چگونه می توان بازوهای خود را محکم کرد: 7 تمرین

محتوا

• بررسی اجمالی
• 1. اسلاید بازو
• 2. توپ اسلم
• 3. پرس نیمکت دمبل
• 4. موهای دو سر با باند
• 5. ردیف های هالتر TRX یا خوابیده به پشت
• 6. فشار باریک
• 7. طناب های نبرد
• غذای آماده
• 3 حرکت HIIT برای تقویت بازوها

بررسی اجمالی

همانطور که همه ما می خواهیم واقعیت داشته باشد ، نمی توانیم جایی را بر روی بدن خود انتخاب کنیم تا "کاهش نقطه" را انجام دهیم. نشان داده است که تمرینات و ماشین آلاتی که ادعا می کنند از دستگیره های عشق خلاص می شوند یا از ران های شما باریک می شوند یک حقه بازی است.

با یک تمرین که فقط یک ناحیه را هدف قرار می دهد نمی توانید چربی های یک قسمت خاص از بدن را بسوزانید.

اما این بدان معنا نیست که با این تمرینات نمی توانید بازوها و بقیه اعضای بدن خود را باریک کنید.

طبق شورای ورزش آمریکایی ، ترکیب کاردیو ، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم راهی عالی برای کاهش چربی بدن است. این تمرینات به شما در افزایش ضربان قلب ، تقویت بازوها و کاهش چربی بدن کمک می کند.

1. اسلاید بازو

اسلایدهای بازو برای فعال کردن بازوها (به خصوص سه سر بازوها) عالی هستند و همچنین تمام هسته شما را کار می دهند. طبق کلینیک مایو ، تمرینات اصلی مانند سرسره های بازو می توانند تعادل ، ثبات و تراز بدن شما را بهبود ببخشند.

تجهیزات مورد نیاز: لغزنده ، بشقاب کاغذی یا دو حوله کوچک

1. با دست روی هر دو اسلایدر زانو بزنید. یک زیرانداز زیر زانوهای خود قرار دهید تا از این طریق راحت تر استفاده کنید ، به خصوص اگر زانوهای حساس دارید یا روی زمین سخت هستید.
2. با کشیدن دکمه شکم به سمت ستون فقرات و محکم کردن شکم ، هسته خود را درگیر کنید.
3. ستون فقرات را مستقیم و هسته خود را درگیر نگه دارید ، به آرامی دستان خود را جلوی خود بلغزانید تا سینه به زمین نزدیک شود.
4. بازوها را به سمت عقب ، به سمت زانوها بکشید و بدون خم شدن آرنج ها به حالت اولیه خود برگردید. مراقب باشید هنگام کشیدن بازوها ، کمرتان قوس نداشته باشد. در طول حرکت ، اطمینان حاصل کنید که هسته خود را درگیر و کمرتان را صاف نگه دارید.

نکات

• با کشیدن جداگانه هر بازو می توانید این کار را آسان کنید.
• همچنین می توانید بدون لمس قفسه سینه و زمین ، از تمام مزایای آن بهره مند شوید. نگران نباشید ، تا آنجا که می توانید پایین بروید ، قبل از توقف:
  • دیگر نمی توانید با ستون فقرات مستقیم دستان خود را به عقب بکشید
  • قبل از اینکه سینه شما زمین را لمس کند
  • برای اینکه چالش آن بیشتر شود ، بازوهای خود را از روی یک صفحه بلغزانید و در طول تمرین زانوهای خود را از زمین دور کنید.

2. توپ اسلم

این حرکت پلایومتریک بدون کوبیدن تمام مزایای شما را به همراه دارد. توپ اسلم حرکتی تمام بدن است که دستان شما را خسته می کند و کمی کاردیو به تمرین شما می افزاید.

تجهیزات مورد نیاز: توپ دارویی یا توپ اسلم

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و توپ را به سمت سینه نگه دارید.
2. توپ را به سمت بالا و کمی پشت سر خود بلند کنید.
3. زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که می توانید توپ را به طور فعال به پایین به زمین بیندازید.
4. توپ را به سمت عقب برگردانید (در صورت پرش نشدن آن را بالا بردارید) و آن را از بالای سر خود برگردانید. در تمام این مدت ، ستون فقرات را صاف نگه دارید و از زانوها برای بلند کردن پشت استفاده کنید.
5. تکرار بعدی خود را شروع کنید.

نکات

• قبل از شروع ، توپ خود را امتحان کنید تا مطمئن شوید خیلی تهاجمی گزاف گویی نمی کند. توپ باید نسبتاً سنگین باشد ، اما نه آنقدر سنگین که نتوانید تمام حرکت را با پشت صاف انجام دهید.
• این حرکت باید به صورت روان انجام شود. هنگامی که یک تکرار را به پایان رساندید ، از اندکی گوی توپ استفاده کنید تا شما را به مجموعه بعدی برساند. تمام تلاش خود را برای ادامه حرکت در این تکرارها انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا بماند و حرکات مایع باشد.
• با حداکثر تکرار در 20 تا 30 ثانیه و برای سه تا پنج ست شروع کنید. بین ست ها حتما استراحت کافی داشته باشید.
• وقتی خسته شدید متوقف شوید و دیگر نمی توانید توپ را با خیال راحت روی سر خود نگه دارید یا ستون فقرات را در طول حرکت صاف نگه دارید.

انجمن ملی مقاومت و تهویه مطبوع توصیه می کند که پس از یک تمرین پلایومتریک 48 ساعت وقت بگذارید تا بهبود یابید ، بنابراین مراقب باشید تا قبل از بهبودی به بازوهای خود از فشارسنجهای شدید یا با فشار زیاد استراحت دهید.

3. پرس نیمکت دمبل

برای به دست آوردن مزایای پرس نیمکت مجبور نیستید وزنه های زیادی بردارید.

انجام یک میز نیمکت دمبل ، عضلات شما را به چالش می کشد و به کاهش عدم تعادل یا ضعف عضلانی بین بازوهای غالب و غیر غالب کمک می کند. گرچه بیشتر به دلیل کار با سینه شناخته می شود ، اما میز نیمکت دمبل همچنین باعث تقویت دلتوئیدها ، سه سر ران و نوارهای چرمی شما می شود.

تجهیزات مورد نیاز: دو دمبل و نیمکت

1. دراز بکشید و روی پاهایتان روی زمین بنشینید. اگر پاهای شما محکم به زمین لمس نمی شود ، بشقاب ها یا نیمکت پله ای را در زیر آنها قرار دهید تا حالت ثابتی داشته باشد یا پاها را روی نیمکت قرار دهید.
2. با قرار دادن هسته در ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار بگیرید (کمرتان باید کمی خمیده باشد).
3. تیغه های شانه خود را از گوشها و کمی بهم بکشید. شانه ها ، باسن و سر شما باید محکم در تماس با نیمکت باشد.
4. هنگام بالا بردن دمبل ها ، بازوهای خود را محکم در کنار پهلو نگه دارید. کف دستان شما باید در تمام طول حرکت یا به صورت زاویه 45 درجه به جلو باشد.
5. دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و به آرنج در کناره های خود قرار دهید. در تمام طول حرکت آرنج ها را محکم نگه دارید تا عضلات سه سر را کار دهید.

نکات

• اگر نیمکت در دسترس ندارید ، می توانید این کارها را روی زمین یا نیمکت پله انجام دهید.

4. موهای دو سر با باند

تجهیزات مورد نیاز: باند مقاومت

1. بند را بزنید تا زیر قوس پای شما قرار بگیرد.
2. انتهای باند را بگیرید تا کف دست ها به سمت جلو باشد و بازوها در کنار شما باشند.
3. در حالی که آرنج را روی دنده های خود محکم نگه داشته اید ، دستان خود را به آرامی خم کنید تا دستان خود را به سمت شانه های خود بیاورید.
4. دستان خود را به آرامی به طرف پایین پایین بیاورید.

نکات

• برای بالا آوردن دستان خود را تاب ندهید یا خم شوید. بدن شما باید کاملاً قائم و ثابت بماند به جز بازوها.

5. ردیف های هالتر TRX یا خوابیده به پشت

نه تنها بازوهای خود را با این ورزش کار خواهید کرد ، بلکه عضلات بالای کمر خود را که به بهبود وضعیت بدن کمک می کنند نیز تقویت خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: بندهای TRX ، حلقه های ژیمناستیک کم ، یا هالتر خالی و دندانه دار.

1. دستگیره ها را بگیرید و به آرامی به عقب بروید تا بندها را بگیرید.
2. در حالی که سینه به سمت لنگر بندها است ، پاها را به سمت تسمه ها حرکت دهید تا در زاویه 45 درجه قرار بگیرید. نوارها را بگیرید تا کف دست ها به سمت جلو باشد.
3. هسته خود را مانند حالت تخته درگیر کرده و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید در حالی که شروع به کشیدن سینه خود به سمت دسته ها می کنید. تیغه های شانه را پایین ، دور از گوش خود نگه دارید و کمی بهم بچسبانید.
4. هنگامی که دست ها و سینه شما به هم رسیدند ، به آرامی به حالت اولیه و تمام بدن خود را در یک خط راست قرار دهید و به سمت پایین پایین بیایید.

نکات

• با گرفتن خود بازی کنید. کف دست هایی که رو به پاهای شما هستند ، عضلات سه سر شما را کار می دهند. کف دست هایی که رو به سر شما قرار دارند ، دو سر بازویی شما را هدف قرار می دهند.
• برای راحت تر ساختن ردیف ها ، با نزدیک شدن قدم های پا به نقطه لنگر ، قائم تر بایستید. باید به اندازه کافی قائم باشید تا بتوانید باسن و کمرتان را در تمام طول حرکت صاف و بدون قوس و ستون فقرات خم کنید.
• اگر چالش بیشتری می خواهید ، پاهای خود را از دستان خود دور کنید.
• اگر بند یا حلقه TRX ندارید ، می توانید از هالتر خالی روی قفسه استفاده کنید. مواظب باشید سر خود را زیر دندانه دار قرار دهید تا میله را به جای جلوی قلاب به عقب بکشید. می توانید ارتفاع میله را برای سهولت (بالا) یا سخت تر (پایین) تنظیم کنید.

6. فشار باریک

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک.

1. در حالت پلانک شروع کنید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها قرار داده و انگشتان خود را به سمت جلو نشان دهید.
2. پایین بیایید و آرنج را در پهلو قرار دهید و به سمت پاها قرار بگیرید. هنگام پایین آوردن سینه به زمین ، شانه ها ، باسن و زانوها را در یک خط مستقیم قرار دهید.
3. بدون شروع به قوس کمر ، خود را به عقب فشار دهید. شانه ها و باسن شما باید همزمان بلند شوند.

نکات

• برای سهولت این کار می توانید این کارها را روی زانوها یا با صفحات وزنه یا نیمکت پله ای زیر دست انجام دهید.

7. طناب های نبرد

با استفاده از این طناب ها چربی بسوزانید ، استقامت قلبی عروقی خود را افزایش دهید و بازوهای خود را یک باره تن کنید. آنها نه تنها ضربان قلب شما را افزایش می دهند و هم عرق می کنند ، بلکه باعث تقویت قدرت هسته و شانه شما می شوند.

تجهیزات مورد نیاز: طناب های نبرد

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران ، زانوها را کمی خم کرده و پشت را صاف قرار دهید.
2. طنابها را بگیرید و دستان خود را بالا ببرید تا موج ایجاد شود.
3. سعی کنید برای ایجاد امواج کوچکتر ، سرعت حرکت دست خود را بالا ببرید یا کارها را کند کنید و برای ایجاد امواج بزرگ ، دست خود را با فاصله بیشتری حرکت دهید.
4. سعی کنید طناب ها را به مدت 30 ثانیه ، سه بار حرکت دهید و بین هر مجموعه استراحت داشته باشید.

نکات

• با موج های کوتاه ، امواج بلند بازی کنید ، دستان خود را همزمان حرکت دهید ، یکی را به بالا و یکی را به پایین متناوب کنید ، و بازوها را به داخل و خارج و همچنین بالا و پایین حرکت دهید.
• شما همچنین می توانید طناب ها را مانند توپ اسلم در بالا به زمین بکوبید.

غذای آماده

این تمرینات به شما کمک می کند بازوها را تقویت و تنش کنید. آنها به شما کمک نمی کنند چربی بازوها را ذوب کنید ، اما می توانند به شما در کاهش وزن در کل بدن کمک کنند و ماهیچه هایی را که برای ساختن آنها سخت کار کرده اید ، نشان دهند.

3 حرکت HIIT برای تقویت بازوها