این تمرین کاغذ توالت Genius Tabata شما را سرگرم می کند

محتوا

• 180 اسکوات پرش
• پکیج نظامی TP Stack
• شیر کف در سراسر جهان تک پا
• بالابرهای تک پا برج تی پی
• TP Plyo Push-Ups
• موانع TP جانبی
• SP Plank Toe TP Tap
• پاس TP دست به پا
• بالابرهای پای TP Tower
• بررسی برای

بهانه های زیادی وجود دارد که می توانید برای اجتناب از تمرین بیاورید: "سالن ورزشی خیلی شلوغ است" یا "من وقت ندارم" یا "هیچ وسیله ای ندارم" یا "من جایی برای انجام دادن ندارم". آن "یا حتی" من چیزی برای پوشیدن ندارم. "

#متاسفم نه متاسفم اما این خیلی گاو است. این تمرین توسط مربی نابغه کایسا کرنن ثابت می کند که می توانید با استفاده از تصادفی ترین وسایل خانه یک تمرین کیکس را انجام دهید و در فضایی بسیار بزرگتر از بدن خود انجام دهید. کایسا ، مغز متفکر چالش 30 روزه Tabata ما ، تمرینات خلاقانه و چالش برانگیز وزن بدن را ارائه می دهد. شکل در reg استعدادهای خود را در این روال تاباتای پویا یا در این تمرین چهار حرکتی پلانک و پلوی که به شدت دیوانه کننده است مشاهده کنید ، یا در سراسر اینستاگرامش ، جایی که او مطلقاً هر کاری و هر کاری را که انجام می دهد ، خرد می کند.

و آنجا بود که او این تمرین باورنکردنی دستمال توالت را برای اولین بار پست کرد. دقیقاً چرا او تصمیم گرفت مشغول کارهایی باشد که معمولاً در حمام با آنها بازی می کنیم؟

کرانن می گوید: "این یک شیء روزمره است که همه دارند." "تمام هدف تمرینات من نه تنها ترکیب کردن چیزها برای سرگرم کننده و جالب بودن آنهاست ، بلکه نشان دادن این نکته است که رسیدن به یک تمرین عالی بسیار بیشتر از بدن شما (و گاهی اوقات وسایل سرگرم کننده خانه!) که در."

نیازی به گفتن نیست که اینترنت برای آن دیوانه شده است. بسیاری از مردم تمرین TP را امتحان کرده و دوست داشته اند به طوری که کرانن حتی مجموعه ای از ویدیوهای طرفداران را برای نشان دادن موفقیت این چالش ارسال کرده است.

از آن زمان به بعد ، او ثابت کرد که TP تنها ابزار تمرینی نیست که در خانه شما پنهان شده است. او همچنین با استفاده از یک قابلمه پخت و پز یک برنامه روتین کامل را طراحی کرده و به مسافران فرودگاه نشان داده است که چگونه یک تمرین سریع سفر انجام می شود. (سایر مربیان به طرز دیوانه‌واری در مورد وسایل خانه خلاقیت می‌کنند تا تمرینات در خانه را نیز انجام دهند.)

چهار رول TP (هر لایه ای انجام می دهد) و یک تایمر بگیرید. با حرکات زیر همراه باشید و ویدیو را تماشا کنید تا ببینید کائیسا چگونه IRL را با دستمال توالت حرکت می‌دهد. شما آن را به سبک تاباتا انجام خواهید داد (20 ثانیه با حداکثر تعداد تکرار ممکن، یا AMRAP، و 10 ثانیه استراحت). مدار را دو تا چهار بار تکرار کنید - یا تا زمانی که عرق خود را با TP پاک کنید.

180 اسکوات پرش

آ. رول های کاغذ توالت را روی هم قرار دهید. رو به پشته بایستید و پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.

ب. در حالت چمباتمه پایین بیایید تا اولین رول را بگیرید، به سمت بالا منفجر شوید و به سمت بالا بپرید و 180 درجه بچرخانید تا به سمت دیگر روبرو شوید.

سی. پس از فرود، فوراً در حالت اسکات دیگر پایین بیایید و دستمال توالت را روی زمین قرار دهید.

D. این کار را تکرار کنید، کاغذ توالت را از یک طرف جدا کنید و یک پشته جدید در طرف دیگر ایجاد کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

پکیج نظامی TP Stack

آ. از حالت تخته بلند با دستمال توالت در یک پشته جلوی شانه راست شروع کنید.

ب. کف دست راست را به سمت بالا بکشید تا در زیر مرکز سینه قرار گیرد.

سی. با حفظ یک تخته محکم و مستقیم ، رول بالای کاغذ توالت را بگیرید و آن را به اندازه یک پا در سمت چپ روی زمین قرار دهید. تکرار کنید ، هر رول را حرکت دهید تا یک پشته جدید ایجاد شود.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر ست دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

شیر کف در سراسر جهان تک پا

آ. رول های دستمال توالت را به صورت نیم دایره روی زمین قرار دهید. روی پای چپ رو به رول بایستید.

ب. با بالا نگه داشتن پای راست ، چمباتمه بزنید تا با دست راست روی چپ رول ضربه بزنید. بایستید ، سپس چمباتمه بزنید تا رول بعدی را لمس کنید ، حرکت را در حین حرکت از خط پایین تکرار کنید.

سی. پس از ضربه زدن به رول سمت راست ، جهت را برعکس کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر ست دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

بالابرهای تک پا برج تی پی

آ. رول های دستمال توالت را روی هم بچینید. روی زمین بنشینید ، پاها را در سمت راست رول ها بکشید. نیم تنه را کمی به عقب خم کنید، کف دست ها روی زمین در کنار باسن قرار گرفته و هسته درگیر باشد. هر دو پا را یک اینچ از زمین نگه دارید.

ب. پای چپ را به سمت بالا و روی دستمال توالت به طرف دیگر بلند کنید ، همچنان روی زمین قرار بگیرید. با پای راست این کار را تکرار کنید.

سی. هنگامی که هر دو پا در سمت چپ دستمال توالت قرار گرفتند، به عقب برگردید، پای راست را بالا و بالا ببرید، سپس پای چپ را بالا و بالا ببرید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

TP Plyo Push-Ups

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید. دو رول کاغذ توالت را در فاصله چند اینچی مستقیما زیر صورت قرار دهید. دو رول دیگر را کمی زیر هر زیر بغل قرار دهید.

ب. با کف دست در خارج از دو رول بالا شروع کنید. به جلو فشار دهید ، سپس قفسه سینه را از زمین دور کرده و دست ها را روی هم قرار دهید ، درست زیر دو رول بالا ، بین دو ردیف دستمال توالت.

سی. فشار را پایین بیاورید، سپس سینه را از زمین دور کنید و دست ها را به بیرون از دو رول پایینی پرتاب کنید. تکرار کنید ، دست ها را به سمت مرکز بکشید ، سپس موقعیت بالا و غیره.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

موانع TP جانبی

آ. چهار رول دستمال توالت را در یک خط قرار دهید. در سمت راست خط بایستید و در پای راست تعادل ایجاد کنید.

ب. زانو را خم کنید و پایین بیاورید تا با دست چپ به انگشتان پای راست ضربه بزنید.

سی. بایستید و فوراً از طرفی روی رول ها بپرید تا در سمت چپ فرود بیایید، همچنان روی پای راست تعادل داشته باشید و بلافاصله پایین بیایید تا با دست چپ به پای راست ضربه بزنید. به جلو و عقب پریدن ادامه دهید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر ست دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

SP Plank Toe TP Tap

آ. از یک تخته کناری روی آرنج چپ با یک رول دستمال توالت در راستای زانوها و یک رول دیگر در راستای شانه ها، هر دو به اندازه یک دست شروع کنید.

ب. با نگه داشتن موقعیت تخته کناری، پای راست را به سمت بیرون بکشید تا به رول پایین ضربه بزنید.

سی. به تخته برگردید ، سپس پای راست را باز کنید تا روی رول بالا ضربه بزنید. بازگشت به تخته.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر ست دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

پاس TP دست به پا

آ. روی زمین دراز بکشید ، دست ها و پاها را دراز کرده ، یک رول دستمال توالت را در دستان خود نگه دارید.

ب. دست ها و پاها را به هم فشار دهید و رول را بین پاها قرار دهید. دست ها و پاها را دراز کنید ، هر دو را از روی زمین بکشید.

سی. دست‌ها و پاها را به هم بچسبانید تا رول را به دست‌ها برگردانید. عبور رول را به جلو و عقب ادامه دهید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

بالابرهای پای TP Tower

آ. رول های دستمال توالت را روی هم بچینید. روی زمین بنشینید، پاها را در سمت راست رول ها دراز کنید. نیم تنه را کمی به عقب متمایل کنید و کف دست ها را روی زمین کنار لگن و قسمت درشت قرار دهید. هر دو پا را یک اینچ از زمین نگه دارید.

ب. هر دو پا را بالا بیاورید و روی دستمال توالت به سمت دیگر ببرید و پاها را از روی زمین نگه دارید.

سی. حرکت را معکوس کنید ، پاها را به سمت بالا و بالا ببرید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

برای راه های خلاقانه تر برای استفاده از وسایل خانه ، این تمرین در خانه را از کرانن بررسی کنید.

بررسی برای