چای سبز چگونه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

محتوا

• حاوی موادی است که می توانند به شما در از دست دادن چربی کمک کنند
• می تواند چربی ها را از سلول های چربی بسیج کند
• سوزاندن چربی ، به خصوص در هنگام ورزش را افزایش می دهد
• میزان متابولیک شما را بالا می برد
• آیا به طور خودکار می تواند کالری کمتری مصرف کند؟
• چای سبز می تواند به شما در از دست دادن چربی ، به خصوص چربی های مضر شکمی کمک کند
• خط پایین

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های کره زمین است.

این آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مختلفی وجود دارند که ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد.

برخی افراد حتی ادعا می کنند که چای سبز می تواند باعث افزایش چربی سوزی شود و به شما در کاهش وزن کمک می کند.

در این مقاله شواهد پیرامون چای سبز و کاهش وزن مورد بررسی قرار گرفته است.

حاوی موادی است که می توانند به شما در از دست دادن چربی کمک کنند

برگهای چای حاوی بسیاری از ترکیبات مفید هستند.

یکی از ترکیبات چای سبز کافئین است. اگرچه یک فنجان چای سبز کافئین (24-40 میلی گرم) کمتر از یک فنجان قهوه (100-200 میلی گرم) نگه می دارد ، اما هنوز هم به اندازه کافی حاوی یک اثر خفیف است.

کافئین یک محرک شناخته شده است که در مطالعات بیشماری برای کمک به چربی سوزی و بهبود عملکرد ورزش یافت شده است (1 ، 2).

با این حال ، چای سبز در محتوای آنتی اکسیدانی آن واقعا می درخشد. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن یک فنجان چای سبز باعث افزایش میزان آنتی اکسیدان ها در جریان خون شما می شود (3).

این نوشیدنی سالم با آنتی اکسیدان های قوی به نام کاتچین (4) پر شده است.

مهمترین آنها اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است ، ماده ای که می تواند متابولیسم را تقویت کند.

اگرچه ممکن است یک فنجان چای سبز میزان آنتی اکسیدان شما را بالا ببرد ، اما اکثر مطالعات فواید عصاره چای سبز را بررسی کرده اند - که منبع غلیظ کاتچین ها است.

خلاصه چای سبز حاوی مواد فعال زیستی مانند کافئین و EGCG است که می توانند اثرات قدرتمندی در سوخت و ساز بدن داشته باشند.

می تواند چربی ها را از سلول های چربی بسیج کند

برای سوزاندن چربی ، بدن شما ابتدا باید آن را در سلول چربی تجزیه کرده و آن را به جریان خون منتقل کند.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که ترکیبات فعال موجود در چای سبز با تقویت برخی از هورمونهای چربی سوز مانند نوراپی نفرین (نورآدرنالین) می تواند به این فرآیند کمک کند.

آنتی اکسیدان اصلی موجود در چای ، EGCG ، می تواند به مهار آنزیمی کمک کند که هورمون نوراپی نفرین را تجزیه می کند (5).

با مهار این آنزیم ، مقدار نوراپی نفرین افزایش می یابد و باعث تجزیه چربی می شود (6).

در واقع ، کافئین و EGCG - که هر دو به طور طبیعی در چای سبز یافت می شوند - ممکن است اثر هم افزایی داشته باشند (7).

در نهایت ، سلول چربی شما چربی بیشتری را تجزیه می کند ، که برای استفاده به عنوان انرژی توسط سلول هایی مانند سلول های ماهیچه ای در جریان خون شما آزاد می شود.

خلاصه ترکیبات موجود در چای سبز باعث افزایش سطح هورمون هایی می شود که به سلول های چربی می گویند چربی را تجزیه کنند. این چربی را وارد جریان خون می کند و آن را به عنوان انرژی در دسترس می کند.

سوزاندن چربی ، به خصوص در هنگام ورزش را افزایش می دهد

اگر به برچسب تقریباً هرگونه کاهش وزن تجاری و مکمل های چربی سوزی نگاه کنید ، به احتمال زیاد چای سبز را به عنوان ماده تشکیل دهنده آن مشاهده خواهید کرد.

این امر به این دلیل است که عصاره چای سبز بارها و بارها با افزایش چربی سوزی ، خصوصاً هنگام ورزش ارتباط دارد.

در یک مطالعه ، مردانی که عصاره چای سبز را قبل از ورزش مصرف کرده اند ، 17 درصد چربی سوزانده اند نسبت به مردانی که مکمل مصرف نکردند. این مطالعه نشان می دهد که چای سبز می تواند اثرات چربی سوزی ورزش را تقویت کند (8).

یک مطالعه هشت هفته ای نشان داد که کاتچین های چای ، هم هنگام ورزش و هم استراحت ، چربی سوزی را افزایش می دهد (9).

چندین مطالعه دیگر این یافته ها را تأیید می کنند ، نشان می دهد که EGCG سوزاندن چربی را افزایش می دهد - که ممکن است در طولانی مدت منجر به کاهش چربی بدن شود (10 ، 11).

خلاصه تعدادی از مطالعات نشان می دهد که عصاره چای سبز می تواند چربی سوزی را تقویت کند. این اثر حتی در هنگام ورزش نیز قوی تر است.

میزان متابولیک شما را بالا می برد

بدن شما دائماً کالری می سوزاند.

حتی وقتی که می خوابید یا می نشینید ، سلول های شما میلیون ها کارکرد را انجام می دهند که به انرژی نیاز دارند.

مطالعات متعددی نشان می دهد که مصرف عصاره چای سبز یا مکمل های EGCG می تواند باعث شود کالری بیشتری بسوزانید - حتی در حالت استراحت.

در اکثر مطالعات ، این مقدار به حدود 4/4 درصد افزایش می یابد ، اگرچه برخی افزایش 8٪ را نشان می دهند (12 ، 13 ، 14).

برای شخصی که 2،000 کالری در روز می سوزاند ، 4-4٪ به 60-80 کالری اضافی در روز صرف می شود - مشابه آنچه شما ممکن است از یک رژیم با پروتئین بالا انتظار داشته باشید.

اگرچه اکثر این مطالعات مدت زمان بسیار کمی داشتند ، اما برخی از شواهد نشان می دهد که اثر تقویت کننده متابولیسم در طولانی مدت ادامه دارد (15 ، 16).

در یک مطالعه در 60 فرد چاق ، افرادی که عصاره چای سبز مصرف کرده اند ، 7.3 پوند بیشتر (3.3 کیلوگرم) از دست داده و 183 کالری بیشتر در روز بعد از سه ماه نسبت به افرادی که عصاره نمی گیرند ، سوزاندند (17).

با این حال ، همه مطالعات نشان نمی دهد که عصاره چای سبز سوخت و ساز بدن را تقویت می کند. این اثر ممکن است به فرد بستگی داشته باشد (18).

خلاصه مطالعات متعددی نشان می دهد که چای سبز می تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و به افراد کمک کند روزانه 3 تا 4٪ کالری بیشتری بسوزاند.

آیا به طور خودکار می تواند کالری کمتری مصرف کند؟

یکی از راه هایی که چای سبز می تواند به کاهش وزن کمک کند کاهش اشتها است.

این امر از نظر تئوریکی باعث می شود کالری کالری کمتری داشته باشید - و بدون هیچ تلاشی.

با این حال ، مطالعات نتایج متناقضی در مورد تأثیر چای سبز بر اشتها (19) به وجود آورد.

برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که عصاره های چای سبز یا مکمل های EGCG می توانند میزان چربی جذب شده از غذاها را کاهش دهند ، اما این در انسان تأیید نشده است (20 ، 21 ، 22).

به طور کلی ، تأثیر اصلی چای سبز افزایش هزینه کالری است و باعث می شود چربی بیشتری بسوزانید - اما به نظر نمی رسد تأثیر قابل توجهی در میزان مصرف غذای شما در طول روز داشته باشد.

خلاصه در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که چای سبز باعث شود مردم کالری کمتری مصرف کنند. برخی از مطالعات در مورد حیوانات نشان می دهد که ممکن است باعث کاهش جذب چربی از رژیم غذایی شود ، اما مطالعات انسانی این موضوع را تأیید نکرده است.

چای سبز می تواند به شما در از دست دادن چربی ، به خصوص چربی های مضر شکمی کمک کند

وقتی نوبت به مقدار واقعی واقعی از بین رفته است ، اثرات چای سبز نسبتاً متوسط ​​است.

اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افراد در واقع وزن کم می کنند ، اما برخی از مطالعات نیز اثربخش نیستند.

دو بررسی از بسیاری از آزمایشات کنترل شده روی مکمل های چای سبز نشان داد که افراد به طور متوسط ​​حدود 3 پوند (1.3 کیلوگرم) از دست داده اند (23 ، 24).

به خاطر داشته باشید که همه چربی ها یکسان نیستند.

چربی زیر جلدی زیر پوست شما قرار دارد ، اما ممکن است مقادیر قابل توجهی از چربی احشایی نیز داشته باشید که به آن چربی شکمی نیز گفته می شود.

مقادیر زیاد چربی احشایی با التهاب و مقاومت به انسولین همراه است ، که هر دو به شدت با چندین بیماری جدی از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی ارتباط دارند.

مطالعات متعددی در مورد کاتچین های چای سبز نشان می دهد که اگرچه اثرات کاهش وزن متوسط ​​است ، اما درصد قابل توجهی چربی از دست رفته چربی احشایی مضر است (25 ، 26 ، 27).

بنابراین ، چای سبز باید خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های اصلی را در خط کاهش دهد ، که ممکن است به زندگی طولانی تر و سالم تری منجر شود.

خلاصه عصاره چای سبز یا مکمل های کاتچین ممکن است به شما در از دست دادن چربی احشایی کمک کند - چربی مخصوص سلامتی شما است.

خط پایین

اگرچه عصاره چای سبز یا مکمل های EGCG می تواند باعث افزایش متوسطی در میزان متابولیک و چربی سوزی شود ، اما در مورد از دست دادن پوندهای واقعی متوسط ​​است.

با این حال ، هر مقدار کمی اضافه می شود ، و ممکن است در ترکیب با سایر راهکارهای کاهش وزن موثر مانند خوردن پروتئین بیشتر و برش کربوهیدرات حتی بهتر عمل کند.

البته ، فراموش نکنید که فواید چای سبز فراتر از کاهش وزن است. همچنین به دلایل مختلف دیگر سالم است.

به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات عصاره چای سبز یا مکمل های حاوی آنتی اکسیدان های چای سبز جدا شده را مورد بررسی قرار داده اند.

در مقایسه ، تأثیر نوشیدن چای سبز احتمالاً حداقل است ، اگرچه مصرف منظم آن ممکن است فواید طولانی مدت داشته باشد.