Shape Studio: Bodyweight Boxing Training Workout از Gloveworx

محتوا

• تمرین آموزشی بوکس Gloveworx
• گرم کردن: Ys، Ts، Ws
• گرم کردن: پیاده روی بولداگ
• Shadowboxing: Jab ، Jab ، Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• بررسی برای

کاردیو بهترین تقویت کننده خلق و خو است ، هم برای تمرینات فوری بالا و هم برای حالت کلی ذهن شما. (نگاه کنید به: تمام فواید ورزش برای سلامت روان)

با توجه به دومی، پروتئین های کلیدی مانند BDNF (عامل نوروتروفیک مشتق از مغز) را افزایش می دهد. دکتر جنیفر جی. هایز، حرکت شناس در دانشگاه مک مستر در انتاریو، کانادا، می گوید: «سطوح پایین BDNF خطر افسردگی را پیش بینی می کند».

هم کاردیو ثابت و هم HIIT جرقه BDNF می دهند، اما HIIT بیشتر تولید می کند. با گذشت زمان، این افزایش به معنای ایجاد سلول‌های مغزی بیشتر در هیپوکامپ است - منطقه‌ای که می‌خواهید آن را پمپاژ کنید. هیز می گوید: "هیپوکامپ در خاموش کردن پاسخ به استرس ، [کاهش] سطح هورمون استرس کورتیزول در بدن نقش دارد."

در مطالعه‌ای در مک مستر، شش هفته تمرین هوازی ثابت یا HIIT از کاناپه‌های قبلی در برابر افسردگی محافظت کرد. یک هشدار: اگر تازه کار هستید ثابت قدم باشید. (در گروه آموزش ندیده ، HIIT به طور موقت استرس درک شده را افزایش می دهد.)

HIIT را با بوکس ترکیب کنید - تمرینی با مزایای قدرتمند خود - و با احساس قهرمانی کنار خواهید رفت.

لیون آزوبوایک ، بنیانگذار استودیوی بوکس Gloveworx ، کالیفرنیا و نیویورک می گوید: "بوکس از این نظر منحصر به فرد است." "هیجان آموختن مجموعه مهارت های جدید ، آزادی ذهنی حضور در هنگام تمرکز بر دسته های مشت و آزادی فیزیکی تماس با کیف سنگین وجود دارد." به عبارت دیگر ، آن را به نقطه سعادت می رساند. (همچنین امتحان کنید: این تمرین حالت دهنده کل بدن ثابت می کند که بوکس بهترین کاردیو است)

در اینجا ، Azubuike شما را در یک روال معمول که می توانید در خانه انجام دهید - در هر سطحی که هستید انجام می دهد. او می گوید: "هرکسی می تواند موضع گیری و تصمیم گیری کند." از آنجا می‌توانید ترکیب‌های پانچ را پشت سر هم برای یک انفجار قلبی انجام دهید یا مشت‌های انفرادی ثابت را انجام دهید.» در جدیدترین قسمت Shape Studio ما ببینید کدام حرکات ترکیبی را برای او ایجاد کرده است.

تمرین آموزشی بوکس Gloveworx

چگونه کار می کند:دموی Azubuike را در ویدیوی بالا مشاهده کنید ، سپس تمرین دقیق Rx را در زیر دریافت کنید.

شما نیاز دارید:بدن شما و کمی فضا. (اگر قبلا باکس نکرده اید، ممکن است بخواهید این توضیح سریع در مورد نحوه انجام تمام مشت های اصلی را نیز تماشا کنید.)

گرم کردن: Ys، Ts، Ws

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، بازوها را در کنار هم قرار دهید. با زانوهای خم شده در موقعیت آماده، خیلی کمی به باسن لولا کنید. شانه ها را به سمت بالا، عقب و پایین بچرخانید تا در حالت خنثی شروع کنید.

ب. دست ها را به جلو و بالای سر ، دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه بالا بیاورید و تیغه های شانه را درگیر کنید تا با بدن شکل "Y" ایجاد کنید. حرکت را به سرعت معکوس کنید تا دوباره شروع شود. 3 بار تکرار کنید.

سی. دست ها را به طرفین بالا بیاورید ، کف دست ها رو به جلو باشد و با بدن شکل "T" ایجاد کنید. به سرعت حرکت را معکوس کنید تا به شروع بازگردید. 3 بار تکرار کنید.

D. لولا کمی جلوتر بروید ، دستها را در جلو رانها با دستها خم کنید. بازوها را به عقب به شکل "W" بالا بیاورید ، بازوها را خم کرده و کف دست ها رو به جلو باشد. تیغه های شانه را در بالا فشار دهید ، سپس رها کنید. 3 بار این کار را تکرار کنید.

2 ست انجام دهید.

گرم کردن: پیاده روی بولداگ

آ. شروع به کار از روی میز روی دست ها و زانوها ، با شانه ها مستقیماً روی مچ دست و باسن روی زانوها. برای شروع، زانوها را چند اینچ از زمین بلند کنید.

ب. باسن را پایین نگه دارید ، کف دست ها را جلو ببرید تا به تخته بلند برسید.

سی. راه رفتن دست به عقب برای بازگشت به شروع.

2 ست 3 تا 5 تکراری انجام دهید.

Shadowboxing: Jab ، Jab ، Cross

آ. در حالت بوکس شروع کنید: پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها با پای چپ در جلو و مشت های محافظ صورت (پای راست در جلو اگر چپ دست هستید). با پای چپ به جلو قدم بردارید و دست چپ را با کنترل به سمت جلو دراز کنید، کف دست را رو به پایین بچرخانید (اگر چپ هستید با دست راست ضربه بزنید). به سرعت به عقب برگردید و بازوی چپ را به حالت اولیه برگردانید. این یک ضربه است

ب. یک ضربه دیگر بزنید

سی. در حالت بوکس ، ران راست را به جلو بچرخانید و روی پای راست بچرخانید تا پاشنه پا از زمین خارج شود ، وزن را به جلو ببرید و بازوی راست را به سمت جلو بکشید ، و کف دست را به سمت پایین بچرخانید. مشت راست را سریع به صورت خود بکشید. (باز هم اگر چپ دست باشید برعکس خواهد بود.) این صلیب است.

۲ ست ۳ تا ۵ تکراری انجام دهید.

Shadowboxing: Weave & Punch

آ. در حالت بوکس با مشت های بالا شروع کنید.

ب. یک ضربه پرتاب کنید، سپس یک ضربدر.

سی. در حالی که مشت ها از صورت محافظت می کنند ، خم شوید و یک قدم به سمت راست بردارید. این یک بافت است.

D. بالا بیایید و صلیب پرتاب کنید. سپس قلاب را پرتاب کنید: بازوی چپ را بچرخانید (با زاویه 90 درجه خم شوید) و طوری بچرخید که انگار به فک کسی ضربه می زند. پای جلو را طوری بچرخانید که زانو و باسن به سمت راست باشند.

E. یک صلیب دیگر پرتاب کنید.

اف به عقب برگردید و دوباره شروع کنید.

2 ست 3 تا 5 تکراری انجام دهید.

Shadowboxing: Uppercuts

آ. در حالت بوکس با مشت بالا شروع کنید.

ب. باسن راست را به جلو بچرخانید ، روی گوی پای راست بچرخانید ، حلقه کنید و دست راست را به سمت بالا بچرخانید انگار با مشت به چانه ضربه بزنید. در طول حرکت از چانه با دست چپ محافظت کنید. این یک برش مستقیم است

سی. در سمت چپ تکرار کنید، اما پای عقب را نچرخانید. در عوض ، ران چپ را به جلو فشار دهید تا قدرت بیشتری در پشت مشت قرار گیرد. این یک قسمت بالایی سمت چپ است.

D. یک آپرکات سمت راست دیگر پرتاب کنید.

E. به سمت راست ببافید ، سپس تکرار کنید ، سه قسمت بالا را پرتاب کنید.

اف برای بازگشت به شروع به سمت چپ برگردید.

۲ ست ۳ تا ۵ تکراری انجام دهید.

Shadowboxing: Punch Combo

آ. در حالت بوکس با مشت های بالا شروع کنید.

ب. دو ضربه و یک ضربدر پرتاب کنید.

سی. به سمت راست ببافید. سپس سه قسمت اصلی را پرتاب کنید.

D. به عقب برگردید و دوباره شروع کنید.

۲ ست ۳ تا ۵ تکراری انجام دهید.

مجله Shape ، شماره دسامبر 2019

بررسی برای