برو دورتر ، سریعتر

محتوا

• بررسی برای

داگنی اسکات باریوس، مدعی سابق المپیک و نویسنده کتاب می‌گوید تغییر برنامه‌های روزمره بدن شما را به چالش می‌کشد تا سخت‌تر کار کند، به این معنی که کالری بیشتری می‌سوزانید و عضله بیشتری را تقویت می‌کنید و در عین حال دونده بهتری می‌شوید. کتاب کامل دوندگی زنان دونده جهان. از این تمرینات برای پیدا کردن توانایی های خود استفاده کنید.

1. Fartleks
   به زبان سوئدی به معنی "بازی سریع" ، گوزن ها آن دسته از تمرینات فوق العاده سخت ، همه کاره ، دویدن با سرعت 30 ثانیه و سپس بازیابی نیستند. آنها باید سرگرم کننده باشند (به یاد داشته باشید ، این بازی سریع است). برای انجام آنها ، به سادگی سرعت خود را بر اساس دستورالعمل هایی که تنظیم کرده اید تغییر دهید. به عنوان مثال ، پس از گرم کردن ، درختی را از راه دور انتخاب کنید و سریع (نه همه بیرون) بدوید تا به آنجا برسید. دوباره دوید تا چیز دیگری را انتخاب کنید - خانه زرد یا چراغ راهنمایی - و سریع به سمت آن بدوید. این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید ، سپس به طور معمول به مدت 5 تا 10 دقیقه دویده و سرد شوید. تا 20 تا 30 دقیقه یا بیشتر یک بار در هفته این کار را انجام دهید.
2. دریل های گام به گام
   اکثر مردم فکر می کنند دویدن این است که یک پا را سریعتر از پای دیگر قرار دهید. اما تکنیکی وجود دارد - این شامل گام، وضعیت بدنی، چرخش بازو و حتی نحوه حمل سر شما می شود - و به سادگی رفتن سریع یا دور (یا هر دو) کمکی به بهبود آن نمی کند. این تمرینات (آنها را یک بار در هفته انجام دهید) به ایجاد یک گام موثرتر و قوی تر کمک می کند. پس از گرم شدن ، هر یک از موارد زیر را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید: در حالی که زانوها را تا جایی که می توانید بالا بیاورید ، بدوید. در مرحله بعد ، گام دویدن خود را مبالغه کنید تا جایی که می توانید با هر مرحله (هرچه کندتر از سرعت عادی خود پیش بروید) قدم بردارید. با دویدن با پله های کوچک کودک (یک پا مستقیماً جلوی پای دیگر) کار را تمام کنید. سری را دو یا سه بار تکرار کنید ، سپس تا زمانی که می خواهید معمولی اجرا کنید و خنک شوید (یا فقط این تمرینات را به تنهایی انجام دهید).
3. دویدن های طولانی
   ایجاد استقامت به اندازه ارتقاء سرعت و تکنیک شما مهم است. این که بتوانید آن را به مدت 45 دقیقه تا یک ساعت یا بیشتر در هفته بکشید ، به شما کمک می کند چربی و کالری بیشتری بسوزانید و هر گردش را لذت بخش تر کنید زیرا دائماً نفس نفس نمی زنید. بسته به سطح فعلی شما، "طولانی" ممکن است به معنای 30 دقیقه یا 90 باشد. کافیست با طولانی ترین مدت زمانی که در حال حاضر قادر به تکمیل آن هستید شروع کنید و به تدریج با اضافه کردن 5 دقیقه در هفته، از آنجا بسازید.

بررسی برای