شما بهبود می یابد ، درد کمتری دارید و از مزایای ظاهری خوب برخوردار می شوید." داشتن شکم های قوی به شما این امکان را می دهد که نه تنها تمرینات خود ، بلکه فعالیت های روزمره را نیز با خیال راحت انجام دهید.

علاوه بر این ، تمرین پمپ قورباغه این ماهیچه ها را بدون نیاز به بار اضافی کار می کند ، و آنها را به ویژه برای افرادی که از قبل دچار آسیب های زانو یا مچ پا شده اند ، می کند که آنها را از انجام تمرینات تقویت وزنه با وزنه مانند اسکوات پشت هالتر ، چمباتمه زدن با جام جلوگیری می کند. ، یا اسکوات جلو. همین افراد ممکن است دریابند که انجام پمپ های قورباغه ای وزنی راهی برای افزایش بار بدون ایجاد نقاط درد معمول است. (این تمرین HIIT به سبک بوکس را که برای افراد مبتلا به زانو درد طراحی شده است امتحان کنید.)

پمپ قورباغه همچنین به شما کمک می کند تا نحوه فعال کردن ماهیچه های ساق پا را در وهله اول بیاموزید تا بتوانید بیشترین بهره را از حرکت و سایر تمرینات متمرکز بر پایین بدن ببرید.پل می گوید: "اکثر مردم روز خود را نشسته به کار در مقابل کامپیوتر ، در ترافیک گیر کرده ، یا روی کاناپه می نشینند و به هیچ وجه عضلات سرینی خود را درگیر نمی کنند." در دراز مدت ، این می تواند توانایی شما را برای درگیر کردن صحیح (و در نتیجه استخدام) تمام ماهیچه های باسن شما مهار کند. طبق گفته پلا، در عامیانه، این به عنوان سندرم باسن مرده شناخته می شود و به مرور زمان می تواند منجر به بی حرکتی مفصل ران، درد مفاصل و کمردرد یا کشیدگی شود.

با این حال ، از پمپ های قورباغه می توان برای آموزش مجدد بدن به نحوه برخورد با شکم های ضعیف و خسته استفاده کرد. با توجه به اینکه باسن شما در حالت چرخش خارجی قرار دارد ، می توانید عضلات شکم خود را به میزان بیشتری نسبت به سایر تمرینات ساق پا ، از جمله پل استاندارد گلوت ، فعال کنید. او می‌گوید: «واقعاً چاره‌ای جز استفاده از عضلات باسن خود از این موقعیت [بازشده] وجود ندارد». او می‌گوید: مجموعه‌هایی از تمرینات پمپ قورباغه را به طور منظم انجام دهید (یعنی دو بار در هفته)، و می‌توانید از سندرم باسن مرده جلوگیری کنید و در واقع به قدرت باسن خود ضربه بزنید تا بتوانید وزنه‌های بیشتری بلند کنید و سریع‌تر بدوید.

سایر پمپ های قورباغه گروه عضلانی به تقویت کمک می کند؟ به گزارش پل ، ماهیچه های راننده ران شما. و از آنجایی که آنها عضلات لگن شما را با چرخش بیرونی کار می‌کنند، پمپ‌های قورباغه دارای مزیت اضافه‌ای هستند که به بهبود حرکت کلی لگن کمک می‌کنند، که اجازه دهید با آن روبرو شویم، بسیاری از ما می‌توانیم از آن استفاده کنیم. (بیشتر ببینید: بهترین کشش کشاله ران برای سهولت در عضلات سفت و افزایش انعطاف پذیری).

نحوه انجام تمرین پمپ قورباغه

چه پمپ قورباغه با وزن بدن را انجام می دهید و چه پمپ قورباغه را با وزن انجام می دهید ، برای اطمینان از فرم مناسب ، این پنج مرحله را از Pla در نظر داشته باشید. (همچنین می‌توانید این ویدیوی یوتیوب را که نشان می‌دهد کانتریاس یک پمپ قورباغه با وزن بدن و دمبل را نشان می‌دهد، تماشا کنید.)

1. به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را در حالت "قورباغه" (یا "پروانه") قرار دهید و تا جایی که ممکن است پاهای خود را به باسن خود نزدیک کنید.
2. اگر این تمرین را فقط با وزن بدن خود انجام می دهید ، ممکن است مشت های خود را مشت کرده و آرنج های خود را روی زمین نگه دارید ، بنابراین ساعد شما عمود بر زمین است. با استفاده از دمبل؟ آن را در دو طرف خود نگه دارید در حالی که آن را روی باسن خود قرار داده اید.
3. سپس ، ناف خود را به سمت پایین بکشید تا قسمت میانی خود را درگیر کنید.
4. پشت خود را به زمین فشار دهید. سپس، چانه خود را در گردن، دنده ها به سمت پایین و شانه ها روی زمین نگه دارید، با لبه های پا به زمین فشار دهید و باسن خود را فشار دهید تا باسن خود را به سمت سقف بکشد.
5. قبل از اینکه باسن خود را با کنترل به زمین برگردانید، در بالا مکث کنید. تکرار.

ماتنی توصیه می کند قبل از امتحان کردن یک فیلم از تمرین را که شامل نشانه های کلامی است تماشا کنید.

چه کسی باید پمپ قورباغه را انجام دهد؟

بیشتر افراد می توانند از تمرین پمپ قورباغه سود ببرند. Pla می گوید ، به ویژه ، برای افرادی که در فعال کردن عضلات شکم خود در گذشته مشکل داشته اند یا به طور معمول تمرینات متمرکز پایین بدن و عضلات گلوت را انجام می دهند ، بسیار عالی است.

با این حال، Contreras اشاره کرده است که آنها برای همه نیستند. او در یک پست اینستاگرامی گفت که حدود یک سوم افراد به دلیل آناتومی لگن و ساختار گلوتئال، پمپ های قورباغه را در باسن خود احساس نمی کنند. Contreras پیشنهاد می کند "آزمایش [با] عرض موضع ، شعله ور شدن پا ، ربودن/چرخش خارجی ، عمق و کج شدن لگن به منظور تعیین تغییرات مناسب [برای شما]." او می گوید، با این حال، اگر موضع قورباغه درست به نظر نمی رسد، این کار را انجام ندهید. اگر این شما هستید، به جای آن از پل باریک یا پهن باریک استفاده کنید.

یکی از نشانه های واضح که باید از پمپ های قورباغه ای صرف نظر کنید این است که تحرک ران شما اجازه نمی دهد به راحتی به حالت اولیه پروانه برسید. در این مورد ، ماتنی پیشنهاد می کند به جای آن پلهای اصلی مفصل ران را انجام دهید. او می گوید: "[اینها] نیاز به باز شدن کمتری از ناحیه لگن دارند." همچنین می‌توانید پمپ‌های قورباغه را طوری تغییر دهید که باسن شما کمتر باز شود و به مرور زمان زاویه لگن را افزایش دهید.

چگونه پمپ قورباغه را به تمرین خود اضافه کنید

نحوه استفاده دقیق از پمپ های قورباغه به سطح تناسب اندام، سبک تمرینی و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. اما به طور کلی ، Pla به مبتدیان توصیه می کند 3 ست 12 تا 20 تکراری انجام دهند و ورزشکاران پیشرفته 3 ست 30 تا 50 تکراری را انجام دهند. او می گوید: "گزینه دیگر این است که آن را تمرین پمپ قورباغه کنید و حداکثر تکرار را در یک دقیقه انجام دهید."

هنگامی که حجم بالاتر (3 × 50) آسان می شود ، متنی توصیه می کند که حرکت را با افزودن نوارهای مقاومتی یا دمبل به پمپ های قورباغه خود دشوارتر کنید. همچنین می توانید با مینی هالتر، کتل بل یا توپ اسلم به حرکت اضافه کنید. یادآوری: از آنجایی که پمپ قورباغه به عنوان یک درگیر کننده خوب باسن عمل می کند، بالابرها همچنین می توانند آنها را به عنوان بخشی از یک گرم کردن فعال برای آماده سازی عضلات برای روز باسن انجام دهند.

بررسی برای