راهنمای شما در مورد مکمل های قبل و بعد از تمرین

محتوا

• پودر پروتئین
• کلاژن
• بتا آلانین
• اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA)
• کراتین
• ترکیبات قبل از تمرین
• آب آلبالو تارت
• گلوتامین
• روغن ماهی
• بررسی برای

اگر تا به حال انگشت خود را در دنیای وسیع مکمل های ورزشی فرو کرده اید ، می دانید که تنهای زیادی برای انتخاب وجود دارد. و در حالی که مکمل کاملاً یک ابزار مفید است که می تواند به شما در رسیدن به اهداف تغذیه ای ، عملکردی و زیبایی شناختی شما کمک کند (به ویژه اگر ، برای مثال ، در حال آمادگی برای یک مسابقه بدنسازی هستید) ، همیشه خیلی واضح نیست که کدام مکمل ها ارزش آن را دارند (و ایمن هستند) ) و کدام یک اتلاف وقت است.

امی گودسون، متخصص تغذیه ورزشی، می‌گوید: «مکمل‌ها توسط FDA تنظیم نمی‌شوند، به این معنی که آزمایش شخص ثالث برای ایمنی لازم نیست». این بدان معناست که انجام برخی تحقیقات به صورت خودکار و یا مراجعه مستقیم به متخصص تغذیه یا پزشک برای توصیه های خاص برند ضروری است. از آنجا که رسانه های اجتماعی مکمل های مد روز بدنسازی ، موهای مخصوص رشد مو ، چای های "لاغر" و سایر معجون های جادویی را جذاب و قانونی به نظر می رسانند ، تبلیغات تبلیغاتی بسیار مهم است. گودسون پیشنهاد می کند به دنبال مکمل هایی باشید که به عنوان NSF Certified for Sport یا Informed Choice انتخاب شده اند. با این حال ، این بدان معنا نیست که اثرات مورد نظر آن کاملاً از تحقیقات پشتیبانی می شود.

ما از کارشناسان تغذیه ورزشی خواستیم تا خلاصه کاملی در مورد محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی و تمرینی، آنچه که قرار است انجام دهند و اینکه آیا این مکمل‌ها واقعاً هستند یا خیر، خواستیم. در اینجا چیزی است که آنها باید بگویند.

پودر پروتئین

برای چیست: رشد ماهیچه ها

درخواست، طلب: این روزها احتمالاً رایج ترین مکمل تمرین و مکمل بدنسازی ، پودر پروتئین تقریباً در همه جا وجود دارد. به گفته رایان ماسیل ، R.D.N.، C.S.C.S. ، دریافت پروتئین کافی به ساخت ، ترمیم و حفظ ماهیچه کمک می کند.

شواهد: Maciel می گوید: «مطالعات متعددی وجود دارد که اثربخشی و ایمنی استفاده از پودرهای پروتئینی را نشان می دهد. گودسون توضیح می دهد که اگرچه انواع مختلفی وجود دارد، "پروتئین آب پنیر محبوب ترین است زیرا حاوی بالاترین میزان آمینو اسیدهای شاخه دار، به ویژه لوسین است." "این مهم است زیرا تحقیقات از لوسین به عنوان" سوئیچ نور "برای فعال سازی سنتز عضلات پشتیبانی می کنند و بنابراین باعث بهبودی می شوند." البته، آب پنیر حاوی لبنیات است، بنابراین اگر لبنیات ندارید، سویا، نخود، سفیده تخم مرغ، برنج و پروتئین شاهدانه همگی گزینه‌های خوبی هستند.

دوز توصیه شده: مسیل می گوید: "آکادمی تغذیه و رژیم درمانی 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن را برای ورزشکاران توصیه می کند." اکثر مردم می توانند تنها از طریق رژیم غذایی به این میزان پروتئین برسند، اما اگر آن را کاملاً درست نمی کنید، پودر پروتئین ممکن است گزینه خوبی باشد. به گفته Maciel، برای اکثر زنان، 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی نقطه خوبی برای شروع است. این مقدار برابر با یک پیمانه از مواد است.

و اگرچه معمولاً توصیه می‌شود پس از ورزش هر چه سریع‌تر از یک شیک پروتئینی استفاده کنید، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مصرف پروتئین توصیه شده در طول روز بیشترین اهمیت را دارد. این بدان معناست که شما می توانید پودر پروتئین را در هر زمانی در روز خود بگنجانید تا نیازهای پروتئین روزانه خود را برآورده کنید و همچنان از مزایای آن بهره مند شوید. (مرتبط: به گفته متخصصان تغذیه ، بهترین پودرهای پروتئینی برای زنان)

کلاژن

برای چیست: ضد پیری، سلامت مفاصل

درخواست، طلب: ماسیل می گوید: «کلاژن در استخوان ها، ماهیچه ها، پوست و تاندون های ما یافت می شود. کلاژن چیزی است که بدن ما را به یک معنا کنار هم نگه می دارد. با افزایش سن، تولید کلاژن ما کند می شود و در نتیجه علائم پیری مانند چین و چروک را مشاهده می کنیم. بنابراین منطقی است که مردم فکر کنند مصرف مکمل کلاژن می تواند به کاهش اثرات پیری کمک کند و به توانایی طبیعی بدن برای ترمیم مفاصل، ماهیچه ها و تاندون ها کمک کند.

شواهد: در حالی که این یکی از پر سر و صداترین مکمل ها در حال حاضر است، احتمالاً نمی خواهید آن را تمام کنید و آن را بخرید. ماسیل می گوید: "تا به امروز ، هیچ شواهد علمی قابل توجهی مبنی بر اینکه مکمل کلاژن می تواند اثرات پیری را کند یا معکوس کند ، وجود ندارد." "شما بهتر است از رژیم غذایی متعادل حاوی پروتئین بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و چربی های سالم استفاده کنید ، از نظر جسمانی فعال باشید ، از ضد آفتاب استفاده کنید و سیگار نکشید." گودسون توجه می کند که کلاژن سرشار از پروتئین است ، بنابراین اگر به دنبال افزایش افزودنی در اسموتی ها ، سوپ ها یا غذاهای دیگر هستید ، مکمل کلاژن پودر شده می تواند انتخاب خوبی باشد. (مرتبط: آیا باید کلاژن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟)

بتا آلانین

برای چیست: کارایی

درخواست، طلب: ماسیل می گوید: "این می تواند ظرفیت و عملکرد ورزش را در حین تمرینات شدید افزایش دهد." "در طول تمرینات شدید ، یونهای هیدروژن در ماهیچه های شما تجمع می یابد ، که می تواند باعث خستگی ماهیچه ها و کاهش سرعت شما شود. بتا آلانین ممکن است با عمل به عنوان یک بافر برای آن یونها به کاهش این مشکل کمک کند."

شواهد: احتمالاً مشروع است ماسیل می‌گوید: «اگر ورزش‌های با شدت بالا انجام می‌دهید، بتا آلانین ممکن است ارزش مصرف داشته باشد، زیرا تحقیقات نشان داده است که می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد.

دوز توصیه شده: بین 2 تا 6 گرم در روز. ماسیل توصیه می کند: "برای جذب بهتر آن را با یک وعده غذایی مصرف کنید." و سر بالا: یک عارضه جانبی رایج احساس سوزن سوزن شدن است. او می افزاید: "برای کاهش این عارضه جانبی ، سعی کنید دوزهای کوچکتر را در طول روز مصرف کنید یا از کپسول های آزاد کننده زمان استفاده کنید."

اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA)

برای چیست: عملکرد و بازیابی

درخواست، طلب: گودسون توضیح می‌دهد: «اسیدهای آمینه شاخه‌دار منبع انرژی در ورزش هستند و زمانی که ذخایر کربوهیدرات‌ها کم است، به منبع سوختی مهم‌تری در تمرینات استقامتی تبدیل می‌شوند. مصرف آنها قبل و بعد از تمرین باعث افزایش عملکرد و کاهش خستگی می شود.

شواهد: Maciel می گوید: «شواهد ادعاهای بازاریابی تولیدکنندگان مکمل را تأیید نمی کند. "بهتر است BCAA خود را از منابع غذایی مانند مرغ ، گوشت گاو ، ماهی و تخم مرغ دریافت کنید. همچنین ، اگر پروتئین آب پنیر مصرف می کنید ، مقدار زیادی BCAA دریافت می کنید ، بنابراین مکمل ممکن است اتلاف پول باشد." با این وجود ، BCAA ها معمولاً به عنوان مکمل بدنسازی استفاده می شوند زیرا می توانند بدن را در طول تمرینات زمانی که دچار کمبود کالری هستید ، سوخت بدن (اغلب با کالری بسیار کمی) تامین کنند. (مرتبط: راهنمای تغذیه بدنسازی و آماده سازی وعده های غذایی)

کراتین

برای چیست: عملکرد و رشد عضلات

درخواست، طلب: به گفته Maciel ، کراتین در ماهیچه های شما ذخیره می شود و انرژی آنها را تامین می کند. مکمل کراتین ذخایر کراتین ماهیچه های شما را افزایش می دهد ، که منجر به بهبود عملکرد در حین فعالیت بدنی شدید ، مانند دوومیدانی و تمرینات قدرتی می شود. "

شواهد: مسیل خاطرنشان می کند: "کراتین یکی از مکمل های مورد تحقیق تا به امروز است." ثابت شده است که برای بهبود قدرت، قدرت و توده لاغر بدن ایمن و موثر است.

دوز توصیه شده: گودسون می گوید: پنج گرم در روز معمولی ترین دوز است. در حالی که برخی از افراد ممکن است یک "فاز بارگیری" را با دوز بالاتر انجام دهند و سپس دوز را کاهش دهند، این احتمالاً ضروری نیست. وی می افزاید: "کراتین می تواند برای افرادی که به طور مداوم از آن استفاده می کنند منجر به افزایش وزن و عضله شود ، بنابراین زنانی که به دنبال کاهش یا حفظ وزن هستند باید احتیاط کنند." اگر سعی می کنید به دلیل قدرت ، زیبایی یا بدنسازی عضله سازی کنید ، این می تواند یک افزودنی مفید برای برنامه معمول شما باشد.

ترکیبات قبل از تمرین

برای چیست: کارایی

درخواست، طلب: این مخلوط ها به گونه ای فرموله شده اند که انرژی بیشتری برای عملکرد بهتر در طول تمرین فراهم کنند.

شواهد: می‌گوید: «پودرها و نوشیدنی‌های قبل از تمرین همگی بر اساس نام تجاری متفاوت ساخته می‌شوند، اما بیشتر آنها ترکیبی از کربوهیدرات، کافئین، برخی اسیدهای آمینه، کراتین و اغلب بتا آلانین هستند و برخی حاوی ویتامین‌های دیگری نیز هستند». پسر خوب. "اینها واقعاً طوری طراحی شده اند که از کافئین و کربوهیدرات ها انرژی می گیرند و احتمالاً باعث افزایش عملکرد کراتین می شوند. (مرتبط: چرا کافئین بهترین چیزی است که در تمرین شما اتفاق افتاده است)

دوز توصیه شده: گودسون می گوید: "دستورالعمل محصول را با یک هشدار رعایت کنید:" افرادی که به کافئین حساس هستند یا چیزی نخورده اند باید همیشه هنگام مصرف این نوع محصولات مراقب باشند. (بیشتر در اینجا: آیا باید مکمل های قبل از تمرین مصرف کنید؟)

آب آلبالو تارت

برای چیست: بهبود

درخواست، طلب: ماسیل توضیح می دهد: "آب گیلاس ترش یا پودر پوست گیلاس حاوی غلظت بالایی از آنتوسیانین ها ، آنتی اکسیدان است که ممکن است به شما کمک کند سریعتر بهبود پیدا کنید و کمتر در معرض بیماری های شدید بعد از ورزش باشید."

شواهد: ماسیل می‌گوید مطالعات محدود اما امیدوارکننده هستند، اما نوشیدن آب میوه طبیعی ضرر زیادی ندارد، بنابراین دلیلی وجود ندارد که برای تسریع بهبودی این کار را امتحان نکنید.

دوز توصیه شده: گیلاس ترش را می توانید به صورت آب میوه یا پودر مصرف کنید. مقدار مورد مطالعه 8 تا 12 اونس دو بار در روز برای چهار تا پنج روز قبل از یک رویداد شدید و سپس برای دو تا سه روز پس از آن است. گودسون می گوید: "توجه داشته باشید که آب گیلاس ترش هنوز آب میوه است و حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات است ، بنابراین زنانی که به دنبال کاهش وزن هستند باید در صورت استفاده از آن به عنوان نوشیدنی پس از تمرین یا بازیابی ، این کالری را در نظر بگیرند." (بیشتر در اینجا: کل برنامه بازیابی تمرین شما)

گلوتامین

برای چیست: بازیابی ، عملکرد و رشد ماهیچه ها

درخواست، طلب: گلوتامین یک اسید آمینه است که به عنوان یک منبع سوخت مهم برای بدن شما عمل می کند. مسیل می گوید: "اعتقاد بر این است که مصرف مکمل می تواند میزان عرضه گلوتامین در بدن را افزایش دهد ، که باعث تسریع بهبود ، افزایش رشد ماهیچه ها و بهبود عملکرد می شود." (به همین دلیل این یکی از محبوب ترین مکمل های بدنسازی است.)

شواهد: به گفته ماسیل ، شواهد علمی کمی برای حمایت از مصرف گلوتامین برای بهبود عملکرد ورزشی وجود دارد ، بنابراین احتمالاً بهتر است این یکی را کنار بگذارید.

روغن ماهی

برای چیست: بهبود

درخواست، طلب: دلایل بسیار زیادی وجود دارد که شما می توانید روغن ماهی (از جمله سلامت قلب) خود را در نظر بگیرید ، اما برخی ورزشکاران برای کاهش التهاب و در نتیجه درد ماهیچه ها به این مواد قسم می خورند.

شواهد: گودسون می گوید: "روغن ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3 مورد استقبال قرار می گیرد." "امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند که می توانند در کاهش التهاب در سطح سلولی نقش داشته باشند."

دوز توصیه شده: به گفته گودسون ، دو تا چهار گرم در روز ایده آل است ، اگرچه ایده خوبی است که قبل از شروع دوز بالاتر با پزشک خود مشورت کنید. او خاطرنشان می کند: «همچنین می توانید از مزایای خوردن غذاهایی مانند ماهی قزل آلا، قزل آلا، ماهی تن، سویا، گردو و روغن های آنها بهره مند شوید. (اطلاعات بیشتر را در این راهنمای کامل امگا 3s و 6s دریافت کنید.)

بررسی برای